20 sadə karbohidrogenli nahar fikirləri

MəZmun

• 1. Spaghetti squash Bolognese
• 2. Əhəng-fıstıq sousu ilə bahar rulonları
• 3. Acılı kahı sarğı takosları
• 4. Balqabaq və çuğundur 'əriştə' salatı
• 5. Doldurulmuş portobello pizzaları
• 6. Avokado suşi rulonları
• 7. Şirin və turş qarışdırın
• 8. Göy qurşağı salatı qabı
• 9. Anakardiya balqabaq şorbası
• 10. Asiya tipli koleslav
• 11. Karnabahar qızardılmış düyü
• 12. Badam-sitrus salatı
• 13. Mini ispanaq-pomidor quiche
• 14. Kremli göbələk şorbası
• 15. Zucchini rulonları
• 16. Şirataki əriştə şorbası
• 17. Dəniz yosunu makaronu
• 18. Tuna salatı ilə doldurulmuş avokado
• 19. Patlıcan parçalanması
• 20. Kale Sezar salatı
• Alt xətt

Nahar gün ərzində yanacaq doldurmaq üçün əlverişli bir andır.

Az karbohidrogenli diyetə əməl etsəniz, əlinizdə düzgün nahar etmək günortadan sonra istirahət etmək üçün enerjili və ya letarji hiss etmək arasında fərq yarada bilər.

Yenə də bəzən yeni reseptlər hazırlamaq çətin ola bilər.

Növbəti yeməyinizə qədər sizi doldurmaq üçün 20 qidalı və sadə az karboh nahar var.

1. Spaghetti squash Bolognese

Spaghetti balqabağı makaron üçün əla aşağı karboh alternativdir. Bişirildikdən sonra ətini spagetti əriştə bənzəyən uzun iplərə çəkmək üçün bir çəngəl istifadə edə bilərsiniz.

Hazırlamaq üçün ətini bir neçə fərqli yerə çəngəl ilə vurun və 30-45 dəqiqə 350 ℉ (180 ℃) bişirin. Ayrıca 20 dəqiqə qaynatmaq və ya yarıya bölmək və 6-8 dəqiqə yüksək səviyyədə mikrodalğada bişirmək olar.

Bolognese sousu və Parmesan pendirinin bir çiləyici ilə balqabaq əriştənizin üstünə qoyun. Alternativ olaraq, bir vegan versiyası üçün fasulye və südlü Parmesan pendirindən istifadə edin.

2. Əhəng-fıstıq sousu ilə bahar rulonları

Bu bahar rulonları çox sadə və tez hazırlanır.

Yumuşatmağa başlayana qədər bir neçə saniyə isti su altında bir düyü hesabatı islatmaqla başlayın. Sonra, sərt bir səthə qoyun və parçalanmış yerkökü, dilimlənmiş xiyar, sarımsaq bibər və ortada bir sətirdən bir az nanə və ya keşniş yayın.

Toyuq, qızılbalıq, tempeh və ya edamame kimi zülal seçiminizi əlavə edin, sonra əhəng-fıstıq sousundan bir çiskin. Taylanddan ilhamlanmış bu sousu mağazalarda və ya onlayn olaraq əldə edə bilərsiniz - ya da fıstıq yağını bir tire düyü sirkəsi, küncüt yağı və əhəng suyu ilə qarışdıraraq özünüz hazırlaya bilərsiniz.

3. Acılı kahı sarğı takosları

Normalda insanlar takosları karbonla dolu hesab edirlər.

Bununla birlikdə, bu dadlı yeməyin karb tərkibini azaltmaq üçün etməli olduğunuz şey, adi qarğıdalı bazlı taco qabıqlarını romena kahı və ya kələm yarpaqları üçün dəyişdirməkdir.

Qalan çili yoxdursa, sıfırdan doldurma edə bilərsiniz. Böyük bir qazanda, yüngül qəhvəyi torpaq mal əti, toyuq, tofu və ya seitan, qiymə sarımsaq və doğranmış soğan ilə birlikdə.

Sonra doğranmış pomidor, pomidor sousu, böyrək və ya pinto lobya əlavə edin və dadını dadmaq üçün çili tozu, kimyon, duz və istiot əlavə edin. Xidmət verməzdən əvvəl 30 dəqiqə bişirin və üstünə doğranmış pendir və ya qidalı maya əlavə edin.

4. Balqabaq və çuğundur 'əriştə' salatı

Spirallaşdırılmış tərəvəzlər, az karbaş yeməyiniz üçün vizual cəlbedicidir.

Xüsusilə, balqabaq və çuğundur əriştə üçün durmaq üçün mükəmməl bir toxuma var. Bu tərəvəzləri uzun, əriştə kimi zolaqlara kəsmək üçün bir spiralizer adlı cihazdan istifadə edə bilərsiniz.

Üstəlik, az miqdarda kalori üçün çoxlu miqdarda lif yığırlar. Bu aşağı kalorili sıxlıq aclığı azalda bilər, dolğun hiss etməyinizə kömək edir və hətta kilo itkisinə də kömək edə bilər (1, 2).

Marinadlanmış toyuq və ya tempeh, albalı pomidoru, şam qoz-fındıq, təzə reyhan, bir zeytun yağı və bir sıxma limon suyu ilə spirallaşdırılmış balqabaq və çuğundurunuzu üstünə qoyun.

5. Doldurulmuş portobello pizzaları

Portobello pizzaları, adi carbs olmadan pizza düzəltməyiniz üçün əla bir yoldur. Bu göbələyin böyük ölçülü və ətli toxuması onu adi pizza qabığına cəlbedici alternativ halına gətirir.

Karbohidrogenlərin az olması ilə yanaşı, portobellolar B vitaminləri, kalium və polisaxaridlər, terpenoidlər və fenollar kimi iltihab əleyhinə birləşmələrlə zəngindir (3, 4).

Bu yeməyi hazırlamaq üçün yuyulmuş, qurudulmuş və köklü portobello göbələklərinin altını sarımsaq yağı ilə fırçalayın. Onları aşağıdan yuxarıya bir pişirmə qabına və pizza sousu, albalı pomidor dilimləri, ət və ya vegan pepperoni, mozzarella və ya pendirli pendir qoyun.

Xidmət vermədən əvvəl 7-8 dəqiqə qızartın.

6. Avokado suşi rulonları

Bu suşi rulolarında heç bir düyü yoxdur, bu yalnız karb tərkibini aşağı salmır, həm də hazırlıq müddətini sürətləndirir.

Bir nori vərəqini - kağız nazik bir kvadrat dəniz yosunu - nazik bir qat püresi avokado və bir qida mayası ilə səpməklə başlayın.

Sonra, bibər, xiyar, pomidor və ya soğan kimi ən çox sevilən dilimlənmiş tərəvəzləri, həmçinin edamame, balıq və ya marinad edilmiş tempeh kimi bir protein mənbəyi əlavə edin.

Nori vərəqinin üçdə bir hissəsini hər hansı bir yağlamasız buraxdığınızdan əmin olun. Sonra bu üçdə birini bir neçə damla su və rulonla isladın.

7. Şirin və turş qarışdırın

Əriştə və düyü olmayan qarışıqlar yalnız etmək üçün bir neçə dəqiqə çəkən dadlı az karb-nahar seçimləridir.

Bu şirin və turş bir versiya üçün, bir az toyuq, yaşıl soğan, süzülmüş noxud, qırmızı zəngin bibər, bok choy və körpə qarğıdalı olmayan bir qarışıqda bişirin. Sonra sadəcə seçdiyiniz az karbohalı şirin və turş sousunu əlavə edin.

Əlavə vaxtınız varsa, bir qərənfil sarımsağını bir azalan, doğranmış qırmızı çili bibəri, 1/4 stəkan (60 ml) şəkərsiz ketçup, 1/2 fincan (120 ml) ilə birləşdirərək öz sousunuzu edə bilərsiniz. düyü sirkəsi, 1 xörək qaşığı (15 ml) soya sousu və bir tire steviya.

Tez-tez qarışdırarkən maddələri bir qaynağa gətirin. Yeməyinizə qaşıqlamadan əvvəl bir neçə dəqiqə sərinləyin. İsterseniz, susam toxumu ilə qarnir edin.

8. Göy qurşağı salatı qabı

Salatalar diyetinizə daha sağlam tərəvəz əlavə etmək üçün əla bir yoldur (5).

Salatlarınızı demək olar ki, sonsuz bir qarışığı ilə ədviyyə edə bilərsiniz. Onları karboksda az tutmaq üçün ispanaq, kale, arugula və ya romena kahı kimi göyərti yatağından başlayın.

Sonra, bir neçə əlavə tərəvəz əlavə edin. Mümkünsə, salatınızın vitamin, mineral, lif və antioksidan tərkibini əhəmiyyətli dərəcədə artırmaq üçün onları hörməmiş qoyun (6, 7).

Nəhayət, yumurta, hinduşka döşü, qoz və ya qara lobya kimi zülal mənbəyi, habelə bəzi avokado və ya zeytun və ən az sevilən karboks paltarınızı əlavə edin.

9. Anakardiya balqabaq şorbası

Bu şorba karbonda azdır və çox isti və ya soyuqdur.

Bunu etmək üçün, 4 stəkan (500 qram) doğranmış balqabağı 1 xırda doğranmış soğan və 1 xörək qaşığı (15 ml) zeytun yağı ilə bişirin, bəzən 8-10 dəqiqə qarışdırın - və ya balqabaq yumuşana qədər.

Sonra 11,5 unsiya (350 ml) tərəvəz ehtiyatı əlavə edin, bir qaynadək gətirin və təxminən 10 dəqiqə qaynamaq və ya balqabağın çox yumşaq olmasına qədər. Sonda 2,5 unsiya (75 ml) qaymaq və ya hindistan cevizi südü və əl qarışığı ilə püresi əlavə edin.

Xörəkdən əvvəl qovrulmuş anakardiya, qırxılmış qırmızı kələm və şəkərlənməmiş hindistan cevizi lopası ilə səpin.

10. Asiya tipli koleslav

Kələm az miqdarda karbra içərisindədir, liflə zəngindir və qida maddələri ilə zəngindir - xüsusən C və K. vitaminləri, eyni zamanda ürək xəstəliklərindən və bəzi xərçənglərdən qoruya biləcək iki güclü antioksidan olan polifenol və kükürd birləşmələrinə malikdir (8, 9, 10, 10). 11, 12).

Bu Asiya tipli koleslaw üçün, doğranmış yerkökü, keşniş və yaşıl soğan ilə qırmızı və yaşıl kələm atın.

Soyunmaq üçün hər birinə 1 xörək qaşığı (15 ml) doğranmış təzə zəncəfil, küncüt yağı, badam yağı və düyü sirkəsini 1 çay qaşığı (5 ml) tamari, bir tire ağcaqayın şərbəti və bir qədər əhəng balığı qarışdırın. Dilimə üzərinə tökün və yaxşı qarışdırın.

Bir sıra əlavə protein üçün mal əti və ya veggie patty ilə üst.

11. Karnabahar qızardılmış düyü

Karnabahar, lif, folat və C, E və K vitaminləri ilə zəngin olan həlledici bir bitkidir (13).

Aşağı karbohalı bir düyü əvəz etmək üçün, bir gül kələminin başını kiçik çiçəklərə bölün və əl ilə düyü ölçülü parçalara ayırın. Bunun əvəzinə bir qida prosessorundan istifadə edə bilərsiniz, ancaq həddindən artıq işlənməməyə diqqət yetirin, çünki bu, düyüünüzün qarışıq olmasına səbəb olacaqdır.

Karnabaharın qəhvəyi və incə olmasına qədər bibər və ya brokoli kimi xırda doğranmış tərəvəzlər ilə bir az hindistan cevizi yağı və sote əlavə edin.

Tərkibində az natrium soya sousu və ya susam yağı və üstü qızardılmış yumurta və ya ikisi ilə.

12. Badam-sitrus salatı

Bu salat çox sadə, lakin dadlıdır.

Kiçik bir qabda 1 xırda doğranmış sarımsaq mixəyini 1 xörək qaşığı (15 ml) zeytun yağı, 2 xörək qaşığı (30 ml) portağal suyu, yarım qreypfrutdan alınan zövq və hər Dijon xardalından 1 çay qaşığı (5 ml) birləşdirin və ağcaqayın siropu.

Bir qreypfrutun qabığını soyun və iti bıçaqla çuxuru kəsin. Körpə göyərti bir yatağa meyvə saplarını əlavə edin və soğan, xiyar, sürüşkən badam, təzə reyhan və sarğı ilə səpin. Nəhayət, hisə verilmiş somon və ya qovrulmuş noxud ilə üst.

13. Mini ispanaq-pomidor quiche

Ənənəvi quiches meyvələri ağır olur, lakin buğda ununu badam unu ilə əvəz etmək karb sayını xeyli azaldır.

Badam, güclü bir antioksidan ehtiva edir, əksəriyyəti dərilərində cəmlənmişdir. Bu cildin qabığı soyulduqda - yumşalma kimi bilinən bir proses, bu antioksidanların çoxunu çıxarır, qabıqlanmamış badam ununu götürməyə çalışın (14, 15, 16).

Ayrıca bir qida prosessorunda və ya yüksək sürətli bir qarışdırıcıda bükülməmiş badamı üyüdərək özünüz edə bilərsiniz.

Badam ununu bir az zeytun yağı və duz ilə qarışdırın, qabığınızı düzəldin. 15 dəqiqə 375 ℉ (190 ℃) nisbətində əvvəlcədən bişirin. Yumurta, pendir, ispanaq və xama pomidorun qarışığı ilə əlavə olun və əlavə 15-20 dəqiqə bişirin.

Bir Vegan versiyası üçün qarışıq tofu və vegan pendirindən istifadə edin.

14. Kremli göbələk şorbası

Kremli göbələk şorbası sadə, ləzzətli nahar seçimini edir.

Başlamaq üçün, 8 unsiya (224 qram) dilimlənmiş göbələkləri 1 xırda soğan və 4 sarımsaq mixəsi ilə təxminən 8 dəqiqə bişirin və ya göbələklər öz şirələrini buraxmağa başlayana qədər.

1.5 stəkan (360 ml) tərəvəz bulyonu, 11 unsiya (340 ml) hindistan cevizi südü və 4 ədəd kəklikotu otu əlavə edin. Əl mikseri və ya yüksək sürətli qarışdırıcı ilə qarışdırmadan əvvəl 15 dəqiqə qaynamaq. Donuz və ya şam qoz-fındıq ilə üst və xidmət edin.

15. Zucchini rulonları

Zucchini, lazanya və sarılmalara məşhur bir az karb alternatividir.

Ayrıca manqan, kalium, maqnezium, A və C vitaminləri və lutein, zeaxanthin və beta karotin kimi antioksidantların əla mənbəyidir (17, 18).

Bu antioksidanlar göz, dəri və ürək sağlamlığını artıra bilər, həmçinin müəyyən xərçəng növlərinə tutulma riskini azaldır (19).

Bu yeməyi üçün uzun bir xəmir balqabağını incə, geniş zolaqlara ayırın və hisə verilmiş tofu, əzilmiş zeytun, hinduşka və ya pendir kimi seçdiyiniz yağlara səpin. Mayo, pesto və ya sriracha və rulona bir toxunuş əlavə edin.

16. Şirataki əriştə şorbası

Konjac və ya möcüzə əriştə kimi də tanınan Şirataki əriştə makaron üçün başqa bir karbohidrogen alternatividir.

Bağırsağınızda viskoz bir jel meydana gətirən, həzminizi yavaşlatan və daha uzun müddət tam hiss etməyinizə kömək edən qlükomannan ilə zəngindir.

Çözünür lif, eyni zamanda asetat, butirat və propionat kimi qısa zəncirli yağ turşularını (SCFAs) çıxaran bağırsağınızdakı faydalı bakteriyaları qidalandırır. SCFAs iltihabı azaltmağa və toxunulmazlığı artırmağa kömək edir (21, 22, 23).

Şirataki əriştə paketini açın, isti su altında yaxşıca yuyun və mağazada satın alınan və ya evdə hazırlanmış miso şorbasına atın. Zülal və qida tərkibini artırmaq üçün tofu və veggies əlavə edin.

17. Dəniz yosunu makaronu

Dəniz yosunu makaron üçün başqa bir böyük az karbut alternativdir.

K vitamini, folat, maqnezium, kalsium və dəmirlə zəngin olduqda karbohidrogenlərdə təbii olaraq azdır. Çeşidindən asılı olaraq yaxşı bir yod yod verə bilər (24).

Yod böyümədə, hüceyrələrin bərpasında və maddələr mübadiləsində mühüm rol oynayan tiroid bezinizin düzgün işləməsi üçün vacibdir (25).

Seaweed makaron yığılmış, yuyulmuş və qurudulmuş uzun ipliklərə gəlir. Yeməkdən əvvəl onları isti və ya soyuq suda bərkitmək və ya təxminən 5–15 dəqiqə bişirmək lazımdır.

Sonra, sadəcə pomidor sousu, zeytun və seçdiyiniz zülal ilə atın. Xidmət vermədən əvvəl parçalanmış pendir və ya qidalı maya ilə çiləyin.

18. Tuna salatı ilə doldurulmuş avokado

Avokadalar, zeytun yağında olan eyni ürək-sağlam yağların böyük bir mənbəyidir.

Onlar həmçinin liflə zəngindir, təqribən 75% həll olunmur. Bu lif qəbizliyi azaltmaqla qidanı bağırsağınızdan rəvan keçirməyə kömək edir (27, 28).

Qalan 25% lif həll olunur, bu da sağlam bağırsaq bakteriyalarınıza kömək edir, qıcıqlanmış bağırsaq sindromu (İKS), Crohn xəstəliyi və ülseratif kolit (29, 30) kimi bağırsaq xəstəliklərinin simptomlarını azaldır.

Bu yeməyi hazırlamaq üçün avokadonunuzu yarıya bölün və tuna salatı ilə doldurun. Konservləşdirilmiş tuna, Yunan və ya Vegan qatıq, doğranmış turp və kərəviz ilə özünüzü etmək asandır.

19. Patlıcan parçalanması

Badımcan lif, vitamin və minerallarla zəngindir.

Çırpmaq üçün, 1/2 düym qalınlığında (1.25 sm) bir dairəyə bir orta badımcan, eninə əymək.

Bir qabda 1/2 stəkan (90 qram) noxud unu, 1/4 stəkan (30 qram) torpaq kətan toxumu, 1 çay qaşığı (5 qram) soğan tozu və bir su səpin. Dadına duz və istiot əlavə edin.

Hər bir badımcan dilimini bu qarışığa batırın, sonra hər tərəfdən 3-5 dəqiqə böyük bir çəngəllə qızardın. Daha az yağlı bir versiya üçün, batırılmış dilimləri tel çarxına qoyun və 15 dəqiqə qovurun.

Hazır olduqdan sonra, xama, hisə verilmiş vetçina və dilimlənmiş yaşıl soğan ilə üst-üstə yığın. Vegan bir alternativ üçün, anakardiya xama və hisə verilmiş qoz istifadə edin.

20. Kale Sezar salatı

Kale, qida maddələrinə o qədər zəngin bir yarpaqlı yaşıldır ki, 1 stəkan (21 qram) xam yarpaq A, C və K vitaminləri üçün gündəlik Dəyərin (DV) 100% təmin edir.

Bu spini adi toyuq Sezar salatı üzərində hazırlamaq üçün kələminizi soyun və ısırıq ölçülü parçalara doğrayın. Əllərinizi istifadə edərək yarpaqları 1-2 dəqiqə masaj edin və ya tenderə qədər.

Daha sonra 1 limon (28 qram) Parmesan və 1 xörək qaşığı (15 ml) Dijon xardalının qarışığı və suyunu qarışdırın. Qızartma toyuq, qızılbalıq və ya qovrulmuş noxud və dadmaq üçün əlavə Parmesanın bir tire ilə yaxşıca qarışdırın.

Alt xətt

Bu 20 az karbohid resept, nahar repertuarına əlavə etməyə dəyər.

Nəinki qidalandırıcı və asandır, həm də aclığınızı dayandıracaq və növbəti yeməyinizə və ya qəlyanaltınıza qədər sizi narahat edəcəklər.

Əgər az karbohidrogenli bir diyetdə olsanız, evdə və ya işdə doldurma nahar etmək hər zamankindən daha asandır.