Qəhvə Yeməsi: Yeməkdən əvvəl kofein enerji səviyyəsini artıra bilərmi?

MəZmun

• Bir Qəhvə Yuvası nədir?
• Qəhvənizin qəbulu və boşluqların vaxtı
• Qəhvə yuvaları həqiqətən sizə daha çox enerji verirmi?
• Qəhvə yuvaları almalısınız?
• Alt xətt

Yeməkdən əvvəl qəhvə içmək əks nəticə verə bilər.

Bununla birlikdə, bir çox insan bu vərdişi enerji səviyyələrini artırmaq üçün bir yol kimi qəbul edir.

Bu məqalədə qəhvə yuvalarının arxasındakı elmə və faydalar təklif edib-etməməsinə ətraflı nəzər salın.

Bir Qəhvə Yuvası nədir?

Bir qəhvə yuvası qısa bir müddət yatmadan əvvəl qəhvə içməyə aiddir.

Bunun yuxu təşviq edən bir kimyəvi maddəsi olan adenozinə təsiri səbəbindən enerji səviyyəsini artıracağı düşünülür (1).

Yorğunluq hiss etdiyiniz zaman adenozin bədəninizdə yüksək miqdarda dövran edir. Yuxuya düşdükdən sonra adenozin səviyyəsi düşməyə başlayır.

Kofein beyninizdəki reseptorlar üçün adenozin ilə rəqabət aparır. Beləliklə, kofein yuxuda olduğu kimi bədəninizdə adenozini azaltmasa da, bu maddənin beyniniz tərəfindən qəbul edilməsinə mane olur. Buna görə daha az yuxu hiss edirsiniz (1, 2, 3).

Elm adamları bir yuvadan əvvəl qəhvə içmək enerji səviyyəsini artıra biləcəyinə şübhə edirlər, çünki yuxu vücudunuzun adenozindən xilas olmasına kömək edir. Öz növbəsində kofein beyninizdəki reseptorlar üçün daha az adenozinlə rəqabət aparmalı olur (1).

Başqa sözlə, yuxu beyninizdə kofein reseptorlarının mövcudluğunu artıraraq qəhvənin təsirini artıra bilər. Buna görə bir qəhvə yuvası enerji səviyyəsini yalnız qəhvə içməkdən və ya yatmaqdan daha çox artıra bilər.

Qəhvə içməyinizin qısalmağınıza mane olacağını düşünə bilərsiniz, ancaq unutmayın ki, vücudunuzun kofein təsirini hiss etməyincə bir qədər vaxt lazımdır.

Xülasə Bir qəhvə yuvası qısa bir müddət yatmadan əvvəl qəhvə içməyə səbəb olur. Beyninizin kofein qəbul etmək qabiliyyətini artıraraq enerji səviyyəsini artırmağı düşünür.

Qəhvənizin qəbulu və boşluqların vaxtı

Əksər mütəxəssislər bir qəhvə yuvası götürməyin ən yaxşı yolunun təxminən 15-20 dəqiqə yuxuya getmədən dərhal əvvəl kofein istehlak etməsini təklif edirlər (4, 5).

Bu müddəti qismən təklif olunur, çünki kafein (5) təsirini hiss etmək çox uzun çəkir.

Üstəlik, yarım saat və ya daha çox yatsanız, yavaş dalğalı yuxu deyilən dərin bir yuxuya düşə bilərsiniz.

Yavaş dalğalı yuxu zamanı oyanmaq yuxu ətalətinə, yuxululuq və pozulma vəziyyətinə səbəb ola bilər. Qəhvə yuvalarının 30 dəqiqədən az müddətə məhdudlaşdırılmasının bunun qarşısını ala biləcəyi düşünülür (6).

Birinin bir qəhvə yuvası götürəcəyi günün vaxtı da vacib ola bilər.

12 sağlam yetkinlərdə edilən kiçik bir araşdırmada 400 mq kofein olan dörd iştirakçı kofeinin - dörd, bir fincan qəhvənin - yataqdan altı, üç və ya sıfır saat əvvəl bütün yuxu pozulmuş iştirakçıların tapıldığı müəyyən edildi (7).

Bu araşdırma, yatmadan altı saatdan çox qəhvə yuvası götürməyin ən yaxşı olduğunu göstərir.

Nəhayət, bir qəhvə yuvası görünməmişdən əvvəl istehlak olunan kafein miqdarı onun təsirinə təsir göstərir.

Əksər tədqiqatlar göstərir ki, 200 mq kofein - təxminən iki stəkan qəhvə - oyandıqdan sonra daha çox həyəcanlanmaq və enerjiyə ehtiyac duyulan təxmini miqdardır (4, 5, 8).

Xülasə 20 dəqiqə yatmadan əvvəl təxminən iki stəkan qəhvə içmək qəhvə yuvalarının faydalarını qazanmağın ən yaxşı yolu ola bilər. Gecə yuxusunun pozulmaması üçün yataqdan altı saat əvvəl kofein qəbulu dayandırılmalıdır.

Qəhvə yuvaları həqiqətən sizə daha çox enerji verirmi?

Qəhvə yuvalarının arxasındakı məntiq uyğun görünsə də, enerjini yuvadan və ya qəhvədən daha çox artırdıqları iddialarını dəstəkləmək üçün aparılan tədqiqatlar məhduddur.

Ancaq mövcud olan az sayda tədqiqat perspektivlidir.

12 böyüklərdə aparılan bir araşdırma, iki saat sürücülük simulyatoruna qoyulmadan 200 mq kofein qəbul edən və 15 dəqiqəlik bir yataq izləyən iştirakçıların, sükan arxasında kofein və çubuğu olmayanlara nisbətən 91% daha az yatdığını hiss etdi. (4).

Tədqiqat ayrıca yuxu dövründə tamamilə yuxuya getməyənlərin hələ də inkişaf etmiş enerji (4) yaşadıqlarını tapdı.

10 nəfərdəki oxşar bir araşdırma, 15 dəqiqədən az yatmadan əvvəl 150 mq kofein qəbul edənlərin, nəzarət qrupu (9) ilə müqayisədə, bir sürücülük simulyatorunda iki saat ərzində xeyli dərəcədə yuxu hiss etdiklərini müəyyən etdi.

Digər bir kiçik araşdırma göstərdi ki, 20 dəqiqə davam edən 200 mq kofein qəbul etmək, üz yuma və ya parlaq işığa məruz qalmaqdan daha çox kompüter işlərində enerji və performansın yaxşılaşdırılması baxımından daha effektivdir (5).

Nəhayət, əlavə tədqiqatlar, kofein istehlak etmək və birlikdə naps götürmək, gecə işləmək zamanı kafein və ya tək yuxudan daha çox həyəcan və enerjini artırdığını göstərir (8, 10).

Bu tədqiqatların nəticələri qəhvə yuvalarının enerjini artırmaqda təsirli olmasına baxmayaraq, kiçikdir və həb şəklində kofein istifadə edir.

Napdan əvvəl maye qəhvənin oyanma zamanı enerjini və həssaslığı necə artırdığını qiymətləndirmək üçün daha çox araşdırma tələb olunur.

Xülasə Bəzi araşdırmalar, kafein ilə nap ilə birləşməyin kafein və ya tək yatmaqdan daha enerjili olduğunu göstərir. Bununla birlikdə, bu nəticələrin boşluqdan əvvəl qəhvə içməyinə aid olub olmadığını müəyyən etmək üçün daha çox araşdırma tələb olunur.

Qəhvə yuvaları almalısınız?

Təəccüblü deyil ki, bir çox insan enerji səviyyəsini artırmaq və ya həssaslığı yaxşılaşdırmaq üçün qəhvə yuvaları götürməyə çalışır.

Bununla birlikdə, qəhvə yuvalarının effektivliyini dəstəkləmək üçün tədqiqat məhduddur.

Gününüzdə qəhvə yuvaları daxil etmək istəyirsinizsə, içdiyiniz qəhvə növünü və miqdarını unutmayın.

Əksər tədqiqatlarda istifadə olunan kofein dozası təxminən iki stəkan qəhvəyə bərabərdir. Bu miqdarda maye qəhvə istehlak etməsi, bir kafeldən əvvəl kafein həbləri qəbul etməsi ilə eyni təsir göstərir, amma sınanmamışdır.

Bundan əlavə, yuxudan əvvəl şəkər və ya ləzzət ilə qəhvə içmək bir qəhvə yuvasının effektivliyini azalda bilər - qara qəhvə daha sağlam seçimdir.

Nəhayət, həddindən artıq kofein qəbulu bəzi insanlarda narahatlıq, narahatlıq, əzələ titrəməsi və digər problemlərə səbəb ola bilər. Kafein, yatmadan altı saat əvvəl istifadə edildiyi təqdirdə yuxunu da poza bilər (7).

Əksər sağlamlıq mütəxəssisləri gündə 400 mq-a qədər kofein - təxminən dörd fincan qəhvənin ekvivalentinin əksər insanlar üçün təhlükəsiz olduğuna razıdırlar (11, 12).

Qəhvə yuvalarını almağa başlamaq üçün qəhvə istehlakını artırsanız, bu tövsiyə olunan maksimum gündəlik kafein qəbulunu unutmayın.

Xülasə Qəhvə yuvaları enerji səviyyəsini yaxşılaşdırsa da, yenə də qəhvə növü və istehlak etdiyiniz kafein miqdarını nəzərə almalısınız.

Alt xətt

Qəhvə yuvaları qəhvədən və ya tək yuxudan daha çox enerjini artıra bilər, baxmayaraq ki, bu təsiri dəstəkləmək üçün tədqiqatlar məhduddur.

20 dəqiqəlik bir yataqdan təxminən 2 stəkan qəhvə faydaları toplamağın ən yaxşı yolu ola bilər.

Gecə yuxusunun pozulmaması üçün yataqdan ən az altı saat əvvəl qəhvə içməyi dayandırın.

Kafein istehlakı ilə həddindən artıq getməyincə, qəhvə yuvaları əlbətdə bir cəhdə dəyər ola bilər.