Adətən yuxuya getmək nə qədər vaxt aparır?

MəZmun

• Normal nədir?
• Yuxuda bilmirsinizsə?
• Sirkad ritmi
• Yuxu gigiyenası
• Yuxu pozğunluğu
• Çox tez yuxuya gedərsənsə nə olar?
• Daha yaxşı yatmaq üçün göstərişlər
• Hər axşam eyni vaxtda yatmağa çalışın
• Diqqəti yayındırmadan yatın
• Günortadan sonra və axşamlar kofeindən çəkinin
• İdmanla məşğul olun - ancaq yatmazdan dərhal əvvəl
• Yatmadan əvvəl yaxşı yeyin və için
• 20 dəqiqə ərzində yuxuya gedə bilmirsinizsə qalxın və yenidən qurun
• Bir həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır
• Alt xətt

Yatmaq vaxtıdır. Yatağınıza oturursunuz, işıqları söndürür və başınızı yastığa söykənirsiniz. Neçə dəqiqə sonra yuxuya gedirsiniz?

Çox insanın gecə yuxusuna girməsinin normal vaxtı 10 ilə 20 dəqiqə arasındadır.

Əlbətdə ki, bu dəfə az-çox gecələr ola biləcək müəyyən gecələr var, amma çox tez yuxuya getməyiniz və ya yuxu diyarına sürüklənmək üçün çox gecənin yarım saatdan çox vaxt çəkməsi halında, düşünüləsi bir əsas məsələ ola bilər.

Normal nədir?

Sağlam yuxu həyatın vacib bir hissəsidir. Normal bir yuxu rejimi qurmağa çalışmaq gündəlik iş üçün vacibdir.

Yetkinlər üçün normal yuxu, 10 ilə 20 dəqiqə arasında yuxuya getdiyiniz və gecə təxminən 7-8 saat çəkdiyiniz deməkdir. Uşaqlar və yeniyetmələr təxminən 10 saat yuxuya ehtiyac duyurlar, körpələr, körpələr və məktəbəqədər yaşlı uşaqlar daha çox ehtiyac duyurlar.

Yuxuya getməyiniz üçün lazım olan vaxt yuxu gecikməsi olaraq bilinir. Ümumiyyətlə çəkdiyi tipik 10 və ya 20 dəqiqədən əvvəl və ya sonra yuxuya düşsəniz, yatan bir yuxu vəziyyətiniz ola bilər.

Bir araşdırma, yuxuya getməyiniz üçün yarım saatdan çox vaxt apararsa, yuxu keyfiyyətinizin azalacağını tapdı.

Hərdən bir dəfə yuxuya getmək çətin olduğunu görə bilərsiniz - bu tamamilə normaldır.

Bəzən bir şeydən narahat olduğunuz üçün və ya həyatınızdakı qeyri-adi bir hadisə üzündən beyninizi söndürməkdə çətinlik çəkə bilərsiniz.

Digər tərəfdən, əvvəlki gecə və ya xüsusilə yorucu bir gündə çətin bir yuxu keçirmisinizsə, dərhal yuxuya gedə bilərsiniz. Bəzən baş verərsə, bu narahatlıq üçün bir səbəb deyil.

Yuxuda bilmirsinizsə?

Gecələr yuxuya getməməyinizin bir neçə səbəbi ola bilər:

• çox erkən yatmaq
• keyfiyyətsiz bir yuxu rejimi
• çox yatmaq
• əsas yuxu vəziyyəti

Sirkad ritmi

Normal vaxt çərçivəsində yuxuya getməməyinizin bir səbəbi, çox tez yatmağa çalışdığınız və ya jet lag kimi xarici faktorlardır.

Bədəninizin təbii bir bioloji və ya sirkadiyalı bir ritmi var.

Bioloji ritm, vücudunuzu idarə edən və digər siqnallar arasında yuxu, oyanma və yemək zamanı gəldiyini göstərən 24 saatlıq bir dövrdür.

Hamının saatı eyni deyil. Bəzi insanlar daha tez yatmağı və erkən oyanmağı üstün tuturlar. Digərləri axşam saatlarında canlana bilər və axşam keçdikcə daha məhsuldar olur.

Bir gecə insansınızsa, təbii yatma vaxtınız daha gec ola bilər və səhər erkən quşdan daha gec yata bilərsiniz.

Yuxu gigiyenası

10 və ya 20 dəqiqədən sonra yuxuya gedə bilməməyinizin bir başqa səbəbi də gecə rejiminin pis olmasıdır.

Keyfiyyətli yuxuya çatmaq üçün hər gecə eyni şəkildə bədəniniz üçün yuxunu asanlaşdırmalısınız. Buraya daxildir:

• gec idmandan qaçmaq
• günün müəyyən bir saatına qədər kofeinli içkilər içməmək (ümumiyyətlə yatmadan 6 saat əvvəl)
• yataqdan yarım saat əvvəl ekranlarınızı aşağı salmaq

Yatma vaxtınızın nisbətən ardıcıl qalmasına əmin olmaq da keyfiyyətli yuxu və normal həddə yuxuya getməyin açarıdır.

Həddindən artıq yuxu gecə yatmağı çətinləşdirə bilər. Yetkin bir insansanız, gecə 7 ilə 8 saat arasında hədəf aldığınızdan əmin olun və günortadan sonra yuxu almaqdan çəkinin.

Yuxu pozğunluğu

Yuxuda bilməməyinizin bir başqa səbəbi də yuxusuzluq kimi yatan bir yuxu vəziyyətidir.

Yuxusuzluq təsadüfi və ya qəbul etdiyiniz digər sağlamlıq şərtləri və ya dərmanlar səbəbindən baş verə bilər. Gecə işığınızı müntəzəm olaraq söndürdükdən sonra yarım saat ərzində yuxuya gedə bilmirsinizsə, həkiminizlə danışın.

Həkiminiz faydalı gecə strategiyaları təklif edə bilər və ya yuxusuzluğun şiddətini və səbəbini təyin etmək üçün yuxu testindən keçməyinizi tövsiyə edə bilər.

Yuxusuzluğun müalicəsi daha yaxşı yuxu vərdişləri yaratmaq və onlara riayət etməyi əhatə edə bilər. Doktorunuz xroniki yuxusuzluq üçün müəyyən dərmanlar tövsiyə edə bilər.

Çox tez yuxuya gedərsənsə nə olar?

Tezliklə yuxuya getmək yuxu probleminin başqa bir əlaməti ola bilər. Bu, yuxusuzluğun əlaməti ola bilər.

Bədəninizin hər gecə ortalama bir yuxu tələb etməsi lazımdır və özünüzü lazımlı yuxudan qısarsanız, yuxu borcunuzla nəticələnə bilərsiniz. Bu, qeyri-səlis hiss etmək, havayı yaşamaq və yorğunluq hissi ilə nəticələnə bilər.

Həm də yüksək qan təzyiqi və stres kimi sağlamlıq vəziyyətlərinə, həmçinin soyuqdəymə və qripə qarşı mübarizə üçün aşağı toxunulmazlığa səbəb ola bilər.

Daha çox yuxu almaq üçün yatma rejiminizi dəyişdirin, daha çox saat yatmaq üçün. Yoxsa bir gecə bir neçə saat kəsmək məcburiyyətində qalırsansa, əvvəllər yat, ya da bacarsan ertəsi gecə yat.

Daha yaxşı yatmaq üçün göstərişlər

Yaxşı yuxu vərdişləri qurmaq normal müddətdə yuxuya getməyinizə kömək edəcəkdir. Sağlam yuxu tətbiq etmək üçün bəzi yollar:

Hər axşam eyni vaxtda yatmağa çalışın

Bədəninizin ideal yatma vaxtını müəyyənləşdirin və ətrafında bir cədvəl yaradın.

Diqqəti yayındırmadan yatın

Televiziyalar, kompüterlər və telefonlar kimi otaqlarınızı ekranınızdan çıxarın. Otağın sülh içində yerləşə biləcək qədər qaraldığına və rahat bir temperatur olduğundan əmin olun.

Günortadan sonra və axşamlar kofeindən çəkinin

Kafein sizi gecələr ayağa qaldıra bilər. Onu tamamilə aradan qaldırmalı və ya hər gün müəyyən bir saatdan sonra kəsib kəsilməməli olub olmadığını müəyyənləşdirin.

İdmanla məşğul olun - ancaq yatmazdan dərhal əvvəl

Bədəninizi hər gün bir növ idmanla hərəkət etdirməyə çalışın. Gündəlik qısa bir gəzinti belə sizi yormağa kömək edə bilər.

Vücudunuzu çox ayıq tuta biləcəyi üçün yataqdan dərhal əvvəl idman etməkdən çəkinin.

Yatmadan əvvəl yaxşı yeyin və için

Gecə gec yemək, yuxuya getməkdə çətinliklərə səbəb ola bilər.

Bədəninizə həzm etmək üçün vaxt verdiyinizə əmin olun.

Alkoqollu içkilər də yuxunuza müdaxilə edə bilər və təsirləri işləmədikdən sonra sizi ayılda bilər. Əlavə olaraq, gecəyə qədər çox içmək, tualetdən istifadə etmək üçün gecə yarısı oyanmağa kömək edə bilər. Bu, yuxusuzluğa səbəb ola bilər.

20 dəqiqə ərzində yuxuya gedə bilmirsinizsə qalxın və yenidən qurun

Yuxuya düşə bilmirsinizsə, atıb dönməyə başlayırsınızsa, işığı yandırın və yenidən qurun.

Bir kitab oxuyun, musiqi və ya podkast dinləyin və ya nəfəs alması kimi rahatlatıcı bir şey sınayın. Yorğunluq gəldiyini hiss etdikdə yenidən yatmağa çalışın.

Bir həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Hər gecə tez-tez yuxuya getmək və ya çox tez yuxuya getmək problemi yaşadığınızı görsəniz həkimə müraciət edin.

Yuxu vərdişlərinizi izləmək üçün yuxu jurnalını aparmağı düşünün. Bu, simptomlarınızı və yuxu çətinliyində yatan səbəbləri dəqiq müəyyən etmək üçün həkim qəbulu zamanı faydalı ola bilər.

Alt xətt

Yatarkən yuxuya getmək 10 ilə 20 dəqiqə arasında davam etməlidir.

Bəzi günlərdə stres və ya narahatlıq kimi xarici faktorlar yuxuya getmə müddətinizi uzada bilər. Yoxsa itirilmiş yuxudan və ya kifayət qədər yuxudan yorulub, daha tez yuxuya gedə bilərsiniz.

Yuxuya getməyiniz lazım olan normal vaxt pəncərəsinə çatmaq üçün sağlam bir yuxu rejimi qurun, kifayət qədər gecə yatdığınızdan əmin olun və sizi gecələr ayağa qaldıra biləcək tətbiqlərdən çəkinin.

Mütəmadi olaraq yuxulamaqda çətinlik çəkirsinizsə və ya yuxu çatışmazlığından yoruldunuzsa, həkiminizlə məsləhətləşin.