Böyüdülmüş taxıl nədir və sağlamdır?

MəZmun

• Bəslənmiş taxıl nədir?
• Taxılların hansı növləri istehkam olunur?
• Bəslənmiş taxılın sağlamlığa faydaları
• Təkmilləşdirilmiş qida qəbulu
• Doğuş qüsurları riskinin aşağı olması
• Güclü taxılın aşağı düşməsi
• Şəkər və nəfis karbonla yüklənə bilər
• Səhv sağlamlıq iddiaları
• Hansı birini seçməlisiniz?
• Alt xətt

Taxıl, tez-tez möhkəmləndirilən məşhur bir səhər yeməyidir.

Güclü dənli bitkilərin sağlam olub olmadığını təəccübləndirə bilərsiniz, çünki bir çoxu qablaşdırmada təsirli bir sağlamlıq iddiası var.

Bu yazıda istehkam edilmiş dənli bitkilərin və onların sağlamlıq təsirlərinin dərindən araşdırılması nəzərdə tutulur.

Bəslənmiş taxıl nədir?

Qaldırılmış qidalarda tərkibində təbii olmayan vitamin və minerallar var.

Qala istehlakı, insanların müəyyən qida maddələrini yaxşılaşdırmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur və böyüklər və uşaqlar adətən taxıl, süd və suyu kimi yedikləri qidalar üçün çox yayılmışdır. Taxıl ən çox zənginləşdirilmiş qidalardan biridir.

Məsələn, 1 stəkan (40 qram) möhkəmləndirilmiş Cəmi taxıl 40 mq dəmir ilə təmin olunur - Gündəlik Dəyərin (DV) 100% (1).

Rahatlanmamış buğda taxılının eyni ölçüdə verilməsi DV-nin yalnız 10% -ni təmin etdiyi üçün səhər yeməyində dənli bitkilərin dəmir tərkibinin çoxu istehkamla əlaqəli ola bilər (2).

Qidalanma alışınızı izləmək çox vacibdir, çünki ABŞ-da bir çox insan dəmir, kalsium və ya A, C, D və E vitaminlərini istehlak etmir, sağlamlığa mənfi təsir göstərə bilər (3).

Səhər yeməyində dənli bitkilər aşağıdakı qidalarla zənginləşdirilir (4, 5):

• A vitamini
• tiamin (B1 vitamini)
• riboflavin (B2 vitamini)
• niacin (B3 vitamini)
• vitamin B6
• vitamin B12
• vitamin D
• fol turşusu
• sink
• dəmir
• kalsium

Zəngin dənli bitkilərin tərkibində qida qəbulunu yaxşılaşdırmaq üçün əlavə vitamin və minerallar var.

Taxılların hansı növləri istehkam olunur?

Qida istehsalçıları tez-tez yemək üçün hazır, əvvəlcədən qablaşdırılan taxıl və bəzən yulaf ezmesi (6) kimi isti dənli bitkiləri zənginləşdirirlər.

Bununla birlikdə, istehkam edilmiş dənli bitkilər sağlam deyil. Bəziləri bütöv dənli və yüksək miqdarda lif və zülaldan hazırlansa da, digərlərində demək olar ki, heç bir qida yoxdur.

Məsələn, Kellogg'nin Şaxtalı Qırtlaqları heç bir lif təqdim etmir və 3/4 fincan (29 qram) üçün 1 qram protein verir (7).

Bir taxılın möhkəmləndirildiyini söyləyə bilərsiniz, çünki əlavə edilmiş qida maddələr qablaşdırmada göstəriləcəkdir. Tez-tez, maddələr siyahısının altında məhsulu möhkəmləndirmək üçün istifadə olunan vitamin və mineralların siyahısı var.

Unutmayın ki, istehkam bölgəyə görə dəyişir. Qərb ölkələrində möhkəmləndirilmiş dənli bitkilər tapmaq daha çox yayılmışdır (8).

Bundan əlavə, Amerika Birləşmiş Ştatları, Kanada, Kosta Rika, Çili və Cənubi Afrika da daxil olmaqla bəzi ölkələr buğda ununun fol turşusu ilə zənginləşdirilməsini tələb edirlər, buna görə də bu yerlərdə fol turşusu ilə zənginləşdirilmiş dənli bitkilər tapmaq daha çox yayılmışdır (9) .

Qeyd edək ki, daha az işlənmiş dənli bitkilərin möhkəmləndirilmə ehtimalı azdır. Məsələn, muesli ümumiyyətlə rahatlanmamış bütöv yulaf, qoz-fındıq, toxum və quru meyvədən ibarətdir.

Bir çox qablaşdırılmış, yeməyə hazır dənli bitkilər möhkəmlənir. Taxılınızın zəngin olub olmadığını müəyyən etmək üçün, tərkibində olan vitaminlər və mineralların etiketini yoxlayın.

Bəslənmiş taxılın sağlamlığa faydaları

Güclü taxıl yemək qida çatışmazlığının qarşısını almağa kömək edə bilər.

Təkmilləşdirilmiş qida qəbulu

ABŞ-da bir çox insan müəyyən vitamin və minerallar üçün pəhriz tövsiyələrini yerinə yetirmir. Beləliklə, istehkamlı yemək yemək kömək edə bilər (9, 10, 11).

Bu yaxınlarda edilən bir araşdırma, zənginləşdirilmiş qidaların yemək folat və A və C vitaminlərinin (12) qəbulunu artırdığını qeyd etdi.

Bəzi insanlar, məsələn, gənc uşaqlar, vegetarianlar və hamilə və ya ana südü ilə qidalanan qadınlar qidalanma ehtiyacının artması səbəbindən istehkam edilmiş dənli bitkilərdən faydalana bilərlər (10, 13).

Dedi ki, istehkam edilmiş qidalar müəyyən qida tövsiyələrini aşma riskinizi artıra bilər (14, 15).

Doğuş qüsurları riskinin aşağı olması

Taxıl taxıllarını fol turşusu ilə möhkəmləndirən - folatın sintetik forması, Şimali Amerikada ən çox görülən doğuş qüsurlarından biri olan sinir borusu qüsurlarının halını uğurla azaldıb (16).

Folat düzgün böyüməsi və inkişafı üçün zəruri olan B vitaminidir (16, 17).

Əslində, uşaq doğuş yaşındakı bütün qadınlara gündə 400 mkg fol turşusu istehlak edilmiş qidalardan və / və ya əlavələrdən istehlak etmək, həmçinin folat ilə zəngin qidalar yemək tövsiyə olunur (9, 18).

Buna görə, zənginləşdirilmiş taxıl hamilə qalan və ya ola biləcək qadınlara fayda verə bilər.

Zəngin dənli bitkilər qida çatışmazlığı riskini azalda bilər. Xüsusilə, fol turşusu olan qidaları gücləndirmək doğuş qüsurlarının azaldılmasına kömək etdi.

Güclü taxılın aşağı düşməsi

Qaldırma qida tərkibini artıra bilər, taxıl yenə də emal edilmiş bir qidadır və mütləq sağlam deyil.

Şəkər və nəfis karbonla yüklənə bilər

Bir çox istehkam edilmiş dənli bitkilərin tərkibində şəkər və zərif karbohidratlar çoxdur (6).

Üstəlik, insanların çoxu tövsiyə olunan xidmət miqdarından çox yemək yeyirlər. Əslində, 72 yetkində aparılan bir araşdırma, insanların etiketli xidmət ölçüsünün 200% yediyini, orta hesabla (14, 18) müəyyən etdi.

Məsələn, 1 stəkan (53 qram) Raisin Bran Crunch paketində 13 qram əlavə olunmuş şəkər. Bu hissənin həcmini iki dəfə artırmaq, 26 qram əlavə olunmuş şəkərin verilməsini təmin edəcəkdir (19, 20).

Amerika Ürək Dərnəyinin (AHA) məlumatına görə qadınlar və kişilər gündəlik şəkər qəbulunu müvafiq olaraq 25 və 37.5 qrama qədər məhdudlaşdırmalıdırlar (21, 22).

Bu o deməkdir ki, bir fincan və ya iki istehlak edilmiş dənli bitki, gündəlik şəkər həddinizi asanlıqla yaxınlaşdıra bilər.

Amerikalılar nəinki şəkər qəbulu qaydalarından artıq olmağa meyllidirlər, əlavə şəkərdə olan pəhrizlər, piylənmə, ürək xəstəliyi və diabet kimi xroniki vəziyyətlərin artması riski ilə də əlaqədardır (9, 23).

Səhv sağlamlıq iddiaları

Bir çox istehsalçı, taxıllarını “az yağlı” və ya “tam taxıl” kimi səhv səhiyyə iddiaları ilə etiketləyir (24).

Bu aldadıcıdır, çünki ilkin maddələr adətən zərif taxıl və şəkərdir.

Məsələn, Bal Fındık Cheerios, aşağı xolesterol kömək edən kimi satılır. Yenə də 1 stəkan (37 qram) xidmət edəndə 12 qram şəkər (25) var.

Tədqiqatlar göstərir ki, tərkibində şəkər çox olan pəhriz ürək xəstəliyi riskini artırır (26, 27).

Bu cür yanlış iddialar insanları sağlam olmayan qidaları aşınmasına səbəb ola bilər. Bundan əlavə, bir çox istehkam edilmiş dənli bitkilər uşaqlara satılır. Tədqiqatlar, reklamların uşaqların zövq seçimlərinə təsir etdiyini və piylənmə riskinə səbəb ola biləcəyini göstərir (28).

Bu şəkildə aldadıcı iddiaların qarşısını almaq üçün etiketləri diqqətlə oxumalısınız.

Qalınlaşmış dənli bitkilər, ümumiyyətlə qablaşdırma iddiaları qədər sağlam deyil, çünki bir çoxu əlavə şəkər və nəfis karbonda yüksəkdir.

Hansı birini seçməlisiniz?

Şəkəri az və lifi yüksək olan dənli bitkilər seçmək yaxşıdır. 6 qramdan az şəkər və hər xidmət üçün ən azı 3 qram lif olan növlərə baxın.

Lif, digər faydalar arasında dolğunluğu artırmağa və xolesterol səviyyəsini azaltmağa kömək edə bilər (29).

Bir çox taxılda protein az olduğundan, daha məmnun və balanslı bir yemək yaratmaq üçün bir protein mənbəyi daxil edin. Yunan qatıq, qoz-fındıq və ya fıstıq yağı əlavə etməyi düşünün.

Bununla birlikdə, qidalı maddələrlə zəngin bir səhər yeməyi üçün ən yaxşı seçim yulaf, qatıq, meyvə və ya yumurta kimi bütöv, işlənməmiş qidalardır.

Şəkəri az və lifi yüksək olan dənli bitkiləri seçmək ən yaxşısıdır və ya bunun əvəzinə bütöv, işlənməmiş qidalar yeyin.

Alt xətt

Bəslənmiş taxıllar ümumiyyətlə səhər yeməyi üçün yeyilir və müəyyən qida çatışmazlığının qarşısını almağa kömək edə bilər.

Bununla birlikdə, bir çoxu yanlış iddialara malikdir və şəkər və zərif karbonlarla yüklənir.

Təkcə istehkam, mütləq taxılın sağlamlığını təmin etmir. Qidalı bir səhər yeməyi üçün yumurta və ya yulaf kimi tamamilə, işlənməmiş qidalar yeymək daha yaxşıdır.