Carb Loading: bunu necə etmək olar + Ümumi səhvlər

MəZmun

• Carb Yükləmə nədir?
• Carb Yükləmə növləri
• Klassik 6 gün
• 6 günlük
• Klassik 3 gün
• Modifikasiya olunmuş 3 günlük
• 1 gün
• Ən ümumi səhvlər
• Lazım olmadığınız zaman karb yükləmə
• Çox yağ yemək
• Çox Lif yemək
• Karbohidlərin Səhv miqdarda yemək
• Yeni və ya qeyri-adi yemək yemək
• Çox çalışmaq
• Yükü necə düzgün yükləmək olar
• Əslində bir karb yükündən faydalanacağınıza əmin olun
• Adətən istehlak etdiyiniz neçə karbohidrogenin nə olduğunu müəyyənləşdirin
• Yağ deyil, yalnız karbohidrogenləri artırmaq üçün əmin olun
• Karb yükünüzün müddətini seçin
• Tanış yeməklərə diqqət yetirin
• Karb yüklənməsi zamanı yemək və çəkinin
• Yemək üçün yeməklər
• Qaçmaq lazım olan yeməklər
• Alt xətt

Bir çox aktiv insan məşq zamanı hiss etdiklərini və həyata keçirdiklərini inkişaf etdirmək istəyir.

Doğru qidalanma strategiyalarının bu hədəfləri həyata keçirməyinizə kömək edə biləcəyi məlumdur.

Karb yüklənməsi, idmançıları tez-tez performanslarını yaxşılaşdırmaq üçün istifadə etdikləri ən çox yayılmış bu qidalandırıcı vasitələrdən biridir.

Bədəninizdə saxlanan karbohidrat miqdarını artırmaq üçün diyetinizi və fiziki fəaliyyət səviyyənizi tənzimləmək daxildir.

Ancaq bu strategiyanı istifadə edərkən qarşısını almaq üçün bir neçə ümumi səhv var.

Bu yazı, carb yükləməsini izah edir, ümumi səhvləri müzakirə edir və necə düzgün aparılacağına dair tövsiyələr verir.

Carb Yükləmə nədir?

Karbohidratlar bədəniniz üçün çox vacib bir yanacaq mənbəyidir.

Bir çox idman növü zamanı vücudunuz sizi enerji ilə təmin etmək üçün saxlanmış karbohlardan istifadə edir (1).

Bədəndə karbohidrat anbarlarına glikogen deyilir. Bu glikogen əsasən iki yerdə olur: qaraciyəriniz və əzələləriniz (2).

Karb yüklənməsi, vücudunuzda saxlanan glikogenin normal miqdarından çox artması üçün sadəcə qidalanma strategiyasıdır (3).

Bu adətən bir neçə gündür adi haldan daha çox karboh yeyir, eyni zamanda istifadə etdiyiniz karbon miqdarını azaltmaq üçün məşqləri azaldır.

Yeyə biləcəyiniz karbonların sayı gündə bir funt üçün 2.5.5.5 qram (hər kq üçün 5-12 qram) arasında olur. Əgər 154 funt (70 kq) çəkisən, bu gündə 350-840 qram karbondan (3) çıxacaq.

İnsanlar idman zamanı bəzi idman tədbirləri və ya yarışlardan əvvəl karb yükləməsindən istifadə edirlər, çünki məşqlər zamanı karbların yanacaq mənbəyi kimi əhəmiyyəti var (4).

Bununla birlikdə, yalnız müəyyən növlər və məşq müddətləri üçün performansı artırır.

Xüsusilə, uzun sürən velosiped sürmə və ya qaçış kimi əzələlərinizdəki glikogen miqdarının böyük azalmasına səbəb olan məşq üçün uyğun ola bilər (5, 6).

Bu idman növlərində glikogen səviyyəsi çox aşağı düşəndə ​​yorğunluq baş verə bilər (7).

Tədqiqatlar göstərir ki, karb yüklənməsi yorğunluğu azaldır və 90 dəqiqədən çox davam edən məşq üçün performansı 2-3% artırır (7).

Bununla birlikdə, çəki təhsili də daxil olmaqla, qısa fasiləsiz məşğələləri əhatə edən məşqlərin və ya məşqlərin qısa müddətləri üçün təsirli deyil (7, 8, 9).

Xülasə Vücudunuz karbohidrogenləri glikogen şəklində saxlayır.Karb yükləmə, glikogen mağazalarını artırmaq və məşq performansını artırmaq üçün bir strategiyadır. 90 dəqiqədən çox davam edən hadisələrdə təsirli ola bilər, lakin qısa müddət üçün ehtimal ki, lazımsızdır.

Carb Yükləmə növləri

Bir neçə fərqli karb yükləmə növü var, lakin bütün strategiyalar yediyiniz karbaş sayının artırılmasını və həyata keçirdiyiniz miqdarın müvəqqəti azaldılmasını ehtiva edir.

Bu proqramların hər biri bir idman hadisəsi və ya yarışdan dərhal əvvəl günlərdə tamamlanmaq üçün hazırlanmışdır.

Budur, son 50 il ərzində hazırlanmış bir neçə xüsusi protokol (10).

Klassik 6 gün

Bu proqramın ilk üç günü ərzində, kalorisinin təxminən 15% -ni karbohidrendən (5) az olan karbonlu bir pəhriz istehlak edərkən məşq edirsiniz.

Məşq və aşağı karbohidrat qəbulu vücudunuzdakı glikogen anbarlarını azaldır.

Bu proqramın dörd-altı günü ərzində, kalorinin təxminən 70% -ni karbohidrogenlərdən aldığı yüksək karbohidrogenli bir pəhriz istehlak edirsiniz. Siz həmçinin dördüncü gündə məşqləri azaldın və beş və altı günlərdə heç bir məşq etmirsiniz.

Mütəxəssislər bir dəfə ilkin "tükənmə" mərhələsinin karbohidratlar yenidən yedikdən sonra bədənin daha çox glikogen istehsal etməsinə kömək etdiyinə inansalar da, yeni araşdırmalar bunun lazım olmayacağını göstərir (11).

6 günlük

İlk üç gündə bu proqram kalorilərinin təxminən 50% -ni karbohidratlardan əldə edən orta miqdarda karb pəhriz yemək daxildir. Bunun ardından üç gün yüksək karbohidrogenli qidalanma təqribən 70% karbohidrogendən (8) ibarətdir.

Bu altı gün ərzində tədricən məşq etdiyiniz məbləği azaldır. Dörd-altı gün ərzində gündə yalnız 0-20 dəqiqə məşq edirsiniz.

Klassik 3 gün

Bu proqram altı günlük proqramlardan daha qısa və sadədir.

Üç günün əvvəlində vücudunuz tükənənə qədər bir məşq iclasını edirsiniz (10).

Üç gün ərzində qalan kalorinin təxminən 70% -i karbohidrogendən yüksək karbohidrogen istehlak edərkən heç bir məşq etmirsiniz.

Modifikasiya olunmuş 3 günlük

Bu proqram üç günlük klassik proqramla eynidır, amma əvvəlində məşq seansını etmirsiniz.

Bunun əvəzinə, yediyiniz karbon sayını artırarkən üç gün məşq etmirsiniz (12).

Bu proqram üzərində aparılan araşdırmalar gündə bir funt üçün 4,5 qram (hər kq üçün 10 qram) bir karbohidrat suqəbuledici istifadə etdi. Əgər 154 kilo (70 kq) çəksəniz, bu 700 qram karbon olacaq.

1 gün

Bir günlük proqram hamısının ən sadəsidir.

Bir gün məşq etmirsiniz və hər kiloqram üçün 4,5 qram (hər kq üçün 10 qram) bədən çəkisi (11) olan yüksək karbohidrogenli pəhriz istehlak edirsiniz.

Xülasə Bir neçə xüsusi karb yükləmə proqramı var. Aralarındakı əsas fərqlər müddəti və daxil olduqları məşq həcmləridir. Bütün proqramlar məşqləri müvəqqəti olaraq azaltarkən qısa müddətli yüksək karbohidrogenlərdən istifadə edir.

Ən ümumi səhvlər

Bir carb yükləmə proqramına başlamazdan əvvəl bir neçə ümumi carb yükləmə səhvləri var ki, bunlardan xəbərdar olmalısınız.

Lazım olmadığınız zaman karb yükləmə

Bir böyük səhv, ehtiyacınız olmadığı zaman karb yükləmədən istifadə edir.

Tədqiqat bunun 90 dəqiqədən çox davam edən məşq üçün faydalı ola biləcəyini müəyyən etdi (3).

Bununla birlikdə, 60-90 dəqiqə davam edən hadisələr də daxil olmaqla, məşqlərin bir qədər qısa müddətə davam etməsi üçün heç bir fayda ola bilməz.

Üstəlik, çəki təhsili və ya qısa fəaliyyət fasiləsi ilə əlaqəli digər məşqlər üçün ehtimal ki, lazımsızdır (9).

Bəzi tədqiqatlar hər funt başına 3 qram (hər kq üçün 6.5 qram) olan carb yüklənməsinin hər funt başına 2 qram (hər kq üçün 4.4 qram) müqayisədə partlayıcı atlama çömbəlmə məşqində performansı yaxşılaşdırmadığını müəyyən etdi (13).

Digər tədqiqatlar karb yüklənməsinin 20 dəqiqədən az davam edən yüksək intensivli velosiped sürmə zamanı performansı yaxşılaşdırmadığını göstərdi (14, 15).

Əgər istirahət edirsinizsə, lakin rəqabət etmirsinizsə və ya uzun məşq keçirmirsinizsə, ehtimal ki, karb yükləmə sizin üçün lazım deyil.

Üstəlik, ehtiyacınız olmadığı zaman karb yükü alsanız, normal pəhrizinizi lazımsız olaraq dəyişdirməyə və ya bədən ehtiyacınızdan daha çox kalori istehlak edə bilərsiniz.

Çox yağ yemək

Yağ balanslı bir pəhrizin bir hissəsi ola bilsə də, karb yükləmə zamanı nə qədər yediyinizi məhdudlaşdırmaq faydalı ola bilər (10).

Karbohidrogen qəbulunu artırdığınız üçün yağ qəbulunu azaltmaq çox kalorili yeməkdən çəkinməyə kömək edə bilər. Çox yemək kilo almağa səbəb ola bilər və ya özünüzü ləng hiss edə bilər.

Bəzi insanlar yalnız karbohidratlardan çox, həm də karbohidratlarda və yağda yüksək olan qidaları seçməkdə səhv edirlər.

Məsələn, şokolad, dondurma və peçenye kimi bir çox desert bu kateqoriyaya, həmçinin qaymaqlı makaron sousu və yağlı çörəklərə aiddir.

Karb yükləyərkən çox kalori istehlak etməmək üçün yağ az olan yüksək karbohidrogenli qidaları seçmək yaxşı olar. Yediyiniz qidaların qidalanma məlumatlarını yoxlamaq sizə kömək edə bilər.

Çox Lif yemək

Yüksək lifli qidaların yeyilməsi də zərərli ola bilər. Lif sağlam bir pəhrizin bir hissəsi olsa da, karb yüklənməsi zamanı çox miqdarda lif bəzi şəxslərdə mədə narahatlığına səbəb ola bilər (10).

Karb yüklənməsi, buğda üzərində ağ çörək və ya makaron seçmək daha yaxşı olarsa, unikal bir vaxtdır. Bu müddət ərzində lobya kimi yüksək lifli qidalardan da çəkinməlisiniz.

Ümumiyyətlə, məşq zamanı dolğunluq və ya mədə narahatlığı ehtimalının qarşısını almaq üçün aşağı lifli karbohidrat mənbələrini seçmək yaxşı olar.

Az yağlı qidalarda olduğu kimi, yediyiniz qidaların lif tərkibində olmadığına əmin olmaq üçün qidalanma məlumatlarını yoxlaya bilərsiniz.

Karbohidlərin Səhv miqdarda yemək

Başqa bir mümkün səhv, düzgün miqdarda karbohidrat yediyinizi bilməməyinizdir. Nə yediyinizi qeyd etmədən, çox və ya çox yeyə bilərsiniz.

Mütəxəssislər tez-tez carb yükləyən insanlara gündə bir funt üçün 2.5-5.5 qram karbam (hər kq üçün 5-12 qram) yemək məsləhət görürlər. Yemək qəbulunu qeyd etmək düzgün miqdarda yediyinizə əmin ola bilər (3).

Əgər kifayət qədər karboh yemirsinizsə, deməli karb yükləməmisiniz, hətta etdiyinizi düşünsən də.

Bununla birlikdə, lazımi miqdardan çox karboh yeyirsinizsə, pəhrizinizi çox dəyişdirmiş ola bilərsiniz və ya sadəcə çox kalori yediniz.

Sonda yeməyinizi qeyd etmək və neçə karboh yediyinizi hesablamaq yaxşıdır.

Təcrübəniz böyüdükcə artıq bunu etmək lazım olmaya bilər. Ancaq yeni başlayanlar üçün yaxşı bir fikirdir.

Yeni və ya qeyri-adi yemək yemək

Karb yüklənməsi zamanı yeni və ya qeyri-adi qidalar təqdim etmək səhv ola bilər.

Tədbirinizdən və ya rəqabətinizdən bir neçə gün önəmlidir və tanımadığı qidalar səbəbiylə mədənizi itirmək təcrübənizi və məşq performansınızı poza bilər.

Buna görə özünüzə tanış olan qidaları seçməlisiniz - yüksək karbohidrogenli, az yağlı və az lifli olmağınızdan əlavə.

Çox çalışmaq

Nəhayət, karb yükləmə zamanı həyata keçirdiyiniz məşq miqdarının azalması və ya "tapılması", yüksək karb pəhrizinizdə glikogen mağazalarının artım dərəcəsini məhdudlaşdıra bilər.

Xülasə Ümumi səhvlərə ehtiyac olmadığınız zaman karb yüklənməsi, çox yağ və ya lif olan qidaları seçmək, neçə karboh yemək yediyinizi bilməmək, yeni və ya qeyri-adi qidalar təqdim etmək və məşq etdiyiniz məbləği vurmamaq daxildir.

Yükü necə düzgün yükləmək olar

Qarşıdan gələn bir yarışdan və ya idman yarışından əvvəl carb yükləməsini istifadə etməyi düşünürsünüzsə, düşünməli olduğunuz bir neçə şey var.

Əslində bir karb yükündən faydalanacağınıza əmin olun

Karb yükləməyə başlamazdan əvvəl, etdiyiniz məşq növünün və müddətinin tələb olunduğunu düşünün.

Əgər qaçış və ya velosiped sürmək kimi fasiləsiz 90 dəqiqədən çox davam edən məşq edərsinizsə, bu qidalanma strategiyasından faydalana bilərsiniz.

Əgər məşqiniz daha qısadırsa və ya çəki təhsili kimi bir çox fasilədən ibarətdirsə, ehtimal ki, karb yükləmə lazım deyil.

Adətən istehlak etdiyiniz neçə karbohidrogenin nə olduğunu müəyyənləşdirin

Bir neçə gün ərzində qida izləmə tətbiqetməsindən və ya qida üzərindəki qidalanma etiketlərindən istifadə edərək yediyiniz bütün qida məhsullarını qeyd etsəniz, hazırkı gündəlik karbohidrat qəbulunu hesablaya bilərsiniz.

Sonra hazırkı suqəbuledici karb yükləmə tövsiyələri ilə müqayisə etmək üçün hər gün yediyiniz karbamın qramını çəkinizə görə bölüşə bilərsiniz.

Məsələn, 154 kilo (70 kq) çəksəniz və gündə normal olaraq 300 qram karboh yeyirsinizsə, gündə hər funt üçün 1,9 qram (hər kq üçün 4,2 qram) karbon istehlak edirsiniz.

Karb yüklü insanlar gündə hər kiloqram üçün 2,3-5,5 qram karboh (hər kq üçün 5-12 qram) yeyə bilərlər. Buna görə mütəxəssislər tez-tez daha məhdud məhdud bir funt üçün 3.6-4.5 qram (hər kq üçün 8-10 qram) təklif edirlər (3, 10).

Bu tövsiyələrə əsasən, normal olaraq alacağınız karboh miqdarından təxminən ikiqat yemək lazımdır.

Yağ deyil, yalnız karbohidrogenləri artırmaq üçün əmin olun

Unutmayın ki, karbohidrogen qəbulunu artırdıqda, yağ alışınızı azaltmağınız lazım ola bilər ki, hadisəyə səbəb olan çox kalori yeməyəsiniz.

Həm karbohidrogenlərdə, həm də yağlarda yüksək olan qidalar, məsələn, desertlər, qaymaqlı sousu olan makaron, xəmir və bənzər əşyalar seçməyin.

Karb yükünüzün müddətini seçin

Müzakirə edildiyi kimi, karb yükləmə proqramları bir gündən altı günə qədər davam edə bilər. Bir ilə üç gün arasında davam edən sadə bir proqramla başlamaq yaxşı bir fikir ola bilər.

Məsələn, bir gündə bir funt üçün təxminən 3,6 qram (hər kq üçün 8 qram) artırmaq və məşqdən bir-üç gün əvvəl məşqlərinizi azaltmaq olar.

Ayrıca təlim zamanı bir neçə fərqli karb yükləmə təcrübəsi edə bilərsiniz və hiss etməyinizə və ən yaxşısını yerinə yetirməyinizə qərar vermək üçün qeydlər saxlaya bilərsiniz.

Ümumiyyətlə, real rəqabətdən əvvəl yox, məşq zamanı sınaqdan keçirmək daha yaxşıdır. Bu yolla, böyük tədbirinizdən əvvəl nəyin yaxşı olacağına qərar verə bilərsiniz.

Tanış yeməklərə diqqət yetirin

Nəhayət, karb yükləmə zamanı tanış qidalara diqqət yetirmək yaxşı olar. Qeyri-adi qidalar mədənizi narahat edir və fəaliyyətinizi poza bilər.

Tez-tez tövsiyə olunan qidalara makaron, çörək, meyvə və meyvə şirələri, smoothies, dənli bitkilər və digər yüksək yağlı, az yağlı qidalar daxildir.

Qidalanma planını qurduqdan sonra, tədbirinizə və ya yarışmağınıza qədər olan günlərdə məşqlərinizi vurmağı unutmayın.

Daha çox karboh yemək və vücudunuzun karb anbarlarından daha az istifadə etmək birləşməsi bədəninizdə ən yüksək səviyyədə glikogen istehsal etməyə kömək edəcəkdir.

Xülasə Karb yükləməyə başlamazdan əvvəl bunun nə dərəcədə faydalanacağını düşünün. Normal pəhrizinizi nə qədər dəyişdirəcəyinizi bildiyiniz üçün normal olaraq neçə karboh yediyinizi də anlamalısınız. Karb yükləmə üçün düzgün müddətin təyin edilməsi də vacibdir.

Karb yüklənməsi zamanı yemək və çəkinin

Tövsiyə olunan miqdarda karbohidrat almaq üçün yüksək karbohidrogenli, az yağlı və çox lif olmayan qidalara diqqət etməlisiniz.

Yemək üçün yeməklər

• Aşağı lifli dənli bitkilər
• Meyvə şirələri
• Marinara sousu olan ağ əriştə
• ağ çörək
• Meyvə jele
• ağ düyü
• Meyvə smoothies
• Dəri ağ kartof
• Applesauce
• Pretzels
• Banan, portağal və qarpız da daxil olmaqla meyvə
• Ağ un, yeməkdə istifadə olunur
• Şərbət və ya popsiküllər
• İdman içkiləri
• Az yağlı enerji çubuqları

Əlbəttə ki, əzələlərinizi dəstəkləmək üçün zülalın olması da vacibdir. Balıq, ət və ya quş əti və yağsız süd kimi yağsız protein mənbələrinə diqqət yetirməyə çalışın.

Bundan əlavə, bəyəndiyiniz və sizə tanış olan qidaları yeyin. Tövsiyələr və zövq aldığınız qidalar arasında ən yaxşı kompromis tapmağa çalışın.

Bir çox insan yüksək yağ olan yüksək karbohidrogenli yeməklər yeyir. Karb yüklənməsi zamanı bunlardan qaçınmaq yaxşıdır.

Qaçmaq lazım olan yeməklər

Aşağıda yüksək karb kimi görünə bilən, eyni zamanda yüksək yağlı və buna görə də karb yüklənməsi üçün uyğun olmayan bəzi yemək nümunələri verilmişdir.

• Alfredo sousu kimi qaymaqlı souslar
• Muffins
• Krakerlər
• Çiplər
• Peçenyelər
• Pizza
• Qəhvəyi
• Dondurma
• Xəmir məhsulları
• kartof qızartması
• Donuts
• Müəyyən enerji barları

Ayrıca normal diyetinizin böyük bir hissəsi olan bir çox qidada yüksək miqdarda lif ola bilər. Karb yüklənməsi zamanı bu qidaları pəhrizdən məhdudlaşdırmalı və ya çıxartmalısınız.

Bunlara daxildir:

• Fasulye
• Mərci
• Noxud bölün
• Bütün buğda makaronu
• Kəpək qabıqlanır
• Yulaf ezmesi
• Moruq
• Artichoke
• Yaşıl noxud
• Noxud
• Çia toxumları
• Brokoli

Bu siyahılar hərtərəfli deyil. Pəhriziniz üçün ən yaxşı karbohidrogen seçimlərini tapmaq üçün normal yediyiniz qidaların qidalanma məlumatlarını yoxlayın.

Xülasə Karb yükləmə zamanı tanış və xoş olan yüksək karbohidrogenli, az yağlı və az lifli qidaları yeməyə diqqət etməlisiniz. Yuxarıdakı siyahılardan istifadə edərək işə başlasa da, sevdiyiniz qidaların qidalanma faktlarını nəzərdən keçirməlisiniz.

Alt xətt

Karb yüklənməsi, məşq performansını artırmaq üçün bir qidalanma strategiyasıdır.

Tipik bir proqram bir idman hadisəsi və ya bir yarışmadan bir gündən altı günə qədər davam edir.

Karb yüklənməsi iki əsas komponenti əhatə edir: yediyiniz karbonları artırmaq və məşq etdiyiniz miqdarın azaldılması.

Karbohidrogen qəbulu gündə bir bədən çəkisinin 2.3.5.5 qram (hər kq üçün 5-12 qram) arasında dəyişə bilər, lakin mütəxəssislər çox vaxt hər funt üçün 3.6–4.5 qram (hər kq üçün 8–10 qram) daha dar bir yer təklif edirlər.

Karb yüklənməsi 90 dəqiqədən çox davam edən məşqlərin performansını yaxşılaşdıra bilər, lakin qısa müddətli fəaliyyətlər üçün ehtimal olunmayacaqdır.

Əgər istirahətdə aktiv olsanız da, uzunmüddətli tədbirlərdə idmançı və ya rəqib deyilsinizsə bu strategiya sizin üçün faydalı olmaya bilər.

Carb yüklədiyiniz zaman, yüksək karbohidrogenli və az yağlı tanış qidaları seçmək yaxşı olar. Bu günlərdə lif qəbulunu da məhdudlaşdırmaq lazım ola bilər.

Uzunmüddətli məşq etsəniz, performansınızı artıra biləcəyini görmək üçün növbəti tədbirinizdən əvvəl karb yüklənməsi ilə sınaq keçirmək istəyə bilərsiniz.