Ən sağlam 9 pendir növü

MəZmun

• 1. Mozzarella
• 2. Mavi Pendir
• 3. Feta
• 4. Ev pendir
• 5. Ricotta
• 6. Parmesan
• 7. İsveçrə
• 8. Çeddar
• 9. Keçi
• Aşağı xətt

Pendir yüzlərlə fərqli toxuma və ləzzət verən süd məhsuludur.

Müxtəlif təsərrüfat heyvanlarından alınan südə turşu və ya bakteriya əlavə edərək, daha sonra südün qatı hissələrini yaşlandırmaq və ya işləməklə istehsal olunur.

Pendirin qidalanması və dadı onun necə istehsal olunmasından və hansı südün istifadə olunmasından asılıdır.

Bəzi insanlar pendirin yağ, natrium və kalori baxımından çox olmasından narahatdırlar. Bununla birlikdə, pendir eyni zamanda əla bir protein, kalsium və bir sıra digər qida mənbəyidir.

Pendir yemək hətta arıqlamağa kömək edə bilər və ürək xəstəliklərinin və osteoporozun qarşısını alır. Yəni bəzi pendirlər digərlərindən daha sağlamdır.

Budur ən sağlam 9 pendir növü.

1. Mozzarella

Mozzarella, yüksək nəmlikli, yumşaq, ağ pendirdir. İtaliyada yaranıb və ümumiyyətlə İtalyan camışından və ya inək südündən hazırlanır.

Mozzarella natrium və kaloridə digər pendirlərdən daha azdır. Bir unsiyada (28 qram) tam yağlı mozzarella () ehtiva edir:

• Kalori: 85
• Zülal: 6 qram
• Yağ: 6 qram
• Karbohidratlar: 1 qram
• Natrium: 176 mq - Referans Gündəlik Qəbulun (RDI)% 7-si
• Kalsium: RDI-nin 14% -i

Mozzarella, həmçinin suşları daxil olmaqla probiyotik rolunu oynayan bakteriyaları ehtiva edir Lactobacillus casei və Lactobacillus fermentum (, , ).

Həm heyvan, həm də insan tədqiqatları bu probiyotiklərin bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdıracağını, toxunulmazlığı artıracağını və bədəninizdəki iltihabla mübarizə edə biləcəyini göstərir (,,,).

1.072 yaşlı böyüklərdə aparılan bir araşdırmada, gündə 7 unsiya (200 ml) mayalanmış süd tərkibli içməli olduğu aşkar edilmişdir Lactobacillus fermentum 3 ay ərzində tənəffüs yoluxucu xəstəliklərin müddətini, içkini istehlak etməməyə nisbətən xeyli azaltdı ().

Bu səbəbdən bu probiotiki ehtiva edən mozzarella kimi süd məhsulları immunitet sisteminizi gücləndirə bilər və infeksiyalarla mübarizə aparmağa kömək edə bilər. Ancaq daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

Mozzarella Caprese salatında dadlıdır - təzə pomidor, reyhan və balzam sirkəsi ilə hazırlanmışdır və bir çox reseptə əlavə edilə bilər.

Xülasə Mozzarella, digər pendirlərdən daha az sodyum və kalorili olan yumşaq bir pendirdir. İmmunitet sisteminizi gücləndirə biləcək probiyotiklər də ehtiva edir.

2. Mavi Pendir

Mavi pendir inək, keçi və ya qəlibdən kulturalarla sağalmış qoyun südündən hazırlanır Penisillium ().

Tipik olaraq mavi və ya boz damarlar və ləkələr ilə ağ rəngdədir. Mavi pendir yaratmaq üçün istifadə olunan qəlib ona fərqli bir qoxu və cəsarətli, cəlbedici bir ləzzət verir.

Mavi pendir çox qidalı və digər pendirlərdən daha çox kalsiumla öyünür. Bir unsiyada (28 qram) tam südlü mavi pendir () ehtiva edir:

• Kalori: 100
• Zülal: 6 qram
• Yağ: 8 qram
• Karbohidratlar: 1 qram
• Natrium: 380 mq - RDI-nin 16% -i
• Kalsium: RDI-nin 33% -i

Mavi pendir kalsiumla zəngin olduğundan optimal sümük sağlamlığı üçün lazımlı bir qidalandırıcı maddəyə əlavə etmək sümüklə əlaqəli sağlamlıq problemlərinin qarşısını almağa kömək edə bilər.

Əslində, kifayət qədər kalsium qəbulu sümüklərin zəif və kövrək olmasına səbəb olan osteoporoz riskinin azalması ilə əlaqələndirilir (,,).

Mavi pendir burger, pizza və ispanaq, qoz-fındıq və alma və ya armuddan hazırlanan salatların üstündə dadlıdır.

Xülasə Mavi pendir fərqli mavi və ya boz damarlara və cəlbedici bir ləzzətə malikdir. Kalsiumla yüklənmiş sümük sağlamlığını inkişaf etdirə bilər və osteoporozun qarşısını alır.

3. Feta

Feta, əslən Yunanıstandan gələn yumşaq, duzlu, ağ pendirdir. Ümumiyyətlə qoyun və ya keçi südündən hazırlanır. Qoyun südü fetaya cəlbedici və kəskin bir dad verir, keçi fetası isə daha yumşaqdır.

Təzəliyi qorumaq üçün duzlu suda qablaşdırıldığından, sodyum yüksək ola bilər. Bununla birlikdə, digər pendirlərdən daha çox kaloridir.

Bir unsiya (28 qram) tam yağlı pendir () təmin edir:

• Kalori: 80
• Zülal: 6 qram
• Yağ: 5 qram
• Karbohidratlar: 1 qram
• Natrium: 370 mq - RDI-nin 16% -i
• Kalsium: RDI-nin 10% -i

Feta, bütün yağlı süd məhsulları kimi, bədən yağının azaldılması və yaxşılaşdırılmış bədən tərkibi (,,) ilə əlaqəli konjuge linoleik turşusu (CLA) təmin edir.

40 kilolu yetkin insan üzərində aparılan bir araşdırma, 6 ay ərzində gündə 3,2 qram CLA əlavəsinin qəbul edilməsinin bədən yağının əhəmiyyətli dərəcədə azaldığını və tətildə kilo almağın qarşısını aldığını (plasebo ilə müqayisədə) aşkar etdi.

Beləliklə, feta kimi CLA tərkibli qidalar yemək bədən tərkibinin yaxşılaşdırılmasına kömək edə bilər. Əslində qoyun südündən hazırlanan feta və digər pendirlər, adətən, digər pendirlərdən daha çox CLA-ya malikdirlər (17, 18).

Bununla birlikdə, tədqiqat məhduddur və əsasən CLA əlavələrinə yönəldilmişdir.

Pəhrizinizə feta pendir əlavə etmək üçün onu salatların üstünə xırdalamağa, yumurtaya əlavə etməyə və ya təzə tərəvəzlərlə yemək üçün çırpmağa çalışın.

Xülasə Feta, duzda daha yüksək, lakin kalorili olaraq digər pendirlərdən daha az olan bir Yunan pendiridir. Həm də daha yüksək miqdarda CLA, yaxşılaşdırılmış bədən tərkibi ilə əlaqəli bir yağ turşusu ehtiva edə bilər.

4. Ev pendir

Kəsmik pendir inək südünün boş tökülməsindən hazırlanan yumşaq, ağ pendirdir. Mənşəinin ABŞ-da olduğu düşünülür.

Kəsmik pendir zülal baxımından digər pendirlərə nisbətən çoxdur. 1/2 fincan (110 qram) bir porsiya tam yağlı kəsmik təmin edir ():

• Kalori: 120
• Zülal: 12 qram
• Yağ: 7 qram
• Karbohidratlar: 3 qram
• Natrium: 500 mq - RDI-nin% 21-i
• Kalsium: RDI-nin 10% -i

Kəsmik pendir zəngin, lakin kalorisi az olduğundan tez-tez arıqlamaq üçün tövsiyə olunur.

Bir sıra tədqiqatlar göstərir ki, kəsmik kimi yüksək proteinli qidalar doyma hissini artıra bilər və ümumi kalori qəbulunun azalmasına kömək edə bilər və bu da kilo itkisinə səbəb ola bilər (,).

30 sağlam yetkin insan üzərində aparılan bir araşdırma, kəsmikin də bənzər bir qida tərkibi olan bir omlet kimi doldurulduğunu tapdı (,).

Beləliklə, pendirinizə kəsmik əlavə etmək, yeməkdən sonra doyma hiss etməyinizə və kalori qəbulunuzu azaltmağa kömək edə bilər.

Tostun üstünə çox yayılmış, smoothies ilə qarışdırılmış, pişmiş yumurtalara əlavə edilmiş və ya daldırma üçün əsas kimi istifadə olunur.

Xülasə Kəsmik pendir, zülal ilə dolu olan təzə, yumşaq bir pendirdir. Pəhrizinizə kəsmik əlavə etmək sizi doyurmağa kömək edə bilər və arıqlamağa kömək edə bilər.

5. Ricotta

Ricotta, inək, keçi, qoyun və ya italyan su camışı südünün digər pendirlər etməkdən qalan sulu hissələrindən hazırlanmış bir İtalyan pendiridir. Ricotta kremli bir toxuma sahibdir və tez-tez kəsmikin daha yüngül bir versiyası kimi təsvir olunur.

1/2 fincan (124 qram) bir südlü ricotta porsiyasına () daxildir:

• Kalori: 180
• Zülal: 12 qram
• Yağ: 12 qram
• Karbohidratlar: 8 qram
• Natrium: 300 mq - RDI-nin% 13-ü
• Kalsium: RDI-nin 20% -i

Rikotta pendirindəki zülal, əsasən, insanların qidadan əldə etməsi lazım olan bütün zəruri amin turşularını ehtiva edən süd proteinidir.

Zərdab asanlıqla əmilir və əzələlərin böyüməsini təşviq edə bilər, qan təzyiqinin aşağı düşməsinə kömək edir və yüksək xolesterol səviyyələrini azaldır (,,).

70 kilolu yetkin insan üzərində aparılan bir araşdırmada, 12 həftə ərzində gündə 54 qram zərdab zülalı qəbul edilməsinin sistolik qan təzyiqini ilkin səviyyələrə nisbətən% 4 azaltdığını gördük. Bununla birlikdə, bu iş südlü qidalardan alınan zərdabdan daha çox zərdab əlavələrinə yönəlmişdir ().

Rikotta oxşar faydalar verə bilsə də, bütün qidalardan alınan zərdab üzərində daha çox tədqiqata ehtiyac var.

Ricotta pendiri salatlarda, omletdə, makaronda və lazanyada ləzzətli olur. Kremli daldırma üçün əsas kimi də istifadə edilə bilər və ya şirin və duzlu bir qəlyanaltı üçün meyvə ilə verilə bilər.

Xülasə Ricotta, zülalla dolu kremli, ağ pendirdir. Rikotta içərisində olan yüksək keyfiyyətli zərdab əzələlərin böyüməsini təşviq edə və qan təzyiqinin aşağı düşməsinə kömək edə bilər.

6. Parmesan

Parmesan, toxumalı bir toxuma və duzlu, qozlu bir ləzzətə sahib olan sərt, yaşlı bir pendir. Zərərli bakteriyaları öldürmək və mürəkkəb bir ləzzət yaratmaq üçün ən azı 12 ay yaşlanmış xam, pasturasiya olunmamış inək südündən hazırlanır (27).

Son məhsul qida ilə yüklənir. Bir unsiya (28 qram) Parmesan pendiri () təmin edir:

• Kalori: 110
• Zülal: 10 qram
• Yağ: 7 qram
• Karbohidratlar: 3 qram
• Natrium: 330 mq - RDI-nin% 14-ü
• Kalsium: RDI-nin 34% -i

1 unsiyalı (28 qram) porsiyada fosfor () üçün RDI-nin təxminən 30% -i var.

Parmesan həm kalsium, həm də fosforla zəngin olduğundan - sümük əmələ gəlməsində rol oynayan qidalar - sümük sağlamlığını inkişaf etdirə bilər (,).

Təxminən 5000 sağlam Koreyalı yetkin insan üzərində edilən bir araşdırma, daha yüksək pəhriz kalsium və fosforun bədənin müəyyən hissələrində - ən uzun insan sümüyü olan femur da daxil olmaqla daha yaxşı sümük kütləsi ilə əlaqəli olduğunu aşkar etdi ().

Nəhayət, uzun müddət yaşlandığı üçün Parmesan laktozda olduqca azdır və ümumiyyətlə laktoza dözümsüzlüyü olan insanların çoxu tərəfindən dözülə bilər ().

Rendelenmiş Parmesan makaronlara və pizzalara əlavə edilə bilər. Yumurtaya səpmək və ya dilimləri meyvə və qoz-fındıqla birlikdə pendir lövhəsinə yaymaq olar.

Xülasə Parmesan, sümük sağlamlığını inkişaf etdirə biləcək kalsium və fosforla zəngin olan aşağı laktoza pendirdir.

7. İsveçrə

Adından da göründüyü kimi İsveçrə pendirinin mənşəyi İsveçrədədir. Bu yarı sərt pendir normal olaraq inək südündən hazırlanır və yumşaq, qozlu bir dada malikdir.

İmza deşikləri fermentasiya prosesi zamanı qaz buraxan bakteriyalar tərəfindən əmələ gəlir.

Tam süddən hazırlanmış bir unsiya (28 qram) İsveçrə pendirinin tərkibində () vardır:

• Kalori: 111
• Zülal: 8 qram
• Yağ: 9 qram
• Karbohidratlar: 1 qramdan az
• Natrium: 53 mq - RDI-nin% 2-si
• Kalsium: RDI-nin 25% -i

Natrium və yağ digər pendirlərdən daha az olduğundan İsveçrə pendiri tez-tez qan təzyiqi olan insanlar kimi duz və ya yağ qəbulunu izləməyə ehtiyac duyan hər kəs üçün tövsiyə olunur ().

Bundan əlavə, tədqiqatlar göstərir ki, İsveçrə pendirində angiotensin çevirən fermenti (ACE) inhibə edən müxtəlif birləşmələr mövcuddur (, 33).

ACE qan damarlarını daraldır və bədəninizdə qan təzyiqini artırır - buna görə onu boğan birləşmələr qan təzyiqinin aşağı düşməsinə kömək edə bilər (, 33).

Dedi ki, İsveçrə pendir birləşmələrinin qan təzyiqinə təsiri ilə bağlı tədqiqatların əksəriyyəti test boruları üçün təcrid olunmuşdur. İnsan araşdırması lazımdır.

İsveçrə pendirini pəhrizinizə daxil etmək üçün onu meyvələrlə yeyə və ya sendviçlərə, yumurta bişmişlərinə, burgerlərə və Fransız soğan şorbasına əlavə edə bilərsiniz.

Xülasə İsveçrə pendirində digər pendirlərdən daha az yağ və natrium var və qan təzyiqini azaltmağa kömək edə biləcək birləşmələr təklif edir. Ancaq daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

8. Çeddar

Cheddar, İngiltərədən yaygın olaraq məşhur olan yarı sərt pendirdir.

Bir neçə aydır yetişmiş inək südündən hazırlanır, ağ, ağ və ya sarı ola bilər. Çedarın dadı yumşaqdan əlavə kəskinə qədər müxtəlifliyə bağlıdır.

Bir unsiyada (28 qram) tam südlü çedarın tərkibində () var:

• Kalori: 115
• Zülal: 7 qram
• Yağ: 9 qram
• Karbohidratlar: 1 qram
• Natrium: 180 mq - RDI-nin% 8-i
• Kalsium: RDI-nin 20% -i

Çeddar zülal və kalsium baxımından zəngin olmaqla yanaşı K vitamininin yaxşı bir mənbəyidir - xüsusilə K2 vitamini ().

K vitamini ürək və sümük sağlamlığı üçün vacibdir. Kalsiumun damar və damarlarınızın divarlarına yığılmasının qarşısını alır ().

Yetərli K vitamini səviyyəsi kalsium yığılmasına səbəb ola bilər, qan axını maneə törədir və tıxanma və ürək xəstəliyi riskinə səbəb olur (,,).

Kalsium yataqlarının qarşısını almaq üçün qidalardan kifayət qədər K vitamini almaq vacibdir. Heyvan qidalarından olan K2 bitkilərdə tapılan K1-dən daha yaxşı əmildiyi üçün K2 ürək xəstəliklərinin qarşısını almaq üçün xüsusilə vacib ola bilər ().

Əslində, 16.000-dən çox yetkin qadında aparılan bir tədqiqat, K2 vitamininin daha yüksək qəbul edilməsini 8 il ərzində ürək xəstəliyi inkişaf riski ilə əlaqələndirdi ().

Çedar yemək K2 vitamini qəbulunu artırmağın bir yoludur. Onu şirniyyat qablarına, tərəvəz qablarına, burgerlərə və yumurtalara əlavə edə bilərsiniz.

Xülasə Çeddar damarlarınızda və damarlarınızda kalsiumun yığılmasına mane olan bir qida olan K2 vitamini ilə zəngindir. Kifayət qədər K2 almaq ürək xəstəlikləri riskini azalda bilər.

9. Keçi

Şevre olaraq da bilinən keçi pendir, keçi südündən hazırlanan yumşaq, yumşaq bir pendir.

Yayıla bilən kütüklər, qırıntılar və Brie-yə bənzəyən növlər daxil olmaqla müxtəlif formalarda mövcuddur.

Keçi pendir olduqca qidalandır, 1 unsiyası (28 qram) təmin edir ():

• Kalori: 75
• Zülal: 5 qram
• Yağ: 6 qram
• Karbohidratlar: 0 qram
• Natrium: 130 mq - RDI-nin 6% -i
• Kalsium: RDI-nin 4% -i

Bundan əlavə, keçi südündə inək südündən daha çox orta zəncirli yağ turşuları var. Bu tip yağlar bədəninizdə sürətlə əmilir və yağ kimi saxlanılma ehtimalı azdır ().

Bundan əlavə, keçi pendirinin həzmi bəzi insanlar üçün inək südündən hazırlanan pendirdən daha asan ola bilər. Bu, keçi südünün laktozada daha az olması və fərqli zülallar içərisində olması ola bilər.

Xüsusilə, keçi pendirində A2 kazein var, bu, daha az iltihablı və inək südündə olan A1 kazeinindən həzm narahatlığına səbəb olma ehtimalı azdır (,).

Dağılmış keçi pendiri salatlara, pizzalara və yumurtalara əlavə edilə bilər. Üstəlik, çırpılmış keçi pendiri meyvə və ya tərəvəz üçün ləzzətli bir daldırma yaradır.

Xülasə Keçi pendirində laktoza azdır və inək südündən alınan pendirlərdəkindən daha asan həzm edilə bilən zülallar ehtiva edir.

Aşağı xətt

Pendir geniş yeyilən süd məhsuludur.

Pendirlərin çoxu yaxşı bir protein və kalsium mənbəyidir və bəziləri əlavə sağlamlıq faydaları verir. Xüsusilə, müəyyən pendirlər bağırsaq sağlamlığını təşviq edən, kilo itkisinə kömək edən, sümük sağlamlığını yaxşılaşdıran və ürək xəstəliyi riskini azaldan qidalar təmin edə bilər.

Bununla birlikdə, bəzi pendirlər yüksək miqdarda natrium və / və ya yağ ola bildiyindən, qəbulunuza baxmağa dəyər.

Ümumiyyətlə, pendir sağlam, balanslı bir pəhriz üçün qidalandırıcı bir əlavə ola bilər.