Kalori sayıldığını sübut edən 7 qraf

MəZmun

• 1. Bədən çəkisi kalori qəbulu ilə artır
• 2. BMI kalori qəbulu ilə artır
• 3. Bütün makroelementlərin istehlakı artmışdır
• 4. Az yağlı və yüksək yağlı pəhrizlər bərabər arıqlamağa səbəb olur
• 5. Fərqli pəhrizlərdə kilo itkisi eynidır
• 6. Kalori saymaq arıqlamağa kömək edir
• 7. Fəaliyyət səviyyələri azalıb
• Alt xətt

Son onilliklərdə piylənmə dərəcələri artmışdır.

2012-ci ildə ABŞ əhalisinin 66% -dən çoxunda ya kilolu, ya da piylənmə var idi ().

Makronutrientlər, qida növləri və digər amillər rol oynaya bilər, enerji dengesizliği çox vaxt böyük bir töhfə verir (,,).

Enerjiyə ehtiyacınızdan çox kalori yeyirsinizsə, kilo almanız nəticələnə bilər.

Kalorinin əhəmiyyətini göstərən 7 qrafik.

1. Bədən çəkisi kalori qəbulu ilə artır

Mənbə: Swinburn B, et al. . Amerika Klinik Bəslənmə Jurnalı, 2009.

Bu tədqiqat 1970-2000-ci illərdə kalori qəbulu və orta bədən çəkisindəki dəyişiklikləri qiymətləndirdi. 2000-ci ildə ortalama bir uşağın 1970-ci ildəkindən 9 kilo (4 kiloqram) çox olduğu, ortalama yetkinin təxminən 19 kilo (8,6 kg) çox olduğu ( ).

Tədqiqatçılar ortalama çəkidəki dəyişikliyin, demək olar ki, kalori qəbulunun artmasına bərabər olduğunu tapdılar.

Tədqiqat göstərir ki, uşaqlar artıq gündə 350 kalori, böyüklər isə gündə 500 kalori əlavə istehlak edirlər.

2. BMI kalori qəbulu ilə artır

Mənbələr: Ogden CL, et al. . Səhiyyə və İnsan xidmətləri şöbəsi, Xəstəliklərə Nəzarət və Profilaktika Mərkəzləri, Milli Səhiyyə Statistika Mərkəzi, 2004.

Bədən kütləsi indeksi (BMI) boy-çəki nisbətini ölçür. Obezite və xəstəlik riskinin göstəricisi ola bilər (,).

Son 50 ildə ortalama BMI 3 pillə, 25-dən 28-ə yüksəldi ().

ABŞ yetkinləri arasında gündəlik qida qəbulunda hər 100 kalorili artım ortalama BMI-da 0.62 bal artımı ilə əlaqələndirilir (9).

Grafikdə gördüyünüz kimi, BMI-dəki bu artım, demək olar ki, kalori qəbulunun artması ilə tamamilə əlaqəlidir.

3. Bütün makroelementlərin istehlakı artmışdır

Mənbə: Ford ES, et al. . Amerika Klinik Bəslənmə Jurnalı, 2013.

Bəzi insanlar karbohidratların kökəlməyə səbəb olduğuna inanır, bəziləri isə bunun səbəb olduğunu yağ hesab edir.

Milli Sağlamlıq və Bəslənmə Müayinəsi Araşdırmasının məlumatları, makroelementlərdən - karbohidratlardan, zülaldan və yağdan alınan kalori nisbətinin illər ərzində nisbətən sabit qaldığını göstərir ().

Kalori nisbətində, karbohidrat qəbulu bir qədər artdı, yağ qəbulu azaldı. Bununla birlikdə, hər üç makronutrientin ümumi qəbulu artmışdır.

4. Az yağlı və yüksək yağlı pəhrizlər bərabər arıqlamağa səbəb olur

Mənbə: Luscombe-Marsh ND, et al. . Amerika Klinik Bəslənmə Jurnalı, 2005.

Bəzi tədqiqatçılar, aşağı karbohidratlı pəhrizlərin metabolizmanı digər diyetlərə nisbətən daha çox artırdığını iddia edirlər (,).

Tədqiqatlar aşağı karbohidrat pəhrizinin kilo itkisi üçün təsirli ola biləcəyini və çoxsaylı sağlamlıq faydaları təmin etdiyini göstərdi. Bununla birlikdə kilo itkisinə səbəb olan əsas səbəb kalorinin azaldılmasıdır.

Bir tədqiqat, 12 həftəlik kalori məhdudlaşdırması zamanı az yağlı pəhriz ilə yüksək yağlı bir pəhriz müqayisə etdi. Bütün yemək planları kaloriləri% 30 məhdudlaşdırdı.

Qrafikdən göründüyü kimi, kalori ciddi şəkildə nəzarət edildikdə, iki diyet arasında əhəmiyyətli bir fərq yox idi.

Bundan əlavə, kaloriyə nəzarət edən digər tədqiqatların çoxu, aşağı karbohidratda və az yağlı pəhrizlərdə kilo itkisinin eyni olduğunu müşahidə etmişdir.

Dedi ki, insanlara toxluq hiss edənə qədər yeməyə icazə verildikdə, pəhriz iştahı boğduğu üçün adətən çox aşağı karbohidrat pəhrizində daha çox yağ itirirlər.

5. Fərqli pəhrizlərdə kilo itkisi eynidır

Mənbə: Sacks FM, et al. . New England Journal of Medicine, 2009.

Bu iş 2 il ərzində dörd fərqli kalori ilə məhdudlaşdırılmış pəhrizləri sınadı və yuxarıdakı bəzi tədqiqatları təsdiqlədi ().

Dörd qrupun hamısı 7.9-8.6 lirə (3.6-3.9 kq) itirdi. Tədqiqatçılar qruplar arasında bel ətraflarında heç bir fərq tapmadılar.

Maraqlıdır ki, tədqiqat karbohidratların ümumi kalori qəbulunun% 35-65 arasında dəyişdikdə kilo itkisində heç bir fərq olmadığını tapdı.

Bu tədqiqat pəhrizin makronutrient parçalanmasından asılı olmayaraq azaldılmış kalorili pəhrizin kilo itkisinə faydalarını nümayiş etdirir.

6. Kalori saymaq arıqlamağa kömək edir

Mənbə: Carels RA, et al. Yemək davranışları, 2008.

Kilo vermək üçün bir çox mütəxəssis ehtiyacınızdan 500 az kalori yeməyi məsləhət görür.

Yuxarıdakı iş, kalori saymanın insanların daha çox kilo verməsinə kömək edib etmədiyini araşdırdı ().

Qrafikdə gördüyünüz kimi, iştirakçıların izlədikləri kalori istehlakı günləri və itirdikləri çəki miqdarı arasında güclü bir əlaqə var idi.

Kaloriyə çox diqqət yetirməyənlərlə müqayisədə kalori qəbulunu izləyənlər təxminən 400% daha çox kilo itirdilər.

Bu, kalori qəbulunuzu izləməyin faydalarını göstərir. Yemək vərdişlərinizdən və kalori istehlakınızdan xəbərdar olmaq uzunmüddətli arıqlamağa təsir göstərir.

7. Fəaliyyət səviyyələri azalıb

Mənbə: Levine J, et al. Arterioskleroz, tromboz və damar biologiyası, 2006.

Artan kalori istehlakı ilə yanaşı, dəlillər insanların orta hesabla fiziki cəhətdən daha aktiv olduqlarını göstərir (,).

Bu, istehlak etdiyiniz və yandırdığınız kalori sayı arasındakı fərqi ifadə edən bir termin olan bir enerji boşluğu yaradır.

Ümumiyyətlə, piylənmə olan insanların obezlik olmayanlara nisbətən fiziki cəhətdən daha az aktiv ola biləcəyinə dair dəlillər də var.

Bu, yalnız rəsmi məşq üçün deyil, həm də ayaqda durmaq kimi qeyri-idman fəaliyyətinə də aiddir. Bir araşdırma, arıq insanların obezlikdən əziyyət çəkənlərə nisbətən hər gün təxminən 152 dəqiqə daha uzun dayandıqlarını tapdı ().

Tədqiqatçılar, piylənmə olanların arıq qrupun aktivlik səviyyəsinə uyğun olsaydı, gündə əlavə 350 kalori yandıra biləcəyi qənaətinə gəldilər.

Bu və digər tədqiqatlar fiziki aktivlikdəki azalmanın eyni zamanda kilo alma və obezitenin artırıcı kalori qəbul etməsi (,,) ilə əlaqəli olduğunu göstərir.

Alt xətt

Mövcud dəlillər, daha yüksək kalori qəbulunun kilo almağa səbəb ola biləcəyi fikrini qətiyyətlə dəstəkləyir.

Bəzi qidalar digərlərindən daha çox kökəlsə də, tədqiqatlar göstərir ki, bütövlükdə kalorinin azaldılması pəhriz tərkibindən asılı olmayaraq kilo itkisinə səbəb olur.

Məsələn, bütün qidalar yüksək kalorili ola bilər, lakin doyma meylli olur. Bu vaxt yüksək dərəcədə işlənmiş qidaları həzm etmək asandır və yemək yedikdən sonra tezliklə yenidən aclıq hiss edəcəksiniz. Bu şəkildə ehtiyacınızdan daha çox kalori istehlak etmək asan olur.

Optimal sağlamlıq üçün qida keyfiyyəti vacib olsa da, ümumi kalori qəbulu kilo alma və arıqlamada əsas rol oynayır.