Niyə Dana Məşqləri Etməlisən—Plaus Bir Sınaq

MəZmun

• Baldır əzələləri 101
• Niyə buzovlarınıza qulluq etməlisiniz
• Fitness performansını artıracaqsınız.
• Ayaq zədəsi riskini azaldacaqsınız.
• Bədənin aşağı hərəkət dairəsini yaxşılaşdıracaqsınız.
• Baldır gücünü necə yoxlamaq olar
• Ən yaxşı buzov məşqləri və məşqləri
• Dana Mobility və Stretching Drills
• Güc üçün evdə buzov məşqi
• Üçün nəzərdən keçirin

Əksər insanlar kimi olsanız, ayaq günü sıranız belə bir şeyə bənzəyir: tərs ağciyərlər, qədəh çömbəlmələri, itələyicilər və ölü qaldırmalar. Əlbəttə ki, bu məşqlər bütün ayağı alovlandırır, ancaq buzovlarınıza layiq olduqları ayrılıqda diqqət göstərmirlər.

NSCA Sherry Ward, "Squat və ağciyərlər baldırlarınızı işlədəcək, ancaq onları xüsusi olaraq hədəf almır. Dana əzələlərinizi, çömçəyinizə müalicə etdiyiniz kimi, baldır əzələlərinizə qulluq etmək üçün məşqlər etməlisiniz" dedi. - Brick New York-da sertifikatlı şəxsi məşqçi və CrossFit Level 1 məşqçisi.

Baldırlarınız daha kiçik bir əzələ qrupu olduğu üçün onlardan çox böyük bir artım görməyəcəksiniz (yəni cins şalvarınızdan çıxmayacaq), amma bu sizi alt ayağın diqqətini işıqlandırmaqdan çəkindirməməlidir. əzələlər. Xüsusi bir buzov məşqi və sınamaq üçün evdə ən yaxşı dana məşqləri və aşağı bədən hərəkətliliyi məşqləri də daxil olmaqla, dana əzələlərinizə vaxt və enerji həsr etməlisiniz.

Baldır əzələləri 101

Baldırlarınız iki əsas əzələdən ibarətdir: gastroknemius və soleus.

• Qastroknemius-iki başlı ən kənar əzələ-topuqlarınızı qaldıranda aktivləşir. Əsasən ayağınız uzandıqda və ya diziniz düz olduqda işə götürülür. Yəqin ki, hər dəfə bir addım atanda və ayağını düzəldəndə və ya dabanlı bir ayaqqabı geyinəndə başını yuxarıya doğru çəkdiyini görürsən.
• Solus gastrocnemiusun altında olan və aşağı ayağın uzunluğu boyunca uzanan əzələdir. Taban diziniz əyildikdə daha çox aktivləşir.

Hər iki əzələ plantar əyilməyə və ya ayaq/barmaqların işarə edilməsinə kömək edir. "Gastroknemius və soleus, bir amortizator və ayağın güclü bir plantar fleksiyeri olaraq çalışır", - pediatrik cərrah D.P.M. Yolanda Ragland və Fix Your Feet şirkətinin qurucusu və baş direktoru deyir. O izah edir ki, qastroknemius çoxlu oynaqları (ayaq biləyi və diz) keçdiyi üçün əsasən hərəkətdə (gəzmək, qaçış, hətta velosiped sürmək) funksiyalarını yerinə yetirir. Soleus isə cazibə qüvvəsinə qarşı bir quruluşdur, yəni bu, ilk növbədə dik duruş saxlamaq üçün işləyən və cazibə qüvvəsinə qarşı işləməli olduğunuz hərəkətlər üçün vacib olan əzələdir (atlama kimi) deyir.

Niyə buzovlarınıza qulluq etməlisiniz

Baldırlarınız dördlü və ya glutelərinizlə müqayisədə kiçik ola bilər, lakin onlar bir çox cəhətdən vacib bir güc mərkəzi əzələsidir. Gəzmək, qaçmaq və tullanmaq kimi gündəlik gündəlik hərəkətlər üçün gücün əsasını təşkil edir. Güclü və mobil buzovlar qurmağın bəzi faydaları burada.

Fitness performansını artıracaqsınız.

"Bütün idman növləri daha güclü buzovlardan faydalanır; onlar qismən ayaqlarınızda hərəkət yaratmaqdan məsuldur" deyir Chicago mərkəzli Nike təlim və qaçış məşqçisi və sağlamlıq məşqçi platforması Live Better Co.-nun həmtəsisçisi Jason Loebig. Qaçış və ya tullanma kimi lokomotiv hərəkətləri edərkən, buzovlarınız Axilles tendonu (dana əzələlərinizi daban sümüyünə bağlayan toxuma zolağı) kimi ayağın, ayaq biləyinin və dəstəkləyici tendonların digər sahələri ilə yanaşı güc almağa və istehsal etməyə kömək edir. Loebig izah edir. Baldır əzələlərini gücləndirməklə, ayaqlarınızı daha çox yükü idarə etmək üçün kondisiyalaşdırırsınız.

"Güclü buzovlar, yaxşı hərəkət diapazonu və ayaq biləyinə nəzarət ilə tandemdə, yerdə daha çox güc qəbul etməyə və istehsal etməyə kömək edə bilər ki, bu da diz və ombada düzgün hərəkətlə birləşdirildikdə potensial olaraq daha sürətli qaçış sürətinə və daha yüksək şaquli sıçrayışlara səbəb olur. ," o deyir.

Beləliklə, qutunuzun hündürlüyünü artırmaq və ya 200 metrlik məsafədən bir neçə saniyə təraş etmək istəyirsinizsə, buzov məşqləri və hərəkət məşqləri ilə daha yaxşı buzovlar qurmağa diqqət yetirməyin vaxtı gəldi. "Dana əzələlərini gücləndirməklə, bu, hərəkət vasitəsilə daha çox [əzələləri] aktivləşdirmək üçün başqa bir fürsətdir" dedi Ward. (Əlaqəli: Daha Fazla Təlim Olmadan Necə Daha Fazla Çalışmaq olar)

Ayaq zədəsi riskini azaldacaqsınız.

Performans faydalarına əlavə olaraq, buzovlarınız ayaqların hərəkətinə kömək edir və balans qabiliyyətinizə təsir göstərir. "Buzovlar yalnız ayağın üst hissəsində və duruşda deyil, həm də ayaqlarda əhəmiyyətli təsirlərə sahib olmaqda əhəmiyyətli bir rol oynayır" deyir Dr Ragland. "Vücudumuzun ağırlıq mərkəzi bədənin önə doğru əyilməsidir ki, bu da bədənin irəli əyilməsinə səbəb olur. Bununla birlikdə, [dana əzələləri tərəfindən] davamlı plantar əyilmə vəziyyətimizin əks təsiri səbəbiylə təbii olaraq irəli əyilmirik. sabitlik və dəstəkləyici duruş” deyə izah edir.

Dana ayaq biləyi və diz də daxil olmaqla bir çox oynaqla bir -birinə bağlı olduğundan bu bölgədəki bir çox tendonları təsir edir. Qısaldılmış (aka sıx) və ya zəiflədilmiş buzovlarınız, dolayı və ya birbaşa olaraq plantar fasiit, Axilles tendoniti (Aşilles tendonunun həddindən artıq zədələnməsi) və ayaq biləyi buruqları və sınıqları da daxil olmaqla bir çox ayaq xəstəliklərinə səbəb ola bilər. məsələlər, Dr. Ragland deyir. (Əlaqəli: Plantar Fasiitdən Ağrıları Artırmağa Yardımçı Ən Yaxşı Bərpa Alətləri)

"Dana əzələlərini gücləndirmək, müxtəlif hərəkət təyyarələrində (ön, arxa, yan -yana, və s.) Hazırlandığı üçün, zədələnmənin qarşısının alınması və şəxsin propriosepsiyasının və ya bədən şüurunun inkişafı üçün vacibdir" dedi. (Daha çox burada: Niyə bütün idmançıların balans və sabitlik təliminə ehtiyacı var)

Bədənin aşağı hərəkət dairəsini yaxşılaşdıracaqsınız.

Uord deyir ki, buzovlarınızı yandırmaqla siz hərəkət diapazonunuzu artıra bilərsiniz. Niyə? Amerika Podiatrik İdman Tibb Akademiyasına (AAPSM) görə, hərəkətsizlikdən və ya həddindən artıq istifadədən yaranan sıx buzovlar topuqlarınızı daha az çevik edə bilər, bu da tam hərəkət diapazonu ilə çəki daşıyan məşqləri çətinləşdirir. "Əgər dar baldırlarınız varsa və ön çömbəlmə edirsinizsə, məsələn, dabanlarınızın yerdən qalxdığını və ya topuqlarınızın içəri girdiyini görərsiniz. Bu, çömbəlməyinizdə hərəkət diapazonuna və ümumi düzülmənizə mane olur" deyir. Palata.

Məsələ budur: vücudunuz kinetik zəncirdə hərəkət edir, yəni bir oynağın hərəkəti digər oynaqların hərəkətinə təsir göstərir. Beləliklə, sıx buzovlarınız varsa, o zaman çömbəlmə zamanı glutes və hamstringlərinizi aktivləşdirmək üçün yerdən kifayət qədər güc yaratmırsınız. Dr. Ragland deyir ki, Axilles vətərini meydana gətirən baldırların aşağı hissəsi ayağın ən böyük sümüyü olan kalkaneusa daxil olur və bu da ayaq biləyinin sabitliyini gücləndirir - çömbəlməkdə də böyük rol oynayan bir şey.

Qeyd: Kalça fleksorlarınız zəifdirsə, baldırlarınızı mənfi təsir edə bilər. Dr.Ragland deyir: "Sıx bir kalça fleksoru, qastroknemiusa doğru hərəkət edə bilən sıx və qısa bir hamstring ilə nəticələnə bilər. Bu vəziyyətə" sıx kalça fleksorlarının qarşılıqlı təsiri "deyilir.

Hamstrings və baldırlarınız sıxdırsa, Dr.Ragland, itburnu uzatmağı və kalçalarınızı, budun daxili əzələlərini və nüvənizi gücləndirməyi məsləhət görür. "Əgər bu digər sahələri gücləndirsəniz, hamstrings və baldırlar bütün işləri görməyəcək və gastrocnemiusun orta dərəcədə uzanması əzələlərin çəkilməsi və yırtıq vətərlər kimi xəsarətlərdən qaçınacaq" deyə izah edir.

Baldır gücünü necə yoxlamaq olar

Dana və ayaq biləyinizin ətrafındakı bağ və tendonların harada dayandığından əmin deyilsiniz? Ward, qollarınız yanlara doğru 60 saniyə ərzində bir ayağınızda tarazlıq tutaraq onları sınamağı tövsiyə edir. Eyni matkabı gözləriniz bağlı vəziyyətdə də sınamaq istəyirsiniz. "Görün nə qədər qapalı və açıq gözlərlə tarazlıq saxlaya biləsən. Bu məşqi yerinə yetirərkən boş yer olduğundan əmin ol" deyir. Qabaqcıl Fiziki Müalicə Təhsili İnstitutuna görə, 10 saniyə ərzində tarazlığı saxlaya bilmirsinizsə (yerdə olan ayağı əhəmiyyətli dərəcədə hərəkət etdirmədən və ya digər ayağı yerə toxunmadan), o zaman ayaq biləyinin burkulması riski yüksək ola bilər. Yəni, siz mütləq ayaq biləyinizə və baldırınızın gücünə və hərəkətliliyinə bir az vaxt ayırmalısınız. (Həmçinin qabiliyyətinizi ölçmək üçün bu digər balans testlərini sınayın.)

Ən yaxşı buzov məşqləri və məşqləri

Ward deyir ki, eksantrik yüklənməyə yönəlmiş dana məşqləri (əzələ yük altında qısalmağa qarşı uzananda) bu əzələləri gücləndirmək üçün ən yaxşısıdır. Baldır qaldırma və daban qaldırma qüvvələri dana məşqləri, eləcə də onlara qarşı durmaq və kəməri (alt ayağın ön hissəsindəki əzələ) işlətmək üçün ayaq qaldırmaqdır. Dinamik dana məşqləri baxımından ip atlama, buzovların təcrid olunmasına kömək edir və ayaq biləyinin düzgün əyilməsini təmin edir.

"Dana əzələlərinizi yandırdığınız zaman, bu enerji qüvvəsi daha yüksək sıçrayış üçün kalçalara köçəcək" deyir Ward. "Sürətli nərdivanda çeviklik məşqləri etmək və ya hopscotch oynamaq buzovları da işlədəcək. Bu məşqlər bədən zehni şüurunu artırır və müxtəlif istiqamətlərdə çətinlik yaradır."

Loebig'in ən çox sevdiyi mürəkkəb dana məşqlərindən biri, ayaq üstə duraraq dizdən ayağa qaldırmaq üçün tərs tərzdir. Loebig deyir: "Bu, güc və tarazlığa yönəlmiş tək ayaqlı dayanma mövqeyində finişə malik birtərəfli məşqdir". Bu məşqi yalnız bədən çəkinizlə sınayın və güc və balansınız yaxşılaşdıqdan sonra çəki əlavə edin.

Loebig "Buzovlarda ölçü və gücün qurulmasında əsas diqqət mərkəzində olan gastroknemiemi hədəf almaq üçün düz ayaqlı vəziyyətdə baldır qaldırma hərəkətləri edin" deyir. Arxa ayaq biləyini düz bir ayaqla yükləmək üçün parçalanmış mövqedə məşq etmək (tək qollu sıralarda edə biləcəyiniz kimi) də ayaq biləyinin güclənməsinə kömək edə bilər. Solüs, diz əyildiyində ən çox hərəkətə sahibdir, buna görə Loebig, hədəf almaq üçün əyilmiş diz mövqeyində dana qaldırmalarını etməyi məsləhət görür.

Baldırlarınızı gücləndirməyə kömək etmək üçün bu hərəkətlilik məşqlərini və Ward tərəfindən hazırlanmış bu dana məşqini sınayın.

Dana Mobility və Stretching Drills

• Sıxlıq hiss etdiyiniz yerlərə diqqət yetirərək, lakros topu və ya köpük rulondan istifadə edərək dananı yuvarlayın. Lakros topu da ayağın altına yuvarlayın.

• Plantar fleksiya (ayaq barmaqlarına işarə etmək) və dorsifleksiya (ayaqları baldıra doğru gətirmək) bandı ayağınızın topunun ətrafına sararaq müqavimət bandı ilə uzanır.

• Alçaq əyilmədə oturmaq.

• Daxili və xarici omba rotasiyası (aka 90-90 uzanma): Sol ayağı bədənin qarşısında 90 dərəcə bucaq altında əyilmiş, bud ombadan düz irəli uzanaraq və baldırı otağın ön hissəsinə paralel olaraq yerə oturun. və ya mat. Sağ ayaq 90 dərəcə bucaq altında bükülür, bud sağ ombadan yan tərəfə uzanır və sağ baldır arxaya baxır. Hər iki ayaq əyilmişdir. Bu uzanmanı 30-60 saniyə saxlayın və sonra tərəfləri dəyişdirin.

• Aşağı baxan it.

• Statik daban düşməsi: Bir addımın və ya qutunun kənarında durun və ayaq biləyinizi neytral saxlayaraq bir dabanı yerə doğru atın. 30 saniyə saxlayın, sonra tərəfləri dəyişdirin və təkrarlayın. Baldır əzələlərinin müxtəlif bucaqlarını hədəf almaq üçün ayağınızı içəriyə və xaricə çevirərək bu uzanmanın varyasyonlarını sınayın.

Güc üçün evdə buzov məşqi

2-1-2 Dana qaldırır

A. Ayaqları omba genişliyindən ayrı və barmaqları irəli baxaraq durun. Əllərinizi yan-yana qoyaraq hər əlinizdə orta-ağır dumbbell tutun.

B. İkiyə qədər sayaraq, ayaq toplarında tarazlıq yaratmaq üçün yavaş-yavaş dabanları yerdən qaldırın. Yavaşca aşağıya endirərək iki saniyəlik sayım üçün bu mövqeyi bir saniyə saxlayın. Məşq edərkən ayaq biləyini yuvarlamaqdan və ya çıxarmaqdan çəkinin.

15-20 dəstdən ibarət 3 dəsti edin.

2-1-2 Dana qaldırmaq üçün topuq düşür

A. Bir addımın və ya qutunun kənarında dayanın ki, ayaqlarınız ayaqda olsun.

B. İkiyə sayaraq, yavaşca bir topuğu yerə doğru atın. Bu daban düşməsini bir saniyə saxlayın və sonra iki saniyə ayaq topuna gəlmək üçün dabanı yuxarı qaldırın.

C. Digər ayağınızda təkrarlayın. Bu bir nümayəndədir.

10-15 dəstdən ibarət 3 dəsti edin.

Oturmuş Dana Yüksəltmək

A. Müvafiq bir hündürlükdə bir kresloya və ya qutuya oturun ki, dizlər 90 dərəcə bucaq əmələ gətirsin. Hər bir əlinizdə orta-ağır bir dumbbell tutun, buna görə də hər çəki hər budun bir ucunda tarazlanır. Bütün hərəkət boyunca nüvəni işə salın və gövdənizi hündür tutun.

B. Dabanları yerdən mümkün qədər yüksək qaldırın, ayaq toplarına yaxınlaşın.

C. Dabanları yavaş-yavaş yerə endirin.

15-20 dəstdən ibarət 3 dəsti edin.

Müqavimət Bantlı Oturmuş İnversiya və Eversiya

A. Ayaqları tam uzadılmış şəkildə yerə oturun və hər iki ayağın tağlarına uzun bir müqavimət bandı sarın. Müqavimət bandını iki əlinizlə tutun.

B. Ayaqları bir az içəriyə çevirin və ayaq barmaqları yuxarıya baxaraq ayaqlarınızı bükün, sonra ayaq barmaqlarınızı baldırınıza doğru çəkin, bandın müqavimətinə qarşı hərəkət edin. Başlanğıc mövqeyinə qayıtmadan əvvəl bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın.

C. Sonra, ayaqlarınızı çölə çevirin və ayaq barmaqları yuxarı baxaraq ayaqlarınızı bükün, sonra barmaqlarınızı baldırınıza doğru çəkin. Başlanğıc mövqeyinə qayıtmadan əvvəl bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın.

10-15 təkrardan ibarət 3 dəst edin.

Üçün nəzərdən keçirin