Super Sağlam 7 Yüksək Xolesterol Yeməkləri

MəZmun

• 1. Pendir
• 2. Yumurta
• 3. Qaraciyər
• 4. Qabıqlı balıq
• 5. Cod qaraciyər yağı
• 6. Digər orqan ətləri
• 7. Sardina
• Alt xətt

İllərdir sizə bildirilir ki, yüksək xolesterollu qidalar ürək xəstəliyi riskini artırır.

Ancaq bir çox son tədqiqatlar bunun mütləq doğru olmadığını göstərdi (1).

Qanınızdakı xolesterolun çox hissəsi qaraciyəriniz tərəfindən istehsal olunur. Xolesterolu yüksək olan qidaları yediyiniz zaman qaraciyəriniz az olur (2).

Bu səbəblə də xolesterol pəhriz əksər insanlarda qan xolesterol səviyyəsinə yalnız kiçik təsir göstərir (3).

Tədqiqatlar həmçinin diyet xolesterolunun ürək böhranı və ya vuruşla əlaqəsi olmadığını göstərir (3, 4).

Bundan əlavə, xolesterolu yüksək olan bir çox yemək ən sağlam və qidalı qidalar arasındadır.

Budur super sağlam olan 7 yüksək xolesterol qidası.

1. Pendir

Pendir dadlı, doldurucu, qidalı-sıx bir qidadır.

Bir unsiyası və ya bir dilim çeddar nisbətən yüksək miqdarda olan 28 mq xolesterol təmin edir.

Bununla birlikdə, pendir digər qida maddələri ilə də yüklənir. Məsələn, bir unsiya çedirin 7 qram keyfiyyətli zülal var və kalsium (5) üçün gündəlik dəyərin (DV) 15% -ni təmin edir.

Doymuş yağ miqdarının çox olmasına baxmayaraq, tədqiqat bunun ürək sağlamlığını yaxşılaşdıra biləcəyini göstərir (6, 7).

Pendir kimi yüksək proteinli, az karboh südlü qidalar da bədən yağının azalmasına və əzələ kütləsinin artmasına kömək edə bilər (8).

Xülasə Pendir, ürək sağlamlığını yaxşılaşdıra bilən və bədən yağının azalmasına kömək edə bilən dadlı, doldurucu bir qidadır.

2. Yumurta

Yumurta ən qidalı qidalar arasındadır.

Onlar həmçinin xolesterolda olduqca yüksəkdirlər və 2 böyük yumurta 372 mq (9) təmin edir.

Bundan əlavə, onlar 13 qram protein, selen üçün DV-nin 56% -i, həmçinin riboflavin, B12 vitamini və kolin (9) ilə yaxşı miqdarda təmin edirlər.

Təəssüf ki, bəzi insanlar xolesterol ilə zəngin olan sarısı atırlar və yalnız yumurta ağını yeyirlər. Bu ümumiyyətlə sarılıqdakı xolesterolun səhv bir qorxusu ilə əlaqədardır.

Bununla birlikdə, sarısı yumurtanın ən qidalı hissəsidir. Demək olar ki, bütün qidaları təmin edir, ağ isə əsasən proteindir.

Bundan əlavə, yumurta sarısında antioksidanlar lutein və zeaxanthin var, bu da katarakt və makula degenerasiyası kimi göz xəstəliklərinin riskini azaldır (10, 11).

Bütün yumurtaları yemək bəzi insanlarda ürək xəstəliyi üçün risk faktorlarını da azalda bilər (12, 13).

Bundan əlavə, yumurta qan şəkərinin səviyyəsini aşağı sala bilər və özünüzü tam və doymuş hiss edə bilərsiniz (14, 15).

Xülasə Bütün yumurta qida maddələri ilə yüklənir. Qidalanan maddələrin demək olar ki, hamısı sarıldadır, bu da xolesterolun çox olmasıdır.

3. Qaraciyər

Qaraciyər qidalandırıcı bir gücdür.

Heyvan mənbəyindən asılı olmayaraq xolesterol ilə də zəngindir.

Məsələn, mal əti qaraciyərində 100 qram (3,5 unsiya) miqdarda 389 mq xolesterol var.

Bu xidmət 27 qram protein təmin edir və bir çox vitamin və minerallarla zəngindir. Əslində, A vitamini üçün DV-nin 600% -dən çoxunu və B12 vitamini üçün DV-nin 1000% -dən çoxunu (16) ehtiva edir.

Bundan əlavə, DV-nin 28% -ni dəmirlə təmin edir. Üstəlik, bu, asanlıqla əmilən dəmirin heme formasıdır (17).

Bundan əlavə, 3,5 unsiya mal əti qaraciyərində 339 mq kolin, beyninizin, ürək, qaraciyər və əzələlərin sağlamlığını qorumağa kömək edən vacib bir qidadır (18, 19, 20).

Bütün yumurta ilə yanaşı, qaraciyər dünyanın ən yaxşı kolin mənbəyidir. Bu çox vacibdir, çünki əksər insanlar bu qidanı kifayət qədər almırlar (19, 21).

Xülasə Qaraciyər A vitamini, B12 vitamini, protein və dəmir ilə doludur. Çox insanın kifayət etmədiyi kolin həddindən artıq yüksəkdir.

4. Qabıqlı balıq

Hazır balıqlar ləzzətli və qidalandırıcı qidalardır.

Ən populyar növlərdən bəzilərinə karides, xərçəngkimilər, xərçəngkimilər, midye, istiridyələr, lələklər və qaşıqlar daxildir.

Maraqlıdır ki, qabıqlı balıqlar az yağdır, lakin xolesterolu yüksəkdir.

Məsələn, 100 qram (3,5 unsiya) karidesin tərkibində 211 mq xolesterol və cəmi 2 qram yağ var.

Həm də əla bir protein mənbəyidir və B12 vitamini və kolin (22) çox yüksəkdir.

Eləcə də, əksər növ qabıqlı balıqlardan biri xidmət edən selen üçün DV-nin 90% -ni verir, iltihabı azaldır və prostat xərçəngi riskini azalda bilər (23, 24).

Bundan əlavə, qabıqlı balıqlar yodun ən yaxşı mənbələrindən biridir, bu da düzgün beyin və tiroid işləməsi üçün çox vacibdir. Tədqiqatlar bir çox insanın, xüsusən də qadın və uşaqların yod çatışmazlığı riski altında olduğunu göstərmişdir (25, 26).

Xülasə Hazır balıq zülal baxımından yüksəkdir və xəstəlik riskini azaldan selen və yod da daxil olmaqla bir neçə qida maddəsi ilə zəngindir.

5. Cod qaraciyər yağı

Cod qaraciyər yağı konsentrat şəklində inanılmaz sağlamlıq faydaları verir.

Yalnız bir xörək qaşığı 570 mq xolesterol ehtiva edir. Ayrıca A vitamini üçün DV-nin 453% -ni və D vitamini üçün DV-nin 170% -ni (27) ehtiva edir.

Cod qaraciyər yağı ürək xəstəliyi riskini azalda biləcək və digər müxtəlif üstünlüklər verə bilən omega-3 yağ turşuları ilə də zəngindir (28).

Bundan əlavə, bəzi tədqiqatçılar D vitamini və omeqa-3 yağlarının xərçəngdən qorunmaq üçün birlikdə işləyə biləcəyini irəli sürdülər (29).

Xülasə Cod qaraciyər yağı omeqa-3 yağ turşuları və A və D vitaminləri ilə zəngindir və ürək xəstəliklərindən qoruya bilər.

6. Digər orqan ətləri

Qaraciyər ən populyar orqan əti olsa da, digərləri də istehlak olunur.

Bəzi ümumi növlərə böyrəklər, ürək və beyin daxildir.

Qabıqlı balıq kimi əksər orqan əti də xolesterolda və yağda azdır.

Məsələn, quzu böyrəklərinə verilən 100 qram (3,5 unsiya) tərkibində 565 mq xolesterol və cəmi 4 qram yağ (30) var.

Orqan əti, B vitaminləri, selen və dəmir də daxil olmaqla bir sıra vitamin və minerallarla zəngindir. Əslində 100 qram quzu böyrəyi B12 vitamini üçün DV-nin 3,288% -ni və selenium üçün 398% -ni (30) təmin edir.

Bundan əlavə, ürək əti CoQ10-da çoxdur, bu da ürək çatışmazlığı əlamətlərini azalda bilər. CoQ10, xolesterolu aşağı salan statin dərmanları ilə əlaqəli əzələ ağrısını da azalda bilər (31, 32).

Xülasə Böyrək və ürək əti kimi orqan əti bir çox vitamin və minerallarla zəngindir. Ürək əti də faydalı CoQ10-da yüksəkdir.

7. Sardina

Sardina əsl super məhsuldur.

Həm də bir çox insanın dərk etdikləri xolesteroldan daha yüksəkdirlər. 100 qramlıq (3,5 unsiya) sardina 142 mq xolesterol ehtiva edir.

Sardina bir xidmətdə 25 qram protein, D vitamini üçün DV-nin 24%, kalsium üçün DV-nin 29% -i və selen üçün DV-nin 96% -i təmin olunur (33).

Bundan əlavə, tərkibində 982 mq omeqa-3 yağ turşusu var. Bunların ürək xəstəlikləri riskini azaltmaq və beyin sağlamlığını qorumaq da daxil olmaqla bir sıra sağlamlıq faydaları vardır (34, 35, 36).

Omega-3 yağları depressiya olan insanlarda simptomları da yüngülləşdirə bilər. 12 həftəlik bir araşdırmada, hər gün omega-3 yağlı eikosapentaenoik turşusu (EPA) qəbul edən insanların 69% -i depresiya əlamətlərinin azaldığını bildirdi (37).

Xülasə Sardina bir neçə qida maddəsi ilə zəngindir. Depressiya ilə mübarizə apararkən ürək və beyin sağlamlığını yaxşılaşdıran omeqa-3-lərdə çox yüksəkdir.

Alt xətt

Diyet xolesterolu əksər insanlarda qan xolesteroluna yalnız minimal təsir göstərir. Daha əhəmiyyətlisi, ürək xəstəliyi riski ilə əlaqəli bir əlaqəsi yoxdur.

Həqiqət budur ki, xolesterolu yüksək olan qidaların əksəriyyəti həm sağlam, həm də qidalıdır.