Glisemik İndeks: Nədir və necə istifadə olunur

MəZmun

• Glisemik indeks nədir?
• Aşağı glisemik pəhriz
• Faydaları
• Necə izləmək lazımdır
• Yeməklərin glisemik indeksi
• Meyvələr
• Tərəvəz
• Taxıl
• Paxlalılar
• Süd məhsulları və süd alternativləri
• Şirinləşdiricilər
• Yeməyin və olgunlaşmanın təsiri
• Alt xətt

Glisemik indeks, qan şəkərinin daha yaxşı idarə olunmasını təşviq etmək üçün tez-tez istifadə edilən bir vasitədir.

Yeməyin qlisemik indeksini qidalandırıcı tərkibi, bişirmə üsulu, olgunluğu və keçirdiyi işləmə miqdarı da daxil olmaqla bir neçə amil təsir edir.

Glisemik indeks yalnız boşqabınıza nələr qoyduğunuz barədə məlumatlılığınızı artırmağa kömək edə bilər, həm də kilo itkisini artırır, qan şəkərinizi azaldır və xolesterolunuzu azaldır.

Bu məqalədə glisemik indeksin nə olduğu, sağlamlığınıza necə təsir edə biləcəyi və necə istifadə ediləcəyi daxil olmaqla daha ətraflı nəzərdən keçirilir.

Glisemik indeks nədir?

Glisemik indeks (GI) spesifik qidaların qan şəkər səviyyəsini nə qədər artırdığını ölçmək üçün istifadə edilən bir dəyərdir.

Yeməklər aşağı, orta və ya yüksək glisemik qidalar kimi təsnif edilir və 0-100 miqyasında sıralanır.

Xüsusi bir qidanın GI nə qədər aşağı olarsa, qan şəkərinin səviyyəsini o qədər az təsir edə bilər ().

Üç GI reytinqi:

• Aşağı: 55 və ya daha az
• Orta: 56–69
• Yüksək: 70 və ya yuxarı

Zərif karbohidratlar və şəkərlə zəngin olan qidalar daha tez həzm olunur və tez-tez yüksək GI-yə malikdir, zülal, yağ və ya liflə zəngin olan qidalar ümumiyyətlə aşağı GI-yə malikdir. Tərkibində karbohidrat olmayan qidalara GI təyin edilmir və ət, balıq, quş əti, qoz-fındıq, toxum, otlar, ədviyyat və yağlar daxildir.

Bir qidanın GI-nı təsir edən digər amillər arasında olgunlaşma, pişirmə üsulu, tərkibindəki şəkər növü və keçirdiyi işləmə miqdarı ().

Glisemik indeksin glisemik yükdən (GL) fərqli olduğunu unutmayın.

Yeyilən qidanın miqdarını nəzərə almayan GI-dən fərqli olaraq, qanda şəkər səviyyəsinə necə təsir göstərə biləcəyini müəyyənləşdirmək üçün bir porsiyadakı karbohidrat sayındakı GL faktorları ().

Bu səbəbdən sağlam qan şəkəri səviyyələrini dəstəkləməyə kömək edəcək qidaları seçərkən həm glisemik indeksin, həm də glisemik yükün nəzərə alınması vacibdir ().

Glisemik indeks, müəyyən bir qidanın qan şəkər səviyyəsini nə qədər artırdığını ölçmək üçün istifadə olunur. GI nə qədər yüksək olsa, qan şəkərinin səviyyəsinə o qədər çox təsir göstərir.

Aşağı glisemik pəhriz

Aşağı glisemik pəhriz, aşağı GI olanlar üçün yüksək GI olan qidaların dəyişdirilməsini əhatə edir.

Faydaları

Aşağı glisemik pəhrizdən sonra aşağıdakılar da daxil olmaqla bir sıra sağlamlıq faydaları verə bilər:

• Qan şəkəri tənzimlənməsi yaxşılaşmışdır. Bir çox tədqiqat aşağı GI pəhrizinin təqib edilməsinin qan şəkər səviyyəsini azalda biləcəyini və tip 2 diabet (,) olan insanlarda qan şəkərinin idarə edilməsini yaxşılaşdırdığını tapdı.
• Artan kilo itkisi. Bəzi araşdırmalar göstərir ki, aşağı GI pəhrizindən sonra qısamüddətli kilo itkisi artıra bilər. Uzunmüddətli kilo idarəetməsini necə təsir etdiyini müəyyənləşdirmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var (,,).
• Xolesterol səviyyəsinin azaldılması. Aşağı GI pəhrizindən sonra həm ürək xəstəliyi (,) üçün risk faktorları olan həm ümumi, həm də LDL (pis) xolesterol səviyyəsinin aşağı düşməsinə kömək edə bilər.

Necə izləmək lazımdır

Sağlam, aşağı glisemik pəhriz əsasən aşağı GI qidalarından ibarət olmalıdır:

• Meyvələr: alma, giləmeyvə, portağal, limon, əhəng, qreypfrut
• Nişasta olmayan tərəvəzlər: brokoli, gül kələm, yerkökü, ispanaq, pomidor
• Bütün taxıllar: quinoa, kuskus, arpa, qarabaşaq yarması, farro, yulaf
• Paxlalılar: mərcimək, qara lobya, noxud, böyrək lobya

GI dəyəri olmayan və ya çox aşağı GI olan qidalar balanslı aşağı glisemik pəhrizin bir hissəsi olaraq da istifadə edilə bilər. Bunlara daxildir:

• Ət: mal əti, bizon, quzu, donuz əti
• Dəniz məhsulları: ton balığı, somon, karides, skumbriya, hamsi, sardalya
• Quşçuluq: toyuq, hinduşka, ördək, qaz
• Yağlar: zeytun yağı, hindistan cevizi yağı, avokado yağı, bitki yağı
• Qoz-fındıq: badam, makadamiya qoz-fındığı, qoz, püstə
• Toxumlar: chia toxumu, susam toxumu, çətənə toxumu, kətan toxumu
• Otlar və ədviyyatlar: zerdeçal, qara bibər, kimyon, şüyüd, reyhan, rozmarin, darçın

Heç bir qidanın pəhrizdə qəti qadağası olmasa da, yüksək GI olan qidalar məhdudlaşdırılmalıdır.

Yüksək GI olan qidalara aşağıdakılar daxildir:

• Çörək: ağ çörək, simit, naan, pide çörəyi
• Düyü: ağ düyü, yasəmən düyü, arborio düyü
• Taxıl məhsulları: hazır yulaf, səhər yeməyi
• Makaron və əriştə: lazanya, spagetti, ravioli, makaron, fettuccine
• Nişastalı tərəvəzlər: kartof, kartof, kartof püresi
• Bişmiş məhsullar: tort, çörek, peçenye, kruvasan, kek
• Qəlyanaltılar: şokolad, kraker, mikrodalğalı patlamış mısır, cips, simit
• Şəkər şəkərli içkilər: soda, meyvə suyu, idman içkiləri

İdeal olaraq, bu qidaları mümkün qədər aşağı GI olan qidalarla əvəz etməyə çalışın.

Aşağı glisemik pəhrizdən sonra aşağı GI alternativləri ilə yüksək GI olan qidaların dəyişdirilməsi daxildir. Aşağı glisemik pəhriz qan şəkəri səviyyəsini idarə etməyə, xolesterolunuzu azaltmağa və qısa müddətli kilo itkisini artırmağa kömək edə bilər.

Yeməklərin glisemik indeksi

Tez-tez yediyiniz qidaların GI-nin təyin edilməsi, aşağı glisemik bir pəhriz təqib etdiyiniz təqdirdə faydalı ola bilər.

Bəzi maddələr üçün GI dəyərləri (, 11):

Meyvələr

• Alma: 36
• Çiyələk: 41
• Tarixlər: 42
• Portağal: 43
• Banan: 51
• Mango: 51
• Yaban mersini: 53
• Ananas: 59
• Qarpız: 76

Tərəvəz

• Yerkökü (qaynadılmış): 39
• Bağayarpağı (qaynadılmış): 66
• Şirin kartof (qaynadılmış): 63
• Balqabaq (qaynadılmış): 74
• Kartof (qaynadılmış): 78

Taxıl

• Arpa: 28
• Quinoa: 53
• Yayılmış yulaf: 55
• Kuskus: 65
• Popkorn: 65
• Qəhvəyi düyü: 68
• Ağ düyü: 73
• Bütün buğda çörəyi: 74
• Ağ çörək: 75

Paxlalılar

• Soya paxlası: 16
• Böyrək lobya: 24
• Nohut: 28
• Mərci: 32

Süd məhsulları və süd alternativləri

• Soya südü: 34
• Yağsız süd: 37
• Bütün süd: 39
• Dondurma: 51
• Düyü südü: 86

Şirinləşdiricilər

• Fruktoza: 15
• Hindistancevizi şəkəri: 54
• Ağcaqayın siropu: 54
• Bal: 61
• Cədvəl şəkəri: 65

Ən sevdiyiniz qidaların glisemik indeksə harada düşdüyünü bilmək, aşağı glisemik pəhrizi izləməyi çox asanlaşdıra bilər.

Yeməyin və olgunlaşmanın təsiri

Bəzi qidalar üçün istifadə olunan yemək üsulu glisemik indeksə təsir göstərə bilər.

Məsələn, qızardılmış qidalar yüksək miqdarda yağ ehtiva edirlər ki, bu da qanda şəkərin udulmasını ləngidə və GI-ni azalda bilər.

Bu vaxt qovurma və çörək bişirmək davamlı nişastanı parçalaya bilər - həzmə qarşı müqavimət göstərən və ümumiyyətlə baklagiller, kartof və yulaf kimi qidalarda rast gəlinən bir növ nişasta - beləliklə GI (,) artır.

Əksinə, qaynadmanın digər pişirmə üsulları ilə müqayisədə daha çox davamlı nişastanın saxlanmasına və daha aşağı GI-yə gətirib çıxardığına inanılır ().

Makaron və ya düyü kimi qidaları nə qədər çox bişirirsinizsə, nişasta tərkibinin həzm qabiliyyəti bir o qədər artır və beləliklə GI-si daha yüksəkdir. Beləliklə, bu qidaları yalnız bir al dente toxumasına çatana qədər bişirmək daha yaxşıdır, yəni onları dişlədikdə hələ möhkəm olurlar (,).

İstifadə olunan pişirmə metoduna əlavə olaraq, olgunlaşma dərəcəsi, banan da daxil olmaqla bəzi meyvələrin GI-nı təsir edə bilər. Çünki yetişmə prosesi zamanı davamlı nişasta miqdarı azalır və daha yüksək GI-yə səbəb olur ().

Məsələn, tam yetişmiş bananların GI 51, yetişməmiş bananların yalnız 30 (11) GI-yə sahibdir.

Yetkinlik dərəcəsi, həmçinin müəyyən qidaların bişirilməsi və hazırlanması son məhsulun GI-nı təsir edə bilər.

Alt xətt

Glisemik indeks və ya GI, bir qidanın qan şəkər səviyyəsinə nə qədər təsir göstərə biləcəyini təyin etmək üçün istifadə edilən bir tədbirdir.

Yeməyin glisemik indeksinə təsir göstərən bir neçə amil, o cümlədən qida tərkibi, yetkinliyi, bişirmə üsulu və keçirdiyi işlənmə miqdarı.

Aşağı glisemik pəhrizdən sonra qan şəkəri səviyyələrini tarazlaşdırmağa, xolesterolunuzu azaltmağa və qısa müddətli kilo itkisini artırmağa kömək edə biləcəyi üçün bir sıra sağlamlıq faydaları ola bilər.