Kilo itkisi üçün ən yaxşı makronutrient nisbəti

MəZmun

• Kalori qəbulu yağ itkisinə görə makronutrient nisbətindən daha çoxdur
• Kalori bütün hekayəni izah etmir
• Pəhriz keyfiyyətinin əhəmiyyəti
• Qidalandırıcı Yeməkləri seçin
• Yüksək proteinli qidalar istehlak edin
• Yağ və yüksək karbohidratlı qidaları məhdudlaşdırın
• Ən yaxşı makronutrient nisbəti yapışa biləcəyiniz nisbətdir
• Aşağı xətt

Kilo itkisindəki son tendensiya makronutrientlərin sayılmasıdır.

Bunlar bədəninizin normal böyüməsi və inkişafı üçün çox miqdarda tələb etdiyi qidalardır - yəni karbohidratlar, yağlar və zülallar.

Digər tərəfdən, mikroelementlər, vücudunuzun yalnız vitamin və minerallar kimi az miqdarda ehtiyac duyduğu qidalardır.

Makronutrientlərin sayılması kalorilərin sayılmasına bənzəyir, lakin kalorilərin haradan gəldiyini nəzərə alması ilə fərqlənir.

Bu məqalədə kilo itkisi üçün ən yaxşı makronutrient nisbəti və pəhriz keyfiyyətinin nə üçün vacib olduğu nəzərdən keçirilir.

Kalori qəbulu yağ itkisinə görə makronutrient nisbətindən daha çoxdur

Yağ itirməyə gəldikdə, nə qədər yeməyiniz qidalarınızdakı karbohidratlar, yağ və zülal miqdarından daha vacibdir.

Bir illik bir tədqiqatda tədqiqatçılar 600-dən çox kilolu insanı təsadüfi olaraq az yağlı və ya az karbohidratlı bir pəhriz halına gətirdi ().

Tədqiqatın ilk iki ayı ərzində az yağlı pəhriz qrupu gündə 20 qram yağ, az karbohidrat qrupu isə gündə 20 qram karbohidrat istehlak etmişdir.

İki aydan sonra, hər iki qrupdakı insanlar, qorumaq istədikləri ən aşağı qəbul səviyyəsinə çatana qədər pəhrizlərinə yağlar və ya karbohidratlar əlavə etməyə başladılar.

Heç bir qrup müəyyən bir miqdarda kalori istehlak etməməsinə baxmayaraq, hər iki qrup da gündə orta hesabla 500-600 kalori azaldı.

Tədqiqatın sonunda, az yağlı pəhriz qrupu, 13,2 lirə (6 kq) itirən az karbonhidratlı qrupa nisbətən 11,7 lirə (5,3 kq) itirdi - bu müddət ərzində yalnız 1,5 lirə (0,7 kq) fərq bir ilin ().

Başqa bir işdə, 645-dən çox kilolu insana təsadüfi olaraq yağ nisbətləri (40% vs 20%), karbohidratlar (32% vs 65%) və zülal (25% vs 15%) nisbətləri ilə fərqlənən bir pəhriz təyin edildi ().

Makronutrient nisbətindən asılı olmayaraq, bütün pəhrizlər iki il ərzində oxşar miqdarda kilo itkisini təşviq etməkdə eyni dərəcədə müvəffəq olmuşdur ().

Bu nəticələr və digərləri, istənilən azaldılmış kalorili pəhrizin uzun müddətli (,,,) oxşar miqdarda kilo itkisinə səbəb ola biləcəyinə işarə edir.

Tədqiqatlar göstərir ki, makronutrient nisbətindən asılı olmayaraq yağ itirə bilərsiniz. Üstəlik, fərqli makronutrient nisbətləri uzun müddətdə nə qədər yağ itirdiyinizi əhəmiyyətli dərəcədə təsir etmir.

Kalori bütün hekayəni izah etmir

Kalori, müəyyən bir qida və ya içki içərisində olan enerji miqdarını ölçür. İstər karbohidratlardan, yağlardan və ya zülallardan olsun, bir pəhriz kalorisi təxminən 4.2 joul enerji ehtiva edir ().

Bu tərifə görə, bütün kalori bərabərdir. Lakin bu fərziyyə insan fiziologiyasının mürəkkəbliklərini nəzərə ala bilmir.

Yemək və makronutrient tərkibi nə qədər ac və ya doymuş olduğunuzu, metabolik sürətinizi, beyin fəaliyyətinizi və hormonal reaksiyanı təsir edə bilər ().

Beləliklə, 100 kalori brokkoli və 100 kalori pişi eyni miqdarda enerji içərsə də, bədəninizə və qida seçimlərinizə çox fərqli təsir göstərir.

Dörd stəkan (340 qram) brokkoli 100 kaloridir və səkkiz qram lif yığır. Əksinə, orta ölçülü şirli pişi yalnız yarısı, əsasən təmizlənmiş karbohidratlardan və yağlardan (,) 100 kalori təmin edir.

İndi bir oturuşda dörd fincan brokkoli yeyiləcəyini təsəvvür edin. Çeynəmək yalnız çox vaxt və səy tələb etmir, həm də onun yüksək lif tərkibi bir çörəyin yarısını yeməkdən daha dolğun hiss edəcək, bu halda böyük ehtimalla digər yarısını yeyəcəksiniz.

Nəticədə bir kalori yalnız bir kalori deyil. Pəhriz uyğunluğunu və yağ itkisini artırmaq üçün pəhriz keyfiyyətinə də diqqət yetirməlisiniz.

Kalori bədəninizi eyni miqdarda enerji ilə təmin edir.Bununla birlikdə, sağlamlığınıza və pəhriz ilə uyğunlaşma qabiliyyətinizə necə təsir göstərdikləri ilə fərqlənirlər.

Pəhriz keyfiyyətinin əhəmiyyəti

Arıqlamaq üçün yandırdığınızdan daha az kalori yeyərək bir kalori kəsiri yaratmalısınız.

Bunu etməklə, pəhrizinizin karbohidrat, yağ və protein tərkibindən asılı olmayaraq vücudunuzu mövcud mağazalarından (bədən yağından) enerji götürməyə məcbur edirsiniz.

Kalori çatışmazlığı yaratdıqdan sonra, bəziləri digərlərindən daha çox pəhriz dostu və qidalı olduğu üçün yediyiniz qidaların növlərini hesablamaq vacibdir.

Burada bəzi qidalar və makronutrientlər var, məhdudlaşdırmaq üçün bəzi.

Qidalandırıcı Yeməkləri seçin

Qidalandırıcı qidalar yüksək miqdarda qida ehtiva edir, lakin nisbətən az kaloridir.

Qidalandırıcı qidalar lif, yağsız protein, sağlam yağlar, vitaminlər, minerallar və fitokimyəvi maddələr kimi digər faydalı birləşmələri qablaşdırır.

Bunlara süd məhsulları, fasulye, baklagiller, tam taxıl, meyvə, tərəvəz və yağsız ət və balıq kimi qidalar daxildir.

Bu qidaların çoxu eyni zamanda liflə zəngindir və yüksək nisbətdə su ehtiva edir. Su və lif toxluq hissini artırmağa kömək edir, bu da gün ərzində daha az ümumi kalori yeməyinizə kömək edə bilər ().

Yüksək proteinli qidalar istehlak edin

Zülal toxluq hisslərini təşviq edir, əzələ itkisini qoruyur və ən yüksək termik təsirə malikdir, yəni həzm etmək üçün karbohidratlar və ya yağlarla müqayisədə daha çox kalori lazımdır (,,).

Ət, balıq, quş əti, yumurta və süd kimi yağsız heyvan əsaslı mənbələrə baxın. Zülalınızı soya, taxıl və yaşıl noxud da daxil olmaqla bəzi tərəvəzlər kimi bitki mənşəli mənbələrdən əldə edə bilərsiniz.

Zülal kokteyli və ya yeməyi əvəz edən içkilər də yemək qəbul etmək və ya yemək qəbul etmək üçün protein qəbulunu artırmaq üçün yaxşı bir seçimdir.

Yağ və yüksək karbohidratlı qidaları məhdudlaşdırın

Bəzi qidalar kilo vermək məqsədlərinizə fayda verə biləcəyi kimi, digərləri də onları təxrib edə bilər.

Həm yağları, həm də karbohidratları ehtiva edən qidalar beyninizdəki mükafat mərkəzini stimullaşdırır və istəklərinizi artırır ki, bu da çox yeməyə və kilo almağa səbəb ola bilər (,).

Donuts, pizza, peçenye, kraker, kartof cipsi və digər yüksək dərəcədə işlənmiş qəlyanaltılar bu asılılıq yağları və karbohidrat birləşməsini ehtiva edir.

Müstəqil olaraq karbohidratlar və ya yağlar asılılıq xüsusiyyətlərinə malik deyil, lakin birlikdə müqavimət göstərmək çətin ola bilər.

Yediyiniz qidalar yağ itirmə səylərinizi təsir edə bilər. Qidalandırıcı və zülal baxımından yüksək olan, lakin karbohidrat və yağ birləşməsini ehtiva edən qidaları məhdudlaşdıran qidaları istehlak edin, çünki bu birləşmə onları asılılıq yaradır.

Ən yaxşı makronutrient nisbəti yapışa biləcəyiniz nisbətdir

Pəhrizinizin makronutrient tərkibi birbaşa yağ itkisini təsir etməsə də, az kalorili pəhrizə uyma qabiliyyətinizi təsir edə bilər.

Bu vacibdir, çünki tədqiqatlar kilo itkisinin ən böyük proqnozlaşdırıcısının aşağı kalorili pəhrizə sadiqlik olduğunu göstərdi (,,).

Bununla birlikdə, bir pəhriz ilə yapışmaq əksər insanlar üçün çətindir və bu qədər pəhrizin uğursuz olmasının səbəbi budur.

Azaldılmış kalorili bir pəhrizdə müvəffəq olma şansınızı artırmaq üçün, üstünlüklərinizə və sağlamlığınıza əsasən makronutrient nisbətinizi fərdiləşdirin ().

Məsələn, tip 2 diabetli insanlar qan şəkərlərini yüksək karbohidratlı bir pəhrizdən daha az karbohidratla idarə etmək daha asan ola bilər (,,).

Əksinə, əks təqdirdə sağlam insanlar yüksək yağlı, az karbohidratlı bir pəhrizdən daha az ac olduqlarını və az yağlı, yüksək karbohidratlı bir pəhrizlə müqayisədə daha asandır (,) olduğunu tapa bilərlər.

Bununla birlikdə, bir makronutrientin yüksək miqdarda qəbulunu (yağ kimi) və digərinin az qəbulunu (karbohidratlar kimi) vurğulayan diyetlər hər kəs üçün deyil.

Bunun əvəzinə, arıqlamaq üçün də təsirli ola bilən makroelementlərin düzgün tarazlığına sahib bir pəhriz saxlaya biləcəyinizi tapa bilərsiniz ().

Milli Akademiyaların Tibb İnstitutu tərəfindən irəli sürülən məqbul makronutrient yayılma aralıkları (AMDR), insanların (26) əldə etmələrini tövsiyə edir:

• Karbohidrogenlərdən alınan kalorilərin 45-65% -i
• Kalorilərinin% 20-35-i yağlardan
• Zülallardan alınan kalorilərin 10-35% -i

Hər halda, həyat tərzinizə və seçimlərinizə ən uyğun pəhriz seçin. Bu bir az sınaq və səhv tələb edə bilər.

Pəhrizlər ümumiyyətlə uğursuzdur, çünki insanlar uzun müddət onlarla qala bilmirlər. Buna görə də seçimlərinizə, həyat tərzinizə və hədəflərinizə uyğun azaldılmış kalorili bir pəhriz izləmək vacibdir.

Aşağı xətt

Makronutrientlər karbohidratlara, yağlara və zülala istinad edirlər - hər pəhrizin üç əsas komponenti.

Makronutrient nisbətiniz kilo itkisini birbaşa təsir etmir.

Qəbul edilə bilən makronutrient paylanma aralıqları (AMDR) gündəlik kalorilərinizin 45-65% -ni karbohidratlardan, 20-35% -ni yağlardan və 10-35% -ini zülaldan alır.

Arıqlamaq üçün uyğun gələ biləcəyiniz bir nisbət tapın, sağlam qidalara diqqət edin və yandırdığınızdan daha az kalori yeyin.