Yuxuya kömək edən 9 içki

MəZmun

• 1. Albalı suyu
• 2. Çobanyastığı çayı
• 3. Ashwagandha çayı
• 4. Valerian çayı
• 5. Nanə çayı
• 6. İsti süd
• 7. Qızıl süd
• 8. Badam südü
• 9. Banan-badam smoothie
• Alt xətt
• Food Fix: Daha yaxşı yuxu üçün qidalar

Yaxşı bir gecə istirahəti sağlamlığın vacib bir komponenti olaraq çox vaxt nəzərə alınmır.

Mütəxəssislər, 18-60 yaşlarında olan yetkinlərin hər gecə ən az 7-9 saat yuxu almalarını tövsiyə edirlər (1).

Çox az və ya çox yuxu depressiya, diabet, ürək xəstəliyi və hətta ölüm riskinin artması ilə əlaqələndirilir (2).

Ancaq hər gecə ən azı 7 saat yatmaq həmişə asan olmur.

Xoşbəxtlikdən, yuxu təsir edən müxtəlif içkilər bəzi z-ları tutmağa kömək edə bilər.

Budur, təbii olaraq yuxunuzu yaxşılaşdıra biləcək 9 içki.

1. Albalı suyu

Albalı müxtəlifliyindən asılı olaraq ləzzətdə dəyişən daş meyvələrdir. Onlar şirin, tart və ya turş ola bilər və sarı, qırmızı və bənövşəyi də daxil olmaqla müxtəlif rənglərdə böyüyə bilər.

Onlar yalnız əla bir pasta doldurmaqla yanaşı, həm də yuxu keyfiyyətinin yaxşılaşdırılması ilə yanaşı bir sıra sağlamlıq faydaları ilə də tanınır (3, 4).

Albalı triptofanının bu meyvələrin yuxuya kömək etməsinin səbəblərindən biri olduğuna inanılır. Triptofan, yuxuda olanda və oyandıqda tənzimləməyə kömək edən melatonin hormonunun bir xəbərçisi olan bir amin turşusudur (5, 6, 7, 8).

Həm şirin, həm də tart albalı növlərinin tərkibində melatonin olsa da, tart növləri ən çox qablaşdırır. Əslində, bir araşdırmada, Mont Montency albalı'nın şirin Balaton albalısından (3, 9, 10, 11) altı qat daha çox melatonin ola biləcəyi aşkar edilmişdir.

20 nəfərlik 7 günlük bir araşdırma, plasba içkisi (11) ilə müqayisədə gündə tart albalı suyu konsentratı içərək melatonin səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə artırdı.

30 iştirakçıdakı oxşar bir araşdırma, gündə iki dəfə albalı əsaslı bir məhsulun gecə istirahətini yaxşılaşdırdığını, gecə oyanışlarının sayının azaldığını və səhər ilk növbədə sidik melatonin səviyyəsinin yüksəldildiyini müşahidə etdi.

Sonda bir araşdırma, 2 həftə boyunca gündə 2 stəkan (480 ml) albalı suyu içmək ümumi yuxu müddətinin 84 dəqiqə artdığını və 50 yaşdan yuxarı yaşlarda (13) yuxusuzluq simptomlarının müalicəsinə kömək etdiyini qeyd etdi.

Yuxuya kömək etmək üçün albalı suyu içmək qərarına gəlsəniz, bu araşdırmalarda istifadə olunanlara bənzər miqdarda seçim etmək istəyə bilərsiniz. Gündə 2 stəkan (480 ml) içmək heç bir yan təsirlə əlaqələndirilməyib (12).

Albalı triptofan və melatoninin əla mənbəyidir. Gündə 2 stəkan (480 ml) albalı suyu içmək melatonin səviyyənizi artıra və yuxunuzu yaxşılaşdıra bilər.

2. Çobanyastığı çayı

Çobanyastığı bir hissəsi olan papatya kimi bir çiçəkdir Asteraceae ailə.

Bu bitkidən hazırlanan çay əsrlər boyu istehlak edilmişdir. Soyuq simptomları aradan qaldırmaq, iltihabı azaltmaq və dəri sağlamlığını yaxşılaşdırmaq kimi bir çox sağlamlıq faydasına malikdir. Çay, isti suda çobanyastığı çiçəklərini bulandırmaqla hazırlanır (14).

Bəzi tədqiqatlar çobanyastığın yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdıra biləcəyini göstərir. 60 yaşlı böyüklərdə edilən bir araşdırma, 28 gün ardıcıl olaraq 400 mq çobanyastığı ekstraktı qəbul edərək yuxu keyfiyyətinin yaxşılaşdırıldığını tapdı (15).

Yuxu keyfiyyətinin azalması ilə qarşılaşan 80 qadında aparılan digər bir araşdırma, iştirakçıların 2 həftə (16) gündəlik olaraq çobanyastığı çayı içdikdən sonra yuxu səmərəsizliyinin fiziki əlamətlərinin əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdığını qeyd etdi.

Çobanyastığı narahatlığı və yuxusuzluqla kömək edə bilər ki, bu da yuxunu yaxşılaşdıra bilər.

İki baxış araşdırması çobanyastığı qəbulu və yuxusuzluq arasındakı əlaqəni araşdırdı. Ancaq nə bu iddiaları təsdiqləyən kifayət qədər dəlil tapılmadı. Buna görə daha çox araşdırma tələb olunur (17, 18).

Evdə çobanyastığı çayı etmək üçün 1 stəkan (237 ml) qaynar suya 4 xörək qaşığı təzə (və ya 2 xörək qaşığı qurudulmuş) çobanyastığı çiçəkləri əlavə edin. Çiçəklərdən mayenin axması üçün bir mesh süzgəc istifadə etmədən əvvəl çiçəkləri təxminən 5 dəqiqə dik qoyun.

Çobanyastığı çayını gündəlik içmək təhlükəsizdir və çobanyastığı çay və ya digər əlavələr şəklində qəbul etmək mənfi yan təsirlərlə əlaqələndirilməyib (19, 20).

Çobanyastığı çayı yuxusuzluqla kömək edə bilər, baxmayaraq ki, daha çox araşdırma tələb olunur. Yuxu keyfiyyətinə daha çox kömək edir. Yalnız iki maddədən istifadə edərək evdə edə bilərsiniz.

3. Ashwagandha çayı

Ashwagandha güclü bir dərman bitkisi olması üçün bir nüfuza sahibdir. Buna bəzən hind ginsengi və ya qış albalı deyilir.

Bitkinin kökü, giləmeyvə və yarpaqlarından alınan ekstraktlar stress, narahatlıq və artrit kimi xəstəlikləri müalicə etmək üçün istifadə edilmişdir (21, 22, 23).

Ashwagandha, ənənəvi olaraq Ayurveda tətbiqində istifadə olunur. Kök, təcrid edildikdə və böyük dozada istehlak edildikdə yuxuya səbəb olan birləşmələri ehtiva edir (24).

Siçanlarda edilən bir araşdırmada, trietilen glikolun - ashwagandha yarpaqlarının aktiv bir hissəsi - sürətli olmayan göz hərəkəti yuxusunun, bədəninizin toxuma və sümüyü yenilədiyi yuxu mərhələsinin təşviq edildiyi aşkar edilmişdir.

İnsan araşdırmalarında ashwagandha, vücudun yellənməsinə və istirahətə hazırlaşmasına kömək etmək, həmçinin ümumi yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq üçün potensial göstərmişdir (25, 26).

Ən çox baqqal və ya sağlamlıq ərzaq mağazalarında ashwagandha çay paketləri ala bilərsiniz.

Ashwagandha içməyin başqa bir yolu ay südündədir. Ay südü, isti südün içinə ashwagandha, kardamon, darçın və muskat əlavə edərək, yuxusuzluq üçün ənənəvi bir Ayurveda müalicəsidir.

Ashwagandha çayı əksər insanlar üçün təhlükəsiz olsa da, bəzi insanlar ehtiyatlı olmalıdırlar. Buraya otoimmün pozğunluğu olanlar, hamilə və ya ana südü verən qadınlar və qan təzyiqi, qan şəkəri və ya tiroid xəstəliyi üçün dərman qəbul edən insanlar daxildir (21, 27).

Yuxusuzluğu aradan qaldırmaq ashwagandhanın bir çox məşhur faydalarından yalnız biridir. Kök tez-tez isti suda və ya isti süddə dəmlənir. Müəyyən qruplar bitki ilə ehtiyatlı davranmalıdırlar.

4. Valerian çayı

Valerian, şirin qoxulu çəhrayı və ya ağ çiçəklər çiçək açan və hanımeli ailəsinin bir hissəsidir.

Aşwagandhada olduğu kimi, valerian bitkisinin kökü yuxunu təşviq edən və yuxusuzluğu aradan qaldırmaq üçün bilinən dərman bitkisi kimi istifadə olunur (28).

Valerian xüsusilə menopoz dövrü qadınları arasında yuxusuzluğu azaltmaq və yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq üçün vəd göstərir. Bir araşdırma, 4 həftə boyunca gündə iki dəfə 530 mq valerian kapsul qəbul edən postmenopozal qadınların 30% -nin yuxu keyfiyyətinin yaxşılaşdığını bildirdi (29, 30).

Geniş bir araşdırma orqanı valerianın yuxusuzluğu müalicə edə biləcəyini söyləsə də, tədqiqatçılar doza və müalicə rejimləri ilə bağlı xüsusi tövsiyələrin verilməsindən əvvəl daha çox tədqiqatın aparılmasına ehtiyac duyduqlarını söylədi (20, 31, 32, 33).

Valerian kökü çay etmək üçün 1 stəkan (237 ml) isti suda 2-3 qram qurudulmuş valerian kökü çəkin. Gərginləşmədən 10-15 dəqiqə əvvəl oturun (34).

Valerian, sirkadiyalı ritmini dəyişdirməyən yuxusuzluğu idarə etmək üçün təhlükəsiz bir strategiya hesab olunur - bədəninizin yuxu və oyanma vaxtına qərar verən gündəlik tərzi. Ancaq bir araşdırmada böyük dozaların narahatlıq səviyyəsinin artdığı müşahidə edildi (20, 35, 36, 37).

Milli Sağlamlıq İnstitutları (NIH) hamilə və ya əmizdirən qadınların, həmçinin 3 yaşa qədər uşaqların valerianı çəkməmələrini tövsiyə edir (38).

Bundan əlavə, kök sedasyonu artıra bilər və heç vaxt spirt və ya barbiturat və benzodiazepinlər kimi dərmanlarla qarışdırılmamalıdır (38).

Valerian çayı, xüsusilə menopoz dövrü qadınları arasında yuxusuzluğu müalicə etməyə və yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Yenə də dozaj və müalicə istiqamətləri ilə bağlı daha çox araşdırma tələb olunur.

5. Nanə çayı

Rəsmi olaraq bilinən Lamiaceae, nanə ailəsinin otları kulinariya istifadəsi ilə məşhurdur. Buraya istifadəsində güclü və çox yönlü görünən nanə daxildir.

Nanə yağı illərdir ənənəvi tibbdə istifadə olunur. Çayın antiviral, antimikrobiyal və hətta antiallergik xüsusiyyətlərə sahib olduğu güman edilir. Nanə yağı, həzm və qıcıqlanmış bağırsaq sindromu (İBS) (39, 40, 41, 42) kimi mədə-bağırsaq (GI) xəstəliklərində də kömək edə bilər.

Axşam saatlarında mədəni yüngülləşdirməyə kömək göstərildiyi halda, nanə çayının birbaşa yuxuya necə təsir etdiyini müəyyən etmək üçün daha çox klinik araşdırmalara ehtiyac var (39, 43, 44).

Nanə çayı hazırlamaq asandır. Sadəcə 2 stəkan (480 ml) su qaynatın və bir ovuc nanə yarpağı əlavə edin. Çayınızın nə qədər güclü olduğundan asılı olaraq yarpaqların miqdarını tənzimləyə bilərsiniz. Yarpaqları ən azı 5 dəqiqə isti suda oturmasına icazə verin.

Nanə çayı ümumiyyətlə təhlükəsizdir, ancaq müəyyən qan təzyiqi, həzmsizlik və diabet dərmanları ilə qarşılıqlı təsir göstərə bilər. Hər hansı bir dərman qəbul edirsinizsə, nanə çayı içmədən və ya nanə yağı istifadə etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz (45, 46).

Nanə çayı axşamlar mədə-bağırsaq narahatlığını və narahatlıqları sakitləşdirərək yuxunuzu yaxşılaşdıra bilər. Potensial sedativ olaraq nanə üzərində daha çox araşdırma tələb olunur.

6. İsti süd

Köhnə arvadların nağılı kimi görünə bilər, amma bir çox nüfuzlu təşkilatlar yaxşı bir gecə yuxusu üçün isti süd tövsiyə etdilər (47, 48).

Süddə triptofan olduğu üçün. Triptofan, xoşbəxtlik və rifah üçün tanınan bir nörotransmitter olan serotonini təbii olaraq artırır. Üstəlik, serotonin yuxu tənzimləyən hormon melatonin (49, 50, 51) üçün bir xəbərdarlıqdır.

Sadəcə olaraq, triptofan serotonin səviyyəsini artırır, bu da melatonin səviyyəsini artırır. Melatonin yuxunu təşviq edə bilər və müxtəlif yuxu pozğunluqları ilə, o cümlədən reaktiv lag, növbəli iş yuxu pozğunluğu və yuxusuzluqla mübarizədə kömək edə bilər (52, 53, 54).

Çoxsaylı tədqiqatlar isti südün yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdıra biləcəyini və gecə hərəkətini azaltdığını müəyyən etdi, lakin bu iddiaları təsdiqləmək üçün əlavə araşdırmalara ehtiyac duyuldu (55, 56, 57, 58).

Yatmadan əvvəl bir stəkan isti süd içməyin, rahatlamağa və istirahət etməyinizə kömək edən sakitləşdirici bir mərasimdir. İsti süd vermək istəsəniz, sevdiyiniz südü seçin və sobada aşağı qaynamağa bir neçə dəqiqə gətirin.

Laktoza qarşı dözümsüz olmağınız və süd alerjisi olmadıqda, bu yataq ritualını bir zərbə ilə vurmağın heç bir ziyanı yoxdur.

Süd tərkibində triptofan var, bu melatonin səviyyəsini artırmağa və yuxunu inkişaf etdirməyə kömək edir. Yatmadan əvvəl isti süd içmək həm də sakitləşdirici gecə ritualıdır.

7. Qızıl süd

Yalnız isti südün gecə daha yaxşı yatmağınıza kömək edə biləcəyinə dair bəzi dəlillər var (55, 56, 57, 58).

Qızıl süd isti südün yuxuya köməkçi potensialını artırmaqla yanaşı, tumerlə də zəngindir.

Süddə melatoninin bir xəbərçisi olan triptofan olduğundan, melatonin səviyyəsinin artmasına kömək edə bilər. Melatonin, vücudunuzun yuxu oyanışını tənzimləyən əsas hormondur (49, 50, 51, 54).

Bununla yanaşı, zerdeçal yuxu məhrumiyyətinin bəzi təsirlərini yüngülləşdirə, iltihabı azaldacaq və narahatlıq və depressiya əlamətlərini etibarlı şəkildə müalicə edə bilən mürəkkəb curcumin ilə zəngindir (59, 60, 61, 62).

Məsələn, siçanlarda aparılan bir araşdırma, 72 saatlıq yuxu itkisinin kilo itkisi, narahatlığa bənzər davranış və oksidləşdirici zərər verməsi ilə nəticələndi (59).

Bununla birlikdə, ardıcıl 5 gün ərzində 10-20 mq curcumin ekstraktı ilə müalicə kilo itkisini azaltdı və narahatlıq kimi davranışı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırdı (59).

Qızıl süd hazırlamaq üçün 1/2 stəkan (118 ml) süd, 1 çay qaşığı zerdeçal, 1 kiçik zəncəfil və 1 çay qaşığı bal əlavə edin. Bir qaynadək gətirin, istiliyi azaldın və 3-5 dəqiqə qaynamaq.

Qızıl südün tərkibindəki maddələrin hər biri ümumiyyətlə təhlükəsiz hesab olunur. Hələ mədə turşusunu azaltmaq və şəkərli diabeti idarə edən dərmanlar da daxil olmaqla müəyyən dərman qəbul edən şəxslər, zerdeçal və zəncəfil ilə ehtiyatlı davranmalıdırlar (63, 64).

Süd, zerdeçal və zəncəfilin hər birində bir neçə fərqli mexanizm vasitəsilə yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdıra bilən birləşmələr var. Qızıl süd, hər üçü birləşdirən sakitləşdirici bir içki.

8. Badam südü

Badam, sağlam lif, vitamin və minerallarla dolu ağac qoz-fındıqdır. Badam südü, badam suyu ilə qarışdırılaraq və pulpa ilə qarışdırılaraq hazırlanan inək südünə qarşı qaymaqlı, qidalı alternativdir.

Bütün badam yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdıra bilər.Badam və ya küncüt toxumundan hazırlanmış bənövşəyi yağ hətta illərdir ənənəvi İran təbabətində də yuxusuzluq müalicəsi olaraq istifadə olunur (65).

Xroniki yuxusuzluğu olan 75 nəfərdə edilən bir araşdırmada iştirakçılar, 30 gün ərzində gecə və ya bənövşəyi və ya saf badam yağının 3 intranazal damlasını öz-özünə tətbiq etdikdən sonra yuxu keyfiyyətində əhəmiyyətli irəliləyişlərin olduğunu bildirdi.

442 universitet tələbəsində edilən başqa bir araşdırmada, 2 həftə (66) gündə 10 badam yedikdən sonra yuxusuzluq bildirən iştirakçıların sayı 8.4% azaldı.

Badam südü bütün badamdan hazırlandığından, yaxşı yuxuya kömək edə bilər. Badam südü yuxu təşviq edən hormonlar və minerallar, o cümlədən triptofan, melatonin və maqnezium ehtiva edir. Əslində, 1 stəkan (237 ml) badam südü təxminən 17 mq maqnezium ehtiva edir (67, 68, 69).

Son illərdə maqnezium, xüsusən yaşlı yetkinlərdə yuxusuzluq üçün müalicə olaraq potensial göstərmişdir (70, 71, 72).

Badam südü, ehtimal ki, yerli ərzaq mağazanızdan tapıla bilər. Müxtəlif marka və ləzzətlərdə olur. Evdə də edə bilərsiniz.

Badam südünün bütün badamdan hazırlandığını nəzərə alsaq, qoz allergiyası olan insanlar badam südündən və onunla hazırlanan məhsullardan çəkinməlidirlər.

Badam yuxu təşviq edən hormonlar və minerallarda yüksəkdir. Beləliklə, badam südü yuxuya getməyinizə və yatmağınıza kömək edən birləşmələrdə də çoxdur.

9. Banan-badam smoothie

Banan, maqnezium, triptofan və melatoninin tərkibində olan başqa bir qidadır (73).

Kalium da yüksəkdirlər. Kalium və maqnezium əzələlərinizi rahatlaşdıran iki mineraldır və uzun bir günün sonunda açılmasına kömək edə bilər (74).

Banan və badam südünü bir smoothie içərisində birləşdirərək həqiqətən yuxusuzluq simptomlarını azaltmağa kömək edə biləcək güclü bir triptofan və melatonin yumrusunu yığa bilərsiniz.

Bir banan-badam hamarlanması üçün qarışdırın:

• 1 təzə və ya dondurulmuş banan
• 1 stəkan (237 ml) badam südü
• 1 xörək qaşığı (15 qram) badam yağı
• 1/2 fincan buz (təzə bir banan istifadə edərsə)

Bu sadə resept, yarpaqlı göyərti, portağal suyu, tünd şokolad, qatıq və ya avokado kimi maqnezium və kaliumla zəngin olan digər maddələr əlavə edə biləcəyiniz yaxşı bir hamarlayıcı baza yaradır.

Banan və ya badam üçün bir alerjiniz yoxdursa, bu kimi bir hamarlama günün bitməsinin sağlam və ləzzətli bir yoludur.

Banan-badam smoothies bir çox yuxu təşviq edən birləşmələri ehtiva edir. Badamlarda triptofan və melatonin var, bananlar isə əzələləri rahatlaşdıran kalium və maqneziumla öyünürlər.

Alt xətt

Bəzən yaxşı yuxu asanlıqla kəsilə bilər və ya gəlmək çətindir.

Xoşbəxtlikdən, bir çox içki təbii yuxu vasitəsi kimi xidmət edə bilər.

Bəzi yuxu təşviq edən içkilərdə triptofan və melatonin kimi birləşmələr çoxdur, bəziləri axşamlar ağrı və narahatlığı asanlaşdıraraq yuxunu təşviq edir.

Yuxu təşviq edən potensiala sahib olan içkilərin əksəriyyəti 5 dəqiqə və ya daha az müddətdə bir neçə sadə maddələrlə hazırlana bilər.

Yuxarıdakıların ən yaxşı yatmağınıza köməkçi olduğunu tapmaq üçün yuxarıdakı içkilərdən bir neçəsini nəzərdən keçirin.

Yuxuda çətinlik çəkməyə davam etsəniz, yuxu çətinliyinizə səbəb ola biləcək şeylərin altına çatmaq üçün səhiyyə təminatçınızla danışın.

Food Fix: Daha yaxşı yuxu üçün qidalar