Bədən kondisioneri məşqlərini necə etmək olar

MəZmun

• Məşqlər
• Squat atlayır
• Dağ alpinistləri
• Burpees
• Split şarjlar
• Qutu atlayır
• Yanal ciyərlər
• Faydaları
• Ürək-damar sağlamlığını artırır
• Kalori yandırmağa kömək edir
• Bilişsel azalmanın qarşısını alır
• Əzələ və güc yaradır
• Çeviklik artırır
• Diqqət
• Bir pro ilə nə vaxt danışacağıq
• Alt xətt

Bədən kondisionerləri bədəninizi gücləndirmək, forma və tonlandırmaq üçün çox sayda müxtəlif əzələdən istifadə edərək bütün bədəninizi hədəf alır. Onlar rahatlıq, güc və müqavimət təhsili kimi bir neçə məşq növünü birləşdirə bilərlər.

Bədən kondisioneri dözümlülüyü artırır, elastikliyi artırır və balanslı, sabit bir fizika yaradır.

Bu dəyərli məşqlər ümumi sağlamlığınız və fitness səviyyəniz üçün bir çox müsbət fayda təqdim edir. Mütəmadi olaraq güc, koordinasiya və sürət yaratmaq üçün bu hərəkətləri edin. Bu, idman fəaliyyətinizi inkişaf etdirməyə və gündəlik işinizi davam etdirərkən daha yaxşı hiss etməyə imkan verir.

Məşqlər

Qanınızı axan, ürək vuran və əzələlərin bu bədən tənzimləmə məşqləri ilə elastik olmasını təmin edin. Ən yaxşı nəticələr üçün onlardan bir neçəsini gündəlik işinizə daxil edin və ya həftədə iki-üç dəfə daha uzun bir iclas edin.

Squat atlayır

Mümkün qədər yumşaq və səssiz yerə enmək üçün nəzarətdən istifadə edin. Müntəzəm atlamanı takla atlaması ilə əvəz edərək bu məşqi gücləndirin.

Təlimat:

1. Ayaqları ilə çiyin genişliyindən bir qədər daha geniş durun.
2. Yavaşca bir çömçə vəziyyətinə salın.
3. Qollarınızı uzadaraq partlayıcı bir şəkildə atladığınız kimi əsas və aşağı bədəninizi işə salın.
4. Qısa müddətdə yerə enən kimi yerinizi aşağı salın.
5. 10-15 təkrarlamanın 2 ilə 4 dəstini edin.

Dağ alpinistləri

Təlimat:

1. Yüksək taxtadan başlayın.
2. Çəyirdəyinizi çəkdiyiniz və sağ dizinizi sinə doğru çəkdiyiniz zaman belinizi düz tutun.
3. Sağ ayağını başlanğıc vəziyyətinə qədər uzat.
4. Sol tərəfdə təkrarlayın.
5. 1 dəqiqə davam edin.
6. 2 ilə 4 dəfə təkrarlayın.

Burpees

Bu məşqi daha çətin etmək üçün, taxta vəziyyətdə ikən ard-arda 2 - 4 təkan edin. Və ya bu dəyişkənliklərdən bəzilərini sınayın.

Təlimat:

1. Ayaqları çiyin genişliyində ayrı durun.
2. Yavaşca bir çömçə vəziyyətinə salın.
3. Əllərinizi birbaşa çiyinlərinizin altına qoyun.
4. Yüksək bir taxta girmək üçün ayaqlarınızı geri gəzin və ya atlayın.
5. Çömbəlmək vəziyyətinə gəldiyiniz zaman ayaqlarınızı əllərinizin xaricinə atlayın.
6. Bacardığınız qədər yüksəkliyə qalxdığınızdan və qollarınızı başınıza uzatdığınızdan nüvənizi işə salın.
7. 8 ilə 15 təkrarlamadan 2 - 3 dəsti edin.

Split şarjlar

Bu ümumi bədən ürək-damar məşqləri glutes, quads və hamstrings hədəflərinizdir.

Təlimat:

1. Sol ayağını irəli apararaq bir uzanma vəziyyətində durun.
2. Sağ qolunuzu yuxarıya və sol qolunuzu bədəninizlə birlikdə uzatın.
3. Partlayıcı şəkildə atlayın və sağ ayağınızı irəli aparmaq üçün ayaqlarınızın vəziyyətini dəyişdirin.
4. Eyni zamanda, sol qolunuzun üstünə və sağ qolunuzun arxasına çataraq əllərinizin vəziyyətini dəyişdirin.
5. 30 saniyə davam edin.
6. 2 ilə 4 dəfə təkrarlayın.

Qutu atlayır

Təlimat:

1. Bir qutu və ya möhkəm bir dəzgahın qarşısında durun.
2. Qollarınızı yuxarı qaldıraraq partlayıcı şəkildə qutuya atmaq üçün hər iki ayağınızdan istifadə edin.
3. Torpağa düşərkən dizlərinizi bir az əyərək, başlanğıc vəziyyətinə geri çəkin.
4. 8 ilə 15 təkrarlamanın 2 ilə 4 dəstini edin.

Yanal ciyərlər

Bu məşq bacaklarınızın tərəfləri boyunca əzələlərdən istifadə edərək, kalçalarınıza, glutesinizə və budlarınıza hədəflənir.

Təlimat:

1. Ayaqları çiyin genişliyində ayrı durun.
2. Sol ayağınızla tərəfə böyük bir addım atdığınız zaman sağ ayağınıza möhkəm basın.
3. Yavaş-yavaş kalçanızı aşağı salın və sağ ayağını düz tutaraq sol ayağını bükün.
4. Ayağa qalxaraq yuxarı qaldırın və sol ayağınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
5. Qarşı tərəfi edin.
6. 8-16 təkrarlamanın 2 - 3 dəstini edin.

Faydaları

Bədən kondisioner məşqləri anaerobik məşq formasıdır. Bunlar fiziki sağlamlığınıza və ümumi rifahınıza çox faydalıdır və onları hər hansı bir fitness rejiminin vacib bir hissəsinə çevirir.

Avadanlıq tələb etmədikləri üçün onları hər yerdə edə bilərsiniz. Bu səyahət edərkən və ya vaxt məhdudluğunda olduqda idealdır.

Ürək-damar sağlamlığını artırır

Bu məşqlərin aerob üstünlükləri ürək-damar və tənəffüs sistemlərinizi gücləndirir, ürək xəstəliyi və tip 2 diabet inkişaf riskini azaldır.

Əzələ-skelet sisteminizi gücləndirir, sümük itkisini yavaşlatır və sümük sıxlığını artırır, bunların hamısı osteoporozun qarşısını alır.

Kalori yandırmağa kömək edir

Artan əzələ kütləsi kalori yandırmağa və uyğun olmağa kömək edir. Əzələ hüceyrələri istirahət zamanı da yağ hüceyrələrindən daha çox kalori yandırır. Gücləndirici məşqlər etmək xüsusilə vacibdir, çünki yaşlanma əzələ itkisinə səbəb olur və istirahət metabolik sürətinizi yavaşlatır.

Bilişsel azalmanın qarşısını alır

Vücudunuzu şərtləndirmək, özünə inam qazandığınızdan daha yaxşı hiss etməyə, depresif simptomları azaltmağa və zehni olaraq daha yaxşı hiss etməyə kömək edir.

2019-cu ildə edilən bir araşdırmaya görə, güc təhsili zehni fəaliyyətinizi artıra bilər və idrakın azalmasına mane ola bilər.

Tədqiqat, 12 həftəlik sıx müqavimət təlimində iştirak edən orta yaşlı və yaşlı yetkinlərin, idarəetmə qrupu ilə müqayisədə, təxirə salınmış şifahi yaddaş performansının yaxşılaşdığını göstərdi.

Əzələ və güc yaradır

Əzələ və yağ düzəldərək gündəlik əşyaları edərkən, məsələn, ağır əşyaları qaldırmaq, böyük çantalar gəzdirmək və pilləkənlərə qalxmaqda daha çox güc, dözüm və çeviklik əldə edəcəksiniz.

Əzələləriniz daha sürətli və daha effektiv işləyir, hər cür hərəkəti asanlaşdırır, oturduğu vəziyyətdə oturmağınızdan voleybol oyunu zamanı daha yüksək pillələrə yüksəlməyə qədər.

Çeviklik artırır

Bədən kondisioner məşqləri ilə hərəkət etmək, vücudunuzu müxtəlif yollarla açmağa və hərəkət etməyə öyrədir. Əzələlərinizi böyütmək və uzatmaq rahatlıq, hərəkət dairəsi və hərəkətliliyi artırmaq üçün vacibdir.

Ayrıca balans, sabitlik və koordinasiya inkişaf etdirəcəksiniz. Bütün bunlar yaşlandıqda ümumi olan zədə və düşmələrin qarşısını alır.

Vücudunuzda daha yaxşı hiss etməyə başladıqda daha ilhamlanmış, həvəsli və ya inamlı ola bilərsiniz. Bu, həyatınızın digər sahələrində müsbət dəyişikliklərə səbəb ola bilər.

Kikboksinq, bal rəqsi və ya qayaya dırmaşma kursu zamanı bədəninizi müxtəlif yollarla hərəkət etdirməyə can ata bilərsiniz.

Diqqət

Bu mövqelərdən rahatlıqla keçmək üçün uyğun bir səviyyəyə, gücə və hərəkətə sahib olmalısan. Əgər narahat deyilsinizsə, həkiminizlə görüşün.

Əgər fitnesslə yeni tanışsınızsa və ya hər hansı bir xəsarət və ya tibbi narahatlığınız varsa, ehtiyatla istifadə edin və yavaş-yavaş başlayın. Təlimləri bədəninizə uyğun olaraq dəyişdirin. Daha çətin hərəkətlərə keçməzdən əvvəl hərəkətlərə alışa bilərsiniz.

Hər hansı bir tibbi vəziyyətiniz varsa, dərman qəbul etsəniz və ya vücudunuzun müəyyən bir sahəsi ilə əlaqəniz varsa doktorunuzla danışın.

Vücudunuz düzgün qurulması üçün məşqdən əvvəl və sonra hər zaman bir istiləşmə və cooldown edin. Bu məşqləri edərkən düzgün forma, texnika və hizalı istifadə edin. Ağrı və ya narahatlığa səbəb olan hər hansı bir hərəkətdən çəkinin.

Bədəninizə qulaq asın. Xəstə, yorğun və ya yaralı olduğunuz günlərdə istirahət edin və ya bərpaedici fəaliyyət seçin.

Bir pro ilə nə vaxt danışacağıq

Məşqlərinizi yüksək ötürücülərə çevirmək istəsəniz, bir fitness mütəxəssisi ilə danışın. Bacarıqlı bir məşqçi, fitness səviyyəniz, hədəfləriniz və güclü tərəflərinizə uyğun fərdi plan yarada bilər. Məşqlərinizi maksimum dərəcədə artırmaq üçün sizə düzgün forma və texnikanı öyrədirlər.

Bir fitness mütəxəssisi dəyərli rəylər verə bilər və təhlükəsiz vəziyyətdə qalmağınız üçün vücudunuzdakı uyğunsuzluqları necə tənzimləməyi öyrədə bilər. Hər məşqinizi necə dəyişdirmək və ya intensivləşdirmək barədə də sizə məlumat verə bilərlər.

Şəxsi məşqçi, ehtimal ki, məşq planlarınıza faydalı və müsbət təsir göstərəcək, fitness planına sadiq qalmağınız və istədiyiniz nəticələr əldə etməyinizə imkan verir.

Alt xətt

Bütün bədəninizin uyğun, güclü və çevik olmasını təmin etmək üçün bu kondisioner məşqlərini edin. Sağlam bir idman planına əməl etmək, gündəlik fəaliyyətinizlə məşğul olarkən keçirtdiyiniz hisslərinizə müsbət təsir göstərir. Masanızda və ya maşın sürərkən necə oturduğunuzu da inkişaf etdirə bilər.

Fiziki planınızla yanaşı nəmlənməli, sağlam bir pəhriz izləyin və hər gecə bol keyfiyyətli yuxu əldə edin.

Mütəmadi olaraq yeni hərəkətlər öyrənmək üçün özünüzü sınamağa davam edin. Hərtərəfli inkişaf etdirilmiş bir fitness planından qazandığınız bütün üstünlüklərdən zövq alın.