Kafedra diplərini necə etmək olar

MəZmun

• Kreslo daldırma nədir?
• Kreslo daldırma hansı əzələlərə təsir göstərir?
• Bir stul daldırma necə
• Düzgün forma üçün göstərişlər
• Dəyişikliklər
• Yeni başlayanlar üçün
• Daha inkişaf etmiş
• Dəzgah daldırma
• Hamilə olsanız
• Kim stul daldırma etməməlidir?
• Bu əzələlərin işlənməsi üçün digər məşqlər
• Üçbucaqlı təkan
• Dumbbell tricep zərbələri
• Triceps uzadılması
• Paket

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alırsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur bizim işimiz.

Kreslo daldırma nədir?

Bir idman zalı üzvlüyü və ya hər hansı bir bahalı avadanlıq olmadan sağlam qalmaq üçün axtarırsınız? Bədən çəkisi məşqləri, stul daldırma kimi, sadə, təsirli və gündəlik həyatınıza daxil edilməsi asandır.

Kreslo dipləri yuxarı qolların arxasındakı əzələləri hədəf alır. Ön tərəfdəki bisepslər çox diqqət çəksə də, ən yaxşı güc və ümumi ton üçün bütün qola diqqət yetirmək istəyəcəksiniz.

Ən yaxşısı? Bir çox insan evdə stul daldırmağı təhlükəsiz şəkildə edə bilər. Müxtəlif dəyişiklikləri sınayaraq problemi də həll edə bilərsiniz.

Bir stul daldırma qaydasını, bu məşqin hansı əzələləri işlədiyini və eyni əzələləri işlətmək üçün edə biləcəyiniz digər məşqləri öyrənmək üçün oxumağa davam edin.

Kreslo daldırma hansı əzələlərə təsir göstərir?

Stul diplərinə trisep dipləri də deyilir, çünki yuxarı qolların arxasındakı trisep əzələlərini işlədirlər. Əslində, bəzi mütəxəssislər kreslo diplərinin bu əzələ üçün ən təsirli məşq olduğunu izah edirlər.

Trisepslər dirsək və bilək uzanmasını əhatə edən gündəlik hərəkətdə vacibdir. Onları baqqal çantaları kimi şeyləri qaldırarkən və ya yerüstü əşyalara çatarkən istifadə edirsiniz. Bu əzələ çiyin oynağının sabitləşməsində də mühüm rol oynayır.

Kafedra dipləri də işləyir:

• Pektoralis böyük. Bu, göğsün yuxarı hissəsindəki əsas əzələdir və çox vaxt sadəcə “pek” adlanır.
• Trapezius. Bu üçbucaq əzələ boyundan çiyinə orta arxaya qədər uzanır.
• Anterior serratus. Bu əzələ yuxarı səkkiz və ya doqquz qabırğanın səthindədir.

Bir stul daldırma necə

Bu məşqi evdə sınamaq üçün əvvəlcə möhkəm bir kreslo və ya dəzgah tapmalısınız. Bir nərdivan və ya digər sabit bir yüksək səth bir çimdikdə də işləyə bilər.

1. Qollarınızı yanınızda və ayaqlarınızı yerə düz tutun, kalça məsafəsi aralı olaraq stulunuzda və ya dəzgahda oturun.
2. Əllərinizi ovuclarınızın itburnunuzun yanında olacağı şəkildə yerləşdirin.Barmaqlarınız kreslo oturacağının ön hissəsini tutmalıdır.
3. Gövdənizi qollarınızı uzadıb stuldan irəli aparın. Kalçalarınız yerin üstündə durmalı və dizləriniz bir az əyilmiş olmalıdır. Dabanlarınız dizlərinizin qarşısında bir neçə düym yerə toxunmalıdır.
4. Bədəninizi yavaşca aşağıya endirərkən nəfəs alın, hərəsi 90 dərəcə bir bucaq əmələ gətirənə qədər dirsəklərdən tutun.
5. Qollarınızı tam uzadıb başlanğıc mövqeyinizə qalxanda nəfəs alın.

İlk dəstiniz üçün məşqləri 10-15 dəfə tamamlayın. Sonra başqa bir dəsti tamamlayın. Güc artdıqca bu məşqdən daha çox təkrar və ya dəst yerinə yetirmək üçün çalışa bilərsiniz.

Düzgün forma üçün göstərişlər

• Dirsəklərinizi arxada düz tutduğunuza və xarici tərəfə yaydığınızdan əmin olun.
• Çiyinlərinizi çəkməyə qarşı durun - boynunuzu rahatlaşdıraraq neytral saxlayın.
• Ayaqlarınızı düzəldərək və bütün ayağın yerinə yerə yalnız dabanlarınızı qoyaraq bu məşqin çətinliyini artırın.

Dəyişikliklər

Yeni başlayanlar üçün

Bir başlanğıc edirsinizsə, bu işi qolları olan bir kresloda sınayın. Fərq ondadır ki, əlləriniz kreslonun oturacağı yerinə kreslo qollarına söykənir. Bu şəkildə, üç başlı kasları işlətmək üçün kifayət qədər çox hərəkətə ehtiyacınız olmayacaq.

Daha inkişaf etmiş

Daha inkişaf etmiş idmançılar dəzgahı və ya stulu tamamilə tənlikdən çıxarmaq istəyə bilərlər. Üç başlı daldırma idman salonunuzdakı paralel çubuqlarda və ya hətta oyun meydançasında həyata keçirilə bilər.

Bütün bədən çəkinizi qollarınızı uzadıb ayaqlarınızı yerin üstə uzanaraq ayaq biləklərinizi çarpazlaşdıraraq yuxarı tutursunuz. Başlanğıc mövqeyinizə qayıtmadan əvvəl dirsəkləriniz 90 dərəcə bir açıya çatana qədər bədəninizi aşağı salın.

Dəzgah daldırma

Daha yaxşısı, skamya daldırma deyilən şeyi etmək üçün iki dəzgahdan istifadə etməyi düşünün. Vücudunuzu iki skamyada ayaqlarınızla, əllərinizi digərinizlə tarazlaşdırmağa başlayın. Arxanızdakı boşluğunuzda bacaklarınız batacaq.

Dirsəkləriniz 90 dərəcə bir açıya çatana qədər bədəninizi qollarınızla aşağı salın. Başlanğıc mövqeyinizə qədər itələyin.

Hamilə olsanız

Hamilə olsanız, döşəmədə üç başlı daldırma etməyə çalışın. Dizləriniz bükülmüş və ayaqlarınız yerə uzanmış vəziyyətdə yerə oturmağa başlayın. Əllərinizi arxanızdakı zəmini qarşılamaq üçün hərəkət edin - barmaq uclarınız bədəninizə tərəf yönəldilir - dirsəkləriniz birbaşa geriyə doğru yönəldilir.

Qıçlarınız yerdən çıxana qədər qollarınızla itələyin. Ardından, ombalarınızı yerdən uzaqlaşdırarkən hamısını yavaşca endirin.

Kim stul daldırma etməməlidir?

Kreslo enmələri əksər insanlar üçün təhlükəsizdir, çünki bu əzələlərin gündəlik hərəkətini təqlid edirlər. Əvvəllər çiyin zədələnmisinizsə həkiminizlə danışın, çünki bu hərəkət ön çiyində stres yarada bilər.

Çiyinlərində çevikliyi olmayan insanlar da bu məşqlə diqqətli olmaq istəyə bilərlər.

Yaxşı çiyin rahatlığınız olub-olmadığına əmin deyilsiniz? Qollarınızı yanlarınıza qoyaraq güzgü qarşısında dayanmağa çalışın. Sağ qolunuzu başınızın üstünə qaldırın və dirsəyinizi bükün, əlinizi yuxarı kürəyinizə - sağ çiyin bıçağınıza qoyun.

Sol əlinizi arxa yuxarı sağ çiyin bıçağınıza doğru aparın. Əlləriniz bir məsafədən çox məsafədədirsə, optimal çevikliyə sahib ola bilməzsiniz.

Çiyin darlığını aradan qaldırmaq və elastikliyi artırmaq üçün bu məqaləni oxuyun.

Bu əzələlərin işlənməsi üçün digər məşqlər

Kreslonun endirilməsi və onların modifikasiyası yuxarı qolları hədəf alan yeganə məşqlər deyil. Evdə az miqdarda və ya heç bir avadanlıqla sınaqdan keçirə biləcəyiniz digər hərəkətlər var.

Üçbucaqlı təkan

Əlləriniz altınızda, baş barmaqlarınız və göstərici barmaqlarınız boş bir üçbucaq təşkil edərək taxta vəziyyətdə başlayın. Bədəninizi aşağı saldıqda nəfəs alın, dirsəklərinizi təxminən 45 dərəcə bir açı ilə hərəkət etdirin. Başlanğıc mövqeyinizə nəfəs alın. 10-15 təkrarlayın.

Dumbbell tricep zərbələri

Sağ ayağınız irəli və onurğanız neytral, lakin zəminə paralel olaraq bir hamilə vəziyyətdə durun. Sol əlinizdə bir dumbbell tutun - qolunuz bədəninizin yanında olmalıdır.

Üst qolunuzu hərəkətsiz tutarkən yavaş-yavaş qolunuzu dirsəkdən bükərkən nəfəs alın. Başlanğıc vəziyyətinizə qayıtdıqda nəfəs alın. 10-15 ilə təkrarlayın və sonra digər tərəfdən təkrarlayın.

Yüngül çəkidən başlayın və zədələnməmək üçün daha çox şey etmək üçün çalışın. Hətta irəlilədikdə çəkini asanlıqla dəyişdirməyə imkan verən tənzimlənən bir dumbbell almağı düşünə bilərsiniz.

Triceps uzadılması

Ayaqlarınızın kalça məsafəsi aralı olaraq durun. Ağırlığın yuxarı hissəsini altından tutaraq iki əlinizlə bir dumbbell tutun. Ağırlığı yuxarıya və bir az başınızın arxasına gətirin.

Arxanızda yüngül bir tağ və dizləriniz əyilmiş vəziyyətdə, nəfəs aldığınız zaman çəkini yavaşca aşağı salın. Dirsəyinizlə 90 dərəcə bir açıya çatdıqda dayandırın. Sonra başlanğıc mövqeyinizə qayıtdıqda nəfəs alın. 10-15 təkrarlayın. Budur hərəkət videosu.

Qollarınızdakı hər bir əzələni tonlandırmaq üçün daha səkkiz çəkisiz məşqlərə baxın.

Paket

Əvvəlcə kreslo dalğıcları çətin hiss edərsə ruhdan düşməyin. Ardıcıllıq əsasdır.

Mütəxəssislər, hər həftə stul daldırma və digər güc məşqləri kimi ən azı iki seans etməyi təklif edirlər. Əks təqdirdə, 150 dəqiqəlik orta və ya 75 dəqiqəlik güclü ürək-damar fəaliyyətinə girərək bədəninizin qalan hissəsini güclü tutmağa çalışın.

Ürək-damar məşqi ilə güc təhsili arasında düzgün tarazlığı tapmaq haqqında daha çox məlumatı burada oxuyun.