Anksiyete əleyhinə pəhriz haqqında nə bilmək lazımdır

MəZmun

• Anksiyete Pəhrizinin 8 Qaydası
• 1. Şəkərdən imtina edin.
• 2. Triptofan olan qidaları daha çox yeyin.
• 3. Balıq ziyafəti.
• 4. Mayalanmış qidalara üstünlük verin.
• 5. Zerdeçal ilə əlavə edin.
• 6. Daha sağlam yağlar yeyin.
• 7. Yarpaqlı göyərtiləri udmaq.
• 8. Sümük bulyonunu yudumlayın
• Beləliklə, Anksiyete əleyhinə Pəhriz işləyirmi?
• Anksiyete Pəhrizini sınamalısınız?
• Üçün nəzərdən keçirin

Çox güman ki, ya şəxsən narahatlıqla mübarizə aparmısınız, ya da narahat olan birini tanıyırsınız. Bunun səbəbi, narahatlıq hər il ABŞ-da 40 milyon böyüklərə təsir edir və insanların təxminən 30 faizi həyatlarının bir nöqtəsində narahatlıq yaşayır. Narahatlığın özünü göstərməsinin bir çox yolu var - çaxnaşma hücumları, mədə ağrıları, otoimmün pozğunluqlar və sızanaqlar, sadəcə bir neçəsini adlandırmaq olar, lakin bu, çox vaxt həyatı dəyişdirir. (P.S. İşdə, həqiqətən narahat olmadığınız halda narahatlığınız olduğunu deməyi dayandırmalısınız.)

Bir çox insanın əziyyət çəkdiyi bir vaxtda, narahatlıq üçün bir həll tapmağa diqqət artır. Şəkərdən imtina etdiyim çox platformalı işi ilə tanınan, təmiz yeyən bir guru olan Sarah Wilson, daha yaxşı ruhi sağlamlıq uğrunda mübarizədə elm adamlarına və psixi sağlamlıq mütəxəssislərinə qoşulur.

Aprel ayında Wilson, öz narahatlığı ilə bağlı bir xatirə kitabını nəşr etdi Əvvəlcə Heyvanı Gözəl edirik, burada o, şəxsi mübarizəsini təfərrüatlandırır və onun üçün işləmiş mübarizə strategiyalarını təsvir edir. Xatirə ilə yanaşı, o, iki həftəlik bir proqram buraxdı və indi elektron kitab olaraq planlamağa başladı. Anksiyete əleyhinə pəhriz. (Çaşqınlığın qarşısını almaq üçün qeyd etmək lazımdır ki, sağlamlıq sahəsində başqa bir mütəxəssis, dietoloq Əli Miller, RD, Wilsondan bir qədər fərqli yanaşmadan istifadə edən öz anti-narahat pəhriz versiyasını buraxdı. Millerin 12 həftəlik planı həyata keçirilir. Wilson'un aşağıda təfərrüatla izah etdiyi bəzi antiinflamatuar protokollar, həm də ardıcıllarının keto pəhriz qida qaydalarını istifadə etməsini tələb edir.)

Wilson, planının, narahatlığın yalnız beyindəki kimyəvi bir dengesizlik olmadığını, həm də bağırsaqdakı iltihab və dengesizliklerin bir nəticəsi olduğunu araşdırmaya əsaslanan iddiaya əsaslandığını izah edir. "Tədqiqatlar göstərir ki, əhval pozğunluqları həyat tərzi seçimləriniz və nə yediyinizlə çox bağlıdır" dedi. "Bu o deməkdir ki, narahatlıq üçün" düzəliş " (yalnız) dərman və terapiya ola bilməz, həm də bir neçə həssas pəhriz dəyişikliyi ola bilər."

Bu, əlbəttə səslənir cəlbedicidir, lakin iki həftəlik şəkər detoksu narahatlığı azaltmaq üçün həqiqətən kifayətdirmi? Aşağıda Wilson, narahatlıq əlamətlərini azaltmağa kömək edə biləcəyini iddia etdiyi səkkiz pəhriz dəyişikliyini izah edir. Üstəlik, araşdırmalara və digər ekspertlərə görə, onların işlədiyini və ya işləməyəcəyini açıqlayacağıq.

Anksiyete Pəhrizinin 8 Qaydası

Wilsonun anksiyete əleyhinə pəhrizi nə kalori, nə də makronutrient saymağa əsaslanmır, nə də kilo verməyə kömək etmək məqsədi daşımır (baxmayaraq ki, bu hal hazırda "standart Amerika pəhrizi" yeyən insanlar üçün xoşbəxt bir yan təsir ola bilər). Əksinə, pəhriz səkkiz sadə qaydaya əməl edir.

Təəccüblü olmayan bir şəkildə Wilson'un OG işinin təşəbbüsü-ilk qayda şəkərin kəsilməsidir (aşağıda daha çox). Bununla belə, o, vurğulayır ki, “bu pəhriz nə yeyə bilməyəcəyiniz deyil, nə yeyə biləcəyinizdir”. Digər yeddi qayda isə nə yeyəcəyinizlə bağlıdır daha çox -dən.

Birlikdə, bu qaydaların üç əsas funksiyaya sahib olduğunu (bunların hamısının narahatlığın azalmasına səbəb olduğunu) söyləyir: Şəkər və qan şəkəri roller sahil gəmisinin kəsilməsinə, iltihabın azalmasına və bağırsaq mikrobiotanızın bərpasına kömək edin.

1. Şəkərdən imtina edin.

Yeddi ən çox asılılıq yaradan qanuni maddədən biri olan şəkərdən imtina etmək bir nömrəli qaydadır. Wilson deyir: "Hər kəs şəkəri azaltmaqdan və ya imtina etməkdən faydalana bilər". "Ancaq narahatsınızsa, pəhrizinizdə şəkərin azaldılması mütləqdir." Əslində, narahatlıq və daha yüksək şəkərli diyetlər arasında bir əlaqə olduğunu göstərən işlər var.

Wilsonun yanaşması, pis şeyləri (şəkər) yaxşı şeylərlə sıxışdırmaqdır. Onun göstərişi, Dünya Sağlamlıq Təşkilatının yetkin qadınların gündə 6 çay qaşığı şəkər əlavə etməməsi ilə bağlı tövsiyələrinə uyğundur. (İpucu: Bir porsiyaya çay qaşığı əlavə edilmiş şəkərin sayını necə tapacağınızı bilmirsinizsə, etiketdə qeyd olunan şəkərin qramını 4,2-yə bölün.)

2. Triptofan olan qidaları daha çox yeyin.

Bəli, türkiyədəki amin turşusunda olduğu kimi sizi yuxuya aparır.

Niyə? Beyninizdəki və bədəninizdəki nörotransmitterlər, yalnız qida zülalı ilə əldə edə biləcəyiniz amin turşularından hazırlanır. "Əgər bu aminlərdən, xüsusən də triptofandan kifayət qədər istifadə etməsəniz, əhval problemlərinə səbəb ola biləcək serotonin, norepinefrin və dopamini sintez etmək üçün kifayət deyil" deyə izah edir. Bəli, araşdırmalar bunun doğru olduğunu göstərir. (Məlumat: Serotonin, norepinefrin və dopamin əhvalın tənzimlənməsi üçün vacib olan bütün nörotransmitterlərdir.)

Onun təklifi gündə üç dəfə hinduşka, toyuq, pendir, soya, qoz -fındıq və fıstıq yağı kimi üç porsiyon protein yeməkdir. Yeganə xəbərdarlıq, mümkün olduqda otla qidalanan və ya sərbəst gəzən heyvan məhsullarına üstünlük verməkdir, çünki otla bəslənən ətdə iltihabı azaldan daha yüksək səviyyədə omeqa-3 olduğu göstərilmişdir.

3. Balıq ziyafəti.

Tədqiqatlar göstərdi ki, psixi pozğunluqları olan xəstələrdə ən çox rast gəlinən qida çatışmazlığından biri omeqa-3 yağ turşularının olmamasıdır, Wilson deyir. Biz hələ də omeqa-3 çatışmazlığının psixi problemlərin səbəbi və ya nəticəsi olduğunu bilmirik, lakin o, pəhrizinizə hamsi, siyənək, qızılbalıq və alabalıq kimi uzun zəncirli yağ turşusu ilə zəngin balıqları əlavə etməyi təklif edir. həftədə dəfə. (Əgər vegetariansınızsa, bu ətsiz qidalar omeqa-3 yağ turşularının sağlam dozasını təklif edir.)

4. Mayalanmış qidalara üstünlük verin.

İndiyə qədər fermentləşdirilmiş qidalarda bağırsağınıza faydalı probiyotiklər olduğunu eşitmişdiniz. Ancaq bir araşdırmada fermentləşdirilmiş qidaları yeyənlərin sosial narahatlıq əlamətlərinin daha az olduğunu bilirdinizmi? Bu səbəbdən Wilson hər gün bir stəkan tam yağlı qatıq və ya 1/2 fincan lahana turşusu yeməyi təklif edir. (Qeyd: Bəzi kələm turşusu yalnız sirkə ilə duzlanır, buna görə də mağazadan kraut alsanız, əslində mayalanmış olduğundan əmin olun.)

5. Zerdeçal ilə əlavə edin.

Zerdeçal iltihab əleyhinə xüsusiyyətləri ilə tanınır. Bu səbəbdən Wilson gündə 3 çay qaşığı zerdeçal istehlak etməyi təklif edir. (Budur zerdeçalın sağlamlıq üçün daha çox faydası).

"Zerdeçal yeməyin ən yaxşı yolu bioloji mövcudluq üçün hindistan cevizi yağı və absorbsiyaya kömək edən qara bibər kimi yağ mənbəyidir" deyir. Təxminən hər yeməyə zerdeçalı necə əlavə etmək barədə bu bələdçi ədviyyatdan maksimum yararlanmağa kömək edə bilər.

6. Daha sağlam yağlar yeyin.

Sonuncu dəfə bir avokado çatışmazlığı yaşandıqda geniş çaxnaşma baş verdi. Beləliklə, şansınız var, siz artıq yeyirsiniz bəziləri sağlam yağlar. Ancaq Wilson, zeytun yağı, kərə yağı, hindistan cevizi yağı, qoz-fındıq və toxum şəklində daha sağlam yağlar yeməyinizi istəyir. (Əlaqəli: Sağlam Pəhriz Daima Daxil Olmalı 11 Yüksək Yağlı Qida)

Bunun səbəbi, bir araşdırmada kişilər yüksək yağlı pəhriz yeyəndə (kalorilərinin 41 faizi yağdan gəlir) digər qrupa nisbətən daha az narahatlıq hadisəsi olduğunu bildirdilər. Daha çox yağ, daha az stress? Sövdələşmə.

7. Yarpaqlı göyərtiləri udmaq.

Siz artıq bilirsiniz ki, hər gün tövsiyə etdiyiniz tərəvəz porsiyalarını əldə etməyin bir çox faydası var. Yaxşı, yaxşılaşmış psixi sağlamlıq adına, Wilson gündə yeddi-doqquz porsiya (xüsusilə yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər) almağı təklif edir. (Daha çox təşviq: Elm deyir ki, daha çox meyvə və tərəvəz yemək sizi daha xoşbəxt edə bilər)

"Kələm, ispanaq, pazı, cəfəri, bok çay və digər Asiya göyərti B vitaminləri və antioksidantlarla doludur və hamısı əla seçimdir" deyir.

8. Sümük bulyonunu yudumlayın

Sümük bulyonunun faydaları yaxşı məlumdur və səs-küy salmağa dəyər. Buna görə də Wilson sizə "həzmi yaxşılaşdırmaq, iltihabı azaltmaq və stressi azaltmaq üçün gündə bir stəkan bulyonu içməyi" tövsiyə edir.

Beləliklə, Anksiyete əleyhinə Pəhriz işləyirmi?

Əsas qaydalar - şəkər yeməyin, ancaq triptofan, zerdeçal, sağlam yağlar, balıqlar, fermentləşdirilmiş qidalar, yarpaqlı tərəvəzlər və sümük suyu - kifayət qədər asan və sağlam görünür. Ancaq bunları izləmək əslində narahatlığı azaltmağa kömək edə bilərmi? Digər mütəxəssislərə görə, əslində ola bilər.

"İnanıram ki, qidalanma terapiyası - xəstəliklərin müalicəsi və ya qarşısının alınması, fiziki və psixi sağlamlığın yaxşılaşdırılması üçün qida maddələrinin qəbulunun manipulyasiyası - bəzən ənənəvi tibbdən daha təsirli olur" deyən dietoloq Kristen Mancinelli, R.D.N. Ketoza Başlayın.

Bulletproof şirkətinin qurucusu və baş direktoru, özünü biohacker adlandıran Dave Asprey hesab edir ki, pəhriz xüsusilə narahatlıqla mübarizə üçün istifadə edilə bilər: "Düzdür, bağırsaq bakteriyalarınız tarazlıqdan çıxdıqda, mərkəzi sinir sistemi vasitəsilə beyninizə siqnallar göndərir. əhvalınızdakı dəyişikliklərə səbəb ola bilər və əhval pozğunluqlarına səbəb ola bilər "deyir. Sağlam bir bağırsağın narahatlıq səviyyələrinizə birbaşa təsir edəcəyini söyləyir və buna görə də şəkəri aradan qaldırmaq, iltihab əleyhinə qidalar yemək və sağlam yağlar istehlak etmək, narahatlığı sakitləşdirdiyi deyilən Güllə keçirməyən Diyetin bütün prinsipləridir. (BTW: Bədəninizi Biohacking Haqqında Bilməli olduğunuz hər şey)

Məsələ burasındadır: Wilsonun qida, qidalanma və ya dietetika sahəsində heç bir rəsmi təhsili yoxdur və o, lisenziyalı psixoloq deyil. Və hələ ki, xüsusi olaraq Wilson-un anksiyete əleyhinə planı (və ya narahatlıq əlamətlərini azaltmağa söz verən digər xüsusi diyetlər) haqqında heç bir araşdırma aparılmamışdır. Araşdırma edir Bununla belə, onun proqramındakı hər bir qaydaların narahatlığı azaldan və bağırsaq sağlamlığı üçün faydaları ola biləcəyini təsdiqləyin. Əks halda, xüsusi iki həftəlik planın narahatlığı azaldan faydaları əsasən anekdotdur.

Anksiyete Pəhrizini sınamalısınız?

Nəhayət, sizin üçün ən uyğun olanı tapmaq vacibdir. Narahatlığınızdan (və ya başqa bir psixi sağlamlıq problemindən) əziyyət çəkdiyinizi düşünürsünüzsə, ilk müdafiə xəttiniz və ən yaxşı seçiminiz, bir hərəkət planı qurmaq üçün danışmaq üçün bir psixi sağlamlıq təminatçısı tapmaqdır. Birlikdə razılaşa bilərsiniz ki, pəhriz dəyişikliyi ilə narahatlıqla mübarizə daha sağlam psixi sağlamlığa doğru tapmacanın bir parçası ola bilər. (Ümumi narahatlıq tələləri üçün bu Anksiyete Azaldıcı Həllər də kömək edə bilər.)

Üçün nəzərdən keçirin