Daha güclü bir orta üçün əsas, üstəgəl 7 abs məşqini necə cəlb etmək olar

MəZmun

• Tam olaraq nə Var özək?
• Nə olsun?
• İşə Dəyər
• Düzgün etdiyimi necə bilirəm?
• Bu əsas partlayıcıları sınayın!
• Üçün nəzərdən keçirin

Nəticələri görmədən və ya daha güclü hiss etmədən yüzlərlə oturuşdan keçmisinizmi? Sən tək deyilsən. Sevimli sinif müəllimlərimizin və məşqçilərimizin davamlı olaraq "özünüzü aktivləşdirin" sözləri ilə çıxış etmələrinə baxmayaraq, əzələlərimizin olub olmadığını bilmək olar. əslində nə qədər çalışsaq da, atəş açırıq. Bəs niyə hamı tamamilə əsəbi görünür? Əsas məşq, tər sesh-abs və ya başqa bir şəkildə növbəti səviyyəyə qaldırmaq üçün açardır.

Tam olaraq nə Var özək?

Bu, altı-paket qarın əzələsindən çoxdur (yeri gəlmişkən, hamımızda var). Nüvə qarın, bel və kalçanızda, pelvisinizi və onurğanızı dəstəkləyən əzələ qatlarından ibarətdir. Bu əzələlər duruşunuzu yüksək və belinizi yolda ağrıya və ya zədəyə səbəb ola biləcək hər hansı gərginliklərdən və ya arzuolunmaz qüvvələrdən qorumaq üçün bir komanda kimi işləyir. Bir sözlə, özəyiniz gövdəninizin dönməsinə kömək etmək (qaçış zamanı yuxarı yarınızı düşünün - bir az yan-yana hərəkət edir) və fırlanmaya qarşı durmaq (dəli konsert zamanı yerinizi tutmağı düşünün) üçün mövcuddur. (Düz Qarın Core Füzyon Proqramımızı sınayın!)

Nə olsun?

Əsliniz, indiyə qədərki ən yaxşı məşqinizin gizli tərkib hissəsidir. Kettlebell yelləyərkən və ya spin sinifində vurmağınızdan asılı olmayaraq, nüvəni işə salmaq digər əzələ qruplarını daha təsirli və səmərəli bir şəkildə işləməyinizə imkan verir. Heç bir dumbbell çiyin presində ağırlığınızı qaldırmağa çalışın və özünüzü arxa tərəfinizdə əyərək tapın? Nüvəyə işarə edin. Qarın əzələnizi sıxaraq və ombanızı sıxaraq, onurğa sütununuz olur yol daha çox qorunur və çiyinləriniz daha təhlükəsiz bir hərəkət aralığında hərəkət edə bilir.

İdman zalından kənarda, güclü özəyi əyilmiş vəziyyətə düşməyə müqavimət göstərməyə kömək edir, bu da yaxşı görünmür. hər kəs. Yaşlandıqca cazibə qüvvəsinə və illər boyu formalaşmış zəif duruş vərdişlərinə qarşı durmaq çətinləşir. Güclü bir nüvəni mümkün qədər erkən qurmaq əyilmə ilə mübarizə aparmağa və əslində nüvəyə aid olan işin ağırlığını yerinə yetirməkdən daha kiçik əzələləri azad etməyə kömək edəcəkdir. (Bu məşqlər sizi mükəmməl duruşa yaxınlaşdıracaq.)

İşə Dəyər

Hardcore dövrəsindən sonra əsas məşqdən imtina etmək cazibədar ola bilər. Yanmağı hiss etmək üçün özünüzə meydan oxuyun. Zəif nüvələr, disk yırtığından qaçışçının dizinə qədər müxtəlif zədələrə ev sahibi kimi çıxış edə bilən postural sapmaları təşviq edir. Zədəyə çox diqqət yetiririk, günahkara baxmağı unuduruq: zəif bir nüvə. Əsas əzələlər bədənin güc mərkəzi kimi xidmət edir, buna görə də bu əzələlərin güclü və möhkəm olmasına əmin olmaq çox vacibdir.

Düzgün etdiyimi necə bilirəm?

Nüvənizlə məşğul olmaq qarnınızı əmməkdən fərqlidir. Qarın əzələlərini gücləndirdiyinizi düşünün, sanki absdən bir sikkə atacaqsınız (#məqsədlər). Onlar özlərini köklü və təhlükəsiz hiss etməlidirlər. Çiyinlərinizi yuvarlayın ki, sinəniz çökməsin deyə hündür və qürurlu görünsün. Çanağınızı yumşaq bir şəkildə sıxaraq və glute əzələlərinizi atəşə tutaraq, aşağı omurğunuzu dəstəkləmək üçün absinizin aşağı hissəsinin məşğul olduğunu hiss etməlisiniz.

Bu əsas partlayıcıları sınayın!

Pişik/İnək: Çanaq sümüyündən keçən bu yumşaq sallanma hərəkəti məşqinizi sürətləndirmədən əvvəl qarın əzələlərinizi oyatmaq üçün mükəmməldir.

A. Əllər çiyinlərin altında, dizlər isə itburnu altında dörd ayağa qalxın. Nəfəs alarkən, yuxarı bax və belini əyərək, quyruq sümüyünü qaldır və çiyinlərini qulaqlardan (inək) uzaqlaşdır.

B. Nəfəs aldığınız zaman zəmini əllərinizlə və dizlərinizlə yuvarlaq onurğanızla (pişiklə) uzadaraq başınızı yerə uzadın. Bu 1 təkrardır. 10 təkrara qədər alternativ etməyə davam edin.

Təlimçi İpucu: Kürəyinizi əyərək göyə baxarkən nəfəsinizi nəfəs alın və nəfəs alın, belinizi yuvarladığınız zaman qarınınızı yandırın və başın ağır sallanmasına icazə verin. Bunu daha çox çiyinlərində hiss edirsən? İşi yerinə yetirərkən qollarınızın cazibəsinə müqavimət göstərmək üçün dirsəkləri yumşaltmağa çalışın.

Kalça Körpüsü: Bu, hər kəsin məşq proqramında olması lazım olan ən əsas məşqlərdən biridir! Fleytalarınızın daha sıx məşqlərlə irəliyə gedə bilməsi üçün komandanızın onurğa stabilliyini etiketlədiyi üçün vacibdir, hər iki komponentinizin eyni dərəcədə güclü olması vacibdir. Deadliftləriniz zamanı düzgün əzələ aktivasiyasını gücləndirmək üçün bunu aktiv bərpa kimi istifadə etməyə çalışın.

A. Dizləriniz əyilmiş və ayaqları düz vəziyyətdə kürəyinizdə uzanın. Bir körpü üçün itburnu tavana doğru qaldırın.

B. Çanaqlarınızı yerdən iki santimetr aşağı salmaq üçün kalçalarınızı sərbəst buraxın, çanaqlarınızı sıxın. Bu 1 təkrardır. 10 təkrar üçün təkrarlayın.

Təlimçi İpucu: Bu ayaq barmaqlarını aşağı tutun! Bel kürəyinizdən çıxarkən hamstrings və glutesinizi atəşə tutmaq üçün ayaqlarınızın tağlarından keçin.

Ön kol taxtası: Biləkləri zədələnməyə meylli olanlar üçün hazırlanan ön kol taxtası bir səbəbdən klassik bir məşqdir: Fırlanmaya müqavimət göstərərək bütün əsas əzələlərinizi vurğulayır!

A. Ön kollarda təkan mövqeyində başlayın. Çiyinlərdən ayaq biləyinə qədər düz bir xətt meydana gətirərək qolları bədənə dik tutun. Nüvəni bağlayın və otuz saniyə saxlayın.

Təlimçi İpucu: Vəzifəyə gəlməzdən əvvəl çiyinlərinizi geri çəkin. Bu, taxtanızda açıq bir sinə saxlamağa kömək edəcəkdir. Psst: Qıçını sıx! Bu, bütün məşq zamanı düz, aşağı beli asanlaşdıracaq, bu da sizi yuvarlaqlaşdırmadan saxlayacaq və ya disk yırtıqlarına və sinirlərin sıxılmasına səbəb ola biləcək belin həddindən artıq uzanması.

Yan ön kol taxtası: Ön taxtanızın bacısı olan yan taxta, tez və etibarlı şəkildə dönməyinizə kömək edən əzələləri vurğulayır. Əlavə üstünlük? Qıvrılmış bir bel qısa zamanda sizin olacaq.

A. Alt dirsəklə yerə uzanaraq yan yatın. Kalçaları qaldırın ki, bədən topuqlardan çiyinlərə qədər düz bir xətt təşkil etsin. Üst qolu yan tərəfə uzatın ki, yerə dik olsun. Əsası bağlayın və 30 saniyə saxlayın.

Təlimçi İpucu: Sadə başlayın. Düzgün əzələ aktivliyini təkrarlamaq üçün alt dizinizlə yerə başlayın. Alt kalçanızı göyə göndərməyi düşünün. Bunun məşqdən daha çox uzanma olduğunu hiss edirsinizsə, ayaqlarınızı düzəldin və ayağınızı yuxarı ayağınızla alt ayağınızın qarşısında əyməyə çalışın. Hələ də əsnəyirsiniz? Ayaqları yığın! Həmişə yuxarı və aşağı kalçanızın kvadratına diqqət yetirin.

Plank Jakları: Ön planınızı bir elmə çevirdinizsə, dinamik hərəkət əlavə edərək bir pillə yuxarı qaldırın! Ayaq barmaqlarınızı bir yoga matının kənarına atın və sonra gözəl, düz kürəyinizi qoruyarkən bir araya gətirin.

A. Ayaqları bir araya gətirərək tam bir taxta mövqeyində başlayın və qarın sıx.

B. Ayaqları geniş bir V -yə atlayın, sonra dərhal bir yerə atlayın (atlama jakı kimi). Bu 1 təkrardır. Dövrünüzə 8 təkrar daxil etməklə başlayın. Əgər bu çox asan görünürsə, bu rəqəmi 10-a qədər artırın. Güclü formanı qoruya bildiyiniz müddətcə hər iki həftədən bir iki təkrar artırmağı düşünün.

Təlimçi İpucu: Çiyinlərinizi əllərinizin üstündə saxlayın. Ehtiyatlı deyilsinizsə, bu məşq zamanı çiyinlər böyük bir döyüntü ala bilər. Onları düzgün uyğunlaşdırmaqla, əsas bütün işləri görür!

Dağ Alpinistləri:Salam yağ yandırmaq! Bu adamlar ürəyinizi pompalamağın və yağ ərimə zonanıza çatmağın ən təsirli yollarından biridir. Yaxşı xəbər? Çox çəkmir. Bir dövrəni doldurmaq üçün qısa dövrləri (təxminən otuz saniyə) kəsə bilərsiniz.

A. Qollarınızı tamamilə düz və birbaşa çiyinlərinizin altında itələyici mövqedən başlayın. Bədəniniz çiyinlərinizdən topuqlarınıza qədər düz bir xətt təşkil etməlidir.

B. Qarınlarınızı sıxın, bir ayağını yerdən qaldırın və bədəninizi mümkün qədər düz bir xəttdə tutaraq dizinizi sinənizə doğru qaldırın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və hərəkəti əks ayağınızla təkrarlayın. Bu 1 təkrardır. Hər ayaqda 10 təkrar etməklə başlayın. Bu sizə nə qədər vaxt aparacaq. Bunu bir əsas olaraq istifadə edin, sonra eyni müddət ərzində təkrar sayını artıra biləcəyinizə baxın.

Təlimçi İpucu: Ombalarınızı çiyinlərinizlə bərabər tutaraq uzun onurğaya sahib olun. Qarın əzələlərinizdəki təzyiqi azaltmaq üçün itburnu vurmağa başlaması adi haldır. İstəklə mübarizə aparın! Digər tərəfdən, onurğanızın böyük bir şəkildə əyilməyə başlamadığından əmin olun. Formanı yüksək sürətə atmadan əvvəl aşağıya endirdiyinizə əmin olmaq üçün qısa dəstlərlə başlayın.

Fermerlərin gəzintiləri: Hə, kim etmir Hər hansı bir gündə tonlarla çanta, kompüter və baqqal hoqqabazlıq edirsiniz? Fermerin gəzintiləri növbəti günə yükləməzdən əvvəl duruşunuzu yoxlamaq üçün gözəl bir yoldur.

A. Hər əlində ağır bir dumbbell və ya fermerin daşıma çubuğunu tutun. Kalçada irəli əyilməkdən çəkinin. Yerə paralel olaraq çənəni dik qoyun. Bütün məşq boyunca çiyinlərinizi geri və aşağı çəkin. Çiyinlərinizin irəli əyilməsinə imkan verməyin.

B. Ayağa qalxın və 10 addım irəli gedin, sonra dönün və başladığınız yerə 10 addım geri addımlayın.

Təlimçi İpucu: Ağır, lakin davamlı bir çəki seçin. Bu məşqin arxasındakı məqsəd gündəlik tələblərinizə bənzər stress gətirməkdir. Onurğanızın hündür olduğunu, nüvənizin bərkidilmiş olduğunu və göbəyinizin atəş açdığını hiss etmək üçün yeriməyə başlamazdan əvvəl divara söykənin. Çiyin bıçaqlarınız divara söykənməlidir, beliniz minimuma doğru əyilməlidir (hiper uzanmağa diqqət edin!) Və ombanız divarı otarmalıdır.

Üçün nəzərdən keçirin