Ən yaxşı oxucu səhər yeməyi

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Ən sevdiyiniz səhər yeməyini göndərməyinizi istədikdə, yüzlərlə ləzzətli fikirlə boğulduq. Göründüyü kimi, "Shape" oxucuları səhər yeməyindən imtina edən amerikalıların 25 faizi arasında deyil! Yaxşı da. Kolorado Universiteti və Milli Çəki Nəzarət Registri tərəfindən 30 və ya daha çox kilo arıqlayan (və bunu bir il və ya daha çox saxlayan) 3000-ə yaxın insanın həyat tərzi vərdişləri ilə bağlı aparılan araşdırmalar göstərir ki, səhər yeməyi müntəzəm olaraq yeməkdən biridir. kilo vermə müvəffəqiyyətinin ən yaxşı göstəriciləri. Beləliklə, 21-ci ildönümümüzün şərəfinə yeddi kateqoriyada real həyatda SHAPE oxucularının təqdim etdiyi 21 ən asan, ən qidalı və ilhamlı səhər yeməyini seçdik.

Yüksələn və Parlayan Taxıllar

1. Qatıq və çiyələkli tam taxıllı vafli: 2 tam taxıllı vafli qızardın. Üstünə 1/2 fincan az yağlı vanil qatıq və 1/2 fincan dilimlənmiş çiyələk əlavə edin. Qidalanma Hesabı: 373 kalori, 11 q yağ.

"Özümü tənəzzül hiss edirəmsə, ləzzətli bir müalicə üçün üstünə təmiz ağcaqayın siropu tökürəm."

- Daphne Shafer, Morehead City, N.C.

2. Pomidor və Pendirli İngilis Muffini: Üzərinə 2 unsiya az yağlı Çeddar pendiri və 2 pomidor dilimi ilə tam taxıllı İngilis çörəyi. Pendir əriyənə qədər qızardın. Qidalanma Puanı: 242 kalori, 5 q yağ.

"Tez hazırlanır və taxıl, süd və tərəvəzdən ibarətdir."

-- Susan Ackermann, Ellendale, N.D.

3. Fıstıq yağı əriməsi: 2 dilim qızardılmış tam buğda çörəyini 2 xörək qaşığı az yağlı fıstıq yağı ilə yayın. Qidalanma Puanı: 320 kalori, 14 q yağ.

"Ərimiş fıstıq yağı yemək üçün bir az vaxt tələb edir, buna görə səhər yeməyi daha uzun müddət davam edir."

- Pauline Wagnor, Fairlawn, Ohayo

Qidalanma üzrə mütəxəssisimiz, "Tam taxıl çörək məhsullarında, ağ çörəkdən daha çox lif var" deyir, New York şəhərində yerləşən qidalanma və kulinariya məsləhətçisi Jackie Nugent deyir. "Pəhriz lifi heç bir kalori təmin etmədiyi halda çeynəmə məmnuniyyətini artırır!"

İnanılmaz Yumurta

4. Becky's Yumurta və Qırmızı Bibərli Sandviç: Kərə yağı ətirli yapışmayan bişirmə spreyi ilə örtülmüş bir qızartma qabda 1 çay qaşığı qırmızı bibər ilə 2 yumurta qarışdırın. Tam taxıllı ingilis çörəyinə xidmət edin. Qidalanma Hesabı: 245 kalori, 15 q yağ.

"Bu sürətli səhər yeməyi enerji verən protein təmin edir."

- Becky Thackston, Hiram, Ga.

5. Günahsız pastırma və yumurta: Yapışmayan bişirmə spreyi ilə örtülmüş bir tavada, 2 unsiya qızardılmış az yağlı Cheddar pendiri və 1 zolaqlı hind pastırması ilə 4 yumurta ağını qarışdırın. Qidalanma Puanı: 196 kalori, 6 q yağ.

"Bu doyurucu səhər yeməyi məni bütün gün yandırır."

- Kelly Sullivan, Yonkers, N.Y.

6. Yumurta və Veggie Sosis Sarğı: 2 yumurta ağını qarışdırın və 1 tərəvəz kolbasa bağlantısını yapışmayan bişirmə spreyi ilə örtülmüş ayrı tavalarda qızardın. Kolbasanı kağız dəsmalın üzərinə boşaltın və tam buğda tortilla üzərinə kəsin. Yumurta və 1 xörək qaşığı ketçup ilə örtün və yuvarlayın. Qidalanma Hesabı: 219 kalori, 3 q yağ.

"Dadlı, aşağı kalorili və çox doyurucu!"

-- Liza Zaracko, Vineland, N.J.

Qidalanma mütəxəssisi, "Yumurta ağları və hinduşka pastırması və ya tərəvəz kolbasası sizinlə yapışan yağsız zülalların yaxşı qaynaqlarıdır" deyir qidalanma mütəxəssisi Evelyn Tribole, M.S., R.D. Daha Sağlam Ev tərzi Bişirmə (Rodale, 2000). "Bir az daha balanslaşdırmaq üçün bir-iki dilim dənli tost və təzə meyvə əlavə edin."

Ən yaxşı səhər yeməyi qabları

7. Kaşi, Meyvə və Soya Südü: 3/4 fincan Kashi dənəsi, 1/2 fincan dilimlənmiş çiyələk və 1 stəkan soya südünü birləşdirin. Qidalanma Hesabı: 194 kalori, 6 q yağ.

"Tələsəndə, dənli bitkiləri meyvə və soya südü olan böyük bir kuboka qoydum və uşaqlarımı hazırlayarkən yeyirdim."

- Kathleen Allen, Evergreen, Colo.

8. Texas fıstıq yağı xırtıldayan: 1 xörək qaşığı azaldılmış yağlı qaymaqlı fıstıq yağını 30 saniyə mikrodalğada sobada bişirin. 1 orta dilimlənmiş banan ilə doldurulmuş Fiber 1 dənli bitkinin üstünə çiləyin. Qidalanma Hesabı: 309 kalori, 8 qram yağ.

"Bu səhər yeməyi fıstıq yağı ilə hazırlanan Rice Krispiesə bənzəyir!"

- Paula Felps, Lewisville, Texas

9. Klassik Taxıl Kombo: 1/2 stəkan xırdalanmış dondurulmuş mini-buğda yarması və 1 stəkan yağsız süd ilə 1/2 stəkan kəpək dənəsi. Qidalanma Hesabı: 251 kalori, 2 q yağ.

"Müxtəliflik və dad üçün mən hər səhər qabımda iki fərqli dənli dənli bitkiləri qarışdırıram. Mənim sevimli kombinlərimə Kellogg's Mini-Wheats ilə All-Bran və Raisin Bran with Total daxildir."

- Amy Rodos, Owego, N.Y.

Qidalanma mütəxəsisimiz "taxıl birləşməsini tövsiyə edirəm" deyir Nugent. "Bu, həqiqətən də liflə dolu olan, lakin bəlkə də sevimlilərinizdən olmayan dənli taxılla o qədər də yüksək lifli olmayan sevimli taxılın dadından həzz almağa imkan verir. Hər ikisindən ən yaxşısını alacaqsınız. taxıl dünyaları - əla dad və bol miqdarda lif. "

Mikrodalğalı Möcüzələr

10. Sağlam Səhər yeməyi Sandviçi: Mikrodalğalı bir ətsiz hamburger köftesi. Köftəni 1 unsiya dilim az yağlı Çedar pendiri ilə örtün və ingilis çörəyinin üzərinə qoyun. Qidalanma Puanı: 311 kalori, 5 q yağ.

"Mən bu səhər yeməyini fast food əvəzinə işə götürürəm."

-- Sabine H. Lien, Winter Park, Fla.

Müəllifi Elizabeth Somer, M.A., R.D, deyir ki, qidalanma mütəxəssisimiz "100 kaloriyə 3 qram yağ və ya daha az olan köftələri axtarın" deyir. Origin Diet (Henry Holt, 2002).

11. Darçın-Alma Bişməsi: 1 orta boy almanın soyulmuş dilimlərini bir qaba qoyun; üstünə 1/2 fincan kəpək taxıl və bir tire darçın əlavə edin. Mikrodalğalı sobada 2 dəqiqə bişirin. Qidalanma Hesabı: 167 kalori, 2 q yağ.

"Bu səhər yeməyi sağlam mikrodalğalı sobada xırtıldayan kimi olur."

- Mirella Mosca, Maple, Ontario, Kanada

12. Yumurta Ağları və Ispanaq: Mikrodalğalı sobada 3 yumurta ağı və 1/2 fincan dondurulmuş ispanağı 2 dəqiqə əridin və bir çimdik qara bibər əlavə edin. Qidalanma Puanı: 83 kalori, 0 q yağ.

"Red Bliss kartofunun yarısını əlavə etmək yumurta ağına və ispanağa daha çox ətir verir!"

- Patricia Granata, Baltimore

Sadəcə Ləzzətli Smoothies

13. Evdə hazırlanan "Dondurma" Smoothie: 1 stəkan təzə meyvə, 2 stəkan yağsız süd, 3 unsiya bir paket yağsız vanil puding qarışığı və 1 stəkan əzilmiş buzu 45 saniyə qarışdırın. 4 porsiya hazırlayır. Qidalanma Puanı (1 stəkan): 100 kalori, 1 q yağ.

"Mən bu smoothie ilə gündəlik meyvə və süd ehtiyaclarımın bir hissəsini alıram."

-- Mackenzie Taylor-McLaine, Dewey Beach, Fla.

14. Tofu Shake: 1 stəkan portağal və ya ananas suyunu 31/2 unsiya möhkəm və ya ipək tofu və 1/2 stəkan meyvə ilə hamarlanana qədər qarışdırın. Qidalanma Puanı (1 stəkan): 342 kalori, 4 q yağ.

"Bu sarsıntı səhər məşqimdən sonra əladır!"

-- Lillian Breen, Natick, Mass.

15. Qatıq-Sitrus Shake: 1 stəkan yağsız vanil qatığı 1/2 stəkan meyvə, 1/2 stəkan portağal suyu, 1 çay qaşığı kətan unu, 2 xörək qaşığı buğda rüşeymləri və 1/2 stəkan buz ilə qarışdırıcıda hamar olana qədər qarışdırın. Qidalanma Puanı (1 fincan): 372 kalori, 3 q yağ.

"Bir az şirniyyat lazımdırsa bal əlavə edirəm. Səhər yeməyində süd kokteyli içmək kimidir."

- Margarita Jager, Stow, Ohayo

Qidalanma üzrə mütəxəssisimiz "Təzə meyvələr xəstəliklə mübarizə aparan antioksidanlar, vitaminlər və liflə doludur" deyir Somer. "Bundan əlavə, buğda rüşeymləri E və B vitaminləri ilə zəngindir. Smoothies bu super qidaların hər ikisini pəhrizinizə əlavə etmək üçün mükəmməl bir yoldur."

Ən Yaxşı Bazar Günləri

(Bir az daha çox vaxt aparan, lakin zəhmətə dəyər reseptlər)

16. Kartof və Yumurta Hash: 2 ədəd doğranmış yaşıl soğan və 1 ədəd hinduşka pastırması bir qabda və mikrodalğalı sobada 1 dəqiqə qarışdırın. 1 doğranmış kartofu qarışdırın və mikrodalğalı sobaya 3-5 dəqiqə əlavə edin. Duz, istiot və 1 döyülmüş yumurta əlavə edin. Mikrodalğalı sobada başqa 11/2 dəqiqə bişirin. 1 xörək qaşığı xırdalanmış az yağlı Çedar pendiri ilə səpin. 1/2 fincan narıncı hissələrlə xidmət edin. Qidalanma Hesabı: 400 kalori, 10 q yağ.

"Bəzən əlavə bir yumurta və bir dilim pastırma əlavə edərək bunu sürətli mini şam yeməyinə çevirirəm."

-- Lana Harrison, Los-Anceles

17. Çili Pendirli Omlet: Kiçik bir tavada 1/2 fincan yumurta əvəzedicisi, 1/4 fincan yağsız çili və 1 dilim az yağlı pendiri birləşdirin. 5 dəqiqə bişirin. Yan tərəfdə dilimlənmiş 1 qırmızı pomidorla xidmət edin. Qidalanma Puanı: 182 kalori, 5 q yağ.

"Bu omlet, üstündəki ərinmiş pendirin olduğundan daha çox kökəlmə dadına malikdir."

- Christy Neria, La Verne, Calif.

18. Yulaf Kəpəyi Blueberry Pancakes: 1 fincan dondurulmuş yaban mersini və 1/2 fincan su ilə bir 12 unsiya paket ticarət yulaf kəpəyi pancake qarışığını birləşdirin. Xəmiri kərə yağı ilə ətirli yapışmayan bişirmə spreyi ilə örtülmüş bir qaba tökün. Baloncuklar görünənə qədər bir tərəfdən pancake bişirin, sonra çevirin. Ballı qovun parçaları ilə xidmət edin. Qidalanma Puanı (2 pancake və 1/2 fincan balqabaq qovun): 157 kalori, 1,5 q yağ.

"Dondurmaq və başqa bir səhər yenidən qızdırmaq üçün tez -tez əlavə pancake hazırlayıram."

-- Julie Husman, Valensiya, Kaliforniya.

Bəslənmə mütəxəssisimiz deyir ki, "Bu pancake yüksək lifli liflərdir, bu da ürək xəstəliyi və şəkər xəstəliyi riskini azaldır və sizi daha uzun müddət tox saxlayır, buna görə də günün sonunda çox yemək ehtimalı azdır" deyir Somer. "Bunun üzərinə yaban mersini Ana Təbiətin ən yaxşı antioksidan qaynaqlarından biridir."

On-the-Run Səhər yeməyi

19. Bir qabda səhər yeməyi: 1/2 fincan alma və yağsız vanil qatıq, 1 çay qaşığı qəhvəyi şəkər və bir tire darçın birləşdirin. Qarışığı bir gecədə soyudun. Yeməkdən əvvəl üzərinə 2 xörək qaşığı Üzüm-fındıq dənəsi əlavə edin. Qidalanma Puanı: 250 kalori, 0,5 q yağ.

"Bunun böyük bir hissəsini hazırlayıram və bütün həftə soyuducuda saxlayıram."

- Rosemary Blethen, Antakya, Kaliforniya.

20. Cantaloupe və Kəsmik Pendir: 1 stəkan az yağlı kəsmik və kiçik bir ovuc duzsuz günəbaxan toxumu ilə yarım orta kantaloupe (toxum çıxarılıb) doldurun. 1 çay qaşığı bal ilə çiləyiniz. Qidalanma Puanı: 443 kalori, 10 q yağ.

"Mədəm səhərlər ağır bir şey yemək üçün çox həssasdır, ona görə də bu birləşmə mədəmi sakitləşdirir və günə başlamaq üçün mənə enerji verir."

- Lana Hawkins, Los Angeles

21. Apple Danish Roll-Up: 1/2 alma, dilimlənmiş, 2 nazik dilimlənməmiş mozzarella pendiri və 1/2 çay qaşığı şəkər və bir stəkan daramonu un tortillasına qoyun. Mikrodalğalı sobada 30 saniyə sarın və qızdırın. Qidalanma Puanı: 225 kalori, 7 qram yağ.

"Bunu bir neçə dilim az yağlı bal jambon əlavə edərək nahar üçün də sınadım. Sadəcə yuvarlayın və zövq alın!"

- Sandy Johnson, Tulsa, Okla.

Qidalanma üzrə mütəxəssisimiz "Apple Danimarka Roll-upları günün qidalı bir başlanğıcıdır" deyir Nugent. "O, birində üç qida qrupunu - meyvə, süd məhsulları və taxıl - tam yemək üçün idealdır. Əgər 2 unsiya və ya daha çox mozzarella pendirindən istifadə edirsinizsə, hər rulon yemək üçün lazım olan kalsiumun yarısını təmin edir. bütün gün ".

Üçün nəzərdən keçirin