9 Ən Yaxşı Keto Əlavəsi

MəZmun

• 1. Maqnezium
• 2. MCT yağı
• 3. Omeqa-3 yağ turşuları
• 4. D vitamini
• 5. Həzm fermentləri
• 6. Ekzogen Ketonlar
• 7. Yaşıllar Pudrası
• 8. Elektrolit əlavələri və ya mineralla zəngin qidalar
• 9. Atletik performansı artırmaq üçün əlavələr
• Aşağı xətt

Ketogenik pəhrizin populyarlığı artmağa davam etdikcə, bu yüksək yağlı, az karbohidratlı yemək planına əməl edərkən sağlamlığın necə optimallaşdırılmasına maraq artmaqdadır.

Keto pəhrizi bir sıra qida seçimlərini kəsdiyindən, xüsusi qida maddələri ilə əlavə etmək yaxşıdır.

Söz yox, bəzi əlavələr dietoloqlara keto qripinin mənfi təsirlərini azaltmağa və hətta az karbohidratlı bir pəhrizdə məşq edərkən atletik performansı artırmağa kömək edə bilər.

Budur keto pəhrizi üçün ən yaxşı əlavələr.

1. Maqnezium

Maqnezium enerjini artıran, qan şəkərinin səviyyəsini tənzimləyən və immunitet sisteminizi dəstəkləyən bir mineraldır ().

Tədqiqatlar göstərir ki, maqnezium tükəndirən dərmanlar, işlənmiş qidalara güvənmə və digər amillər səbəbindən əhalinin yaxşı bir hissəsi maqnezium çatışmazlığına sahibdir və ya inkişaf riski altındadır ().

Ketogenik bir pəhrizdə maqneziuma olan ehtiyacınızı ödəmək daha da çətin ola bilər, çünki lobya və meyvələr kimi bir çox maqneziumla zəngin qidalarda da karbohidratlar çoxdur.

Bu səbəblərdən, bir keto pəhrizindəsinizsə, gündə 200-400 mq maqnezium qəbul etmək faydalı ola bilər.

Maqnezium ilə əlavə etmək əzələ sancılarını, yuxu çətinliyini və qıcıqlanmanı azaltmağa kömək edə bilər - ketogenik pəhrizə keçənlər tərəfindən görülən bütün simptomlar (,,).

Maqneziumun ən çox udulan formalarına maqnezium qlisinat, maqnezium qlükonat və maqnezium sitrat daxildir.

Keto dostu qidalar vasitəsilə maqnezium qəbulunu artırmaq istəyirsinizsə, bu az karbohidratlı, maqneziumla zəngin olan variantların tətbiqinə diqqət yetirin:

• İspanaq
• Avokado
• İsveçrə qarışığı
• Balqabaq toxumu
• Skumbriya

Ketojenik bir pəhriz izləyənlər, maqnezium çatışmazlığı inkişaf riski yüksək ola bilər. Bir maqnezium əlavə qəbul etmək və ya daha az karbohidrat, maqneziumla zəngin qidalar yemək gündəlik ehtiyaclarınızı ödəməyə kömək edə bilər.

2. MCT yağı

Orta zəncirli trigliseridlər və ya MCTs keto dieters arasında populyar bir əlavədir.

Yeməkdə olan ən çox yayılmış yağ növü olan uzun zəncirli trigliseridlərdən fərqli olaraq metabolizə olunurlar.

MCT-lər qaraciyəriniz tərəfindən parçalanır və beyninizə və əzələlərinizə yanacaq mənbəyi olaraq istifadə edilə biləcəyi yerdə qan dövranınıza sürətlə daxil olur.

Hindistancevizi yağı MCT-lərin ən zəngin təbii mənbələrindən biridir, yağ turşularının təqribən 17% -i potensial metabolik faydaları olan MCT şəklindədir ().

Bununla birlikdə, MCT yağının alınması (MCT-lərin hindistan cevizi və ya xurma yağından təcrid olunaraq hazırlanması) daha da konsentrasiyalı bir dozada MCT təmin edir və ketogenik pəhriz izləyənlər üçün faydalı ola bilər.

MCT yağı ilə əlavə etmək keto dietersə kömək edə bilər, çünki yağ qəbulunu sürətlə artıra bilər, bu da keton səviyyəsini artırır və ketozda qalmanıza kömək edir ().

Kilo itkisini təşviq etdiyi və toxluq hissini artırdığı da göstərilmişdir ki, bu da ketogenik pəhrizi kilo itkisi vasitəsi kimi istifadə edənlər üçün faydalı ola bilər ().

MCT yağı, titrəmələrə və hamarlaşdırıcılara asanlıqla əlavə edilə bilər və ya qaşığı ilə sürətlə yağ artırmaq üçün qəbul edilə bilər.

Əlavə şüşəsində sadalanan təklif olunan dozaya yüksəlmədən əvvəl vücudunuzun necə reaksiya verdiyini görmək üçün kiçik bir doza (1 çay qaşığı və ya 5 ml) MCT yağı ilə başlamaq yaxşıdır.

MCT yağı bəzi insanlarda ishal və ürək bulanması kimi simptomlara səbəb ola bilər.

MCT yağı, ketogenik dieterlərin yağ qəbulunu artırmasına və ketozda qalmasına kömək etmək üçün istifadə edilə bilən sürətlə həzm olunan bir yağ növüdür.

3. Omeqa-3 yağ turşuları

Balıq və ya krill yağı kimi Omeqa-3 yağ turşusu əlavələri, sağlamlığa bir çox cəhətdən fayda verən omega-3 yağ turşuları eikosapentaenoic acid (EPA) və docosahexaenoic acid (DHA) ilə zəngindir.

EPA və DHA-nın iltihabı azaltdığı, ürək xəstəliklərini azaltdığı və zehni tənəzzülün qarşısını aldığı təsbit edildi ().

Qərb pəhrizləri omeqa-6 yağ turşularında (bitki yağları və işlənmiş qidalar kimi qidalarda) daha yüksək, omeqa-3-lərdə (yağlı balıqlarda var) daha yüksək olur.

Bu balanssızlıq bədəndə iltihabı inkişaf etdirə bilər və bir çox iltihab xəstəliklərinin artması ilə əlaqələndirilmişdir ().

Omega-3 əlavələri ketogenik pəhrizdə olan insanlar üçün xüsusilə faydalı ola bilər, çünki yüksək yağlı bir pəhriz izləyərkən sağlam bir omeqa-3 ilə omega-6 nisbətinin qorunmasına kömək edə bilər.

Üstəlik, omeqa-3 əlavələri ketogenik pəhrizin ümumi sağlamlığa təsirini maksimum dərəcədə artıra bilər.

Bir tədqiqat, krill yağından omeqa-3 yağ turşuları ilə qidalandıran ketogenik bir pəhriz izləyən insanların trigliseridlərdə, insulində və iltihab göstəricilərində olmayanlara nisbətən daha çox azalma yaşadığını göstərdi ().

Omeqa-3 əlavələri üçün alış-veriş edərkən, 1000 mq xidmət başına ən azı birləşmiş 500 mq EPA və DHA təmin edən etibarlı bir marka seçin.

Qan seyreltmə dərmanları qəbul edənlər omeqa-3 əlavələri qəbul etməzdən əvvəl bir həkimə müraciət etməlidirlər, çünki qanınızı daha da incəldərək qanaxma riskinizi artıra bilərlər ().

Keto dostu qidalar vasitəsilə omeqa-3 yağ turşularının qəbulunu artırmaq üçün daha çox qızıl balıq, sardalya və hamsi yeyin.

Omeqa-3 yağ turşusu əlavələri iltihabı azalda bilər, ürək xəstəliyi risk faktorlarını azalda bilər və omega-3 ilə omega-6 arasında sağlam bir tarazlıq təmin edə bilər.

4. D vitamini

Optimal D vitamini səviyyəsinə sahib olmaq, ketogenik diyetlərə riayət edən insanlar da daxil olmaqla hər kəsin sağlamlığı üçün vacibdir.

Keto pəhrizi mütləq D vitamini çatışmazlığı inkişaf riski ilə üzləşməz, lakin D vitamini çatışmazlığı ümumiyyətlə tez-tez rast gəlindiyi üçün bu vitamini əlavə etmək yaxşı bir fikirdir ().

D vitamini, xüsusilə laktoza dözümsüz olanlarda ketogenik pəhrizdə çatışmayan bir qida olan kalsiumun udulmasını asanlaşdırmaq da daxil olmaqla bir çox bədən funksiyası üçün vacibdir ().

Vitamin D eyni zamanda immunitet sisteminizi dəstəkləmək, hüceyrələrin böyüməsini tənzimləmək, sümük sağlamlığını inkişaf etdirmək və bədəninizdəki iltihabı azaltmaqdan da cavabdehdir ().

Az miqdarda qida bu vacib vitaminin yaxşı mənbəyi olduğundan bir çox səhiyyə mütəxəssisi düzgün qəbulunu təmin etmək üçün D vitamini əlavələrini tövsiyə edir.

Doktorunuz D vitamini çatışmazlığını təyin etmək üçün qan testindən keçə bilər və ehtiyaclarınıza uyğun olaraq düzgün bir dozanın təyin olunmasına kömək edə bilər.

D vitamini çatışmazlığı tez-tez baş verdiyindən, ketogenik pəhrizi izləyən insanlar üçün D vitamini səviyyələrini yoxlamaq və buna uyğun olaraq əlavə etmək yaxşı bir fikir ola bilər.

5. Həzm fermentləri

Ketogenik pəhrizdə yeni olanların əsas şikayətlərindən biri də bu qidalanma rejimindəki yüksək yağ tərkibinin həzm sistemində sərt olmasıdır.

Keto pəhrizi% 75-ə qədər yağdan ibarət ola biləcəyi üçün, yağdan daha az pəhriz istehlak edənlər ürəkbulanma və ishal kimi xoşagəlməz mədə-bağırsaq simptomları ilə qarşılaşa bilərlər.

Bundan əlavə, ketogenik pəhriz yalnız zülalda orta dərəcədə olsa da, bəzi insanların öyrəndiklərindən daha yüksək ola bilər ki, bu da həzmdə əlavə təsirlərə səbəb ola bilər.

Ketogenik bir pəhrizə keçərkən ürək bulanması, ishal və şişkinlik kimi həzm problemləri yaşayırsınızsa, yağları (lipazları) və zülalları (proteazları) parçalayan fermentləri ehtiva edən bir həzm fermenti qarışığı həzmi optimallaşdırmağa kömək edə bilər.

Üstəlik, proteinin parçalanmasına və həzm olunmasına kömək edən fermentlər olan proteolitik fermentlərin, məşqdən sonrakı ağrıyı azaltdığı, keto pəhrizində məşq həvəskarları üçün bir bonus ola biləcəyi göstərilmişdir (,).

Müvafiq olaraq protein və yağları parçalayan həm proteaz, həm də lipaz fermentlərini ehtiva edən bir həzm əlavəsi, keto pəhrizinə keçməklə əlaqəli həzm simptomlarını aradan qaldırmağa kömək edə bilər.

6. Ekzogen Ketonlar

Ekzogen ketonlar xarici bir qaynaqla təmin edilən ketonlardır, endogen ketonlar isə ketogenez adlanan bir müddətdə vücudunuz tərəfindən təbii olaraq istehsal olunan tipdir.

Ekzogen keton əlavələri, qan keton səviyyəsini artırmaq üçün ketogenik bir pəhriz izləyənlər tərəfindən çox istifadə olunur.

Potensial olaraq ketoza daha tez çatmanıza kömək etməkdən başqa, ekzogen keton əlavələri digər faydalarla da əlaqələndirilmişdir.

Məsələn, onların atletik performansı artırdığı, əzələlərin bərpasını sürətləndirdiyi və iştahanı azaltdığı göstərilmişdir (,).

Bununla birlikdə ekzogen ketonlar üzərində araşdırmalar məhduddur və bir çox mütəxəssis bu əlavələrin keto dieters üçün lazım olmadığını iddia edirlər.

Əlavə olaraq, ekzogen ketonlar üzərində aparılan tədqiqatların əksəriyyəti istehlakçılar üçün əlavələrdə olan ən çox görülən forma olan keton duzları deyil, keton esterləri adlanan daha güclü bir ekzogen keton növü istifadə etmişdir.

Bəzi insanlar bu əlavələri faydalı hesab edə bilsələr də, potensial faydaları və risklərini müəyyənləşdirmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

Ekzogen ketonlar keton səviyyəsini yüksəltməyə, iştahanı azaltmağa və idman performansını artırmağa kömək edə bilər. Bununla birlikdə, bu əlavələrin effektivliyini müəyyənləşdirmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

7. Yaşıllar Pudrası

Tərəvəz qəbulunu artırmaq hər kəsin diqqət yetirməli olduğu bir şeydir.

Tərəvəzlər müxtəlif növ vitaminlər, minerallar və güclü bitki birləşmələrindən ibarətdir ki, bu da iltihabla mübarizə aparır, xəstəlik riskini azaldır və bədəninizin optimal səviyyədə işləməsinə kömək edir.

Keto pəhrizini təqib edən hər kəsin mütləq tərəvəz qəbulundan məhrum olmamasına baxmayaraq, bu yemək planı kifayət qədər bitki qidası istehlak etməyi daha da çətinləşdirir.

Tərəvəz qəbulunuzu artırmağın sürətli və asan bir yolu, əlavə rejiminizə göyərti tozu əlavə etməkdir.

Əksər göyərti tozlarında ispanaq, spirulina, xlorella, kələm, brokkoli, buğda otu və daha çox kimi toz bitkiləri qarışığı var.

Yaşıl tozlar içkilərə, titrəyişlərə və hamarlaşdırıcılara əlavə olunaraq sağlam məhsul almağınızı artırmaq üçün əlverişli bir yoldur.

Ketojenik pəhrizləri izləyənlər, yeməklərinə və qəlyanaltılarına daha çox qida məhsulları, az karbohidratlı tərəvəzlər əlavə etməyə diqqət yetirə bilərlər.

Təzə məhsulun əvəzi olaraq istifadə edilməməli olmasına baxmayaraq, balanslaşdırılmış göyərti tozu keto dieters üçün yemək planına qida maddəsi əlavə etmək üçün əla və asan bir yoldur.

Yaşıl tozlar, ispanaq, spirulina və kələm kimi sağlam bitkilərin toz formalarını ehtiva edir. Aşağıdakı ketogenik pəhrizlərə əlverişli bir qida mənbəyi təmin edə bilərlər.

8. Elektrolit əlavələri və ya mineralla zəngin qidalar

Pəhriz vasitəsi ilə mineral əlavə etməyə diqqət yetirmək, ketogenik bir pəhriz izləyən insanlar üçün, xüsusən ilk dəfə bu yeməyə keçdikdə vacibdir.

Bədənin istehlak edilən çox az miqdarda karbohidratlara uyğunlaşdığı üçün ilk həftələr çətin ola bilər.

Ketogenik pəhrizə keçid bədəndən su itkisi ilə nəticələnir ().

Natrium, kalium və maqnezium səviyyələri də düşə bilər, bu da keto qripinin baş ağrısı, əzələ krampları və yorğunluq kimi simptomlarına səbəb ola bilər ().

Əlavə olaraq, keto pəhrizini izləyən idmançılar tərləmə ilə daha da çox maye və elektrolit itkiləri ilə qarşılaşa bilərlər ().

Pəhriz vasitəsilə natrium əlavə etmək ən yaxşı strategiyadır. Sadəcə qidaları duzlamaq və ya bulyon küpləri ilə hazırlanmış bir bulyonda yudumlamaq əksər insanların artan sodyum ehtiyacını ödəməlidir.

Kalium və maqneziumla zəngin qidaların qəbulunu artırmaq da bu vacib mineralların itkilərinə qarşı ola bilər.

Tünd yarpaqlı göyərtilər, qoz-fındıq, avokado və toxumların hamısı həm maqnezium, həm də kaliumla zəngin olan keto dostu qidalardır.

Natrium, kalium və maqnezium ehtiva edən elektrolit əlavələri də mövcuddur.

Ketogenik bir pəhriz izləyən insanlar baş ağrısı, əzələ krampları və yorğunluq kimi xoşagəlməz simptomların qarşısını almaq üçün sodyum, kalium və maqnezium istehlaklarını artırmağa diqqət yetirməlidirlər.

9. Atletik performansı artırmaq üçün əlavələr

Ketogenik bir pəhriz zamanı performansı artırmaq istəyən idmançılar aşağıdakı əlavələrdən faydalana bilərlər:

• Kreatin monohidrat: Kreatin monohidrat, əzələ artımını artırmaq, məşq performansını yaxşılaşdırmaq və gücü artırmaq üçün göstərilən geniş tədqiq edilmiş bir pəhriz əlavəsidir (,).
• Kafein: Əlavə bir fincan qəhvə və ya yaşıl çay, xüsusilə keto pəhrizinə keçən idmançılarda atletik performansdan faydalana və enerji səviyyəsini artıra bilər ().
• Dallanmış zəncirli amin turşuları (BCAA): Şaxələnmiş zəncirli amin turşusu əlavələrinin idmanla əlaqəli əzələ zədələnməsini, əzələ ağrısını və məşq zamanı yorğunluğu azaltdığı (,,) aşkar edilmişdir.
• HMB (beta-hidroksi beta-metilbutirat): HMB, əzələ itkisini azaltmağa və əzələ kütləsini artırmağa kömək edə bilər, xüsusilə yeni bir məşq proqramına başlayan və ya məşqlərinin intensivliyini artıranlarda (,).
• Beta-alanin: Amin turşusu beta-alanin ilə əlavə ketogenik bir pəhriz (,) izləyərkən yorğunluq və əzələ tükənməsinin qarşısını almağa kömək edə bilər.

Ketogenik bir pəhriz izləyən idmançılar əzələ kütləsini qoruyan, performansı artıran və yorğunluğun qarşısını alan bəzi əlavələrdən faydalana bilər.

Aşağı xətt

Yüksək yağlı, az karbohidratlı ketogenik pəhriz, kilo itkisini təşviq etməkdən atletik performansı artırmağa qədər müxtəlif səbəblərdən təqib olunur.

Bəzi əlavələr bu yemək üsuluna keçidi asanlaşdırır və keto qripinin simptomlarını azaltmağa kömək edir.

Üstəlik, bir çox əlavələr ketogenik bir pəhriz planının qida dəyərini yaxşılaşdırır və hətta idman performansını artırır.

Bu əlavələri qəbul etmək bəslənməni optimallaşdırmağa kömək edə bilər və keto pəhrizində olmağınıza imkan verir.