Niyə bəzi insanlar dörd qabıqlı abs var?

MəZmun

• Ab tipləri arasındakı fərq nədir?
• Qarın rektus
• Eninə qarın
• Daxili və xarici obliklər
• 10 paketə sahib olmaq mümkündürmü?
• Genetika hansı rolu oynayır?
• Kişilərin və qadınların absesi arasında fərq varmı?
• ABS gücləndirilməsi üçün məşqlər
• Taxta
• İstiqamətlər:
• Ölü böcək
• İstiqamətlər:
• Bükülmüş ayaq V-up
• İstiqamətlər:
• Abs gücləndirmək üçün 3 düşüncəli hərəkət
• Heykəltəraşlıq üçün abs
• Ürək idmanı
• Müqavimət təhsili
• Yüksək intensivlikli interval təhsili (HIIT)
• Daha çox protein yeyin
• Alt xətt

Tərifli, tonlu abs - ümumiyyətlə altı paket adlanır - idman salonunda tez-tez axtarılan bir hədəfdir. Ancaq bütün tonlu abs eyni görünmür. Bəzi insanlar dörd paketi, bəziləri səkkiz paketi ola bilər.

Ab tipləri ilə pəhriz, idman və həyat tərziniz arasındakı fərqə genetikanızın imkan verəcəyi ən güclü abs əldə etməyinizə kömək edə bilərik.

Ab tipləri arasındakı fərq nədir?

Ab tipləri arasındakı fərq qarın əzələlərinizin quruluşundadır.

Qarnınızda dörd əzələ qrupu var. Tonlu abs almaq üçün dörd əzələ qrupunu gücləndirən məşqlər etməlisiniz. Bu əzələ qrupları:

Qarın rektus

Tonlandıqdan sonra qarın rektusu dörd, altı və ya səkkiz paketinizə çevrilir. Qarnın hər iki tərəfində bir-birinə paralel uzanan iki bağlı əzələ zolağından ibarətdir.

Linea alba, qarın rektusunu ayıran lifli zolaqdır. Qarın ortasından aşağıya doğru uzanan xətti meydana gətirir.

Qarın rektusu da kömək edir:

• tənəffüsün tənzimlənməsi
• duruşu qorumaq
• daxili orqanlarınızı qoruyun

Eninə qarın

Eninə qarın boşluğu qarın içərisində dərin yerləşmişdir. Qarnınızın ön hissəsindən bədənin yanlarına qədər uzanır. Bütün nüvənizə, kürəyinizə və çanağınıza sabitlik və güc təmin etməyə kömək edir.

Eninə qarın nahiyəniz işlənmirsə, qarın rektusunuz təyin olunmayacaq.

Daxili və xarici obliklər

Daxili və xarici obliklər bədəninizin bükülmə və dönmə hərəkətlərini idarə etməyə kömək edir. Transvers abdominal ilə yanaşı bel və çanaq üçün sabitləşdirici qurşaq təmin edirlər.

Xarici obliklər, qarın rektusunun yanlarında yerləşən böyük bir əzələ qrupudur. Daxili obliklər budun oynaqlarının içərisində, yalnız altındadır. Obliklərinizlə işləmək absinizə tərif və ton əlavə edir.

10 paketə sahib olmaq mümkündürmü?

10 paket əldə edə bilmək bəzi insanlar üçün mümkündür.

Üzərində üfüqi uzanan beş bağlayıcı toxuma zolağı olan bir rektus abdominal ilə doğulmalısınız. Həm də bu əzələləri mütəmadi olaraq işlədib sağlam bir pəhriz saxlamalısınız.

Əlbəttə ki, yedikləriniz və necə idman etdiyiniz də nəticədə bağırsağınızın necə görünməsində böyük rol oynayır.

Genetika hansı rolu oynayır?

Qarın rektus əzələsində birləşdirici toxuma bantları (fasya) üfüqi olaraq kəsilir. Bu bantlar qarnınızın hər iki tərəfində üst-üstə yığılmış birdən çox paketin görünüşünü verir.

Bu birləşdirici toxuma bantlarından müəyyən bir sıra ilə doğursunuz. Əlavə qura bilməzsiniz. Genetikanız da simmetriyasını, uzunluğunu və ölçüsünü təyin edir.

Səkkiz paket olan bir insanın dörd bantı var. Altı paketi olan bir adamın üç bantı var. Dörd paket olan bir adamın iki bandı var.

Bir çox insanın qarın rektusunun kəsişmələri var. Bu o deməkdir ki, əksər insanlar bunun üzərində işləsəydilər, altı paket əldə edə bilərdilər.

Ancaq daha çox və ya daha az olduğunuz daha güclü və ya zəif olduğunuz anlamına gəlmir. Bu yalnız sizin genlərinizdir.

Ətrafdakı ən uyğun adamlardan bəziləri altı və ya səkkiz paketlik abs əldə edə bilmirlər. Bu insanlardan biri, bədən tərbiyəsi günlərində belə, dörd paketlə məşğul olan Arnold Schwarzeneggerdir.

Əlbəttə ki, yedikləriniz və necə idman etdiyiniz də nəticədə bağırsağınızın necə görünməsində böyük rol oynayır.

Kişilərin və qadınların absesi arasında fərq varmı?

Hər iki cinsin də əldə edə biləcəyi paket sayı üçün genetik bir əvvəlcədən təyinatı var. Lakin qadınlar kişilərdən daha çox bədən yağına ehtiyac duyurlar. Bu vacib bədən yağı aşağıdakılar üçün lazımdır:

• estrogen istehsalı
• optimal enerji səviyyələri
• sağlam məhsuldarlıq

Bu səbəbdən qadınların sağlamlığını qoruyarkən qarın boşluğunu təyin edəcək qədər qarın yağını itirməsi daha çətin ola bilər. Bədən tipinizə görə çox az bədən yağının olması qadınlarda müxtəlif fəsadlara səbəb ola bilər:

• aybaşı problemləri
• yorğunluq
• zəif immunitet sistemi

Kişilər, daha yüksək testosteron səviyyələrinə görə qadınlardan yüzdə 61 daha çox əzələ kütləsinə sahibdirlər. Kişilər də optimal sağlamlıq üçün daha az bədən yağına ehtiyac duyurlar. Beləliklə, tonikli rektus abdominis əzələlərini altından göstərmək üçün kifayət qədər yağ itirə bilərlər.

ABS gücləndirilməsi üçün məşqlər

Genetikanız, qarın bağırsağınızın necə göründüyünü təyin etməyə kömək etsə də, güclü bir nüvə yarada bilərsiniz. Güclü bir nüvə belinizi və belinizi qoruyur, zədələnmənin qarşısını alır.

Bu məşqlər mədə bağırsağınızı gücləndirməyə və əzələ kütləsini artırmağa kömək edə bilər. Görünən abs xəstəliyinə sahib olmaq istəyirsinizsə, onları ən azı hər gün tonlamağa vaxt ayırmalı və sağlam bir pəhriz saxlamalısınız.

Taxta

Bu yüksək effektiv məşq bütün nüvənizi, eləcə də qarın və hamstringsinizi işləyir. Həm də tarazlığı və sabitliyi yaxşılaşdırır.

İstiqamətlər:

1. Qollarınızı tarazlaşdıraraq itələmə vəziyyətinə gəlin. Dirsəkləriniz kalça genişliyi ətrafında olmalıdır.
2. Özünüzü işə salın. Arxanızın yerə enməsinə icazə verməyin. Qarın boşluğunun titrədiyini hiss etməyə başlamalısan.
3. Nəfəs alma. Bu mövqeyi 2 dəqiqəyə qədər quraraq 30 saniyədən bir dəqiqəyə qədər saxlayın.
4. Nəfəs almağı unutmayın!
5. 10 dəfə təkrarlayın.

Yan taxtalar və diz toxunuşları kimi daha sərt dəyişiklikləri də sınaya bilərsiniz.

Ölü böcək

Ölü böcək obliklərinizi, qarın rektusunuzu və eninə qarın əzələlərinizi işləyir. Eyni zamanda nüvənin sabitliyini yaxşılaşdırır və həddindən artıq ön pelvik əyilməsini düzəltməyə kömək edir.

İstiqamətlər:

1. Bir döşəkdə üzüstə uzanın.
2. Əllərinizi dirsəklərinizi kilidli vəziyyətdə saxlayaraq barmaq uclarınızla düz çiyinlərinizin üstünə uzanın.
3. Dizlərinizi biləkləriniz zəminə paralel olaraq masa üstü vəziyyətdə birbaşa itburnunuzun üstünə çəkin.
4. Belinizin kiçik hissəsini yerdə saxlayın.
5. Sol ayağınızı düzəldərək yerə endirərkən sağ qolunuzu başınızın altına endirin.
6. Nəfəs alın, tərəfləri yavaş-yavaş dəyişdirin və təkrarlayın.
7. Hər iki tərəfdə 15 təkrar qədər çalışın.

Əgər beliniz yerə dəymirsə, məşq əsnasında sabit qalmaq üçün kiçik bir dəsmal gəzdirin və belinizin kiçik hissəsinə qoyun. Bu daha asan və ya dəyişdirilmiş bir versiya deyil və məşq intensivliyini azaltmayacaqdır. Belinizi zədədən qoruyacaq.

Bir problem axtarırsınız? Bu ölü böcək dəyişikliklərinə baxın.

Bükülmüş ayaq V-up

Bu məşq birbaşa və sıx şəkildə rektus qarın əzələsinə yönəldilir. Balans və tam bədən sabitliyi üçün əladır. Həm tez, həm də yavaş həyata keçirilməsindən asılı olmayaraq təsirli olur.

İstiqamətlər:

1. Bir döşəkdə üzüstə uzanın. Ayaqlarınızı düz tutun.
2. Qollarınızı düz tərəfinizdəki döşəkdə qalacaq şəkildə yerləşdirin.
3. Nəfəs alma. Nəfəs aldığınız zaman çiyinlərinizi yerdən qaldırın və ayaqlarınızı ortaya qaldırarkən oturun.
4. Özünüzü itələmək üçün təkan istifadə etməyin. Qarın boşluğunuzu bacardığınız qədər yuxarı qaldırın. Bağırsağınız gücləndikcə, yuxarı qalxma qabiliyyətiniz də artacaq.
5. Bir neçə saniyə üçün qarışıqlarınızdakı tarazlığı qoruyun. Nəfəs almağı unutmayın.
6. Üst və alt bədəninizi eyni anda yavaşca aşağı salın, sonra təkrarlayın.
7. 25 və ya daha çox təkrar işləyin.

Abs gücləndirmək üçün 3 düşüncəli hərəkət

Heykəltəraşlıq üçün abs

Bir çox insan üçün heykəlli abs almaq vaxt və fədakarlıq tələb edir. Bu tövsiyələr işə başlamağınıza kömək edə bilər.

Ürək idmanı

Kardiyo idmanı qarın yağının azalması ilə əlaqələndirilir. Daha az qarın yağı, qarın boşluğunuzun daha çox görünməsinə kömək edəcəkdir. Kardio nümunələrinə aşağıdakılar daxildir:

• çalışan
• ip atlama
• üzgüçülük
• velosiped sürmək

Gündəlik həyatınıza ürək qurmağa çalışın. Gəzmək və ya sürmək əvəzinə velosiped sürmək. İşdən əvvəl və ya sonra qaçın və ya üzün. Qaçmağa nifrət edirsiniz? Budur sınamaq üçün doqquz kardio alternativ.

Həftədə ən azı dörd dəfə ən az 20-40 dəqiqə ürək məqsədi.

Müqavimət təhsili

Vücudunuzu müqavimətə qarşı hərəkət etdirməyinizi tələb edən məşqlər əzələ gücünü, tonunu və dözümlülüyünü artırmağa kömək edir.

Ağırlıq və gövdə bantları kimi idman maşınları və aksesuarların hamısı müqavimət göstərir. Buna görə bir çox su idmanı edin.

Yüksək intensivlikli interval təhsili (HIIT)

HIIT, qısa müddətli, bir-iki dəqiqəlik yüksək intensivlikli kardiyodan sonra bərabər bir müddət istirahət müddətini ifadə edir. Effektiv olmaq üçün hər bir kardio patlaması ən yaxşı gücünüzdə edilməlidir.

Bədəniniz ən yüksək gücdə işlədiyi üçün HIIT seansları həm məşqlər zamanı, həm də sonrakı bir neçə saat ərzində çox kalori yandırır.

Daha çox protein yeyin

Yüksək proteinli bir pəhriz əzələ qurmağınıza və düzəltməyinizə kömək edəcəkdir. Bundan əlavə, daha uzun müddət toxluq hiss etməyinizə kömək edəcəkdir. Yağsız protein mənbələrini seçin, məsələn:

• balıq
• tofu
• lobya
• toyuq

Alt xətt

Dörd, altı və ya səkkiz paketi - görünən bir abs paketi əldə etmək qabiliyyətiniz böyük ölçüdə genetik tərəfindən müəyyən edilir.

Bununla birlikdə, qarın yağını itirmək və idman etmək kimi sağlam həyat tərzi seçimləri hər kəsə uyğun və tonlanmış bir qarın təmin edə bilər. Güclü bir nüvə eyni zamanda ümumi güc və tarazlığa kömək edir.