Məşq əvvəli qidalanma: Bir məşqdən əvvəl nə yemək lazımdır

MəZmun

• Nə yemək lazım olduğunu bilmək vacibdir
• Carbs
• Zülal
• Yağ
• Məşq əvvəli yeməyinizin vaxtı əsasdır
• Bəzi məşq əvvəli yeməklərdən nümunələr
• Məşqiniz 2-3 saat və ya daha çox müddətdə başlayırsa
• Əgər məşqiniz 2 saat ərzində başlayırsa
• Proqramınız bir saat və ya daha az müddətdə başlayırsa
• Əlavələr də məşqdən əvvəl faydalı ola bilər
• Kreatin
• Kafein
• Dallanmış zəncirli amin turşuları (BCAAs)
• Beta-Alanine
• Çox Tərkibi Əvvəlcədən Əlavələr
• Nəmləndirmə də vacibdir
• Hamısını bir yerə qoymaq

İdmançılar və fitness həvəskarları həmişə performanslarını artırmaq və məqsədlərinə çatmaq üçün yollar axtarırlar.

Yaxşı qidalanma bədəninizin daha yaxşı işləməsinə və hər məşqdən sonra daha sürətli bərpa olunmasına kömək edə bilər.

Məşqdən əvvəl optimal qida qəbulu yalnız performansınızı artırmaqla yanaşı əzələ ziyanını da minimuma endirməyə kömək edəcəkdir (1).

Budur məşq əvvəli qidalanma haqqında bilmək üçün lazım olan hər şey.

Nə yemək lazım olduğunu bilmək vacibdir

Məşqdən əvvəl vücudunuzu düzgün qida maddələri ilə doldurmaq sizə daha yaxşı fəaliyyət göstərmək üçün lazım olan enerji və güc verəcəkdir.

Hər bir makronutrientin bir məşqdən əvvəl müəyyən bir rolu var. Ancaq bunları istehlak etməyiniz lazım olan nisbət fərdi və məşq növünə görə dəyişir (2).

Aşağıda hər bir makronutrientin roluna qısa nəzər salın.

Carbs

Əzələləriniz karbohidrogenlərdən olan qlükozanı yanacaq üçün istifadə edirlər.

Glikogen, bədənin qlükoza, əsasən qaraciyərdə və əzələlərdə saxlanması və saxlanması üsuludur.

Qısa və yüksək intensivlikli məşqlər üçün glikogen mağazalarınız əzələlərin əsas enerji mənbəyidir (3).

Ancaq daha uzun məşqlər üçün, karbaşların istifadə dərəcəsi bir neçə amildən asılıdır. Bunlara intensivlik, təlim növü və ümumi pəhriz daxildir (3).

Əzələlərinizin glikogen mağazaları məhduddur. Bu mağazalar tükəndikcə məhsulunuz və intensivliyiniz azalır (4, 5, 6).

Tədqiqatlar ardıcıl olaraq göstərdi ki, məşqlər zamanı karbların oksidləşməsini artırarkən karblar glikogen anbarlarını və istifadəsini artıra bilər (6, 7, 8).

1-7 gün ərzində yüksək karbohidrogenli pəhriz istehlak etməyi ehtiva edən karb yükləmə, glikogen mağazalarını artırmaq üçün məşhur bir üsuldur (7, 8).

Zülal

Bir çox tədqiqat idman fəaliyyətini yaxşılaşdırmaq üçün məşq əvvəli zülal istehlakının potensialını sənədləşdirmişdir.

Məşqdən əvvəl zülal (tək və ya karbon ilə) yemək əzələ zülalının sintezini artırdığı göstərilmişdir (9, 10, 11).

Bir araşdırma iştirakçıların məşqdən əvvəl 20 qram zərdab proteinini istehlak etdikdən sonra müsbət bir anabolik reaksiya göstərdi.

Məşqdən əvvəl zülal yemək digər faydalarına daxildir:

• Daha yaxşı bir anabolik cavab və ya əzələ böyüməsi (11, 12)
• Təkmilləşdirilmiş əzələ bərpası (12)
• Artan güc və arıq bədən kütləsi (13)
• Artan əzələ performansı (11, 12, 13)

Yağ

Glikogenin qısa və yüksək intensivliyə uğraması üçün istifadə edilsə də, yağ daha uzun və orta dərəcədən aşağı intensivliyə sahib olmaq üçün yanacaq mənbəyidir (14).

Bəzi tədqiqatlar yağ qəbulunun atletik performansa təsirini araşdırdı. Bununla birlikdə, bu araşdırmalar məşqdən əvvəl deyil, uzun müddət ərzində yüksək yağlı diyetlərə baxdı (15, 16).

Məsələn, bir araşdırma, 40% yağdan ibarət dörd həftəlik bir pəhrizin sağlam, təlim keçmiş idmançılarda (15) dözümlülük müddətinin artdığını göstərdi.

Xülasə Karboksidlər yüksək intensivlikli məşqlər üçün glikogen anbarlarını artırmağa kömək edir, yağ isə bədəninizi daha uzun, daha intensiv məşqlər etməyə kömək edir. Bu vaxt zülal əzələ zülalının sintezini və köməkçi bərpa işini yaxşılaşdırır.

Məşq əvvəli yeməyinizin vaxtı əsasdır

Yeməyin vaxtı da məşqdən əvvəl qidalanmanın vacib bir cəhətidir.

Təlimin nəticələrini artırmaq üçün məşqdən 2-3 saat əvvəl karbohidrogen, protein və yağ olan tam bir yemək yeməyə çalışın.

Ancaq bəzi hallarda, işləmədən 2-3 saat əvvəl tam bir yeməyə gedə bilməyəcəksiniz.

Bu vəziyyətdə, onda yenə də məşqdən əvvəl layiqli bir yemək yeyə bilərsiniz. Ancaq unutmayın ki, məşqdən əvvəl nə qədər tez yemisinizsə, yemək daha kiçik və sadə olmalıdır.

Əgər məşqdən 45-60 dəqiqə əvvəl yemək yeyirsinizsə, həzm etmək üçün sadə və əsasən karbohidrogen və bəzi protein ehtiva edən qidaları seçin.

Bu məşq zamanı mədə narahatlığının qarşısını almağa kömək edəcəkdir.

Xülasə Məşqdən 2-3 saat əvvəl tam yemək istehlak etmək tövsiyə olunur. Məşqinizə yaxın yeyilən yeməklər üçün daha sadə karbon və bir az protein seçin.

Bəzi məşq əvvəli yeməklərdən nümunələr

Hansı qidaların və nə qədər yeməyin məşq növündən, müddətindən və intensivliyindən asılıdır.

Baş barmağın yaxşı bir qaydası, məşqdən əvvəl karboh və protein qarışığı yeməkdir.

Əgər məşq öncəsi yeməyinizlə yağ yeyirsinizsə, onda məşqdən ən az bir neçə saat əvvəl istehlak olunmalıdır (2).

Məşq əvvəli balanslı yeməklərin bəzi nümunələri:

Məşqiniz 2-3 saat və ya daha çox müddətdə başlayırsa

• Bitki mənşəli çörək, yağsız protein və yan salat üzərində sendviç
• Yumurta omlet və bütöv dənli tost avokado yayılması və bir fincan meyvə ilə dolduruldu
• Yağsız protein, qəhvəyi düyü və qovrulmuş tərəvəz

Əgər məşqiniz 2 saat ərzində başlayırsa

• Süd, protein tozu, banan və qarışıq giləmeyvə ilə hazırlanmış zülal hamarlığı
• Bütün taxıl dənli və süd
• Bir fincan yulaf ezmesi banan və dilimlənmiş badamla dolduruldu
• Təbii badam yağı və meyvə bütün taxıl çörəyində sendviç saxlayır

Proqramınız bir saat və ya daha az müddətdə başlayırsa

• Yunan qatıq və meyvə
• Protein və faydalı maddələr olan qidalanma barı
• Banan, portağal və ya alma kimi bir meyvə parçası

Fərqli vaxtlarda bir çox məşq əvvəli yemək yeməyiniz lazım olmadığını unutmayın. Bunlardan yalnız birini seçin.

Ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün müxtəlif vaxt və qida tərkibi ilə sınaqdan keçirin.

Xülasə Məşq əvvəli yeməklərdə karbohidrogen və zülalın birləşməsi tövsiyə olunur. Yağ da faydalı ola bilər, ancaq məşqdən ən az iki saat əvvəl istehlak edilməlidir.

Əlavələr də məşqdən əvvəl faydalı ola bilər

Əlavələrin istifadəsi idmanda yaygındır. Bu məhsullar performansı artıra bilər, gücünü artırır, arıq bədən kütləsini artırır və yorğunluğu azaldır.

Aşağıda ən yaxşı məşq əvvəli əlavələr var.

Kreatin

Kreatin, ehtimal ki, ən çox istifadə olunan idman əlavəsidir.

Yorğunluğu gecikdirərkən əzələ kütləsinin, əzələ lifi ölçüsünün və əzələ gücünün və gücünün artdığı göstərilmişdir (17, 18).

Bir məşqdən əvvəl kreatinin qəbul etməsinin faydalı olmasına baxmayaraq, bir məşqdən sonra alındıqda daha təsirli görünür (18).

Gündə 2-5 qram kreatin monohidratı qəbul etmək təsirli olur.

Kafein

Bir çox digər faydalar arasında, kofein, performansını artırmaq, güc və güc artırmaq, yorğunluq hissini azaltmaq və yağ yandırmanı stimullaşdırmaq üçün göstərilmişdir (17, 19).

Kofein qəhvə, çay və enerji içkisində istehlak edilə bilər, eyni zamanda məşq əvvəli əlavələr və həblərdə də tapıla bilər.

İstifadənizi necə istehlak etməyiniz əsla əhəmiyyət kəsb etmir, çünki performansa təsiri ümumiyyətlə eynidır.

Kofeinin pik təsirləri istehlakdan 90 dəqiqə sonra görünür. Bununla birlikdə, məşqdən 15–60 dəqiqə əvvəl qəbul edildiyi zaman da təsirli olduğu göstərilmişdir (20).

Dallanmış zəncirli amin turşuları (BCAAs)

BCAA-lar əsas amin turşuları valin, lösin və izolösinə aiddir.

Tədqiqatlar göstərir ki, BCAA-ları məşqlərdən əvvəl qəbul etmək əzələlərin zədələnməsini azaltmağa və əzələ protein sintezini artırmağa kömək edir (10, 21).

5 qram və ya daha çox bir doza, məşqdən ən az bir saat əvvəl təsirli olur (21).

Beta-Alanine

Beta-alanin, karnosin əzələ anbarlarını artıran bir amin turşusudur. Qısa və yüksək intensivlikli məşqlər üçün ən təsirli olduğu göstərilmişdir.

Yorğunluğu azaldaraq məşq qabiliyyətini və əzələ dayanıqlığını artıraraq bunu edir (22, 23, 24).

Tövsiyə olunan gündəlik doza 2-5 qramdır, onlardan məşqdən əvvəl ən azı 0,5 qram istehlak edilməlidir (25).

Çox Tərkibi Əvvəlcədən Əlavələr

Bəzi insanlar yuxarıda göstərilən əlavələrin qarışığı olan məhsullara üstünlük verirlər.

Bu maddələrin birləşməsi sinergik təsir göstərə bilər və performansını əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilər (26).

Kofein, kreatin, beta-alanin, dallı zəncirvari amin turşuları, arginin və B vitaminləri bu məhsulların ən çox istifadə olunan maddələr sırasındadır (26, 27).

Bu məşq əvvəli əlavələr iş məhsuldarlığını, gücünü, dözümlülüyünü, anaerob gücünü, reaksiya müddətini, diqqəti və həssaslığı artırdığı göstərilmişdir (26, 27).

Xüsusi doza məhsuldan asılıdır, lakin ümumiyyətlə məşqdən 30-45 dəqiqə əvvəl onları qəbul etmək tövsiyə olunur.

Xülasə Kreatin, kofein, BCAA və beta-alanin tez-tez məşqdən əvvəl tövsiyə olunur. Çox tərkibli məşq əvvəli əlavələr optimal fayda əldə etmək üçün bir çox fərqli maddələri birləşdirir.

Nəmləndirmə də vacibdir

Bədəninizin işləməsi üçün suya ehtiyacınız var.

Yaxşı nəmləndirmə performansını qorumaq və hətta artırmaq üçün göstərilmişdir, susuzlaşdırma isə performansın əhəmiyyətli dərəcədə azalmasına bağlıdır (28, 29, 30, 31).

İdmandan əvvəl həm su, həm də natrium istehlak etmək tövsiyə olunur. Bu, maye balansını yaxşılaşdıracaq (32, 33).

Amerika İdman Tibb Kolleci (ACSM) məşqdən ən azı dörd saat əvvəl 16-20 unsiya (0.5-0.6 litr) su içməyi və məşqdən 10-15 dəqiqə əvvəl 8-12 unsiya (0.23-0.35 litr) su içməyi tövsiyə edir (32) ).

Bundan əlavə, mayeləri saxlamağa kömək edəcək natrium olan bir içki içməyi məsləhət görürlər (32).

Xülasə Su performans üçün vacibdir. Maye balansını artırmaq və həddindən artıq maye itkisini qarşısını almaq üçün məşqdən əvvəl su və natrium tərkibli içkilər içmək məsləhət görülür.

Hamısını bir yerə qoymaq

Fəaliyyətinizi və sağlamlığınızı artırmaq üçün məşqdən əvvəl bədəninizi düzgün qida maddələri ilə doldurmaq vacibdir.

Karbonlar bədəninizin qlikogendən qısa və yüksək intensivliyə malik məşqlərə yanacaq vermək qabiliyyətini artırmağa kömək edir, yağ isə bədəninizi daha uzun məşq sessiyalarında yanmağa kömək edir.

Zülal yemək əzələ zülalının sintezini yaxşılaşdırmağa, əzələlərin zədələnməsinin qarşısını almağa və bərpa olunmasına kömək edir.

Yaxşı nəmləndirmə də inkişaf etmiş performansla əlaqələndirilir.

Məşq əvvəli yeməklər bir məşqdən üç saat 30 dəqiqə əvvəl yeyilə bilər. Bununla birlikdə, həzm etmək asan olan qidaları seçin, xüsusən məşqiniz bir saat və ya daha az müddətdə başlayırsa. Bu mədə narahatlığının qarşısını almağa kömək edəcəkdir.

Bundan əlavə, bir çox müxtəlif əlavələr performansa kömək edə və bərpa olunmasına kömək edə bilər.

Günün sonunda sadə məşq əvvəli qidalanma təcrübələri daha yaxşı işləməyinizə və daha sürətli bərpa olunmağınıza kömək edə bilər.