9 İndiyə qədər ən yaxşı geri məşq üçün hərəkətlər

MəZmun

• Giriş
• Gücləndirici məşqlər
• 1. Yüksək fırlanan taxta
• 2. Yüksək kasnak kabel cərgəsi
• 3. Dumbbell sviter
• 4. Əyilmiş sıra
• 5. Arxa delt sinek
• 6. Supermen
• Uzatın
• 1. Uşaq Pozu
• 2. Bükün
• 3. Pişik inək
• Paket

Giriş

Arxanızın gücləndirilməsinin estetik faydaları var, amma ən əsası duruş və zədələnmənin qarşısını almaq da daxil olmaqla daha yaxşı gündəlik fəaliyyət üçün vacibdir. (Çünki bel ağrısını kim sevir, düz?)

Daha güclü bir geri inkişaf etdirməyə sadiqsinizsə, amma nə edəcəyinizə və harada başlayacağınıza əmin deyilsinizsə, sizi əhatə etdik. Budur, bu arxa əzələlərə biraz TLC verdiyinizə əmin olmaq üçün altı məşq və üç uzanma.

Gücləndirici məşqlər

Bu güc məşqlərinin 3 dəstini arada 1 - 2 dəqiqə istirahət etməklə tamamlayın. Bir müqavimət bandı, iki dəst yüngül dumbbell (3 ilə 5 lirə və 8 ilə 10 lirə çoxunda yaxşı işləməlidir) daxil olmaqla bir neçə cihaza, eyni zamanda bir orta çəkili dumbbellə (təxminən 12 lirə) ehtiyac duyacaqsınız. .

Hər hərəkət boyunca nəfəs almağı unutmayın. Belinizi düzəldin və zehin-əzələ əlaqəsini qurmaq və məşqdən maksimum dərəcədə faydalanmaq üçün müqavilə bağlayan bel əzələlərinizə diqqət yetirin.

Hazırsınız?

1. Yüksək fırlanan taxta

Fırlanan taxtalar bütün bədən hərəkətidir. Arxa məşq üçün əla bir istiləşmədir.

1. Yüksək bir taxta mövqeyi tutun: Ayaqlarınızı çiyin enində bir-birindən ayıraraq başdan ayağa düz bir xətt düzəldin. Əllərinizi çiyinlərinizin altına yığın və boynunuzu neytral vəziyyətdə saxlayın. Belinizi və nüvənizi məşğul edin.
2. Sol tərəfdən başlayaraq əlinizi yerdən qaldırın və qolunuzu uzatın və sinə açın, baxışlarınızı yuxarıya yönəldin. 1 saniyə fasilə verin və əlinizi başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
3. Sağ tərəfdəki 2-ci addımı təkrarlayın.
4. Yan tərəfləri dəyişdirərək 30 saniyə davam edin. 3 dəsti tamamlayın.

2. Yüksək kasnak kabel cərgəsi

Bu yüksək kasnaqlı kabel cərgəsi üçün bir müqavimət bandı tutun. Sizə meydan oxuyacaq bir səviyyəni seçin, ancaq formunuzu pozmaq üçün kifayət etmir. Bu hərəkət zamanı yaxşı duruş üçün əsas əzələ olan lat və romboidlərinizi hiss edin.

1. Bantı başınızın üstünə bərkidin və iki əlinizlə tutaraq oturun, qolları uzatın.
2. Hər iki ayağınızı yerdə və belinizi düz tutaraq dirsəklərinizi düz geri çəkin, çiyin bıçaqlarınızı bir-birinə sıxın. Sərbəst buraxın, başlamaq üçün silahlarınızı geri uzatın.
3. 12 təkrardan ibarət 3 dəsti tamamlayın.

3. Dumbbell sviter

Bu məşq üçün bir yoga topu və ya skamyaya ehtiyacınız olacaq, eyni zamanda bir orta çəkili dumbbell lazımdır. Bir başlanğıc edirsinizsə, 10 və ya 12 funt ilə başlayın. Bu dumbbell sviter yalnız qulaqlarınızı hədəf almayacaq, həm də öz işinizdən əlavə vaxtda işləməyinizi tələb edəcəkdir.

1. İki əlinizlə dumbbell tutun. Özünüzü topa və ya dəzgahın üstünə qoyun ki, üst kürəyiniz səthdə dayansın və dizləriniz 90 dərəcə bir açı ilə əyilsin.
2. Silahlarınızı yerə paralel olması üçün başınızı uzatın.
3. Qollarınızı uzadıb nüvəni nişan alaraq dumbbelli yuxarı və başınızın üstündən çəkin. Qollarınız yerə dik olduqda, başlamaq üçün geri endirin.
4. 12 təkrardan ibarət 3 dəsti tamamlayın.

4. Əyilmiş sıra

Bir əyilmiş sıra arxa məşqdə məcburidir, çünki tələlər, latlar və romboidlər daxil olmaqla bir çox əsas əzələni hədəf alır. Bu hərəkət üçün bir sıra yüngül və orta ağırlıqlı dumbbelllər götürün. Yeni başlayanlar üçün 8 və ya 10 lirə edəcək.

1. Hər əlinizdə bir qantel tutun. 45 dərəcə bir açı ilə beldən irəli dönün. Nüvənizi möhkəm, dizlərinizi yumşaq və boyunuzu neytral saxlayın.
2. Dirsəklərinizi düz yuxarı və arxaya çəkərək qollarınızı bükün və çiyin bıçaqlarınızı bir-birinə sıxın. Durdurun və başlayın.
3. 12 təkrardan ibarət 3 dəsti tamamlayın.

5. Arxa delt sinek

Arxa deltoid sinek, tələləriniz, romboidləriniz və arxa deltalarınız da daxil olmaqla yuxarı arxanı hədəf alır. Bu işi ayaq üstə və ya diz çökərək həyata keçirə bilərsiniz. Diz çökmüş versiya nüvədən daha çox sabitlik tələb edir. Burada üç və ya 5 kiloluq dambıllar işləyəcək.

1. Hər əlinizdə bir dumbbell tutaraq döşəkdə diz çökün. Belinizdən irəli dönün, üst bədəniniz yerlə 45 dərəcə bir açı yaradır. Qollarınız önünüzdə asılsın.
2. Boynunuzu neytral və nüvəni məşğul tutaraq, dumbbellləri orta xəttinizdən yuxarı və yuxarı itələyin, çiyin bıçaqlarınızı yuxarıdan sıxın. Dayandırın və qollarınızı aşağı salın.
3. 12 təkrardan ibarət 3 dəsti tamamlayın.

6. Supermen

Supermen ilə belinizi işləyin. Bu bədən çəkisi idmanı güc və nəzarət tələb edən bir çətinlikdir.

1. Qarnınızda uzanın, qollarınızı başınızın üstünə uzatın.
2. Nüvənizi və zülalınızı cəlb edərək, bədəninizin yuxarı hissəsini və ayaqlarınızı bacardığınız qədər yerdən qaldırın. Üst hissədə 1 saniyə fasilə verin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
3. 12 təkrardan ibarət 3 dəsti tamamlayın.

Uzatın

Bu rutinin güc hissəsini tamamladıqdan sonra uzatmağı unutmayın. Bu üç spesifik uzanma əzələlərinizi və oynaqlarınızı bərpa etməyə və ertəsi gün ağrının qarşısını almağa kömək edəcəkdir.

1. Uşaq Pozu

1. Ayaqlarınız altınızın altında yerə diz çökün və dizləriniz itburnu qədər geniş yayıldı.
2. Nəfəs alın və irəli əyilmək, bədəninizi budlarınızın arasına qoyun və silahlarınızı yuxarıdan uzatın.
3. Avuçlarınızı yerə qoyun. Gedərkən torsonun əyilməsinə daha aşağı bataraq 30 saniyədən bir dəqiqəyə qədər burada nəfəs alın.

2. Bükün

1. Arxanızda uzanın və ayaqlarınızı masanın üstünə gətirin, qolları düz yanlarınıza.
2. Nüvənizi cəlb edərək, dizlərinizin yavaş-yavaş bir tərəfə düşməsinə icazə verin. Burada 30 saniyə nəfəs alın.
3. Nüvənizi bir dəfə daha cəlb edərək, ayaqlarınızı masaüstünə qaldırın və dizlərinizi digər tərəfə atın. 30 saniyə ərzində yenidən nəfəs alın.

3. Pişik inək

1. Neytral bir bel ilə dörd ayağınıza başlayın. Nəfəs alın və gövdəyə baxın, gövdənizi yerə atın.
2. Nəfəsinizi çəkin və arxanı tağlayın, baxışlarınızı yerə endirin.
3. Bu ardıcıllığı 5 dəfə təkrarlayın.

Paket

Bu rutini həftədə bir və ya iki dəfə yerinə yetirmək sizə yalnız bir ayda daha güclü bir geri qazanacaqdır. Tədricən çəki və müqavimət əlavə etməyi unutmayın, buna görə əzələlərinizə meydan oxumağa və gücünüzü artırmağa davam edin.

Nicole Davis, Boston mərkəzli bir yazıçı, ACE sertifikatlı fərdi məşqçi və qadınların daha güclü, sağlam, xoşbəxt yaşamalarına kömək etmək üçün çalışan sağlamlıq həvəskarıdır. Onun fəlsəfəsi əyrilərinizi qucaqlamaq və uyğunlaşmağınızı yaratmaqdır - nə ola bilərsə olsun! O, Oxygen jurnalının 2016-cı ilin iyun sayında "Fitnessin Gələcəyi" ndə yer aldı. Onu Instagram-da izləyin.