Gündə nə qədər yaşıl çay içməlisiniz?

MəZmun

• Yaşıl çay bir çox sağlamlıq faydası ilə əlaqələndirilir
• Yaşıl çay nə qədər optimaldır?
• Yaşıl çay içməyin mümkün yan təsirləri
• Kafein təsirləri
• Katexinlər dəmir udulmasını azalda bilər
• Alt xətt

Yaşıl çay, dünyada istehlak edilən məşhur bir içki.

Son illərdə sağlamlıq içkisi olaraq da populyarlıq qazandı.

Yaşıl çay yarpaqlarından alınır Camellia sinensis bitki və bir neçə növdə gəlir.

İsti, soyuq və ya toz halında ləzzət ala bilər və yüksək antioksidan tərkibinə və sağlamlığa faydaları ilə tanınır.

Ancaq bu üstünlüklərə çatmaq üçün nə qədər yaşıl çay içməlisiniz? Çox içmək təhlükəli ola bilərmi?

Bu məqalə araşdırma içərisinə nə qədər yaşıl çay içmək lazım olduğunu öyrənmək üçün daxil olur.

Yaşıl çay bir çox sağlamlıq faydası ilə əlaqələndirilir

Yaşıl çay müsbət sağlamlığa təsir göstərə biləcək qida maddələri və bitki birləşmələri ilə yüklənir.

Buraya xərçəngdən qorunmağa kömək edə biləcək katexinlər deyilən güclü antioksidanlar daxildir.

Əslində, çoxsaylı araşdırmalar göstərir ki, yaşıl çay içən insanların onu içməyənlərə nisbətən xərçəngin bir çox növünə tutulma ehtimalı azdır (1, 2).

Yaşıl çayın qorumağa kömək edə biləcəyi xərçənglərə, kişilərdə və qadınlarda ən çox görülən iki xərçəng olan prostat və döş xərçəngi daxildir (3, 4).

Bundan əlavə, bir neçə tədqiqat göstərir ki, yaşıl çay 2 tip diabet və ürək xəstəliyinin inkişaf riskini azalda bilər (5, 6, 7, 8).

Yaşıl çay içmək hətta arıqlamağınıza kömək edə bilər.

Tərkibindəki kofein və katexin maddələr mübadilənizi artıraraq yağ yandırmağı artırdı (9, 10).

Ümumiyyətlə, tədqiqatlar göstərir ki, yaşıl çay istehlak etmək gündə əlavə 75-100 kalori yandırmağa kömək edə bilər (11).

Bu az miqdarda görünsə də, uzun müddət ərzində əhəmiyyətli bir kilo itkisinə səbəb ola bilər.

Yaşıl çay içməyin digər mümkün faydaları arasında immunitet sisteminin dəstəklənməsi, beyin işinin yaxşılaşdırılması, diş sağlamlığının yaxşılaşdırılması və artrit, altsgeymer və parkinson xəstəliyinin daha az riski vardır (12, 13, 14).

Xülasə: Yaşıl çaydakı birləşmələr sağlamlığa güclü təsir göstərə bilər, xərçəng, şəkərli diabet və ürək xəstəliyi riskini azaldır.

Yaşıl çay nə qədər optimaldır?

Yaşıl çayın faydalarını araşdıran araşdırmalar, hər gün nə qədər içmək lazım olduğuna dair ziddiyyətli sübutlar göstərir.

Bəzi tədqiqatlar gündə bir stəkan az içən insanlarda sağlamlıq üçün fayda göstərir, digər tədqiqatlar gündə beş və ya daha çox stəkan optimal hesab edir (15, 16).

Yaşıl çay bir neçə xəstəlik riskini azaltmağa kömək edə bilər. Ancaq içmək üçün optimal miqdar xəstəliyə bağlı ola bilər.

• Ağız xərçəngi: Geniş bir müşahidədə, gündəlik üç-dörd fincan yaşıl çay içən qadınlarda ağız xərçəngi inkişaf ehtimalı ən az idi (17).
• Prostat xərçəngi: Böyük bir araşdırma, gündə bir stəkandan az içənlərlə müqayisədə gündəlik beş və ya daha çox stəkan yaşıl çay içən kişilərin prostat xərçəngi inkişaf riskinin daha az olduğunu müəyyən etdi (18).
• Mədə xərçəngi: Digər bir böyük müşahidə araşdırması gündə beş və ya daha çox stəkan yaşıl çay içən qadınlarda mədə xərçəngi riskinin azaldığını göstərdi (19).
• Döş xərçəngi: İki müşahidə tədqiqatı gündə üç fincan yaşıl çay içən qadınlarda döş xərçənginin təkrarlanma hallarının azaldığını göstərdi (20, 21).
• Mədəaltı vəzi xərçəngi: Bir müşahidə işində gündə beş və ya daha çox stəkan yaşıl çay içməyin mədəaltı vəzi xərçəngi riskinin azalması ilə əlaqəli olduğu aşkar edilmişdir.
• Diabet: Bir retrospektiv müşahidədə, gündəlik altı və ya daha çox stəkan yaşıl çay içən insanların, həftədə bir stəkandan az istifadə edənlərə nisbətən, 2 tip diabetin inkişaf riski 33% az idi (23).
• Ürək xəstəliyi: Doqquz araşdırmanın təhlili, gündə bir-üç stəkan yaşıl çay içən insanların, bir stəkandan (24) az içənlərlə müqayisədə infarkt və insult riskinin daha az olduğunu göstərdi.

Yuxarıdakı araşdırmalara əsasən gündə üç-beş fincan yaşıl çay içmək optimaldır.

Bununla birlikdə, bəzi araşdırmalarda yaşıl çay içmək və xəstəlik riski arasında heç bir əlaqə tapmadığını qeyd etmək lazımdır, buna görə də bu təsirlər insandan fərqli ola bilər (25, 26).

Tədqiqatların əksəriyyətinin aşkar etdiyi bir şey, yaşıl çay içənlərin ümumiyyətlə çay içməyənlərdən daha yaxşı sağlamlıqlarıdır.

Xülasə:Sağlamlıq faydaları üçün tələb olunan çay miqdarı tədqiqatlar arasında çox dəyişir. Gündə ən azı üç-beş fincan yaşıl çay içmək yaxşı görünür, amma optimal miqdar bir adamdan digərinə qədər dəyişə bilər.

Yaşıl çay içməyin mümkün yan təsirləri

Yaşıl çaydakı kofein və katexinlər sağlamlıq faydaları ilə məşhurdur, lakin bəzi insanlar üçün, xüsusən də böyük dozalarda yan təsirlərə səbəb ola bilər.

Kafein təsirləri

Çox kofein istehlakı narahatlıq hissini artıra bilər, yuxuya müdaxilə edir və bəzi insanlarda mədə narahatlığına və baş ağrısına səbəb ola bilər (27, 28, 29, 30, 31).

Hamilə olarkən çox miqdarda kofein istehlak etməsi doğuş qüsuru və doğuş riskini artıra bilər (32).

Mövcud tədqiqatlara əsasən hamilə qadınlar da daxil olmaqla hər kəs gündə 300 mq-dan çox kofein istehlak etməməlidir (33).

Ancaq bir araşdırma 400-dən çox araşdırmaya baxdı və gündə 400 mq-a qədər kofein istehlak edən sağlam yetkinlərin mənfi təsir göstərmədiyini tapdı (34).

Bir stəkan yaşıl çayda kofein miqdarı istifadə edilən çay miqdarından və yarpaqların dik qalma müddətindən asılı olaraq dəyişir.

Bir araşdırmada 1 qram yaşıl çayın kofein tərkibi 11-20 mq (12) arasında dəyişdiyi müəyyən edildi.

Tək xidmət bir qayda olaraq 1 stəkan (240 ml) suya 1 xörək qaşığı (2 qram) çay yarpağında ölçülür. Hər stəkan çayın təxminən 1 stəkan (240 ml) olmasını nəzərə alsaq, orta çay stəkanında təxminən 22-40 mq kofein var.

Katexinlər dəmir udulmasını azalda bilər

Yaşıl çaydakı katexinlər dəmiri qidalardan udmaq qabiliyyətinizi azalda bilər (35).

Əslində, katexinləri çox miqdarda istehlak etmək dəmir çatışmazlığı anemiyasına səbəb ola bilər (36).

Mütəmadi olaraq yaşıl çay içmək əksər sağlam insanlar üçün narahatlıq yaratmasa da, dəmir çatışmazlığı riski olanlar yemək arasında çay içmək və çay içmədən ən az bir saat sonra gözləmək barədə düşünməlidirlər (37).

Körpələr, gənc uşaqlar, hamilə və ya aybaşı olan qadınlar və daxili qanaxma olan və ya dializ keçirən şəxslərin hamısı dəmir çatışmazlığı riski altındadır.

Yaşıl çaydakı katexinlər də müəyyən dərmanlara müdaxilə edə və təsirini azalda bilər.

Məsələn, tədqiqatlar göstərir ki, yaşıl çay müəyyən ürək və qan təzyiqi dərmanlarının effektivliyini maneə törədə bilər (12).

Yaşıl çay içmək narahatlıq və depressiyanı müalicə etmək üçün istifadə olunan bəzi dərmanların təsirini də azalda bilər (38, 39).

Zəhərli təsirlər, yaşıl çayın özündən (40) daha çox katexin konsentrasiyasına sahib olan yaşıl çay əlavələrini qəbul etdikdə ən çox yayılmışdır.

Xülasə: Orta dərəcədə istehlak edildikdə, yaşıl çay əksər insanlar üçün təhlükəsizdir. Dəmir çatışmazlığı varsa və ya hamilə olduğunuz, tibb bacısı və ya narahatlıq pozğunluğu və ya ürək xəstəlikləri üçün dərman qəbul edərsə məhdudlaşdırmaq və ya qarşısını almaq istəyə bilərsiniz.

Alt xətt

Yaşıl çay sağlamlığı təbliğ edən birləşmələrlə doludur.

Mütəmadi olaraq yaşıl çay içmək kilo verməyə və diabet, ürək xəstəliyi və xərçəng də daxil olmaqla bir neçə xəstəlik riskini azaltmağa kömək edə bilər.

Gündə üç-beş stəkan yaşıl çay içmək ən sağlamlığa fayda gətirmək üçün optimal görünür.

Bəzi insanlar üçün çox yüksək dozalar problemli ola bilər, lakin ümumiyyətlə yaşıl çayın faydaları risklərindən qat-qat üstündür.

Əslində daha çox yaşıl çay içmək sağlamlığınızı xeyli yaxşılaşdıra bilər.