Diyet Doktorundan soruşun: Karbohidrat Yüklənməsi Haqqında

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

S: Marafondan əvvəl karbohidrat yüklənməsi performansımı həqiqətən yaxşılaşdıracaqmı?

A: Yarışdan bir həftə əvvəl, bir çox məsafəyə qaçışçılar karbohidrat qəbulunu artırarkən (iki-üç gün əvvəl ümumi kalorinin 60-70 faizinə qədər) məşqlərini azaldırlar. Məqsəd, əzələlərdə mümkün qədər çox enerji (glikogen) yığmaq, yorğunluğa qədər olan vaxtı uzatmaq, "divara dəyməyin" və ya "sıçramağın" qarşısını almaq və yarış performansını artırmaqdır. Təəssüf ki, karbohidrat yüklənməsi yalnız bu vədlərin bəzilərini yerinə yetirir. Karbohidrat yükləyərkən edir Əzələ glikogen mağazalarınızı həddindən artıq doydurun, bu, xüsusən də qadınlar üçün təkmilləşdirilmiş performansa çevrilmir. Bunun səbəbi:

Kişilər və qadınlar arasında hormonal fərqlər

Birincil qadın cinsi hormonu olan östrojenin daha az bilinən təsirlərindən biri, bədənin yanacaq aldığı yerdə dəyişmə qabiliyyətidir. Daha dəqiq desək, estrogen qadınların əsas yanacaq mənbəyi kimi yağdan istifadə etməsinə səbəb olur. Bu fenomen elm adamlarının kişilərə estrogen verdiyi və sonra əzələ qlikogeninin (saxlanmış karbohidratların) məşq zamanı saxlandığını, yəni yanacaq üçün yağın istifadə edildiyini müşahidə etdiyi tədqiqatlarla daha da təsdiq edilmişdir. Östrojen, qadınların səylərini artırmaq üçün yağdan istifadə etmələrinə səbəb olduğundan, vücudunuzu karbohidratlardan istifadə etməyə məcbur etmək üçün karbohidrat qəbulunu kəskin şəkildə artırmaq ən yaxşı strategiya kimi görünmür (ümumi qayda olaraq, fiziologiyanızla mübarizə heç vaxt yaxşı bir fikir deyil).

Qadınlar Karbohidratların Yüklənməsinə Kişilər qədər Yaxşı Cavab Vermir

Bir araşdırma nəşr olundu Tətbiqi Fiziologiya jurnalı Qadın qaçışçılar, karbohidrat qəbulunu ümumi kalorilərin 55 -dən 75 -ə qədər artırdıqda, əzələ qlikogenində heç bir artım yaşamadıqlarını və performans müddətində 5 faizlik bir yaxşılaşma gördüklərini təsbit etdilər. Digər tərəfdən, tədqiqatda iştirak edən kişilər əzələ glikogenində yüzdə 41 artım və performans müddətində 45 faiz yaxşılaşma yaşadılar.

Alt xəttMarafondan əvvəl karbohidrat yüklənməsi haqqında

Yarışdan əvvəl karbohidrat yükləməyinizi məsləhət görmürəm. Performansınıza kiçik (əgər varsa) təsir etməklə yanaşı, kəskin şəkildə artan karbohidratlar tez-tez insanlarda toxluq və şişkinlik hissi yaradır. Bunun əvəzinə, pəhrizinizi eyni tutun (adətən sağlam olduğunu düşünün), yarışdan bir gün əvvəl yüksək karbohidratlı bir yemək yeyin və yarış günündə özünüzü ən yaxşı hiss etmək üçün şəxsən nə etməli olduğunuza diqqət edin.

Üçün nəzərdən keçirin