Coronavirus pandemiyası yuxunuzla necə və niyə əlaqələndirir

MəZmun

• Koronavirusun Yuxuya Təsiri
• Yuxuya düşməkdə çətinlik çəkirsiniz - və yuxuda qalmaq.
• Alırsan daha çox yatmaq.
• Yuxunu Necə Önəmli Verməli və Niyə Gərək
• Üçün nəzərdən keçirin

Pandemiya içində olmadıqda, gecə kifayət qədər rahat yuxu almaq artıq bir problemdir. Milli Sağlamlıq İnstitutları (NIH), təxminən 50-70 milyon Amerikalıların yuxu və ya oyanma pozğunluqlarından əziyyət çəkdiyini bildirir.

Ancaq indi COVID-19 böhranı ilə həyatımız tamamilə dəyişdi, yuxumuz daha da böyük bir zərbə alır (qəribə xəyallar, hər kəs?). İstər virusa yoluxma narahatlığı, istərsə də iş itkisi stresi, yaxşı yatmamağınızın bir çox səbəbi var.

NYU Langone Yuxu Mərkəzinin direktoru Alcibiades J. Rodriguez, "Bu pandemiya həyatımızda görünməmiş bir hadisədir" deyir. "Hər kəs stresə fərqli bir şəkildə reaksiya verir. Bəzi insanlar baş ağrısı alır, bəziləri yemək yeyir və bəzilərində yuxusuzluq yaranır."

Səhiyyə mütəxəssisləri tərəfindən idarə olunan müstəqil yuxu xəbərləri orqanı olan Sleep Standards, bu yaxınlarda 1,014 yetkin amerikalıdan koronavirus pandemiyasının başlanğıcından bəri yuxu vərdişləri ilə bağlı anket doldurmalarını istədikləri bir koronavirus və yuxu sorğusu dərc etdi. Sorğunun nəticələrinə görə, iştirakçıların yüzdə 76.8 -i, koronavirusun yayılmasının yuxusuna təsir etdiyini, respondentlərin yüzdə 58i isə, epidemiya başlamazdan əvvəl hər gecə ən az bir saat daha az yatdığını söylədi.

Koronavirusun Yuxuya Təsiri

Stres səviyyələri, sağlamlıq problemləri, ailə məsuliyyətləri və maddi çətinliklər səbəbiylə xüsusilə yüksək idi, Fariha Abbasi-Feinberg, MD, Florida, Fort Myers'deki Millennium Həkim Qrupunun yuxu dərmanları müdiri və Amerika Yuxu Tibb Akademiyasının idarə heyətində nevroloq deyir. rejissorlardan. Dr. Abbasi-Feynberq deyir: "Hər hansı bir stress faktoru yuxuya getmək və ya yuxuda qalmaq qabiliyyətinizə təsir edə bilər və biz əlbəttə ki, çox yüksək stress səviyyəsindəyik". "Bəzi insanların yuxu problemi yaratması təəccüblü deyil."

Əslində, COVID-19 pandemiyası yuxuya elə monumental təsir göstərib ki, tədqiqatçılar onun təsirlərini öyrənməyə başlayırlar. Avstraliyanın Melburn şəhərindəki Monash Universitetinin Turner Beyin və Ruh Sağlamlığı İnstitutunda yuxu pozuqluqları ilə məşğul olan baş müəllim, elmlər namizədi Melinda Cekson, COVID-19 pandemiyasının təsiri ilə bağlı ilk araşdırmalara başçılıq edir. yuxu və yuxusuzluq haqqında. (İştirak etmək üçün burada qeydiyyatdan keçin.)

"Biz COVID-19 və özünü təcrid etmənin yuxuya, stres səviyyələrinə və əhval-ruhiyyəyə ictimai təsirlərini təyin etməkdə maraqlıyıq" deyir Cekson. "Xüsusilə evdən işləmək və iş və maliyyə təhlükəsizliyindəki dəyişikliklər nəticəsində bu təsirləri anlamaqda maraqlıyıq. COVID-19 pandemiyasının fərdlərin yuxudan oyanmasına və psixoloji fəaliyyətinə necə təsir etdiyini və ümid edib etmədiyini araşdırmağa ümid edirik. yuxu üçün qoruyucu və ya əslində zərərli ola biləcək xronotip, möhkəmlik, şəxsiyyət və təklik kimi xüsusi faktorlar var "deyə izah edir.

Jackson deyir ki, ilkin nəticələr göstərir ki, respondentlərin təxminən 65 faizi maddi vəziyyətləri ilə bağlı orta və yüksək sıxıntılar bildirirlər. "Həm də əvvəllər var olan ruhi sağlamlıq problemi olanların indi yuxuları ilə daha çox mübarizə apardıqları görünür, buna görə müdaxilə üçün hədəf almalı olduğumuz insanlardır" deyir. (Əlaqəli: Bir ER Doktoru, Coronavirus RN Xəstəxanasına Getmək Haqqında Bilməyinizi İstəyir)

Sizi gecələr oyaq saxlaya bilən təkcə koronavirus ətrafındakı stress və narahatlıq deyil. Pandemiya amerikalıları və bütün dünyada milyonlarla insanı fiziki təcriddə olmağa məcbur etdi ki, bu da yuxunuzu dərindən təsir edir. Sosial dəstək təbii zeitgeberdir (sirkadiyalı ritm tənzimləyicisi), lakin karantin bizi ailəmizdən və dostlarımızdan uzaqlaşdırır. Dr Rodriguez deyir: "Yuxumuzun sirkadiyalı ritmi əsasən günəş işığından asılıdır, eyni zamanda sosial qarşılıqlı əlaqə və yemək vaxtları ilə əlaqədardır.

Sosial qarşılıqlı əlaqə ilə sirkadiyalı ritmlər arasında birbaşa əlaqə olmasa da, Dr. Abbasi-Feinberg deyir ki, bədəndə qida qəbulu, məşq və dərman qəbulu kimi sirkadiyalı ritminizə təsir edən digər bioloji saatlar var. "Sosial olduğunuzda, yemək və içməyə meylli olursunuz (iş yoldaşlarınızla nahar etməyi və ya dostlarınızla nahar etməyi düşünün), ancaq evdə tək təcrid olunursanız, yemək və içməyə meylli olursunuz. sirkadiyalı ritminizə təsir edə biləcək hər zaman hiss edirsiniz "deyir. (Bax: Sosial Distansiyanın Psixoloji Təsirləri Nələrdir?)

Üstəlik, çöldə çox vaxt keçirməmək, yuxu-oyanma dövrünüzü tənzimləmək üçün o qədər də çox işığa məruz qalmayacağınız anlamına gəlir. Cekson deyir: "Günün doğru vaxtında, xüsusən də səhər işığında eyni miqdarda işıq almırsınızsa, bu daxili bioloji saatınızın sıfırlanmasına təsir göstərə bilər".

Bununla birlikdə, koronavirus pandemiyasının yuxunuzu qarışdırmasının ən yaxşı yollarından bəzilərini və ya daha yaxşı və ya daha pisini təqdim edirik.

Yuxuya düşməkdə çətinlik çəkirsiniz - və yuxuda qalmaq.

Yataqda daha çox fırlanırsansa, tək deyilsən. Yuxu Standartları sorğusu, iştirakçıların 48 faizində koronavirus pandemiyası ilə əlaqədar narahatlığın yuxuya getməyin ən ağrılı nöqtəsi olduğunu ortaya qoydu. "Yuxusuzluq xroniki bir vəziyyətdir ki, onu nəzarət altında saxlaya bilərik, lakin tamamilə müalicə edə bilmirik" Dr. Rodriguez deyir. "Bu vəziyyət narahatlığa səbəb ola bilər ki, bu da özlüyündə yuxusuzluqla sıx bağlıdır. Hətta yeni narahatlıq başlayan insanlarda da yuxusuzluq təzahürü ola bilər." (Burada narahatlıqla daha yaxşı yatmaq üçün bir neçə ipucu var.)

Dr Rodriguez deyir ki, bu pandemiya zamanı parçalanmış yuxu və nizamsız yuxu da yaşaya bilərsiniz. Gecənin ortasında oyanmaq normaldır (hər kəs bir neçə saniyə ərzində hər gecə bir və ya iki dəfə oyanır), çünki hər 90-120 dəqiqədə bir yuxunun dörd mərhələsini keçirsiniz. İlk iki mərhələ (NREM1 və NREM2) ən yüngül yuxuya sahib olduğunuz zamandır və məsələn, otağınızdakı istiliklə asanlıqla oyana bilərsiniz, lakin siz yenidən yuxuya gedə bilməlisiniz. Yenidən yuxuya gedə bilməsəniz bu problemə çevriləcək. Dr Abbasi-Feinberg deyir: "REM-ə girmək və REM-dən çıxmaq sizin oyanışlarınız ola bilər, amma insanların çoxu bu oyanışları xatırlamır". "Ertəsi gün özünüzü yaxşı hiss etdiyiniz müddətcə bu oyanışlar əslində problem deyil" deyir.

Əgər yuxuya qayıda bilmirsinizsə, həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz. Koronavirus narahatlığından oyanışları asanlaşdırmağa kömək edə biləcək şey, xəbərləri seyr etməyi və ya telefonunuzda gəzməyi əhatə etməyən rahat bir yuxu rejimi qurmaqdır. COVID-19 xəbərlərindən xəbərdar olmaq vacibdir, amma Dr. Abbasi-Feinberg, əlaqəni kəsmək üçün vaxt ayırmağı məsləhət görür. "Yatmadan əvvəl son 90 dəqiqə ərzində elektronikadan uzaq durmağa çalışın və əlbəttə ki, cihazlarınızdakı bildirişləri söndürün" deyir. Araşdırmalar göstərir ki, telefonlardan, televizorlardan və kompüterlərdən yayılan mavi işıq yuxuya (və dərinizə, FWIW) mənfi təsir göstərir. Dr Rodriguez deyir: "Xəbərləri gündə bir və ya iki dəfə - səhər və günortadan sonra izləməyi və gecə xəbərlərindən çəkinməyi məsləhət görürəm". "Bu yuxuya hazırlaşmağa kömək edəcək." (Əlaqədar: Bu Məşhur Meditasiyalar və Yatma Hekayələri sizi heç vaxt yuxuya getməyəcək)

Alırsan daha çox yatmaq.

Pandemiya zamanı az yatmaq norma kimi görünsə də, bəzi insanlar əslində daha çox zzzs tuturlar. Cekson deyir ki, Monaş Universitetinin yuxu araşdırmasının ilkin nəticələri bəzi insanların pandemiya ilə daha yaxşı yuxuya getdiyini bildirir. Cekson deyir: "Hər gün müəyyən bir vaxtda qalxmaq məcburiyyətində qalmadıqları və əslində daha çox yatdıqları üçün həzz alan başqaları da var". "Əslində, yuxusuzluq və ya gecikmiş yuxu fazı pozğunluğu olan bəzi insanlar məktəbə və ya işə qalxmaq üçün təzyiq azaldığından əslində daha yaxşı yatırlar" deyə Cekson izah edir. (Gecikmiş yuxu fazası pozğunluğu, yuxu rejiminizin ənənəvi yuxu rejimindən iki saat və ya daha çox gecikdiyi və daha sonra yuxuya getməyinizə və daha sonra oyanmanıza səbəb olan bir sirkadiyalı ritm yuxu pozuqluğudur.) Mayo Clinic.

Doktor Abbasi-Feinberg deyir ki, onun bəzi xəstələri daha çox yatırlar, çünki onlar artıq səhər tezdən yataqdan qalxıb ofisə getmək məcburiyyətində deyillər. "Bir çox tele-sağlamlıq ziyarətlərim zamanı xəstələr mənə əlavə bir və ya iki saat vaxt aldıqlarını söyləyirlər və özlərini daha gümrah və ayıq hiss etdiklərini etiraf edirlər" deyir.

Doktor Rodriguez deyir: Ancaq problem budur: Rutinləri təyin etməkdə diqqətli deyilsinizsə, normal cədvəlinizə qayıtdığınız zaman problemə çevrilə bilər. Bəzi insanlar daha çox yuxuya gedə biləcəklərini bilə -bilə daha gec qala bilərlər, ancaq bu, ardıcıl bir həyata qayıtmağı daha da çətinləşdirir. Dr Rodriguez deyir: "Yuxu cədvəllərinizi itirdiklərinizi anlayaraq normal saxlamağa çalışın". "Gecə yeddi-doqquz saat olan normal bir yuxu miqdarına riayət etməyə çalışmalısınız. Yeddi saatla insanların çoxu tutumumuzun 90-95 faizində işləyə bilər" deyir.

Dr. Abbasi-Feinberg, vücudunuzun ən yaxşı şəkildə işləməsi üçün nizamlı bir yuxu cədvəlinə riayət etməyi də tövsiyə edir. "Hamımızın daxili bir bioloji saatı var və sistemimiz sirkadiyalı ritmimizə uyğun olaraq qalsaq ən yaxşı işləyir. Bu, yuxu vərdişləriniz üzərində işləmək və gələcək üçün rutinlər qurmaq üçün ideal vaxtdır" deyir. Günorta yuxusuna gəlincə, Dr. Abbasi-Feinberg deyir ki, gecələr yuxuya getməyinizə mane olmasa, yatmaq yaxşıdır. Həm də qısa olmalıdır - 20 dəqiqəlik zirvələr.

Digər tərəfdən, əgər siz gecələr kifayət qədər keyfiyyətli yuxu əldə edirsinizsə, lakin ertəsi gün özünüzü çox yorğun hiss edirsinizsə, Dr. Abbasi-Feinberg deyir ki, bu, yuxu pozğunluğu və ya tiroid problemi kimi tibbi vəziyyət üçün qırmızı bayraq ola bilər. "Kimsə yatmaq imkanı olanda və ondan kifayət qədər istifadə etdikdə, özünü gümrah hiss etməlidir" deyə izah edir. "Əgər etməsələr, bu bir şeyin baş verdiyi vaxtdır. Bəzi günlər var ki, yaxşı bir gecə istirahətindən sonra hələ də bir az yorğunluq hiss edə bilərsən, amma davamlı olaraq həddindən artıq yorğunluq hiss edirsənsə, bunu qiymətləndirmək lazımdır." Yuxu və yorğunluğun əsas səbəblərindən biri olan yuxu apnesi ola bilər. O, həmçinin qeyd edir ki, bu həddindən artıq stres dövründə daha çox depressiya var və bəzi depresiyalı insanlar çox yorğun hiss edə bilərlər.

Yuxunu Necə Önəmli Verməli və Niyə Gərək

Gözlərinizi yummaqda çətinlik çəksəniz də, etməməyinizdən asılı olmayaraq, bu pandemiya zamanı yuxunuz üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı şey, yeddi-doqquz saat keyfiyyətli mürgüləmə vaxtı əldə etməyə imkan verən bir rejimə riayət etməkdir. Və buna görə də bunu etməlisiniz: "Bir neçə tədqiqat yaxşı bir gecə yuxusunun immunitet sistemi üçün faydasını göstərdi. Bəzi sitokinlər NREM, yəni sürətli olmayan göz hərəkəti yuxusu ilə əlaqələndirildi" Dr. Rodriguez deyir. "Sitokinlər, immun cavabını modulyasiya edən və yuxusuzluqdan təsirlənə bilən maddələrdir" deyə izah edir. Yavaş dalğalı yuxu olaraq da bilinən NREM yuxusunun 3-cü mərhələsində, araşdırmalar göstərir ki, immunitetə ​​kömək edən prolaktin kimi daha çox böyümə hormonları sərbəst buraxılır və kortizol səviyyələri azalır və immun hüceyrələrin viruslara hücum etməsi üçün ideal bir mühit yaradır. Dr Abbasi-Feinberg deyir. Yuxunun bu mərhələsi, vücudunuzun sağalması və bərpası üçün bərpaedici bir vəziyyətə düşməsidir. (Bura çətin bir məşqdən sonra əzələlərin bərpası da daxildir.)

Ayrıca, yuxu zamanı sitokinlər istehsal olunur və sərbəst buraxılır, buna görə də kifayət qədər mürgüləmədiyiniz zaman vücudunuz daha az sitokin istehsal edir, bu da sizi xəstəliklər üçün riskə ata bilər. Bu səbəbdən daha çox soyuqdəymə keçirir və yuxusuz qaldığınız zaman uzun müddət xəstəlik yaşayırsınız. Doktor Abbasi-Feynberq deyir: “Hamımız xəstə olanda yuxululuq hissi keçirmişik. "Niyə belədir? Belə çıxır ki, biz infeksiya ilə mübarizə apararkən, yatmaq təbiətin bədənimizə infeksiya ilə mübarizə aparmasına imkan verən bir üsul ola bilər."

Yuxu həm də əhvalınızı yaxşılaşdırmaq və ruhi xəstəliklərin qarşısını almaq üçün vacibdir. Yuxusuzluqdan əziyyət çəkən insanların normal yuxuya gedənlərə nisbətən klinik depressiyaya düşmə ehtimalı 10 qat, klinik narahatlıqları isə 17 dəfə çoxdur. (Əlaqəli: Koqnitiv Davranış Terapiyası Yuxusuzluğumu necə "müalicə etdi")

Burada mütəxəssislər bu axşam daha yaxşı mürgüləməyə başlamağınızın bəzi yollarını bölüşürlər.

Hər gün eyni vaxtda oyanın və yatın. Oyanma-yuxu rejimini qurmaq, başqa şeylər sizin nəzarətinizdən kənarda olduqda, normallıq hissini qorumağa kömək edəcək. Üstəlik, hər səhər və axşam eyni vaxtda yatmaq və oyanmaq sirkadiyalı ritminizə bağlı qalmanıza kömək edəcək, bu da gün ərzində daha məhsuldar olmağınıza kömək edəcək. (Bax: Səhər Məşqlərinin Bütün Faydaları) Elektroniyanı nə vaxt söndürməyi və bəzi PJ -lərə girəcəyinizi bilmək üçün telefonunuzda bir öyüd -nəsihət təyin etməyə kömək edir. Səhər yataqdan qalxdığınız zaman, Dr Rodriguez daha çox işıqlandırmaq üçün çöldə gəzməyi və bəzi məşqlərdə sıxılmağı məsləhət görür (məşqçilər və studiyalar hazırda tonlarla pulsuz məşqlər təklif edirlər). Bir avtomobil mühərrikini işə salmaq kimi, bu da bədəninizi və zehninizi gün ərzində canlandırmağa kömək edəcək.

Alkoqol və kofeini məhdudlaşdırın. Zoom -un xoşbəxt saatlarının əlinizdən çıxmasına imkan verməyin - nəticədə araşdırmalar göstərir ki, çox vino yuxu hormonu melatonini boğa bilər. "Gecə çox gec spirtli içki qəbul etmək yuxunun parçalanmasına, ertəsi gün isə yorğunluğa səbəb ola bilər. Daha sonra gündüz yatmaqla kompensasiya edirsiniz və bu, bu hədsiz dairəni yaradır", - Dr Rodriguez deyir. Dr. Abbasi-Feinberg deyir ki, yatmazdan altı-səkkiz saat əvvəl kofein qəbul etməməklə yeni Dalqona qəhvə vərdişinizi həddən artıq aşındırın. Unutmayın ki, kofein təkcə qəhvədə deyil - şokoladda, çayda və sodada da var.

Yataqda iş görməyin. Bu karantin dövründə evdən işləmək çətin ola bilər və bu, yataq otağınızda işləməli ola biləcəyiniz anlamına gəlsə də, yataqda bunu etməkdən çəkinməlisiniz. Doktor Abbasi-Feynberq deyir: “Yatağı yalnız yuxu və yaxınlıq üçün saxlayın”. ""Ofis" yataq otağınızda olsa belə, ayrı bir sahə qurun. Ayağa qalxmaq və gəzmək üçün tez-tez fasilələr verin."

Yatmadan əvvəl stresdən azad olun. Dr. Abbasi-Feinberg telefonundakı proqramlar vasitəsilə idarə olunan meditasiyaları izləyir. "Adətən yatmağa yaxın vaxtlarda elektronikadan qaçınmağı desəm də, cihazlarınızı işığın təsirini minimuma endirmək üçün hazırlamaq üsulları var ki, bu texnologiyadan bizə yatmağa kömək edə bilək" dedi. Sakitləşdirici musiqi və ya podkastlara qulaq asmaq da kömək edə bilər.

Özünüzə qarşı mehriban olun. Hər kəsin yeni icad edilən bu pandemiyadan çıxması lazım deyil. Sənin də daxil olmaqla hər kəs üçün çətin bir vaxt olduğunu qəbul etmək yaxşıdır. Dostlarınızın İnstaqramda paylaşdığı bütün yeni hobbilərə, yemək bişirmə videolarına və məşqlərə qapılmayın. "Bu, onlar üçün fantastikdir, lakin mübarizə aparanlar üçün daha çox narahatlıq yaradır" deyir Dr. Abbasi-Feinberg. "Bu pandemiyadan" əvvəlkindən daha yaxşı "çıxmaq məcburiyyətində deyilik. Gəlin bacardığımız qədər sağlam çıxaq və buna fiziki və emosional sağlamlıq daxildir”.

Əlaqədə qalın. Sadəcə sosial məsafədə olduğunuz üçün bu, ailəniz və dostlarınızla hər cür ünsiyyətdən qaçmağınız demək deyil. Zoom məşq dərsinə qoşulun və sevdiklərinizlə müntəzəm olaraq yoxlayın. Bu karantin həqiqətən sağlamlığınıza və münasibətlərinizə yaxşı təsir göstərə bilər. Sosial qarşılıqlı əlaqə əhvalınızı yüksəldəcək və öz növbəsində yuxuya kömək edəcəkdir. "Tunelin sonunda bir işıq var, buna görə də hər günün pozitivliyini çıxarmalı və burada və indi nələr edə biləcəyimizə diqqət yetirməliyik" deyir Cekson.

Üçün nəzərdən keçirin