13 Mütəxəssis tərəfindən təsdiqlənmiş yuxu məsləhətləri

MəZmun

• Yuxuya Vaxt Ayırın
• Davamlı Cədvəl saxlayın
• Yatma vaxtı ritualı yaradın
• Texnologiyanı söndürün
• Yatmazdan əvvəl gününüzü zehni olaraq keçirin
• Bir az məşq edin
• Yata bilməyəndə yataqdan qalx
• Gözünün acısını almaq
• Bəzi Şüaları Tutun
• Ünsiyyət
• Alkoqol və kofeindən uzaq durun
• Rahat geyinin
• Ayrı vərəqlərdən istifadə edin
• Üçün nəzərdən keçirin

Mükəmməl bir gecə yuxusunun sirri nədir? Kaş bu qədər sadə olsaydı.

Bir sıra yuxu gigiyena vərdişlərinin yuxuya getməyi və yuxuya getməyi bir az daha hamarlaşdıra biləcəyini bilsək də, bütün qaydalara əməl etsəniz belə, özünüzü məyusluqla qoyun sayarkən tapa bilərsiniz.

Bir mütəxəssis kimi yatmağınıza kömək etmək üçün ən sevdiyimiz 16 yuxu mütəxəssisindən bizə soruşmalarını istədik: Yalnız bir yuxu məsləhətini paylaşa bilsəydiniz nə olardı? Cavabları üçün aşağıdakı slayd şousuna klikləyin. Hansları sizin üçün işləyir?

Yuxuya Vaxt Ayırın

"Yaxşı bir gecə yatmağın heç bir əhəmiyyət kəsb etmədiyini söyləmək asandır, ya da əlavə bir saatlıq TV -yə və ya işə yetişmək üçün. Ancaq yuxu məşq və ya yaxşı yemək kimi bir şeydir. Yuxu həyati əhəmiyyət daşıyır və fiziki və zehni sağlamlığınız üçün edə biləcəyiniz ən əhəmiyyətli şeylərdən biridir. "

-Dr. Scott Kutscher, Vanderbilt Universiteti Tibb Mərkəzinin Yuxu və Nevrologiya üzrə köməkçisi

Davamlı Cədvəl saxlayın

"Daimi bir rejimə əməl edin. Yatmağa çalışın və hər gecə təxminən eyni vaxtda oyanın."

-Dr. Susan Redline, MPH, Peter C. Farrell Harvard Tibb Məktəbində yuxu təbabəti professoru

"İstər ən yaxşı yuxu gecənizi, istərsə də fırladığınız bir gecəni, uzunmüddətli yuxu müvəffəqiyyətinin açarı, mənim fikrimcə, hər səhər ardıcıl bir oyanış vaxtına sahib olmaqdır. Əgər bu oyanış vaxtını işıqla birləşdirə bilsən. (ya həqiqi, ya da süni-işıq qutusundan istifadə edirəm) və idmanla məşğul ol, daha da yaxşıdır. "

-Dr. Christopher Winter, Martha Jefferson Xəstəxanası Yuxu Tibb Mərkəzinin Tibb Direktoru

"Ardıcıl cədvəl. Ardıcıl qrafik. Ardıcıl cədvəl! Zəngli saatınızı yatmağa qoyun."

-Dr. Russell Sanna, Harvard Tibb Məktəbinin Yuxu Təbabəti Bölümü

Yatma vaxtı ritualı yaradın

"İsti bir vanna qəbul etmək və ya jurnal oxumaq kimi rahat bir yuxu ritualı yaradın. Yatağa getmədən əvvəl istirahət etmək vacibdir."

-Dr. David Volpi, EOS Yuxu Mərkəzlərinin qurucusu

Texnologiyanı söndürün

"İşıqları istədiyiniz yatmadan bir saat əvvəl söndürün və həmçinin yatmazdan bir saat əvvəl ekranları söndürün. Kompüter, iPad, televizor və ağıllı telefonlar daxil olmaqla işıq, neyrotransmitterlərimizin "yan" vəziyyətinə keçməsi üçün ən güclü tətikdir. İnsanların yuxusuzluğa meyli varsa, söndürmək üçün saatlarla ayağa qalxa bilər."

-Dr. Lisa Shives, Çikaqodakı Linden Yuxu və Çəki İdarəetmə Mərkəzinin qurucusu

Yatmazdan əvvəl gününüzü zehni olaraq keçirin

Yatağa girən kimi 'ağlınızı söndürməkdə' çətinlik çəkirsinizsə, bu, günün problemlərini həll etmək üçün özünüzə kifayət qədər vaxt ayırmadığınız anlamına gələ bilər. Bəlkə də evin ətrafında bir neçə iş gördünüz, uşaqları yatağa qoydunuz, bir az televizora baxdınız-bu, sakitləşmək üçün çox vaxt idi, elə deyilmi? Yaxşı ki, bu fəaliyyətlərin çoxu istirahət etməkdən daha çox diqqəti yayındırır. Bu düşüncələr və narahatlıqlar üzərində işləmək əvəzinə, fikrinizi başqa bir şeylə məşğul etdiniz. Beləliklə, indi yataqda olduğunuza, başqa bir şeyə diqqət etməyinizə baxmayaraq, bu düşüncələr yenidən ortaya çıxır. Gün ərzində işləmək, sabah ediləcək siyahılar hazırlamaq və zehni iş masanızı hələ də düşünməli olduğunuz bütün şeylərdən təmizləmək üçün axşam bir az vaxt ayırmaq daha yaxşı bir yanaşma olardı. Sonra yatağa get."

-Michael A. Grandner, Ph.D., Pennsylvania Universitetində Davranışlı Yuxu Təbabəti proqramında psixiatriya müəllimi

Bir az məşq edin

"Günün istənilən vaxtında bir az məşq edin. Hətta hər gün 10-15 dəqiqəlik gəzinti daha yaxşı yatmağınıza kömək edə bilər."

-Dr. Russell Rosenberg, Milli Yuxu Vəqfi Başçısı

Yata bilməyəndə yataqdan qalx

"Yuxu problemi yaşayan insanların çoxu yatmaq üçün yataqda çox vaxt keçirirlər. Əgər səkkiz saat yataqda yatırsınızsa və yalnız altı narahat saat yatırsınızsa, niyə səkkiz saat parçalanmış yuxu yerinə altı saat daha dərin yuxuya getməməlisiniz? , amma yuxusuzluq xəstələrimin əksəriyyətinə bir az (və ya çox) gec yatmağı tövsiyə edirəm."

em>-Dr. Kelly Glazer Baron, nevrologiya dosenti və Şimal-Qərb Universitetində Davranış Yuxu Tibb Proqramının direktoru

"Yatağa girib yuvarlanırsan, yata bilmirsənsə, yatağından qalx. Orada yatmaqla vəziyyəti daha da pisləşdirirsən. Yata biləcəyini düşünənə qədər yenidən yatağa getmə."

Gözünün acısını almaq

"Yuxu, kifayət qədər gecə yuxusu almamaqdan yorğunluğun qarşısını almağa kömək edə bilər. Tam bir yuxu gecəsi kimi eyni səviyyədə yaddaş inkişaf etdirərək biliyinizi artıra bilər. Duyğularınızı emal etməyə kömək edir, belə ki, nəinki daha yaxşı düşünürsən, həm də hiss edirsən" İnsanlara mümkün qədər tez -tez beş ilə 30 dəqiqə və ya 60-90 dəqiqə yatmağı məsləhət görərdim. Bu müddət yuxudan oyanmağınıza imkan vermədən sizi təravətləndirəcək. "

-Dr. Sara Mednik, "Yuxu çək" kitabının müəllifidir

Bəzi Şüaları Tutun

"Hər səhər 15 dəqiqə günəş işığı aldığınızdan əmin olun."

-Dr. Michael J. Breus, Ph.D., Klinik Psixoloq; Board Sertifikatlı Yuxu Mütəxəssisi

Ünsiyyət

"Əgər kiçik bir məsləhət verə bilsəm, bu, yataq yoldaşınızı "dinləmək" olardı. Əgər partnyorunuz xoruldayırsa, nəfəs alması dayandırılırsa və ya yuxu zamanı ayaqlarını təpikləyirsə, bu barədə ona məlumat verin! Bu problemdən əziyyət çəkənlər Yuxu pozğunluğu adətən bundan xəbərsizdir.Sadəcə bir-birini “dinləməklə” hər kəs daha yaxşı yata bilər”.

-Michael Decker, Ph.D., Case Western Reserve Universitetinin Frances Payne Bolton Hemşirelik Məktəbinin dosenti və Amerika Yuxu Tibb Akademiyasının sözçüsü

Alkoqol və kofeindən uzaq durun

"Başlanğıcda yuxuya getməyinizə kömək etdiyini düşünsəniz də, sizi yuxuya aparan spirt və dərmanlar bütün gecə yuxunuza təsir edə bilər. Sağlam, rahat bir yuxu əldə etmək üçün yatmazdan əvvəl son iki saatın bu maddələrdən və Vücudunuzun yatma vaxtının gəldiyini başa düşdüyü üçün yorucu hərəkətlər edin. "

-Dr. Matthew Mingrone, Kaliforniyadakı EOS Yuxu Mərkəzlərinin baş həkimi

Rahat geyinin

"Nəm saxlayan pijamaları düşünün! Gecə tərləməsinə meylli olan hər kəs üçün böyük fərq yaradır."

-James Maas, Ph.D., keçmiş yoldaş, professor və Cornell Universitetində psixologiya kafedrasının sədri

Ayrı vərəqlərdən istifadə edin

"Yatağınızı ayrı çarşaflar və yorğanlarla düzəldin. Bu, böyük bir qazanc gətirən kiçik bir dəyişiklikdir. Bu, ortaqların hərəkətini və temperatur səbəbiylə pozulmasını azaldacaq. Başlamaq üçün yalnız bir taxta çarşaf istifadə edin. Sonra yatağın üst hissəsini əkizlə düzəldin. Hər kəsin ehtiyaclarını ödəmək üçün düz çarşaflar və yorğanlar. Bunun necə görünəcəyindən narahat olursan-heç bir problem yoxdur-hər səhər yatağı geyinərkən bunu tək bir yorğanla örtə bilərsən. "

-Dr. Robert Oexman, Sleep to Live İnstitutunun direktoru

Huffington Post Sağlam Yaşam haqqında daha çox:

6 Əyləncəli Açıq Stres Gücləndiriciləri

Yumurta haqqında bilmədiyiniz 7 şey

Yayı sevməyin 5 sağlam səbəbi

Üçün nəzərdən keçirin