Ağılsız qidalanmağı dayandırmaq üçün 13 elmlə dəstəklənən tövsiyələr

MəZmun

• 1. Vizual xatırlatmalardan istifadə edin
• 2. Daha kiçik paketlərə üstünlük verin
• 3. Daha kiçik lövhələr və daha hündür eynəklərdən istifadə edin
• 4. Çeşidini azaldın
• 5. Bəzi qidaları gözdən kənarda saxlayın
• 6. Yemək narahatlığını artırın
• 7. Yavaş-yavaş yeyin
• 8. Yemək yoldaşlarınızı ağılla seçin
• 9. Daxili saatınıza uyğun olaraq yeyin
• 10. ‘Sağlam qidalardan’ ehtiyatlı olun
• 11. Yığma
• 12. Yemək həcmini maksimuma çatdırın
• 13. Yemək yeyərkən şəbəkədən ayırın
• Alt xətt

Orta hesabla hər gün qida ilə bağlı 200-dən çox qərar qəbul edirsiniz, ancaq bunların yalnız kiçik bir hissəsindən xəbərdarsınız (1).

Qalan hissəsi şüursuz zehniniz tərəfindən həyata keçirilir və ağılsız yeməyə səbəb ola bilər ki, bu da kilo almağa kömək edərək çox yeməyinizə səbəb ola bilər.

Burada ağılsız yeməyi dayandırmaq üçün 13 elmi əsaslandırılmış tövsiyələr var.

Sally Anscombe / Getty Images

1. Vizual xatırlatmalardan istifadə edin

Davranışçı alimlər insanların çox yeyən əsas səbəblərindən birinin ac və ya doymuş olduqlarına qərar vermək üçün daxili deyil, xarici işarələrə güvənmələridir.

Təbii ki, bu, ehtiyacınızdan daha çox yeməyə səbəb ola bilər.

Bu məqamı nümayiş etdirmək üçün tədqiqatçılar iştirakçılara televiziyada uzun bir idman tədbirinə baxarkən məhdudiyyətsiz miqdarda toyuq qanadı təqdim etdilər.

Süfrələrin yarısı davamlı təmizlənir, sümüklər isə digər masalarda yığılmaq üçün buraxılırdı. Süfrələrində sümükləri olan insanlar süfrələrini təmizləyən insanlara nisbətən% 34 az və ya 2 ədəd az toyuq qanadı yedilər ().

Digər bir təcrübə, bəzi iştirakçıların şorbalarını yeyərkən yavaş-yavaş doldurmaq üçün dibsiz qablardan istifadə etdi ().

Dibsiz qablardan yemək yeyənlər normal qablardan yeyənlərə nisbətən təxminən 73 əlavə kalori təşkil edərək 73% daha çox istehlak etdilər ().

Yenə də daha çox şorba yeyənlər özlərini daha tox hiss etmirdilər. Əksəriyyəti eyni zamanda kalori istehlakını adi şorba qablarından yemək yeyənlərlə eyni hesab edir ().

Bu iki tədqiqat insanların tox və ya hələ ac olduqlarına qərar vermək üçün toyuq sümükləri və ya qalan şorba miqdarı kimi görmə işarələrinə güvənməyə meylli olduqlarını göstərir.

Bu təbii meylin lehinizə işləməsini təmin etmək üçün qarşınızda yediklərinizə dair dəlillər saxlayın. Buna misal olaraq barbeküdə içdiyiniz boş pivə şüşələrini və ya yeyə biləcəyiniz bir bufetdə əvvəlki kurslarda istifadə etdiyiniz boşqabları göstərmək olar.

XÜLASƏ İstifadə edin
Diqqətli olmağınız üçün istifadə etdiyiniz qida və içkilərin əyani xatırlatmaları
onsuz da nə qədər istehlak etdiyin.

2. Daha kiçik paketlərə üstünlük verin

Aşırı yeməyinizə səbəb ola biləcək başqa bir xarici işarə qida ambalajınızın ölçüsüdür.

Porsiya ölçüsü təsiri olaraq bilinən, zamanla əhəmiyyətli dərəcədə kilo almağa kömək edə bilər ().

Digər tərəfdən, fasilə nöqtələrini ehtiva edən paketlər bu təsiri azaltmağa kömək edə bilər, çünki yeməyə davam edib etməməyinizə qərar verməyinizə vaxt verir.

Məsələn, hər 7-ci və ya 14-cü çipin qırmızıya boyandığı Pringles bankalarından kartof çipsi yeyən iştirakçılar, boyalı çipsiz qutulardan yeyənlərdən 43-65% daha az çip yeyiblər ().

Eynilə, 200 M & Ms böyük bir çantadan yemək yeyən insanlar, 20 M & Ms'lik 10 kiçik çanta verən insanlardan 31 daha çox konfet - 112 əlavə kalori istehlak etdilər (6).

XÜLASƏ Sevim
daha kiçik paketlər istehlak etdiyiniz kalori sayını azaltmağa kömək edə bilər
heç xəbər vermədən% 25-ə qədər.

3. Daha kiçik lövhələr və daha hündür eynəklərdən istifadə edin

Araşdırmalar göstərir ki, insanlar xidmət etdikləri yeməklərin% 92-sini yeməyə meyllidirlər.

Bu səbəbdən özünüz verdiyiniz qida miqdarının azaldılması istehlak etdiyiniz kalori sayında əhəmiyyətli bir dəyişiklik edə bilər ().

Dəyişikliyi hiss etmədən hissə ölçülərini azaltmanın asan bir yolu kiçik lövhələr və hündür eynəklərdən istifadə etməkdir.

Buna görə böyük lövhələr yemək hissələrinizi kiçik göstərməyə meyllidir və özünüzə daha çox yemək verməyinizi təşviq edir.

Sadəcə 12,5 düymlük (32 sm) boşqablar əvəzinə 9,5 düymlük (24 sm) boşqablardan istifadə etmək asanlıqla% 27-ə qədər az yemək yeyə bilər ().

Bundan əlavə, tədqiqatlar göstərir ki, geniş, qısa eynək əvəzinə hündür, nazik eynək istifadə etməklə tökdüyünüz maye miqdarını% 57-ə qədər azalda bilərsiniz (8).

Bu səbəbdən daha çox su içməyiniz üçün geniş, qısa eynəklər və alkoqol və digər yüksək kalorili içkilərin məhdudlaşdırılmasına kömək etmək üçün hündür, incə gözlüklər götürün.

XÜLASƏ
Böyük plitələrin kiçik plitələrlə dəyişdirilməsi və
hündür, incə eynəkli geniş, qısa eynəklər, azaltmaq üçün iki asan yoldur
hissə ölçüləri və ağılsız yeməyin təsirlərini məhdudlaşdırın.

4. Çeşidini azaldın

Tədqiqatlar göstərir ki, daha geniş çeşidli qida seçimlərinə sahib olmaq,% 23-ə qədər daha çox yeməyə səbəb ola bilər (9).

Mütəxəssislər bu fenomeni “duyğusal spesifik doyma” adlandırırlar. Əsas fikir ondadır ki, eyni stimula dəfələrlə məruz qaldıqdan sonra hissləriniz uyuşmağa meyllidir - məsələn, eyni tatlar (10).

Eyni yeməkdə müxtəlif tatlara sahib olmaq, bu təbii uyuşmağı gecikdirə bilər və daha çox yeməyə məcbur edə bilər.

Daha çox çeşid olduğuna inanmaq sizi də aldada bilər. Tədqiqatçılar, 10 rəngli M&M qabı verən iştirakçıların, bütün M&M-lərin eyni dadına baxmayaraq, 7 rəngli qablardan 43-dən çox konfet yediyini aşkar etdilər (11).

Həssas toxluğun sizin üçün uyğun olması üçün seçimlərinizi məhdudlaşdırmağa çalışın. Məsələn, kokteyl məclislərində bir anda yalnız iki qəlyanaltı seçin və axşam eyni içkilərin sifarişinə sadiq qalın.

Unutmayın ki, bu, əsasən konfet və zibil qidalarına aiddir. Meyvə, tərəvəz və qoz-fındıq kimi müxtəlif sağlam qidalar yemək sağlamlığınıza faydalıdır.

XÜLASƏ
Müxtəlif qida ləzzətlərinin, rənglərinin azaldılması,
və məruz qaldığınız toxumalar daha çox xırda yemək yeməyinizin qarşısını almağa kömək edəcəkdir
bədəninizin ehtiyacından daha çox.

5. Bəzi qidaları gözdən kənarda saxlayın

Tədqiqatçılar məşhur “gözdən, ağıldan” deyiminin xüsusilə ağılsız yeməyə aid olduğunu bildirirlər.

Bu məqamı göstərmək üçün bir araşdırma, katiblərə Hershey's Kisses-in üstü örtülü qablarda ya şəffaf, ya da şirniyyatı görə bildikləri və ya möhkəm olduğunu görə bilmədikləri üçün verdi.

Şəffaf kasalar verilənlər gündə ortalama 77 kalori istehlak edərək% 71 daha tez-tez konfet almaq üçün onları açdılar ().

Alimlər yeməyi görmək şüurlu şəkildə yemək yeyib-içməməyinizə qərar verməyə məcbur etdiyinə inanırlar. Daha tez-tez görmək yemək yeməyi seçmə şansınızı artırır.

Sağlam və qidalandırıcı yeməyi görünən vəziyyətdə cazibədar ləzzətləri gizlədərək bu işi xeyrinizə gətirin.

XÜLASƏ
Qarşısını almaq üçün cazibədar ləzzətləri gözdən kənarda saxlayın
bunları ağılsızca yeməkdən. Digər tərəfdən sağlam qidaları görünən vəziyyətdə saxlayın
aclıq tətili olarsa.

6. Yemək narahatlığını artırın

Bir yeməyi yemək üçün nə qədər çox iş lazımdırsa, yemək ehtimalı o qədər az olur.

Bir araşdırmada katiblərə ofisin ətrafında üç fərqli nöqtəyə qoyulmuş şəffaf şirniyyat qabları verildi: masanın üstündə, stolüstü çekmecədə və ya masadan 6 fut (1.8 metr) məsafədə.

İştirakçılar kasa masanın üstündə olanda gündə orta hesabla 9 konfet yeyirdilər, qab 6 çəkmədə olardısa, 4 qaba çatmaq üçün piyada getməli olduqda ().

Qablar daha uzağa qoyulduqda niyə az yemək yediklərinizi soruşduqda, iştirakçılar əlavə məsafənin onlara həqiqətən konfet istəyib-istəmədikləri barədə iki dəfə düşünməyə vaxt verdiyini bildirdi.

Əlavə iş tələb edən qəlyanaltılar yığaraq və ya daha az qidalı qəlyanaltı yeməklərini əlçatmaz tutaraq bu işi sizin üçün hazırlayın.

Daha yaxşısı odur ki, bütün qidaları boşqablara vermək və yalnız mətbəx masasında oturarkən yemək yeyin.

Bu narahatlıq yalnız cansıxıcılıqdan və ya nahar hazırlayarkən özünüzü ağılsız qəlyanaltıdan qorumağınız üçün lazım ola bilər.

XÜLASƏ Alın
yemək rahatlığı. Əlavə addımlar əlavə etmək a düyməsini çevirməyə imkan verəcəkdir
şüurlu bir seçim halına gətirən şüursuz bir yemək davranışı şansını azaldır
həddindən artıq həvəs.

7. Yavaş-yavaş yeyin

Yavaş yeyənlər sürətli yeyənlərə nisbətən daha az yeməyə, daha doyğun hiss etməyə və yeməklərini daha xoş kimi qiymətləndirməyə meyllidir ().

Alimlər yeməyi bitirmək üçün ən az 20-30 dəqiqə çəkməyin vücudunuza toxluq hisslərini təşviq edən hormonların sərbəst buraxılması üçün daha çox vaxt verəcəyinə inanırlar ().

Əlavə vaxt da beyninizə o ikinci porsiyaya çatmadan kifayət qədər yemiş olduğunuzu anlamağa imkan verir ().

Dominant olmayan əlinizlə yemək və ya çəngəl yerinə çubuqlardan istifadə etmək, yemək sürətinizi azaltmaq və bu ipucu sizin üçün işlətmək üçün iki asan yoldur. Daha tez-tez çeynəmək də kömək edə bilər.

XÜLASƏ Yavaş
yemək sürətinizi azaltmaq daha az kalori istehlak etmək və zövq almağın asan bir yoludur
yemək daha çox.

8. Yemək yoldaşlarınızı ağılla seçin

Yalnız bir nəfərlə yemək sizi tək yediyinizdən% 35 daha çox yeməyə məcbur edə bilər. 7 və ya daha çox qrupla yemək yemək yediyiniz miqdarı 96% (,) artıra bilər.

Alimlər inanırlar ki, bu, xüsusilə ailənizlə və ya dostlarınızla birlikdə yemək yeyirsinizsə, yemək yeməyə sərf etdiyiniz vaxtı özünüz yeməklə müqayisədə artır.

Əlavə masa vaxtı, qrupun qalan hissəsi yeməyini bitirdikdə boşqabda qalanları ağılsızlıqla dişləməyə məcbur edə bilər. Həm də normalda istəmədiyiniz bir şirniyyat yeməyinizi təşviq edə bilər ().

Yavaş yeyənlərin və ya normalda sizdən az yeyən insanların yanında oturmaq sizin lehinizə işləyə bilər, az və ya daha yavaş yeməyinizə təsir göstərir ().

Bu təsirə qarşı çıxmağın digər yolları arasında yeməkdən nə qədər istifadə etmək istədiyinizi əvvəlcədən seçmək və ya yemək bitən kimi serverdən boşqabınızı çıxartmağı xahiş etmək daxildir.

XÜLASƏ Nə vaxt
qrup şəklində yemək yeyərkən, sizdən daha az və ya daha yavaş bir sürətlə yeyən insanların yanında oturun.
Bu həddindən artıq yemənin qarşısını almağa kömək edə bilər.

9. Daxili saatınıza uyğun olaraq yeyin

Aclıq səviyyənizi müəyyənləşdirmək üçün günün vaxtı kimi xarici işarələrə etibar etmək sizi çox yeməyə səbəb ola bilər.

Bir araşdırma, iştirakçıları pəncərəsiz bir otaqda bir saatla tək vaxt işarəsi olaraq təcrid edərək bu fikri nümayiş etdirdi. Bu saat daha sürətli çalışması üçün süni şəkildə idarə olundu.

Tədqiqatçılar, nə vaxt yeyəcəyini bilmək üçün saata güvənənlərin daxili aclıq siqnallarına güvənənlərdən daha tez-tez yeməyə son verdiklərini qeyd etdilər (20).

Maraqlıdır ki, normal çəki iştirakçılarının yemək vaxtının gəldiyini müəyyənləşdirmək üçün saata etibar etmə ehtimalı daha az idi (,).

Fiziki və zehni aclığı ayırd etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, özünüzə bir alma yeyib-yeməyəcəyinizi soruşun.

Unutmayın, həqiqi aclıq qidalar arasında fərq qoymur.

Zehni aclığın başqa bir xəbərdaredici əlaməti, BLT sendviç kimi spesifik bir şey istəməkdir. Müəyyən bir yeməyə can atmağın, çətin ki, həqiqi aclığı göstərsin.

XÜLASƏ Etibar et
ehtimalını azaltmaq üçün xaricdən daha çox daxili aclıq əlamətləri üzərində
bədəninizin ehtiyacından çox yemək.

10. ‘Sağlam qidalardan’ ehtiyatlı olun

Ağıllı marketinq sayəsində, sağlam kimi etiketlənmiş qidalar da bəzi insanları ağılsızca çox yeməyə məcbur edə bilər.

“Az yağlı” etiketlər ən yaxşı nümunədir, çünki az yağlı qidalar mütləq aşağı kalorili deyildir. Məsələn, az yağlı qranolanın normal yağlı qranoladan tipik olaraq yalnız% 10 daha az kalori var.

Buna baxmayaraq, "az yağlı" kimi etiketlənmiş qranola verilən tədqiqat iştirakçıları normal olaraq etiketlənmiş qranola ilə təmin edilənlərdən% 49 daha çox qranola yeyib bitirdilər (22).

Digər bir araşdırmada Subway və McDonald’s-dan alınan kalori miqdarı müqayisə edilmişdir. Metroda yemək yeyənlər düşündüklərindən 34% daha çox, McDonald's-da yeyənlər düşündüklərindən 25% daha çox kalori istehlak etdilər (23).

Üstəlik, tədqiqatçılar Metro yeməkçilərinin, yeməkləri ilə birlikdə çipsi və ya peçenye sifariş verərək özlərini sağlam yemək seçimlərinə görə mükafatlandırmağa meylli olduqlarını qeyd etdilər (23).

Daha sağlam hesab edilən qidaları şüursuzca çox yeyən və ya daha az sağlam bir şeyin tərəfini tutaraq kompensasiya edən bu meyl, ümumiyyətlə “sağlamlıq halo” () adlanır.

Sağlamlıq iddialarından çox, tərkibindəki maddələrə əsaslanan maddələr götürərək sağlamlıq halosunun təsirlərindən uzaq durun.

Həm də seçdiyiniz yan məhsullara diqqət yetirməyi unutmayın.

XÜLASƏ Yox
sağlam kimi etiketlənmiş bütün qidalar sizin üçün faydalıdır. Daha çox maddələrə diqqət yetirin
sağlamlıq iddiaları. Həm də sağlamlığınızı müşayiət etmək üçün zərərli tərəfləri seçməkdən çəkinin
yemək.

11. Yığma

Araşdırmalar göstərir ki, toplu və ehtiyat yığan qidalar daha çox yeməyə məcbur edə bilər.

Bir iş, bir qrup normal çəki kollec tələbəsinə dörd həftəlik qəlyanaltı təqdim edərək bu təsiri araşdırdı. Bəziləri normal miqdarda qəlyanaltı, bəziləri isə ikiqat məbləğ almışdır.

İkiqat miqdar alan iştirakçılar həftədə qəlyanaltılardan normal miqdar qəbul edənlərdən% 81 daha çox kalori yeyirdilər ().

Yalnızca lazım olanı satın alaraq və gələcək hadisələr və ya gözlənilməz ziyarətlər üçün qəlyanaltı qidaları almamağa çalışaraq bu təsirə düşməkdən çəkinin.

Nəhayət, həqiqətən əşyalar yığmalısınızsa, əlavə əşyaları görmə qabiliyyətindən uzaqlaşdırın.

XÜLASƏ Yığmaq
qidalar həddindən artıq yemək ehtimalınızı artırır. Bunun əvəzinə vərdişə sahib olun
yalnız həftə üçün lazım olanı almaq.

12. Yemək həcmini maksimuma çatdırın

Böyük miqdarda qida qəbul etmək, beyninizi daha çox kalori istehlak etdiyinizi düşünərək həddindən artıq yemək və kilo alma ehtimalını azaltmağa kömək edir.

Tədqiqatçılar bu təsiri iştirakçılara kalorisi ilə eyni olan iki hamarlığa xidmət edərək araşdırdılar. Ancaq birinə hava əlavə edildi. Daha çox həcmli smoothie içənlər özlərini daha tox hiss edir və növbəti yeməklərində% 12 az yeyirdilər ().

Kalori tərkibini artırmadan yeməklərinizə həcm əlavə etməyin asan bir yolu tərəvəz kimi aşağı kalorili sıxlığı olan yüksək lifli qidaları seçməkdir.

Bunun səbəbi, əlavə lif və suyun həcm qatmasıdır ki, bu da qarnınızı uzadır və daha tox hiss etməyinizə kömək edir (27).

Lif eyni zamanda mədənin boşalma sürətini yavaşlatmağa kömək edir və hətta sizi məmnun hiss edən hormonların sərbəst buraxılmasına təkan verə bilər (27,,, 30).

Yemək həcmini artırmaq üçün yaxşı bir qayda hər yeməyinizdə boşqabınızın ən az yarısını tərəvəzlə doldurmaqdır.

XÜLASƏ Yüksək səs
qidalar toxluq hiss etməyə və növbəti yeməkdə qida qəbulunu azaltmağa kömək edir. Yemək
liflə zəngin qidalar bunu etmək üçün asan bir yoldur.

13. Yemək yeyərkən şəbəkədən ayırın

Diqqətiniz yayındaykən yemək sizi daha sürətli yeməyə, daha az doyma hiss etməyə və ağılsızca daha çox yeməyə səbəb ola bilər.

İstər televizora baxmaq, istər radio dinləmək, istərsə də kompüter oyunu oynamaq kimi, yayındırma növü o qədər də vacib görünmür (,,, 34).

Məsələn, yemək yeyərkən televiziya izləyən insanlar% 36 daha çox pizza və% 71 daha çox makaron və pendir yeyiblər ().

Üstəlik, görünür ki, şou nə qədər uzansa, bir o qədər çox yemək yeyəcəksiniz. Bir araşdırma, 60 dəqiqəlik bir şouya baxan iştirakçıların 30 dəqiqəlik bir şouya baxanlarla müqayisədə% 28 daha çox popkorn yediyini qeyd etdi ().

Qeyd edək ki, bu təsir qidalandırıcı qidalara və zərərli qidalara da aiddir, çünki daha uzun nümayişləri izləyən iştirakçılar% 11 daha çox yerkökü yedilər ().

Diqqəti çəkən daha uzun şeylər yemək yeməyə sərf olunan vaxtı uzadır, beləliklə həddindən artıq yemək yeyə bilərsiniz. Əlavə olaraq, diqqətinizi yayındırarkən yemək, nə qədər istehlak etdiyinizi unutmağınıza səbəb ola bilər və bu günün sonunda çox yeməyə səbəb olur.

Həqiqətən, başqa bir araşdırma nahar edərkən bir kompüter oyunu oynayan iştirakçıların, diqqətlərini yayındırmayan həmkarları ilə müqayisədə daha az doyduqlarını və 30 dəqiqə sonra peçenyelərdən təxminən iki dəfə çox qəlyanaltı etdiklərini müşahidə etdi ().

Telefonunuzu kənara qoyaraq, televizoru söndürərək və əvəzinə yeməyinizin toxumalarına və ləzzətlərinə diqqətinizi cəmləyərək, laqeyd yeməyi tez bir zamanda dayandıracaqsınız və bunun əvəzinə düşüncəli bir şəkildə yemək yeyə bilərsiniz.

XÜLASƏ Yemək
televizorunuzu, kompüterinizi və ya smartfonunuzu istifadə etmədən miqdarının azalmasına kömək edə bilər
vücudunuzun tox və doymuş hiss etməsi üçün lazım olan qida.

Alt xətt

Zehinsiz yeməkdən zehinli yeməyə keçmək üçün yuxarıdakı bəzi sadə tövsiyələri sınayın.

Bunu edərkən ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdıra və hətta asan hiss edən və uzun müddətə davamlı olaraq arıqlaya bilərsiniz.

Ən yaxşı nəticə üçün bu tövsiyələrdən yalnız üçünü seçin və onları 66 gün ərzində davamlı tətbiq etməyi hədəfləyin - vərdiş yaratmağın orta vaxtı (38).