Mütləq İradə (Yalnız 3 Asan Adımda)

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Əvvəllər "Yalnız birini yeyə bilməyəcəksiniz" sözünə etiraz edən reklamda sizin nömrəniz var idi: Bu ilk kartof çipi qaçılmaz olaraq boş çantaya gətirib çıxarır. Daha az şirniyyat yeməyə qərar verdiyiniz üçün çörək bişirmə aroması lazımdır. Həftədə üç səhər gəzmək qərarınız ilk dəfə yağan yağış idi və başqa yarım saat yataqda qucaqlamaq istəyi müqavimət göstərmək üçün çox güclü idi. Arıqlamaq və sağlam olmaq üçün nə edəcəyinizi bilirsiniz; sanki bunu etmək üçün iradə yoxdur. Bununla belə, araşdırmalar göstərir ki, əzələləriniz kimi iradənizi məşq edə və gücləndirə bilərsiniz. Ancaq cəhd etməlisən? Bəzi dairələrdə iradə demək olar ki, çirkli bir sözə çevrilib. Məsələn, TV shrink Phil McGraw, Ph.D. (aka Dr. Phil) qəti şəkildə bildirdi ki, iradə bir mifdir və heç nəyi dəyişməyə kömək etməyəcək.

Kilo vermə mütəxəssisi Howard J. Rankin, Ph.D., Hilton Head, SC Hilton Head İnstitutunun məsləhətçi klinik psixoloqu və The TOPS Way to Weight Loss (Hay House, 2004) kitabının müəllifinə görə. sınaqdan çıxmağı öyrənə bilərsiniz. Ancaq bunun üçün onunla birbaşa görüşmək lazımdır.

İlk baxışdan bunun əksinə görünə bilər. "Əksər insanlar düşünür ki, [vəsvəsə] ilə mübarizə aparmağın yeganə yolu ondan qaçmaqdır, lakin bu, sadəcə olaraq onların gücsüzlüyünü gücləndirir" dedi Rankin. "Özünü idarə etmək və intizam, təsirli bir həyat yaşamaq üçün ən vacib şeylərdir."

Avstraliyanın Sidney şəhərindəki Macquarie Universitetində psixologiya üzrə doktorluq namizədi Megan Oaten, iradənin olmaması (və ya "özünü idarəetmə gücü", tədqiqatçıların dediyi kimi) bir çox şəxsi və ictimai problemlərlə əlaqədardır. özünə nəzarət üzrə kənar tədqiqatlar. "Əgər siz zərərli qidaların həddindən artıq istehlakı, idmanın olmaması, qumar oyunları və narkotiklər haqqında düşünürsünüzsə, o zaman özünü idarə etmək dövrümüz üçün ən vacib dərmanlardan biri ola bilər" deyir. "Çox müsbətdir və hər kəs üçün əlçatandır."

Təcrübə mükəmməl edir

Ah, deyirsən, amma artıq bilirsən ki, səndə çox iradə yoxdur. Oatenin fikrincə, özümüzə nəzarət qabiliyyətimizdə fərdi fərqlər var və siz həqiqətən də bu sahədə daha az potensialla doğulmusunuz. Ancaq Oatenin araşdırmaları göstərdi ki, təcrübə oyun sahəsini düzəldir. "İnsanların özünü idarə etmə qabiliyyətlərində ilkin fərqlər tapsaq da, onlar bunu həyata keçirməyə başladıqdan sonra faydalar hamıya eyni dərəcədə tətbiq olunur" deyir. Özünü idarə etmənin bir əzələ kimi işlədiyini düşünürsənsə, "bunu həyata keçirməyimizdən qısa və uzunmüddətli bir təsirimiz var" deyə əlavə edir.

Qısa müddətdə iradə gücünüz də əzələlərinizin yaxşı bir məşqə ilk dəfə məruz qaldığı kimi "incidə" bilər. Bu, həddindən artıq olduqda xüsusilə doğrudur. İlk dəfə idman zalına getdiyinizi və eyni gündə bir addım, bir iplik, Pilates və güc məşqləri etməyə çalışdığınızı düşünün! O qədər ağrılı və yorğun ola bilərsən ki, bir daha geri dönməzsən. Daha az yağ və daha çox lif yemək, müntəzəm idman etmək, spirtli içkilərdən imtina etmək, daha çox yuxu almaq, randevulara vaxtında gəlmək və gündəlik jurnalınıza yazmaq üçün Yeni il qərarları verərkən iradəniz üçün etdiyiniz budur. "Ən yaxşı niyyətlə, özünü idarəetmə gücünü çox yükləyə bilərsən və bütün bu tələblərin öhdəsindən gələ bilməzsən" deyir Oaten. "Bu vəziyyətdə bir uğursuzluq proqnozlaşdıra bilərik."

Ancaq ağıllı bir şəkildə işə başlasanız, bir anda bir işi götürsəniz, ilk narahatçılığınızı itələsəniz, performansınızı yaxşılaşdırsanız və nə olursa olsun, bir əzələ gücləndiyi kimi iradəniz də güclənər. "Bu uzunmüddətli təsirdir" deyir Oaten.

İradə məşqi

1970-ci illərdə London Universitetində özünü idarə etmə mövzusunda əsas tədqiqatlar aparan Rankin iradə gücünüzü gücləndirmək üçün ardıcıl olaraq yerinə yetirdiyiniz sınaqdan keçmiş məşqlər hazırlayıb. "Bu texnika heç etmədiyiniz bir şeyi etməyinizi tələb etmir" deyir. Məsələn, siz hərdən desertə müqavimət göstərirsiniz; yalnız bir fərq etmək üçün kifayət qədər tez -tez etmirsiniz və ya hər dəfə etdiyiniz zaman iradənizi gücləndirdiyinizin fərqindəyik. Aşağıdakı məşğələlər sizə yeməklə bağlı şirnikləndiricilərin öhdəsindən sistematik və ağılla kömək edə bilər.

Addım 1:Cazibəyə müqavimət göstərdiyinizi təsəvvür edin.

İdmançılar, aktyorlar və musiqiçilər tərəfindən istifadə edilən sübut edilmiş üsullardan biri vizuallaşdırmadır. "Vizualizasiya praktikadır" deyir Rankin. Bunun səbəbi, bir fəaliyyəti təsəvvür etmək üçün əslində onunla məşğul olduğunuz zaman eyni sinir yollarından istifadə etməyinizdir. Bir basketbolçu, məsələn, meydançada olmadan sərbəst atış etməklə "məşq edə" bilər. Eynilə, vizuallaşdırma vasitəsi ilə siz heç bir yerdə yemək yemədən vəsvəsələrə qarşı durmağı məşq edə bilərsiniz, ona görə də ona təslim olmaq riski yoxdur. "Özünüzü bir şey etdiyinizi təsəvvür edə bilmirsinizsə," deyir Rankin, "əslində bunu etmək şansınız olduqca uzaqdır."

Vizuallaşdırma məşqi Sakit bir yer tapın, gözlərinizi yumun və rahatlamaq üçün dərin qarın nəfəsləri alın. İndi özünüzü müntəzəm olaraq sizi şirnikləndirən yeməyə uğurla müqavimət göstərdiyinizi təsəvvür edin. Televiziya seyr edərkən dondurma ilə üzləşdiyinizi söyləyin. Təsəvvür edin ki, saat 21:15-dir, sən başın üstündəsən Çarəsiz Evdar Qadınlarvə dondurucuda Rocky Road kartonundan yayınırsınız. Özünüzü dondurucuya gedərkən çıxarın, sonra heç bir şey olmadan geri qoyun. Bütün ssenarini ətraflı təsəvvür edin: Nə qədər canlı olsa, bir o qədər uğurlu olar. Həmişə müsbət nəticə ilə başa vurun. Bunu edə bilməyincə məşq edin, sonra 2 -ci addıma keçin.

Addım 2: Yaxın görüşlər keçirin.

Burada əsas odur ki, adi şəkildə cavab vermədən sizi şirnikləndirən qidaların ətrafında olasınız. Başqa sözlə desək, şirnikləndirici ilə qarşılaşın, lakin ona təslim olmayın. "Cazibə oradadır" deyir Rankin, "və hər zaman bir iplə getdiyinizi hiss etməkdənsə, bununla məşğul ola biləcəyinizi bilmək güc verir."

Rankin, bu konsepsiyanı keçmiş bir xəstə, New York şəhərində yaşayan obez bir qadınla təsvir edir. O, gündə bir-iki dəfə sevimli çörək sexinə girər, hər dəfə də bir-iki kruvasan və bir muffin yeyərdi. "Beləliklə, biz vizuallaşdırma etdik, sonra çörəkxanaya getdik, pəncərəyə baxdıq və getdik" dedi Rankin. Qadın daha sonra bunu bir neçə dəfə təkrarladı. Sonra birlikdə bütün cazibədar ətirləri ilə çörək sexinə getdilər. "Əşyalara baxdıq, sonra ayrıldıq" deyir. Nəhayət, qadın bunu özü etməyə məşq etdi, tədricən çörək sexində 15-20 dəqiqə oturub sadəcə qəhvə içə biləcək qədər işlədi. "Bir il sonra mənə yazdı və 100 kilo arıqladığını söylədi" deyir Rankin. "Bu, ona müəyyən nəzarətə malik olduğunu hiss etdirən əsas texnika idi."

Yaxından qarşılaşma məşqi Eyni proseduru adətən sizin uğursuzluğunuz olan hər hansı bir yeməklə sınayın. Yuxarıdakı nümunədə olduğu kimi, dəstəkləyən bir dostun köməyinə müraciət edin. Yırtıcı olmadan "binge yemək" ətrafında uğurla tək qala bildiyiniz zaman 3-cü addıma keçin.

Addım 3: Dad testindən keçin.

Bu məşq sevdiyiniz yeməyi az miqdarda yemək, sonra dayandırmağı əhatə edir. Niyə özünüzü bu cür sınaqlara məruz qoyursunuz? Rankin izah edir ki, bir çox insanlar nəzarətdən çıxmadan vaxtaşırı nəyəsə əylənə bildiklərini iddia edirlər. "Bunu həqiqətən edə biləcəyinizi və ya özünüzü aldatdığınızı bilməlisiniz." Tamamilə imtina etməli olduğunuz qidalar ola bilər. Əgər əslində heç vaxt "yalnız bir yemək yeyə" bilmirsinizsə, o zaman ilk iki addımdan istifadə edərək, birincisini ümumiyyətlə yeməməyə çalışın. Digər tərəfdən, bir neçə qaşıq şokolad mousundan sonra dayana biləcəyinizi öyrənmək son dərəcə həvəsləndiricidir.

Dad sınağı üçün məşq Doğum günündə və ya həmkarınızın peçenyelərindən birində tort yeməyə çalışın. Yaranan hər hansı bir fürsətdən istifadə edin. Rankin deyir: "Hər hansı bir insanın idarə edə biləcəyini düşündüyü işin öhdəsindən gəlmək hər hansı bir gündədir". "Təslim olmayın, çünki dünən edə biləcəyiniz şey bu gün mümkün deyildi. Önəmli olan, iradənizi əyərək gücləndirmək üçün kifayət qədər dəfə uğurla etməkdir."

Qida ilə yaxşı nəticələr əldə etmək sizə bu texnikanı siqareti buraxmaq və ya idmana başlamaq kimi digər davranışlarla sınamaq üçün inam verə bilər. Rankinin dediyi kimi, "Nə vaxt ki, sınağa uğurla müqavimət göstərirsənsə, özünü idarə etmə qabiliyyətini inkişaf etdirirsən".

Üçün nəzərdən keçirin