Yaşlılar üçün 11 balans məşqləri

MəZmun

• Balansınızı tapmaq üçün göstərişlər
• Sınaq üçün məşqlər
• Sadə balans məşqləri
• 1. Qayığı qaya
• 2. Çəki dəyişir
• Əsas təlimlər
• 3. Tightrope gəzmək
• 4. Flamingo dayağı
• Duruş məşqləri
• 5. Arxa ayaq qaldırır
• Balans və güc məşqləri
• 6. Ağac pozası
• 7. Daban-ayaq gəzmək
• Balans lövhəsi ilə
• 8. İrəli və geri əyilmə
• 9. Tək ayaq tarazlığı
• Bir gəzinti ilə
• 10. Mart
• 11. Daban ucu ucalır
• Faydaları
• Diqqət
• Bir pro görmək zaman
• Alt xətt

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur prosesimiz.

Bir məşq proqramı həyatın bütün dövrlərində vacibdir, ancaq xüsusilə yaşlandıqca. Fəaliyyətiniz elastikliyinizi inkişaf etdirə və bəzi sağlamlıq vəziyyətlərinizin riskini azalda biləcəyi üçün böyük yaşlarda məşqlərinizi artırmağınız vacibdir.

Ayaqları üzərində hərəkətli, güclü və sabit olmaq müstəqil olmağınıza kömək edə bilər, bu da yaşlandıqca inamınızı və rifahınızı artıra bilər.

Xroniki xəstəliklərlə yanaşı, aşağıdakı şərtlər balans narahatlığına səbəb ola bilər:

• artrit
• migren
• ürək-damar xəstəliyi
• görmə pozğunluğu
• dərman yan təsirləri

Yaşlılar üçün uyğun bir neçə sadə balans məşqlərini öyrənmək üçün oxuyun.

Balansınızı tapmaq üçün göstərişlər

İşə başlamağa kömək edən bir neçə ipucu:

• Hansı ayağın dominant ayağınız olduğunu müəyyənləşdirin. Hər məşqi nondominant tərəfinizlə başlayın ki, qarşı tərəfi daha asan olacaq.
• Mövqe tutarkən yaxşı duruş və formada olun.
• Balansınızı qorumaq üçün nəzərinizi düz bir nöqtəyə yönəldin.
• Daimi mövqelərdə tarazlığınızla bağlı narahatlıqlarınız varsa, ayaqlarınızı bir az uzaq qoymağa çalışın.
• Dizlərinizi bir az əyilmək. Bu, dizlərinizin hiperekstansiyasına mane olur və sizi daha sabit edir.
• Ağırlığınızı iki ayağın arasında bərabər paylayın. Bir ayağa daha çox çəki verməyə meyl etsəniz və ya çəkinizin irəli və ya geriyə doğru irəlilədiyinə diqqət yetirin.
• Balansınız yaxşılaşdıqca, bir anda bir gözü bağlamaq, tavana baxmaq və ya fərqli qol mövqelərini sınamaqla təcrübə edə bilərsiniz.

Sınaq üçün məşqlər

Bu məşqləri ayaqqabı və ya ayaqyalın geyinərkən edə bilərsiniz. Ayaqqabılar daha çox tutuş və sabitlik bəxş edə bilər, ayaqyalın olmaq ayaqlarınızı sabitləşdirən əzələlərin güclənməsinə kömək edə bilər.

Doldurma və sürüşmə şansınızı azaltmaq üçün bir yoga mat istifadə edin. Mümkünsə, sizə nəzarət edə biləcək və dəstək verə biləcək birini tapın.

Yaranan pozaları ehtiyacınız qədər dəyişdirin. Vaxt keçdikcə balansınızı artıracaqsınız və daha çətin dəyişikliklərə və məşqlərə keçə bilərsiniz.

Sadə balans məşqləri

Bu məşqlər bütün səviyyələrdə mümkündür.

1. Qayığı qaya

1. Ayaqlarınızdan hip-məsafədən ayrı olun.
2. Qollarınızı qaldırın və tərəflərə uzatın.
3. Dabanı dibinizə gətirmək üçün sol ayağınızı yerdən qaldırın və dizinizi bükün.
4. Bu mövqeyi 30 saniyəyə qədər saxlayın.
5. Sonra qarşı tərəfi edin.
6. Hər tərəfi 3 dəfə edin.

2. Çəki dəyişir

1. Ayaqları kalça genişliyindən ayrı durun.
2. Ağırlığınızı sağ ayağınıza çəkin.
3. Sol ayağınızı qaldırın.
4. Bu mövqeyi 30 saniyəyə qədər saxlayın.
5. Sonra qarşı tərəfi edin.
6. Hər tərəfi 3 dəfə edin.

Əsas təlimlər

3. Tightrope gəzmək

Bu sadə məşq balans, duruş və əsas gücünü artırır.

1. Qollarınızı qaldırın və tərəflərə uzatın.
2. Baxışınızı məsafədəki sabit bir nöqtəyə yönəldərkən düz bir xəttlə gəzin.
3. Hər dəfə ayağını qaldırdıqda, ayağını bu qaldırılmış vəziyyətdə 2 ilə 3 saniyə ara verin.
4. 20-30 addım atın.

4. Flamingo dayağı

1. Ağırlığınızı sağ ayağınıza çəkin.
2. Sol ayağınızı qaldırın və ayağını irəli uzatın.
3. Bu mövqeyi 10-15 saniyə saxlayın.
4. Əllərinizi uzadılmış ayağınıza çəkərək çətinliyi artırın.
5. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və bacaklarınızı silkələyin.
6. 3 dəfə təkrarlayın.
7. Sonra qarşı tərəfi edin.

Duruş məşqləri

5. Arxa ayaq qaldırır

Bu məşq, arxa hissənizi və glutesinizi gücləndirir, bu da yaxşı duruşu dəstəkləməyə kömək edir.

1. Əllərinizi divara və ya stulun arxasına qoyun.
2. Ağırlığınızı sağ ayağınıza çəkin.
3. Yavaş-yavaş sol ayağını geri və bacardığınız qədər yuxarı qaldırın.
4. Bu mövqeyi 5 saniyə saxlayın.
5. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
6. 10 təkrar edin.
7. Sonra qarşı tərəfi edin.

Balans və güc məşqləri

6. Ağac pozası

Bu məşq zamanı ayağınızı dizinizə qoymadan çəkinin.

1. Dayanandan etibarən ağırlığınızı sağ ayağınıza sürüşdürün.
2. Sol ayağınızı daban qaldırdığınız tərəfə qoyun və ya ayağınızın alt hissəsini ayaq biləyinizə, şininizə və ya budunuza qoyun.
3. Əllərinizi hər hansı bir rahat vəziyyətdə qoyun.
4. 1 dəqiqəyə qədər saxlayın.
5. Sonra qarşı tərəfi edin.

7. Daban-ayaq gəzmək

Bu məşq bacaklarınızı gücləndirir və tarazlığı yaxşılaşdırır.

1. Heelsinizi divara basaraq durun.
2. Sol ayağınızı sağ ayağınızın önünə qoyun.
3. Sol dabanızı sağ ayaq barmaqlarına vurun.
4. Sonra sağ ayağınızı sağ ayağınızın önünə qoyun.
5. Sağ dabanınızı sol ayaq barmaqlarına vurun.
6. 20 addım davam edin.

Balans lövhəsi ilə

Növbəti iki məşq üçün balans lövhəsi lazımdır.

Onlayn balans lövhələri üçün mağaza

8. İrəli və geri əyilmə

1. Balans lövhəsinin xarici kənarlarında ayaqları ilə durun.
2. Lövhənin ön hissəsi yerə toxunana qədər çəkinizi irəli sürün.
3. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın.
4. Sonra lövhənin arxası yerə toxunana qədər çəkinizi geri çəkin.
5. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın.
6. 1 dəqiqə geri və irəli əyilməyə davam etmək üçün yavaş, idarə olunan hərəkətlərdən istifadə edin.

9. Tək ayaq tarazlığı

1. Lövhənin ortasında sağ ayağınızla durun.
2. Sol ayağınızı qaldırın və dizinizi bacardığınız qədər yuxarı qaldırın.
3. Bu mövqeyi 30 saniyəyə qədər saxlayın.
4. Sonra qarşı tərəfi edin.
5. Hər tərəfi 2 - 3 dəfə edin.

Bir gəzinti ilə

10. Mart

1. Yürüyüşçünüzdə iki əlinizlə dayanın.
2. Sol dizinizi bacardığınız qədər yuxarı qaldırın.
3. Onu aşağı salın və sonra sağ dizinizi qaldırın.
4. Cəmi 20 təkrar üçün tərəflər arasında alternativ.

11. Daban ucu ucalır

1. Yürüyüşçünüzdə iki əlinizlə dayanın.
2. Dabanlarınızın hər ikisini qaldırın və ayaqlarınızın toplarında 3 saniyə tarazlayın.
3. Sonra ağırlığı dabanlarınıza çəkin və ayaq barmaqlarını qaldırın.
4. 10 ilə 20 təkrar edin.

Faydaları

Balans məşqləri gücü inkişaf etdirməyə və duruş, sabitlik və koordinasiyanı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Bu üstünlüklər şeylərə düşmək və ya bükülmək və yaralanma şansınızı azalda bilər. Bir yıxılmağınız varsa zədədən tez geri dönə bilməzsiniz, buna görə də profilaktik tədbirlər görmək yaxşıdır.

Yaşlı yetkinlərin hərəkət tərzində özünə inam hiss etmələri vacibdir ki, yıxılmaqdan qorxmasınlar və qorxmasınlar.

2016-cı ildə edilən bir araşdırma, 6 həftə boyunca balans məşqləri edən yaşlı yetkinlərin balans nəzarətini gücləndirdiyini və inam qazandığını tapdı. Təlimlər eyni zamanda koordinasiya, bacak gücü və ayaq biləyi hərəkətliliyini inkişaf etdirməyə kömək etdi.

2019-dan edilən araşdırmalar, yaşlı yetkinlərdə ümumi həyat keyfiyyətinin yaxşılaşdırılmasında balans və koordinasiya təlimlərinin effektivliyinə işarə edir.Gücləndirilmiş sabitlik kimi fiziki faydalarla yanaşı, tarazlıq məşqləri yaddaş və məkan idrakını da daxil olmaqla zehni işlərin yaxşılaşdırılmasına kömək edə bilər.

Yaşlı yetkinlərə həftədə ən azı iki-üç məşq etmək tövsiyə olunur.

Diqqət

Balans rejiminə sahib olmaq yaşlı insanlara çoxlu fayda gətirə bilər, amma yenə də ehtiyatla yanaşmalısınız. Düşmənin qarşısını almaq üçün əlavə dəstək üçün bir kafedra və ya divardan istifadə edin. Ən asan məşqlərdən başlayın və tədricən daha çətin olanlara keçin.

Oturun və lazım olduqda ara verin. Bu məşqləri etməzdən əvvəl bol su için və yeyin. Xüsusilə başgicəllənmə və ya başınızı hiss etməklə bağlı hər hansı bir narahatlığınız varsa, bu daha əsaslı olmağınıza kömək edəcəkdir.

Əgər fitnesslə yeni tanışsınızsa və ya balansla bağlı hər hansı bir probleminiz varsa, yeni bir idman proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın.

Hər hansı bir tibbi vəziyyətiniz varsa və ya vuruş və ya infarkt keçirdiyiniz təqdirdə həkiminizlə danışmalısınız.

Bir pro görmək zaman

Əlavə rəhbərlik istəsəniz, fiziki terapevtlə danışın. Fiziki terapevt sizin üçün bir tarazlıq proqramı hazırlaya bilər və hər məşqə baxdığınız zaman nəzarət edə bilər.

Yanında kiminsə olması sizə daha inkişaf etmiş məşqlər aparmaq üçün həm motivasiya, həm də inam verə bilər. Yaxşı duruş istifadə etdiyinizə və hər hərəkətdən maksimum yararlandığınıza əmin ola bilərlər. Lazım olduqda fasilə verməyinizi təşviq edəcəklər.

Alt xətt

Bir məşq proqramına başlamağa və ya hazırkı birinizə düzəliş etməyə heç vaxt gec deyil. Bu məşqlərə əlavə olaraq gəzinti, kreslo yoga və tai chi kimi fəaliyyətlərlə balansınızı artıra bilərsiniz.

Qısa müddətə olsa da, hər gün bir növ fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq üçün bir nöqtə qoy. Bu yolla gündəlikinizə daha çox müraciət edə bilərsiniz.

Balans məşqlərinə əlavə olaraq, məşq məşqlərinizi, kardio və gündəlik işinizdə uzanmağı da daxil edin. Vücudunuzun növü üçün sağlam bir çəki dəstəkləməyə kömək edən qidalı bir pəhriz izləməyinizə əmin olun.

Ən əsası, həyatınızda bu müsbət irəliləyişlər edərkən zövq duyğusunu inkişaf etdirmək üçün bir nöqtə vurun.