Omega-3-də çox yüksək olan 12 qida

MəZmun

• 1. skumbriya (xidmət başına 4.107 mq)
• 2. Qızıl balıq (xidmət başına 4.123 mq)
• 3. Cod qaraciyəri yağı (xidmət başına 2,682 mq)
• 4. siyənək (xidmət başına 946 mq)
• 5. İstiridyələr (xidmət başına 370 mq)
• 6. Sardalyalar (xidmət başına 2,205 mq)
• 7. Hamsi (xidmət başına 951 mq)
• 8. Kürü (xidmət başına 1.086 mq)
• 9. Kətan toxumu (xidmət başına 2,350 mq)
• 10. Chia toxumu (xidmət başına 5,060 mq)
• 11. Qoz (xidmət başına 2,570 mq)
• 12. Soya paxlası (xidmət başına 1,241 mq)
• 13. Digər qidalar?
• Alt xətt

Omeqa-3 yağ turşularının bədəninizə və beyninizə müxtəlif faydaları var.

Bir çox ana sağlamlıq təşkilatı, sağlam yetkinlər üçün gündə minimum 250-500 mq omeqa-3 tövsiyə edir (,, 3).

Yağlı balıqlar, yosunlar və bir neçə yüksək yağlı bitki qidalarından yüksək miqdarda omeqa-3 yağları əldə edə bilərsiniz.

Budur, omeqa-3 tərkibində olduqca yüksək olan 12 qidanın siyahısı.

1. skumbriya (xidmət başına 4.107 mq)

Skumbriya kiçik, yağlı balıqlardır.

Qərb ölkələrində ümumiyyətlə siqaret çəkilir və bütöv filet kimi yeyilir.

Skumbriya qidalandırıcılarla inanılmaz dərəcədə zəngindir - B12 vitamini üçün Reference Daily Alma (RDI)% 200, selenyum üçün% 100 (3,5 qram) (100 qram) xidmət paketləri.

Üstəlik, bu balıqlar dadlıdır və az hazırlıq tələb edir.

Omega-3 məzmunu: Bir parça duzlu skumbriya içərisində 4.107 mq və ya 3.5 unsiya (100 qram) başına 5.134 mq ()

2. Qızıl balıq (xidmət başına 4.123 mq)

Somon planetdəki ən çox qida maddəsi olan qidalardan biridir.

Yüksək keyfiyyətli protein və çox miqdarda D vitamini, selenyum və B vitaminləri (,) daxil olmaqla müxtəlif qida maddələrindən ibarətdir.

Tədqiqatlar göstərir ki, müntəzəm olaraq somon balığı kimi yağlı balıq yeyən insanların ürək xəstəliyi, demans və depressiya (,,,) kimi xəstəliklər riski daha azdır.

Omega-3 məzmunu: 4.123 mq bişmiş, yetişdirilən Atlantik qızılbalığı yarım filetosunda və ya 3.5 unsiya (100 qramda) 2260 mq ()

3. Cod qaraciyəri yağı (xidmət başına 2,682 mq)

Cod qaraciyəri yağı qidadan daha çox əlavədir.

Adından da göründüyü kimi, codfish qaraciyərindən çıxarılan yağdır.

Bu yağ yalnız omeqa-3 yağ turşuları ilə deyil, eyni zamanda D və A vitaminləri ilə yüklənir, tək bir xörək qaşığı RDI-lərin sırasıyla% 170 və 453 təmin edir ().

Bu səbəbdən, yalnız bir xörək qaşığı cod qaraciyəri yağı qəbul etmək, inanılmaz dərəcədə vacib üç qidaya olan ehtiyacınızı ödəməkdən daha çoxdur.

Bununla birlikdə, bir dəfəyə bir xörək qaşığı qəbul etməyin, çünki çox A vitamini zərərli ola bilər.

Omega-3 məzmunu: Bir kaşığı başına 2.682 mq ()

4. siyənək (xidmət başına 946 mq)

Siyənək orta ölçülü, yağlı bir balıqdır. Tez-tez soyudulur, duzlu və ya əvvəlcədən bişirilir, sonra konservləşdirilmiş qəlyanaltı kimi satılır.

Füme siyənək, yumurta ilə verildiyi və kippers adlandırıldığı İngiltərə kimi ölkələrdə populyar bir səhər yeməyidir.

Standart hisə verilmiş fileto D vitamini və selenyum üçün RDI-nin demək olar ki, 100% -ni və B12 vitamini üçün RDI-nin 221% -ni () ehtiva edir.

Omega-3 məzmunu: Orta fileto üçün 946 mq (40 qram) kippered Atlantik siyənəyi və ya 3.5 unsiya (100 qram) üçün 2.366 mq ()

5. İstiridyələr (xidmət başına 370 mq)

Kabuklu deniz yeyə biləcəyiniz ən qidalı qidalar arasındadır.

Əslində istiridyələrdə planetdəki bütün qidalardan daha çox sink var. Yalnız 6 xam şərq istiridyəsi (3 unsiya və ya 85 qram) RDI-nin% 293-ü sink, 70% -i mis və% 575-i B12 vitamini (,) üçün qablaşdırılır.

İstiridyələr bir məzə, qəlyanaltı və ya bütün yemək kimi yeyilə bilər. Çiy istiridyələr bir çox ölkədə incədir.

Omega-3 məzmunu: 6 xam, şərqi istiridyədə 370 mq və ya 3.5 unsiya (100 qram) başına 435 mq ()

6. Sardalyalar (xidmət başına 2,205 mq)

Sardalyalar çox kiçik, yağlı, ümumiyyətlə başlanğıc, qəlyanaltı və ya incəlik kimi yeyilən balıqlardır.

Xüsusilə də tam yeyildikdə olduqca qidalandırıcıdırlar. Bədəninizin ehtiyac duyduğu demək olar ki, bütün qidaları ehtiva edirlər.

3.5 unsiya (100 qram) qurudulmuş sardalya, B12 vitamini üçün RDI-nin% 200-dən çoxunu, D vitamini üçün% 24 və selenium üçün% 96-nı təmin edir ().

Omega-3 məzmunu: Konservləşdirilmiş Atlantik sardalyası (149 qram) kubok başına 2.205 mq və ya 3.5 onsiya (100 qram) üçün 1480 mq ()

7. Hamsi (xidmət başına 951 mq)

Hamsi tez-tez qurudulmuş və ya konservləşdirilmiş alınan kiçik, yağlı balıqdır.

Ümumiyyətlə çox kiçik porsiyalarda yeyilən hamsi, biberlərin üstünə yuvarlana bilər, zeytuna doldurulur və ya pizza və salat üstü kimi istifadə edilə bilər.

Güclü dadı sayəsində, Worcestershire sousu, remoulade və Sezar sarğısı da daxil olmaqla bir çox yemək və sousu dadlandırmaq üçün istifadə olunur.

Hamsi böyük bir niasin və selenyum mənbəyidir və sümüklü hamsi layiqli bir kalsium mənbəyidir ().

Omega-3 məzmunu: Konservləşdirilmiş Avropalı hamsi bir qutu başına 951 mq (2 unsiya və ya 45 qram) və ya 3,5 unsiya (100 qram) başına 2,113 mq ()

8. Kürü (xidmət başına 1.086 mq)

Kürü balıq yumurtasından və ya cüyürdən ibarətdir.

Dəbdəbəli bir qida məhsulu olaraq qəbul edilən kürü, az miqdarda başlanğıc, ləzzət və ya qarnir kimi istifadə olunur.

Havyar yaxşı bir kolin mənbəyi və zəngin omeqa-3 yağ turşuları mənbəyidir ().

Omega-3 məzmunu: Çörək qaşığı üçün 1.086 mq (14.3 qram) və ya 3.5 unsiya (100 qram) üçün 6.786 mq ()

9. Kətan toxumu (xidmət başına 2,350 mq)

Kətan toxumları kiçik qəhvəyi və ya sarı toxumlardır. Bunlar tez-tez üyüdülür, üyülər və ya yağ hazırlamaq üçün istifadə olunur.

Bu toxumlar omeqa-3 yağlı alfa-linolenik turşunun (ALA) ən zəngin tam qida mənbəyidir. Buna görə kətan yağı tez-tez bir omeqa-3 əlavə olaraq istifadə olunur.

Kətan toxumları lif, maqnezium və digər qida maddələrinin də yaxşı bir mənbəyidir. Ən çox yağlı bitki toxumlarına (,,) nisbətən mükəmməl bir omeqa-6 ilə omega-3 nisbətinə sahibdirlər.

Omega-3 məzmunu: Bir kaşığı başına 2350 mq (10.3 qram) tam toxum və ya 7.260 mq kaşığı başına (13.6 qram) yağ (,)

10. Chia toxumu (xidmət başına 5,060 mq)

Chia toxumları inanılmaz dərəcədə qidalıdır - manqan, selenyum, maqnezium və bir neçə digər qida ilə zəngindir ().

Standart 1 unsiyalı (28 qram) bir çia toxumu, səkkiz əsas amin turşusu da daxil olmaqla 5 qram protein ehtiva edir.

Omega-3 məzmunu: Onsiya başına 5,060 mq (28 qram) ()

11. Qoz (xidmət başına 2,570 mq)

Qoz çox qidalı və liflə yüklənmişdir. Ayrıca, yüksək miqdarda mis, manqan, E vitamini və əhəmiyyətli bitki birləşmələrini ehtiva edirlər ().

Dərini çıxarmadığınızdan əmin olun, çünki sağlamlığa əhəmiyyətli faydalar verən qozun fenol antioksidanlarının çoxunu qablaşdırır.

Omega-3 məzmunu: Onsiya başına 2570 mq (28 qram) və ya təxminən 14 qoz yarısı ()

12. Soya paxlası (xidmət başına 1,241 mq)

Soya fasulyesi yaxşı bir lif və tərəvəz zülalı mənbəyidir.

Bunlar riboflavin, folat, K vitamini, maqnezium və kalium da daxil olmaqla digər qida mənbəyidir ().

Bununla birlikdə soya paxlası omeqa-6 yağ turşuları baxımından da çoxdur. Tədqiqatçılar, çox omeqa-6 yeməyin iltihaba səbəb ola biləcəyini fərz etdilər ().

Omega-3 məzmunu: 1/2 fincan (47 qram) quru qızardılmış soya pudrasında 670 mq və ya 3,5 onsiya (100 qram) başına 1,443 mq ()

13. Digər qidalar?

Unutmayın ki, 1-8 bölmələrində bəzi heyvan qidaları, dəniz məhsulları və yosunlarda olan omeqa-3 yağları EPA və DHA olan qidalar müzakirə olunur.

Əksinə, 9-12 bölmələri, digər ikisindən aşağı olan omeqa-3 yağlı ALA təmin edən qidaları idarə edir.

Yuxarıdakı qidalar qədər omeqa-3 olmasa da, bir çox digər qidalar layiqli miqdarda olur.

Bunlara otlaq yumurtaları, omeqa-3 ilə zənginləşdirilmiş yumurta, çəmən heyvanlardan alınan ət və süd məhsulları, çətənə toxumları və ispanaq, Brüssel cücərtiləri və semizotu kimi tərəvəzlər daxildir.

Alt xətt

Gördüyünüz kimi, bütün qidalardan bol omeqa-3 əldə etmək nisbətən asandır.

Omega-3 iltihabla mübarizə və ürək xəstəlikləri kimi çoxsaylı sağlamlıq faydaları verir.

Lakin bu qidaların çoxunu yemirsinizsə və omeqa-3-lərin çatışmazlığını düşünürsənsə, omeqa-3 əlavələri qəbul etməyi düşün.