5 Ən çox yayılmış az karbaz səhvlər (və bunlardan necə qaçınmaq olar)

MəZmun

• 1. Çox karboh yemək
• 2. Çox zülal yemək
• 3. Yağ yeməkdən qorxmaq
• 4. Natriumu artırmır
• 5. Çoxdan çıxmaq
• Alt xətt

Aşağı karbohidrogenlər çox populyar olsa da, səhv etmək asandır.

Mənfi nəticələrə və suboptimal nəticələrə səbəb ola biləcək bir çox büdrəmə var.

Aşağı karbohidrogenlərin bütün metabolik faydalarını biçmək üçün sadəcə karbohları geri kəsmək kifayət deyil.

Budur, ən az yayılmış 5 karbohidrogen səhvləri və bunlardan necə qorunmaq olar.

1. Çox karboh yemək

Aşağı karbohidrogen pəhrizinin ciddi tərifi olmadıqda, gündə 100-150 qramdan aşağı bir şey ümumiyyətlə az karbohsul hesab olunur. Bu məbləğ, şübhəsiz ki, standart Qərb pəhrizindən çox azdır.

İşlənməmiş, həqiqi qidalar yediyiniz müddətcə bu karbaz aralığında böyük nəticələr əldə edə bilərsiniz.

Ancaq ketogenik bir pəhriz üçün vacib olan ketoza girmək istəyirsinizsə - bu suqəbuledici həddindən artıq ola bilər.

Əksər insanlar ketoz xəstəliyinə çatmaq üçün gündə 50 qram altına girməlidirlər.

Unutmayın ki, bu sizə bir çox karb variantını qoymur - tərəvəz və az miqdarda giləmeyvə istisna olmaqla.

Xülasə Əgər ketoz xəstəliyinə girmək və az karbohidrogenlərin metabolik faydalarını biçmək istəyirsinizsə, gündə 50 qram karbohidrogen almaq lazım ola bilər.

2. Çox zülal yemək

Zülal, əksər insanların yetərli olmadığı çox vacib bir qidadır.

Dolğunluq hisslərini yaxşılaşdıra bilər və yağ yanmasını digər makronutrientlərə nisbətən daha yaxşı artıra bilər (1).

Ümumiyyətlə, daha çox protein arıqlamağa və bədən quruluşunun yaxşılaşmasına səbəb olmalıdır.

Bununla birlikdə, çox yağsız heyvan qidaları yeyən aşağı karboh dieterlər bu yeməyi çox yeməyə son verə bilər.

Vücudunuzdan daha çox protein yedikdə, onun bəzi amin turşuları qlükoneogenez (2) adlı bir proses vasitəsilə qlükoza çevriləcəkdir.

Bu, çox az karb, ketogenik diyetlərdə problemə çevrilə bilər və vücudunuzun tam partladılmış ketoza keçməsini maneə törədə bilər.

Bəzi elm adamlarına görə, yaxşı hazırlanmış az karbohidrogenli pəhriz yağda yüksək, zülalda orta olmalıdır.

Məqsəd üçün yaxşı bir aralıq, hər kilo funt üçün 0.7-0.9 qram proteindir (hər kq üçün 1.5-2.0 qram).

Xülasə Az karbohidrogenli pəhrizdə həddindən artıq protein istehlakı ketoz xəstəliyinə tutulmağınızı maneə törədə bilər.

3. Yağ yeməkdən qorxmaq

İnsanların əksəriyyəti kalorilərinin böyük hissəsini pəhriz karbonlarından - xüsusən də şəkər və dənli bitkilərdən alırlar.

Bu enerji mənbəyini diyetinizdən çıxartdığınız zaman onu başqa bir şeylə əvəz etməlisiniz.

Bununla birlikdə, bəzi insanlar az karbohidrogenli pəhrizdə yağların kəsilməsinin pəhrizinizin daha sağlam olacağına inanırlar. Bu böyük bir səhvdir.

Carbs yemirsinizsə, kompensasiya etmək üçün yağ əlavə etməlisiniz. Bunu etməmək aclığa və qeyri-kafi qidalanmaya səbəb ola bilər.

Yağdan qorxmaq üçün heç bir elmi səbəb yoxdur - trans yağlardan uzaqlaşsanız və əvəzinə monoymamış və omega-3 yağları kimi sağlam olanları seçsəniz.

Ümumi kalorilərin 70% -də bir yağ qəbulu, az karb və ya ketogenik diyetlərdə bəzi insanlar üçün yaxşı bir seçim ola bilər.

Bu aralığa yağ daxil olmaq üçün ətin yağlı kəsilməsini seçməlisiniz və yeməklərinizə sərbəst olaraq sağlam yağlar əlavə edin.

Xülasə Çox az karbohidrogenli piy yağda yüksək olmalıdır. Əks təqdirdə, özünüzü təmin etmək üçün kifayət qədər enerji və ya qidalanmayacaqsınız.

4. Natriumu artırmır

Aşağı karbohidrogenlərin əsas mexanizmlərindən biri insulin səviyyəsinin azalmasıdır (3, 4).

İnsülin bədəninizdə bir çox funksiyaya malikdir, məsələn, yağ hüceyrələrinə yağ saxlamağı və böyrəklərinizdə natriumun saxlanmasını söyləyir (5).

Az karbohidrogenli pəhrizdə insulin səviyyəniz aşağı düşür və vücudunuz artıq natrium - su ilə birlikdə tökməyə başlayır. Buna görə insanlar tez-tez az miqdarda karbohidrogenli yeməkdən sonra bir neçə gün ərzində həddindən artıq şişkinlikdən xilas olurlar.

Bununla birlikdə, natrium vacib bir elektrolitdir. Natrium səviyyəsinin aşağı olması böyrəkləriniz çox miqdarda töküldükdə problem yarana bilər.

Bu, insanlarda yüngül başlıq, yorğunluq, baş ağrısı və hətta qəbizlik kimi aşağı karbohidrogenlərə yan təsir göstərir.

Bu məsələdən yayınmağın ən yaxşı yolu diyetinizə daha çox sodyum əlavə etməkdir. Bunu yeməklərinizi duzlayaraq edə bilərsiniz - amma bu kifayət deyilsə, hər gün bir stəkan bulyon içməyə çalışın.

Xülasə Aşağı carb pəhrizləri insulin səviyyəsini aşağı salır, böyrəklərinizi artıq natriumdan çıxarır. Bu, yüngül bir natrium çatışmazlığına səbəb ola bilər.

5. Çoxdan çıxmaq

Vücudunuz, karbonları yandırmaq üçün hazırlanmışdır. Buna görə, əgər karbonlar həmişə mövcuddursa, vücudunuzun enerji üçün istifadə etdiyi şeydir.

Əgər karbonları kəskin şəkildə kəsirsinizsə, vücudunuz ya da pəhrizinizdən və ya mağazanızdan gələn yağlara keçməlidir.

Vücudunuzun karbon əvəzinə yağ yandırmağa uyğunlaşması üçün bir neçə gün çəkə bilər, bu müddət ərzində hava şəraitində bir az hiss edəcəksiniz.

Buna "keto qripi" deyilir və ultra aşağı karbohidrogenlərlə qidalanan insanların əksəriyyətində olur.

Bir neçə gün özünüzü pis hiss edirsinizsə, pəhrizdən imtina etmək istəyinizə səbəb ola bilər. Ancaq unutmayın ki, vücudunuzun yeni rejimə uyğunlaşması 3-4 gün çəkə bilər - tam uyğunlaşma bir neçə həftə çəkməklə.

Buna görə başlanğıcda səbirli olmaq və diyetinizə ciddi riayət etmək vacibdir.

Xülasə Aşağı karbohidrogenlərdə xoşagəlməz simptomları aradan qaldırmaq üçün bir neçə gün və tam uyğunlaşma üçün bir neçə həftə çəkə bilər. Səbirli olmaq və pəhrizinizi tezliklə tərk etməməyiniz vacibdir.

Alt xətt

Aşağı carb pəhrizləri, obezlik və tip 2 diabet də daxil olmaqla, dünyanın ən böyük sağlamlıq problemlərindən birinin müalicəsini təklif edə bilər. Bu, elm tərəfindən yaxşı dəstəklənir (6, 7, 8).

Bununla birlikdə, yalnız karbonları geri çəkmək kilo vermək və ya sağlamlığınızı artırmaq üçün kifayət deyil.

Düzgün balanslaşdırılmış bir pəhriz yediyinizə və optimal rifaha nail olmaq üçün kifayət qədər məşq etməyinizə əmin olun.