Yemək yeyərkən necə sağlam yemək olar

MəZmun

• Pəhrizlə yemək üçün 10 mütəxəssis məsləhəti
• Pəhrizdə yemək yeyərkən (və nələrdən çəkinmək lazımdır)
• Üçün nəzərdən keçirin

Bu axşam yeməyə gedirsən? Sizin çoxlu şirkətiniz var. USDA tərəfindən edilən bir araşdırmaya görə, təxminən 75 faizimiz həftədə ən az bir dəfə restoranda yemək yeyir və yüzdə 25i hər iki və ya üç gündə bir yemək yeyir.

Və hey, niyə olmasın? Başqasına yemək bişirməyə icazə vermək rahatlaşdırıcıdır - sıx bir gündən sonra mükəmməl bir müalicə.

Çətinlik budur ki, son illərdə porsiyon ölçüləri balonlaşdı və bir çoxumuz hər dişləməni cilalamağa meylliyik. Müəllif, fəlsəfə doktoru Brian Wansink tərəfindən araşdırma Ağılsız Yemək, yemək ölçüsü nə qədər böyük olursa olsun, bədənimizin doyduğumuza işarə etməsini gözləməkdənsə, boşqablarımız boş olana qədər dişləməyə davam etdiyimizi göstərir. Beləliklə, hətta aşağı kalorili bir restoran yeməyi yeyirsinizsə belə, ondan çox yeyirsiniz.

Yaxşı hazırlanmış bir restoran yeməyindən dadmaq həyatda ən böyük həzzlərdən biridir. Sevdiyiniz restoranlarda pəhriz yeyərkən bu strategiyalara riayət edərək Çin, Meksika, Tay, İtalyan və Amerika yeməklərini demədən dadına baxa bilərsiniz. ciao lazanya və ya xəstə luego tostadalara.

Pəhrizlə yemək üçün 10 mütəxəssis məsləhəti

1. Gün ərzində aclıqdan özünüzü qurtarın. Böyük bir şam yeməyi sifariş etmisiniz, ona görə də naharı atırsınız. Tanış səslənir? Etməyin. Restorana gəldiyiniz zaman acsınız və salam, işdə çörək səbəti! İki və ya üç parça sonra (əlbəttə ki, kərə yağı ilə), bir neçə yüz kalori yediniz və hətta garsonla danışmadınız. Bunun əvəzinə, qızılbalıq və tərəvəzli bir salat və bütün taxıl rulosu kimi yüngül bir nahar edin.Sonra günortadan sonra kiçik bir qəlyanaltı yeyin - bir qab yunan qatığı və ya bir ovuc qoz-fındıq (bu 10 sağlam qoz və toxumu sınayın). Aclığınızı nəzarət altında saxlamaq o deməkdir ki, siz masanıza göstərildiyiniz anda çörək səbətinə girməyəcəksiniz.
2. Şərabda rahat olun. Bir stəkan pinot noir istəyirsinizsə, mütləq alın. Sadəcə həddini aşmayın. Bir araşdırma, gündə ikidən çox içki qəbul edən qadınların təxminən 30 faiz daha çox kalori istehlak etdiyini göstərdi (çünki ikinci stəkan taksi bir dilim şokoladlı tort ilə daha dadlıdır, elə deyilmi?). Amerika Tibb Birliyinin sağlamlığınız üçün ən yaxşısını tövsiyə etdiyi bir stəkan şərabdan yapışın. (Əlaqədar: Aşağı karbohidratlı şərabı necə seçmək olar)
3. "Yüngül" etiketli yeməklərdən çəkinin. Getdikcə daha az kalorili restoran yeməkləri menyularda vurğulanır-və biz bunu sevirik!-amma təəssüf ki, iddia həmişə doğru olmur. Menyunu diqqətlə oxuyun. Yağsız protein (balıq, toyuq döşü, donuz əti, zolaq biftek), mürəkkəb karbohidratlar (qəhvəyi düyü, tam buğda makaron) və mono doymamış yağlar (kanola və ya zeytun yağı) balansını axtarın. Ən sağlam yeməkləri seçməyinizə kömək etmək üçün daha çox məlumat əldə etmək istəyirsinizsə, əvvəlcədən restoranın veb saytına daxil olun və hər yeməyin qidalanma məlumatlarını siyahıya alsınlar.
4. Hissəyə nəzarət edin. Süfrənizdə olanların dörddə üçünü yeyin və sonra bir pəhrizdə yemək yeyərkən dayandırın. Kolorado Universitetinin İnsan Qidalanma Mərkəzinin direktoru, fəlsəfə doktoru James Hillə görə, bu sadə bir addım yeməkdən 300 kaloriyə qədər asanlıqla təraş edə bilər. Üstəlik, naharınızın 75 faizini yeməkdən o qədər razı qalacaqsınız ki, bu əlavə bir neçə dişləməni çətin ki, qaçıracaqsınız.
5. Salat haqqında ağıllı olun. Salat barında boşqabınızı tərəvəz, göyərti, noxud və edamame ilə doldurun və üzərinə bir və ya iki qaşığı az yağlı sarğı əlavə edin. Donuz əti, pendir, kruton və kremli sarğıları məhdudlaşdırın. Mayoda üzən makaron, orkinos və ya toyuq salatları üçün bu seçim. Dörddə bir fincan xidmətə və ya daha az qalın. (Əlaqədar: Sevdiyiniz Nahar Yeməklərində Ən Az Sağlam Salatlar)
6. Soruşmaqdan qorxma. Restoranlar hər cür xüsusi istəkləri yerinə yetirəcək - etməniz lazım olan hər şeyi danışmaqdır. Yeməklərinizi qızardılmış yerinə ızgara, bişmiş, bişmiş, qaynadılmış və ya buxarda sifariş edin. Yeməklərin kərə yağı əvəzinə bir az zeytun yağı ilə bişirilməsini istəyin. Primavera makaronunuzda əlavə tərəvəz və daha az makaron istəyin.
7. Ən yaxşı zülalı seçin. Bir biftek almalısan? 10 unsiya qabırğa gözü 780 və ya daha çox kalori yığa bilər. Pəhrizdə yemək yeyərkən, bonfile, ət biftek və ya zolaq kimi daha arıq mal əti kəsimlərini axtarın. Tövsiyə edilən xidmət ölçüsü təxminən 5 unsiya (təxminən avuç ölçüsündə). Restoran o qədər kiçik birini təklif etmirsə, hissənizi yarıya bölün və qalanını evinizə aparın. (Sonra bu Steak, Polenta və Avokado Kaselerinde əlavə ət istifadə edin!)
8. Az üçün daha çox alın. Bir çox insanlar bir antre yemək məcburiyyətində olduqları anlayışında ilişib qalırlar. Kim deyir? Bunun əvəzinə iki qəlyanaltı sifariş edin və yeməkdən iki dəfə nümunə alacaqsınız, amma ümumilikdə daha az yeyəcəksiniz. Və ya bir məzə yeyin və əsas yeməyi bir dostunuzla bölüşün.
9. Sağlam mübadilə edin. Zərif ağ çörək və düyü üzərində qəhvəyi düyü və ya tam taxıl çörəyi kimi bütün taxılları seçin. Kartof qızartması və pendirlə doldurulmuş kartofu keçin və iki tərəvəz, buxarda hazırlanmış və ya salat və tərəvəz sifariş edin. Qaymaqlı makaron yeməkləri yerinə, ümumiyyətlə daha az yağ və kalori olan pomidor souslu yeməklərə üstünlük verin. (Əlaqəli: Bu* Sağlam 10 Təsadüfi Təsadüfi Restoranla * Obsessiyayıq )
10. Desert yeyin. Biz zarafat etmirik. Özünüzə şokolad sufelini inkar etməyə çalışın və evə qayıdanda daha pis bir şeyi (bir karton dondurma kimi) yeyə bilərsiniz. Bir pəhriz strategiyasında ağıllı yemək: masa üçün bir desert sifariş edin. Bir neçə ısırıq şirin dişinizi doyurmalıdır. Paylaşmaq əhvalınız yoxdur? Aşağı kalorili giləmeyvə deserti və ya kiçik bir meyvə şərbəti istəyin.

Pəhrizdə yemək yeyərkən (və nələrdən çəkinmək lazımdır)

Bu aşağı kalorili restoran yeməklərini və hər növ restoranda sağlam seçimləri sınayın.

Fast food

• Seçin: Qızardılmış toyuq və ya balıq (sousu ayrıca soruşun və yalnız bir kaşığı istifadə edin) yaşıl salat (yan tərəfdə sarğı)
• Yox: Dərin qızardılmış qidalar. Əvəzində evdə bu 3 iştahı kəsən fast food reseptini hazırlayın

meksikalı

• Seçin: Qızardılmış ət və tərəvəzdən hazırlanan fajitalar, toyuq, karides və ya yağsız ət və az miqdarda pendirlə doldurulmuş burritos və ya ençiladalar
• Yox: Pendirlə boğulmuş xörəklər, qızardılmış chimichangas, lobya qızartması, böyük qablar tortilla çipsləri (bir neçəsi salsa ilə yaxşıdır, #balans), küplər marqarita (bir stəkana yapışdırılır)

yapon

• Seçin: Karides, tuna, tofu və ya tərəvəz, saşimi, miso şorbası, teppanyaki yeməkləri ilə hazırlanmış suşi (ət, balıq və ya dəmir qabda bişmiş tərəvəzlər)
• Yox: Tempura, suşi rulonlarının böyük qabları (hər biri 250 kalori və ya daha çox ola bilər və asanlıqla iki və ya üç yemək yeyə bilərsiniz), teriyaki (sousda çox şəkər ola bilər)

çinli

• Seçin: Qızardılmış karides, toyuq və tərəvəz, buxarda hazırlanmış qəhvəyi düyü
• Yox: Kung Pao toyuq kimi qalın şirin-turş souslu yeməklər, böyük düyü qabları, qızardılmış yumurta rulonları, lo mein, portağal mal əti kimi çörək və ya qızardılmış yeməklər

Hind

• Seçin: Tandoor toyuq və ya təndir sobasında bişmiş digər yeməklər; ağır souslarla örtülməyən "tikka" və ya "bhuna" yeməklərini axtarın (və ya bu 8 asan hind yemək reseptini DIY edin)
• Yox: Qaymaqlı souslarla gələn yeməklər, naan (tez-tez kartof və ya hindistan cevizi ilə doldurulmuş və üzərinə kərə yağı qoyulan hind çörəkləri), qızardılmış samosalar

İtalyan

• Seçin: Tərəvəz və ya dəniz məhsulları antipasto, minestrone şorbası, tərəvəz, ızgara ət ilə xidmət edilən balıq və ya toyuq yeməkləri
• Yox: Dana əti və ya badımcan parmezanı kimi qızardılmış və çörəkli qidalar, fettuccine Alfredo kimi qaymaqlı souslar, manikotti və kalzonlar kimi pendirlə doldurulmuş yeməklər

Qəhvə dükanı

• Seçin: Südlü 8 unsiya qəhvə; 11 kalori
• Yox: 20 unsiya latte; 340 kalori (Əlaqədar: Yalnız Dadlı Sağlam Qəhvə İçkiləri)

Üçün nəzərdən keçirin