4 Yoga Osteoartrit (OA) Semptomlarına kömək edir

MəZmun

• 1. Dağ yaradır
• 2. Warrior II
• 3. Bağlı bucaq
• 4. İşçilər yaradır
• Yoanın OA üçün faydaları
• OA ilə sınanacaq yoqa növləri
• Alt xətt
• Yaxşı sınaqdan keçirilmişdir: Zərif Yoga

Baxış

Ən çox görülən artrit növü osteoartrit (OA) adlanır. OA, oynaqlarda sümükləri yastıqlayan sağlam qığırdaqların aşınma və aşınma nəticəsində parçalandığı birgə xəstəlikdir. Bu gətirib çıxara bilər:

• sərtlik
• ağrı
• şişlik
• məhdud bir sıra hərəkət

Xoşbəxtlikdən, yumşaq yoga kimi həyat tərzi dəyişikliklərinin OA simptomlarını yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir. Aşağıdakı yoga rutini çox incədir, lakin yeni bir idman rejiminə başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizdən təsdiq alın.

1. Dağ yaradır

1. Böyük ayaq barmaqlarınızın yanlarına toxunaraq durun (ikinci ayaqlarınız paralel və topuqlarınız bir az aralı olmalıdır).
2. Ayaq barmaqlarınızı qaldırın və yayın və onları yerə qoyun.
3. Doğru mövqeyi əldə etmək üçün irəli-geri və ya yan-yana sallana bilərsiniz. Məqsəd, ağırlığınızı hər ayaqda bərabər şəkildə tarazlaşdırmaqdır. Neytral bel ilə hündür durun. Qollarınız yanlarınızda aşağı, avuçlarınız çölə baxacaq.
4. Dərindən nəfəs aldığımızı xatırlayarkən pozanı 1 dəqiqə saxlayın.

2. Warrior II

1. Ayaqda olan bir vəziyyətdə, ayaqlarınızı təxminən 4 fut aralı addımlayın.
2. Avuçlarınızı aşağı tutaraq döşəməyə paralel olana qədər qollarınızı önə və arxaya qaldırın (yanlara deyil).
3. Sağ ayağınızı düz tutun və sol ayağınızı 90 dərəcə sola çevirin, topuqlarınızı düzəldin.
4. Nəfəs alın və sol dizinizi sol ayaq biləyinizin üstünə bükün. Körpəniz döşəməyə dik olmalıdır.
5. Əllərinizi zəminə paralel tutaraq düz uzatın.
6. Başınızı sola çevirin və uzanan barmaqlarınızın üstünə baxın.
7. Bu pozu 1 dəqiqəyə qədər saxlayın, sonra ayaqlarınızı tərs çevirin və sol tərəfdə təkrarlayın.

3. Bağlı bucaq

1. Ayaqları düz qarşınızda yerə oturmağa başlayın.
2. Dizlərinizi bükün və dabanlarınızı çanağınıza doğru çəkin.
3. Dizlərinizi yanlara atın, ayaqlarınızın dibini bir-birinə sıxın.
4. Mövqeyi qorumaq üçün ayaqlarınızın xarici kənarlarını yerdə saxlayın.

Pro ipucu: Bu Iyengar uzanmasının məqsədi dabanlarınızı gərilmədən və ya narahat olmadan pelvisinizə yaxınlaşdırmaqdır. Mövqeyi qorumaq üçün ayaqlarınızın xarici kənarlarını yerdə saxlayın. Dizlərinizi aşağıya məcbur etməyin, rahat qalın. Bu pozanı 5 dəqiqəyə qədər saxlaya bilərsiniz.

4. İşçilər yaradır

Dağ Pozu kimi, bu da sadə bir pozadır, lakin ən yaxşı nəticə üçün texnika vacibdir.

1. Yerinizdə ayaqlarınızı bir yerə qoyun və onları qabağınıza uzatın (çanağınızı qaldırmaq üçün yorğanın üstündə oturmağa kömək edə bilər).
2. Duvara oturaraq düzgün uyğunlaşma olduğunuzu yoxlayın. Çiyin bıçaqlarınız divara toxunmalıdır, ancaq başınızın arxa və arxa tərəfləri toxunmamalıdır.
3. Budlarınızı bir-birinizə fırladaraq aşağıya basaraq möhkəmləndirin.
4. Dabanlarını basmaq üçün istifadə edərkən ayaq biləklərinizi bükün.
5. Mövqeyi ən azı 1 dəqiqə saxlayın.

Yoanın OA üçün faydaları

Yoqanı ilk növbədə fitness fəaliyyəti kimi düşünə bilsəniz də, tədqiqatlar OA simptomlarını azaltmaqda effektivliyini göstərmişdir. Altı həftə boyunca yoga üsullarını sınayan əllərindəki OA olan xəstələri, yoga etməyən xəstələrlə müqayisə etdi. Yoga edən qrup oynaqlarda həssaslıq, fəaliyyət zamanı ağrı və barmaq hərəkətində əhəmiyyətli dərəcədə rahatlama yaşadı.

OA üçün ən yaxşı yoga pozalarını seçərkən yaxşı bir qayda onu incə saxlamaqdır. Johns Hopkins Artrit Mərkəzinə görə, incə bir yoga praktikası, hər hansı bir artrit forması olan insanlar üçün, xüsusən ilk başladığınız zaman vacibdir. Artrit varsa, Ashtanga yoga, Bikram yoga və digər idman növləri ilə birləşdirən güc yoga (və ya bədən pompası) daxil olmaqla gərgin yoqadan qaçınmalısınız.

OA ilə sınanacaq yoqa növləri

Arthritis Foundation artrit xəstələri üçün aşağıdakı incə yoqa növlərini tövsiyə edir:

• Iyengar: pozaların dəyişdirilməsini təmin etmək üçün rekvizit və digər dəstəklərdən istifadə edir. Dizlərdəki OA ilə kömək üçün təsirli olur.
• Anusara: şəkil əsaslı məşqlərə diqqət yetirir.
• Kripalu: daha çox düşünməyə, daha az bədən uyğunlaşmasına diqqət yetirir.
• Viniyoga: nəfəs və hərəkəti əlaqələndirir.
• Feniks yüksəlir: fiziki pozaları terapevtik vurğu ilə birləşdirir.

Alt xətt

Artrit diaqnozu qoyulmuş təxminən 50 milyon amerikalıdan 27 milyonunun OA olduğu təxmin edilir. Sizə və ya sevdiyiniz birinə OA diaqnozu qoyulubsa, yoga ağrı və sərtliyi aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Yoga təcrübənizə yavaş-yavaş başlayın və yumşaq saxlayın. Əvvəlcə həmişə istiləndiyinizə əmin olun. Şübhə edirsinizsə, həkiminizlə konkret vəziyyətiniz üçün hansı yoqa növlərinin daha yaxşı ola biləcəyi barədə danışın və oxşar simptomları olan insanlarla işləmək təcrübəsi olan bir təlimçi axtarın.

Yaxşı sınaqdan keçirilmişdir: Zərif Yoga