Optimal sağlamlıq üçün nə qədər D vitamini almalısınız?

MəZmun

• D vitamini nədir?
• D vitamini çatışmazlığı nə qədər yaygındır?
• D vitamini nə qədər qəbul etməlisiniz?
• Vitamin D-nin optimal qan səviyyəsi nədir?
• D vitamininin əsas mənbələri hansılardır?
• Günəşdən tək D vitamini ala bilərikmi?
• Nə qədər çoxdur?
• Ev mesajını aparın

Vitamin D yaxşı sağlamlıq üçün mütləq vacibdir.

Günəş işığı vitamin olaraq da bilinir, günəş işığına məruz qaldıqda dərinizdə düzəldilir.

Buna baxmayaraq, D vitamini çatışmazlığı dünyada ən çox yayılmış qida çatışmazlığından biridir.

ABŞ-da yetkin əhalinin 42% -ə qədərində D vitamini səviyyəsi azdır, bu da sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər (1, 2, 3, 4, 5).

D vitamini sümük sağlamlığı və immunitet sisteminin fəaliyyəti üçün xüsusilə vacibdir.

Bu yazıda D vitamininə nə qədər ehtiyacınız var.

D vitamini nədir?

Vitamin D bədəndə bir steroid hormonu kimi fəaliyyət göstərən yağda həll olunan bir vitamindir.

Diyetdə D vitamininin iki forması var:

• Vitamin D2 (ergocalciferol): bəzi göbələklərdə tapıldı.
• Vitamin D3 (xolekalsiferol): yağlı balıqlarda, balıqda qaraciyər yağında və yumurta sarısında.

D3 iki növdən daha güclüdür və D vitamini qan səviyyəsini D2'dən təxminən iki qat artır (6, 7).

Dərinizdə çox miqdarda D vitamini günəş işığından UB şüalarına məruz qaldıqda da edilə bilər. Artıq istifadə olunan hər hansı bir D vitamini bədəninizdəki yağda saxlanılır.

Bədəninizdəki hər hüceyrədə D vitamini reseptoru var. Bu vitamin bir çox prosesdə iştirak edir, sümük sağlamlığı, immunitet sistemi və xərçəngdən qorunma (8, 9, 10, 11).

Vitamin D bədəninizdə bir steroid hormonu kimi fəaliyyət göstərir. Pəhrizdə iki forma var, D2 və D3. Günəş işığına məruz qaldıqda dərinizdə də istehsal edilə bilər.

D vitamini çatışmazlığı nə qədər yaygındır?

D vitamini çatışmazlığı bütün dünyada problemdir.

Ancaq xüsusilə gənc qadınlarda, körpələrdə, yaşlılarda və qaranlıq dərisi olan insanlarda rast gəlinir (12, 13).

ABŞ əhalisinin 42% -də D vitamini çatışmazlığı var. Bununla birlikdə, qara rəngli insanlarda bu nisbət 82% -ə, İspanlarda 70% -ə qədər yüksəlir (5).

Bütün il güclü günəşə çıxışınız varsa, onda D vitamini tələblərinizi yerinə yetirmək üçün ara-sıra günəşə məruz qalma kifayət ola bilər.

Ancaq ekvatordan çox şimal və ya cənubda yaşasanız, D vitamini səviyyəniz mövsümdən asılı olaraq dəyişə bilər. Səviyyə, kifayət qədər günəş işığının olmaması səbəbindən qış aylarında aşağı düşə bilər (14, 15, 16).

Bu vəziyyətdə, D vitamini üçün diyetinizə (və ya əlavələrinizə), yayda bədən yağında saxlanan D vitaminə etibar etməlisiniz (15).

Yetkinlərdə D vitamini çatışmazlığı ola bilər (17, 18, 19):

• Əzələ zəifliyinə səbəb olun.
• Sümük itkisini intensivləşdirin.
• Sınıq riskini artırın.

Uşaqlarda şiddətli bir D vitamini çatışmazlığı böyümənin gecikməsinə, həmçinin sümüklərin yumşaldığı bir xəstəlik olan raxitə səbəb ola bilər.

Bundan əlavə, D vitamini çatışmazlığı bir neçə xərçəng, 1 tip diabet, çox skleroz, yüksək qan təzyiqi və tiroid problemləri ilə əlaqələndirilmişdir (17, 20).

D vitamini çatışmazlığı dünyada çox yaygındır, lakin xüsusi populyasiyalarda daha yüksək nisbətdə baş verir. D vitamini çatışmazlığı müxtəlif sağlamlıq problemləri ilə əlaqələndirilir.

D vitamini nə qədər qəbul etməlisiniz?

Nə qədər D vitamini lazımdırsa, bir çox amillərdən asılıdır. Bunlara yaş, irqi, en, mövsüm, günəşə məruz qalma, geyim və sair daxildir.

ABŞ Tibb İnstitutundan verilən tövsiyələr ortalama gündəlik suqəbuledici olduğunu göstərir 400–800 IU və ya 10–20 mikrogram, fərdlərin 97,5% -i üçün adekvatdır (21, 22).

Ancaq bəzi araşdırmalar günəşə məruz qalmadığınız təqdirdə gündəlik qəbulun miqdarının daha yüksək olduğunu göstərmişdir.

Kimdən soruşmağınızdan asılı olaraq, 20 ng / ml və ya 30 ng / ml-dən yuxarı qan səviyyəsi "kifayət" sayılır. Sağlam yetkinlərin bir araşdırması, kifayət qədər qan səviyyəsini qorumaq üçün gündəlik 1120-1680 IU miqdarında su almağın lazım olduğunu göstərdi (23).

Eyni araşdırmada, D vitamini çatışmazlığı olan şəxslərdə qan səviyyəsinin 30 ng / ml-dən yuxarı olması üçün 5000 IU ehtiyac var.

D vitamini səviyyəsi 20 ng / ml-dən aşağı olan postmenopozal qadınlarda aparılan tədqiqatlar 800-2000 IU qəbul edərkən qan səviyyəsini 20 ng / ml-dən yuxarı qaldırdığını müəyyən etdi. Bununla birlikdə 30 ng / ml-ə çatmaq üçün daha yüksək dozalar lazım idi (24, 25).

Kilolu və ya piylənmiş şəxslərə daha çox miqdarda D vitamini lazım ola bilər (26, 27).

Hər şey, gündəlik D vitamini qəbulu 1000–4000 IU və ya 25–100 mikrogram, insanların əksəriyyətində optimal qan səviyyəsini təmin etmək üçün kifayət olmalıdır.

Tibb İnstitutuna (IOM) görə 4000 IU təhlükəsiz yuxarı hədddir. Bir sağlamlıq mütəxəssisi ilə məsləhətləşmədən daha çoxunu götürməməyinizə əmin olun.

D vitamini qəbulu gündə 400-800 IU və ya 10-20 mikrogramda tövsiyə olunur. Bununla birlikdə, bəzi tədqiqatlar, optimal qan səviyyəsini qorumaq üçün 1000-4000 IU (25-100 mikrogram) daha yüksək gündəlik suqəbuledici tələb olunduğunu göstərir.

Vitamin D-nin optimal qan səviyyəsi nədir?

D vitamininin qan səviyyəsini bədəndəki D vitamininin saxlama forması olan qanda 25 (OH) D ölçməklə qiymətləndirilir (28).

Bununla birlikdə, optimal qan səviyyəsinin müəyyənləşdirilməsi ilə bağlı bəzi mübahisələr olmuşdur.

Tibb İnstitutu (İOM) və Nordic Qidalanma Şurası öz tövsiyələrini aşağıdakı qan səviyyələrinə əsaslanır (18, 21):

• Yetər: 25 (OH) D 20 ng / ml (50 nmol / l) -dən çox.
• Yetərsiz: 25 (OH) D 20 ng / ml (50 nmol / l) azdır.
• Çatışmaz: 25 (OH) D 12 ng / ml (25 nmol / l) azdır.

Bu təşkilatlar, 20 ng / ml-dən çox qan səviyyəsinin əhalinin 97,5% -dən çoxunun D vitamini tələblərinə cavab verdiyini iddia edirlər.

BMqT-də bir komitə, əlavə sağlamlıq faydaları ilə əlaqəli daha yüksək qan səviyyəsini tapmadı (21).

Bununla birlikdə, Endokrin Cəmiyyəti də daxil olmaqla digər mütəxəssislər 30 ng / ml (75 nmol / l) (17, 29, 30, 31) səviyyəsinə yaxın olan qan səviyyəsini artırmağı tövsiyə edirlər.

Vitamin D səviyyəsi 20 ng / ml (50 nmol / l) -dən yuxarı olduqda ümumiyyətlə kifayətdir. Ancaq bəzi mütəxəssislər 30 ng / ml (75 nmol / l) səviyyəsindən yuxarı qan səviyyəsinin optimal olduğunu iddia edirlər.

D vitamininin əsas mənbələri hansılardır?

D vitamini əldə edə bilərsiniz:

• Günəşə məruz qalma.
• D vitamini olan qidalar.
• Əlavələr.

D vitamini qəbulu ümumiyyətlə olduqca azdır, çünki çox az qidada əhəmiyyətli miqdarda (32) var.

D vitamini ehtiva edən qidalara qızılgül kimi yağlı balıqlar, həmçinin balıq qaraciyər yağları daxildir.

Yumurta sarısı da az miqdarda olur və bəzi ölkələrdə süd və dənli bitkilər D vitamini ilə zənginləşdirilir (33).

Bununla birlikdə əlavələr də geniş yayılmışdır və həm təhlükəsiz, həm də təsirli olur.

D vitamininin əsas mənbələri günəş işığı, yağlı balıq, yumurta sarısı, balıq qaraciyər yağları, möhkəmləndirilmiş qidalar və əlavələrdir.

Günəşdən tək D vitamini ala bilərikmi?

Yaz günəşinə məruz qalma, D vitamini almağın ən yaxşı yoludur.

Bununla birlikdə lazım olan günəş işığının miqdarı dəyişir.

Yaşlı şəxslər və tünd dərili insanlar dəridə daha az D vitamini istehsal edirlər.

Coğrafi yer və mövsümdür çox vacibdir, çünki D vitamini ekvatordan uzaq olan ölkələrdə il boyu istehsal edilə bilməz.

Günəş parlaysa da, D vitamini istehsal etmək üçün mütləq güclü deyildir.

Günəşdə D vitamini istehsalına dair bir neçə fakt:

• 35 ° N-dən şimalda yerləşən 70-dən çox ölkədə qış aylarında D vitamini istehsal edilmir (34, 35).
• Daha şimalda, Norveç (69 ° N) kimi ölkələrdə, oktyabrdan Mart ayına (36) qədər D vitamini istehsal edilmir.
• Geyim, hava, çirklənmə, günəşdən qoruyucu istifadə, çəki və genetika kimi amillər də bədənin D vitamini istehsal etmək qabiliyyətinə təsir göstərə bilər.

Güclü günəşdə, saat 10-dan axşam 3-dək 5-30 dəqiqə silah və ayaqları ifşa etmək, əksər yüngül dərili insanların gündəlik tələblərini ödəmək üçün kifayətdir. Qaranlıq dərisi olan insanlara bir az daha çox vaxt lazım ola bilər (22).

Bir araşdırma, yay aylarında uzun günəşə məruz qalmağın, D vitamini qəbulundan (37) asılı olmayaraq qışda əla D vitamini səviyyəsini təmin etmək üçün kifayət olduğunu göstərdi.

Ancaq ekvatordan uzaqda yaşasanız, ehtimal ki, D vitamini olan əlavələr və ya qidalar istehlak etməlisiniz.

D vitamini tələblərini yalnız yay aylarında günəş işığı ilə qarşılamaq olar. Qış dövründə və ekvatordan uzaq yaşayanlar üçün əlavələr lazım ola bilər.

Nə qədər çoxdur?

D vitamininin həddindən artıq dozası haqqında məlumat köhnəlmişdir, toksiklik çox nadirdir.

Paratiroid hormonunun aşağı səviyyələri ilə birlikdə qanda təhlükəli miqdarda kalsium və fosfatlarla əlaqələndirilir.

Bu adətən yalnız təsadüfən və ya qəsdən götürülmüş şəxslərdə görülür son dərəcə uzun müddət ərzində D vitamini yüksək dozaları, məsələn aylarla 50.000-1 milyon IU / gün (38, 39).

Zərərsiz suqəbuledicinin yuxarı səviyyəsi gündə 4000 IU və ya 100 mikrogramdır.

Bununla birlikdə, gündə 10.000 IU sağlam şəxslərə zərər vermədiyi göstərilmədi (21).

Demək olar ki, çox az adam gündə 4000 IU-dan çox (40) ehtiyac duyur.

Müxtəlif dozada D vitamini qəbul edən, gündə 20 min IU-a qədər olan 17 min insanın apardığı araşdırma heç bir toksiklik əlamətini göstərmədi. Onların qan səviyyəsi hələ normanın yuxarı həddindən 100 ng / ml və ya 250 nmol / l (26) aşağı idi.

Ayrıca günəş işığından D vitamini həddindən artıq qəbul etmək mümkün deyil.

Unutmayın ki, böyük dozaların zərər və ya toksiklik verməsi ehtimalı az olsa da, tamamilə lazımsız ola bilər.

D vitamininin tövsiyə olunan yuxarı suqəbuledici səviyyəsi gündə 4000 IU təşkil edir. Lakin, bəzi tədqiqatlarda daha yüksək dozaların da təhlükəsiz olduğu göstərilmişdir.

Ev mesajını aparın

D vitamini sümük sağlamlığı və sağlamlığın bir çox digər tərəfi üçün vacibdir.

Bir çatışmazlıq olduqca yaygındır və bir çox insan üçün ağır sağlamlığa səbəb ola bilər.

Diyetinizə daha çox D vitamini əlavə etməyi düşünürsünüzsə, aşağıdakı amilləri nəzərə alın.

• İl boyu günəşi olan bir yerdə yaşayırsınızsa, kifayət qədər günəş almağa əmin olduğunuz müddətdə əlavə D vitamini lazım olmaya bilər.
• Günəşə çıxışınız yoxdursa, deməli vitamin D3 əlavələri 1000-4000 IU (25-100 mikrogram) çox insan üçün kifayət olmalıdır.
• Əslində olub olmadığını bilməyin yeganə yolu ehtiyac bir D vitamini əlavə etmək qan səviyyənizin ölçülməsidir.

Günün sonunda D vitamini çox vacibdir. Bir çatışmazlığı düzəltmək sadə, ucuzdur və olduqca sağlamlığa faydası ola bilər.

D vitamini haqqında daha çox məlumat üçün oxuyun: Vitamin D 101 - Başlanğıcın ətraflı təlimatı.