Masa-İş Bədəni ilə Mübarizə üçün 3 Təlim

MəZmun

• Ters Plank
• Daban Otur
• Lunge Stretch
• Üçün nəzərdən keçirin

ER-də, baqqalda və ya ayaq üstə duran başqa bir iş mühitində bir iş görmədiyiniz təqdirdə, iş gününün demək olar ki, hər dəqiqəsində yuxuda oturursunuz. Qəhvə və tualet fasilələri üçün qənaət edin, ombanız bir ofis kreslosu ilə daimi təmasdadır və vaxtınızı bitirdikdən bir neçə dəqiqə sonra, yəqin ki, divanda oturub arxa planda oynayan Netflix ilə bir -iki saat IG -də gəzirsiniz.

Bütün bu oturuşlar NBD kimi görünə bilər, amma araşdırmalar göstərir ki, həddindən artıq oturma müddəti tip 2 diabet və oturaq davranış riskini demək olar ki, iki dəfə artırır (düşünün: televizora baxmaq, kompüterdən istifadə etmək, məktəbdə, işdə və ya iş yerində oturmaq) ölüm riskinin artması, ürək -damar xəstəlikləri, xərçəng və hipertoniya ilə əlaqədardır. Üstəlik, bütün bu vaxtı bir mövqedə keçirmək sizi sıx AF hiss edə bilər.

Real Pilates -in qurucusu Alycea Ungaro, "Hər hansı bir vəzifəni uzun müddət tutmaq, xüsusən də oturarkən bədəninizə geyinə bilər" deyir. "Oturmaq əzələlərinizi qısa, daralmış vəziyyətdə qoyur və hərəkət aralığınız azalır."

Gündə səkkiz saat oturmaqla əlaqəli artan ölüm riski ilə mübarizə aparmaq üçün gündəlik ən az bir saat fiziki fəaliyyətlə məşğul olmalısınız.Lancet. Ancaq Ungaro -nu sırt, çiyin, sinə, ayaq və ayaqları xüsusi olaraq hədəf alan işçilər üçün hər gün bütün gün oturmaqdan əzələlərin gərginliyinə və qısalmasına tez bir zamanda kömək edə bilər. "Bu rejim iki dəqiqə çəkir və bu hərəkətləri vərdiş etdiyiniz bir işə bağlasanız, onun yapışması və bədəninizdə dəyişiklik etməsi ehtimalı daha yüksəkdir" deyir.

Əzələlərinizə layiq olduqları TLC-ni vermək üçün normal məşq soyutma müddətinizin sonuna stolüstü işçilər üçün Ungaro uzantılarını əlavə edin. (Masada işləyərkən ağrı və gərginliyin qarşısını almağın başqa bir yolu: erqonomik bir iş yeri qurun.)

Ters Plank

A. Bədənin qarşısında uzanan ayaqları ilə oturmağa başlayın. Əllərinizi döşəyə arxaya qoyun, ovuclarınızı arxaya qoyun və barmaqlarınızı bədənə çevirin.

B. Ayaqları bir arada tutaraq, ombalarınızı yuxarıya basın. Ayaqların ortasına doğru aşağıya baxaraq başınızı irəli tutun. Sinə yuxarı və yuxarı qaldırın.

C. 5 nəfəs və ya 10 saniyə saxlayın. Nəzarət ilə itburnu aşağı salın. Daha iki dəfə təkrarlayın.

(BTW, bu hərəkət həm də super güclü bir nüvə qurmanıza kömək edir.)

Daban Otur

A. Ayaqları bir arada, ayaqları da altında dik vəziyyətdə oturun.

B. Ayaq barmaqlarının altına bükün, tam əyərək ayaq dabanlarını uzatın. Əlavə dəstək üçün əllərinizi budların üzərinə qoyun. Oturun və mövqeyi 30 saniyə saxlayın. Sinəni qaldırmağa və ayaq toplarına nə qədər uzun tutsan, getdikcə daha çox ağırlıq verməyə davam edərək 2 dəqiqəyə qədər işləyin.

Lunge Stretch

A. Diz çökək və bir ayağınızı irəli dərin bir kalçaya aparın. Sabitlik üçün əllərinizi dizlərinizə qoyun və yuxarı bədəni dik saxlayın.

B. Çəkini geri çəkin, uzanan yerdən çıxın və sonra geri girin. 5 nəfəs və ya 10 saniyə saxlayın. 3-5 dəfə təkrarlayın, sonra tərəfləri dəyişdirin.

(Hamstringsinizdə yaxşı bir yanma yaratmaq üçün masa işçiləri üçün bu uzanmanın bu varyasyonlarını sınayın.)

Üçün nəzərdən keçirin