Həmişə yorulmağınızın 10 səbəbi (və bu barədə nə edə bilərsiniz)

MəZmun

• 1. Çox zərif karbohidrogen istehlak edin
• 2. Bir oturaq həyat tərzi yaşamaq
• 3. Yüksək keyfiyyətli yuxu almamaq
• 4. Qida həssaslığı
• 5. Kifayət qədər kalorili yemək deyil
• 6. Səhv vaxt yatmaq
• 7. Yetərincə zülal almamaq
• 8. Qeyri-adekvat nəmləndirmə
• 9. Enerji içkilərinə etibar etmək
• 10. Yüksək stres səviyyələri
• Alt xətt
• Qida fiksasiyası: Yorğunluğu öldürəcək qidalar

Mütəmadi olaraq yorğun hiss etmək çox yaygındır. Əslində, sağlam yeniyetmələrin üçdə biri, böyüklər və yaşlı insanlar yuxu və ya yorğunluq hiss etdiklərini bildirirlər (1, 2, 3).

Yorğunluq bir neçə şərtin və ciddi xəstəliklərin ümumi simptomudur, lakin əksər hallarda sadə həyat tərzi amillərindən qaynaqlanır.

Xoşbəxtlikdən, bunlar tez-tez düzəltmək asan şeylərdir.

Bu yazıda həmişə yorulmağınızın 10 potensial səbəbi sadalanır və enerjinizi geri qaytarmaq üçün tövsiyələr verilir.

1. Çox zərif karbohidrogen istehlak edin

Carbs sürətli bir enerji mənbəyi ola bilər. Onları yediyiniz zaman vücudunuz onları yanacaq üçün istifadə edilə bilən şəkərə parçalayır.

Bununla birlikdə, çox miqdarda təmizlənmiş karboh yemək, gün ərzində yorğun olmağınıza səbəb ola bilər.

Şəkər və emal edilmiş karbohidlər istehlak edildikdə qan şəkərinizin sürətlə artmasına səbəb olur. Bu, mədəaltı vəzinizi qandan və hüceyrələrinizdən şəkər çıxarmaq üçün çox miqdarda insulin istehsal etməyinizə işarədir.

Qan şəkəri səviyyəsindəki bu sıçrayış - və sonrakı düşmə - sizi yorğun hiss edə bilər. Sürətli enerjiyə can atmaqla, instinktiv olaraq saf bir dövrə səbəb ola biləcək təmizlənmiş karbonların başqa bir xidmətinə çatırsınız.

Bir neçə tədqiqat, yeməkdə və qəlyanaltılarda şəkər və işlənmiş karbonların minimuma endirilməsinin adətən daha çox enerji səviyyəsinə səbəb olduğunu müəyyən etdi (4, 5, 6).

Bir araşdırmada, bir futbol oyunundan əvvəl zərif karbonda yüksək qəlyanaltı yeyən uşaqlar, fıstıq yağı əsaslı qəlyanaltı yeyən uşaqlara nisbətən daha çox yorğunluq bildirdilər (6).

Xoşbəxtlikdən, araşdırmalar bəzi qidaların yorğunluqdan qorumağa kömək edə biləcəyini göstərir.

Məsələn, həm okra, həm də qurudulmuş bonito bulyonunda yorğunluğu azaldacaq və həssaslığı artıran birləşmələr var (7, 8).

Enerji səviyyənizi sabit saxlamaq üçün şəkər və zərif karbonları tərəvəz və baklagiller kimi liflə zəngin olan bütün qidalarla əvəz edin.

Xülasə: Rafinli karbamid istehlak etmək, qan şəkərinin səviyyəsinin qeyri-sabit qalmasına səbəb ola bilər, bu da sizi yorğun hiss edə bilər. Bunun əvəzinə qan şəkərinizə minimum təsir göstərən bütün qidaları seçin.

2. Bir oturaq həyat tərzi yaşamaq

Hərəkətsizlik enerjinizin aşağı olmasının kök səbəbi ola bilər.

Ancaq bir çox insan məşq etməkdən çox yorğun olduqlarını söyləyir.

Əslində, bir son araşdırmada, orta yaşlı və yaşlı yetkinlərin idman etməməsi üçün verdiyi ən ümumi səbəb bu idi (9).

Gündəlik həddindən artıq, izah edilməmiş yorğunluqla xarakterizə olunan xroniki yorğunluq sindromu (CFS) ola bilər.

Tədqiqatlar, CFS olan insanların, məşq qabiliyyətlərini məhdudlaşdıran aşağı gücü və dözümlülük səviyyəsinə sahib olmalarını təklif edir. Bununla birlikdə, 1500-dən çox insanın daxil olduğu araşdırmaların bir araşdırması CFS olanlarda yorğunluğu azalda biləcəyini müəyyən etdi (10, 11).

Tədqiqatlar həmçinin göstərdi ki, məşqlər sağlam insanlar və xərçəng kimi digər xəstəlikləri olanlardakı yorğunluğu azalda bilər. Üstəlik, fiziki fəaliyyətdə minimal artımlar da faydalı görünür (12, 13, 14, 15, 16).

Enerji səviyyənizi artırmaq üçün oturaq davranışlarınızı aktiv olanlarla əvəz edin. Məsələn, mümkün olduqda oturmaq yerinə otur, liftin yerinə pilləkən götür və qısa məsafələrə sürmək yerinə gəz.

Xülasə: Oturaq olmaq həm sağlam insanlarda, həm də xroniki yorğunluq sindromu və ya digər sağlamlıq problemləri olanlarda yorğunluğa səbəb ola bilər. Daha aktiv olmaq enerji səviyyəsini artırmağa kömək edə bilər.

3. Yüksək keyfiyyətli yuxu almamaq

Kifayət qədər yuxu almamaq, yorğunluğun daha aydın səbəblərindən biridir.

Yatarkən bədəniniz bir çox şey edir, o cümlədən mağaza yaddaşı və metabolizmanı və enerji səviyyənizi tənzimləyən hormonları buraxır (17).

Yüksək keyfiyyətli bir yuxudan sonra bir qayda olaraq təravət, həyəcan və enerjiniz hiss olunur.

Amerika Yuxu Tibb Akademiyası və Yuxu Araşdırma Cəmiyyətinin məlumatına görə, optimal sağlamlıq üçün yetkinlərə orta hesabla yeddi saat yuxu lazımdır (18).

Əhəmiyyətli olan yuxu, beyninizin hər yuxu dövrünün bütün beş mərhələsindən keçməsinə imkan vermək üçün rahat və fasiləsiz olmalıdır. (19)

Kifayət qədər yuxu qazanmaqla yanaşı, müntəzəm bir yuxu rejimini saxlamaq da yorğunluğun qarşısını alır.

Bir araşdırmada, iş günləri və həftə sonları eyni vaxtda yatağa gedən yeniyetmələr, daha sonra qalan və həftə sonlarında daha az saat yatanlara nisbətən daha az yorğunluq və yuxuya düşməyin daha az olduğunu bildirdilər (20).

Gün ərzində fiziki cəhətdən aktiv olmaq gecə daha çox bərpaedici yuxu əldə etməyə kömək edə bilər. Yaşlı insanlarda edilən bir araşdırma, məşqlərin yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa və yorğunluq səviyyəsini azaltmağa kömək etdiyini tapdı (21).

Bundan əlavə, qucaqlamaq enerji səviyyəsini artırmağa kömək edə bilər. Yuxu götürmək, uzun iş vaxtı və reaktiv geriləmə səbəbindən tez-tez yorğunluq görən pilotlarda yorğunluğun azaldığı göstərilmişdir (22).

Yuxunuzun miqdarını və keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq üçün hər gecə təxminən eyni vaxtda yatın, yatmazdan əvvəl istirahət edin və gün ərzində çoxlu fəaliyyət edin.

Ancaq yıxılmaq və ya yuxuda qalmaqda çətinlik çəkirsinizsə və yuxu pozğunluğunuz olduğundan şübhələnirsinizsə, yuxunuzu bir mütəxəssis tərəfindən qiymətləndirdiyinizi danışın.

Xülasə: Qeyri-adekvat və ya keyfiyyətsiz yuxu yorğunluğun ümumi səbəbidir. Bir neçə saat fasiləsiz yuxu almaq, gün ərzində enerjinizi hiss etməyə imkan verən bədəninizi və beyninizi doldurmağa imkan verir.

4. Qida həssaslığı

Yemək həssaslığı və ya dözümsüzlük adətən döküntü, həzm problemləri, axan burun və ya baş ağrısı kimi simptomlara səbəb olur.

Ancaq yorğunluq tez-tez gözdən yayınan başqa bir simptomdur.

Ayrıca, araşdırmalar, qida həssaslığı olanlarda həyat keyfiyyətinin yorğunluqdan daha çox təsirlənə biləcəyini göstərir (23).

Ümumi qida dözümsüzlüklərinə gluten, süd, yumurta, soya və qarğıdalı daxildir.

Müəyyən qidaların sizi bezdirəcəyindən şübhələnirsinizsə, qida həssaslığını sınayan və ya hansı qidaların problemli olduğunu müəyyənləşdirmək üçün bir pəhriz təyin edən bir allergist və ya diyetisyenlə işləməyi düşünün.

Xülasə: Qida dözümsüzlüyü yorğunluğa və ya aşağı enerji səviyyəsinə səbəb ola bilər. Bir qida aradan qaldırılması pəhrizinə riayət etmək, hansı qidalara həssas olduğunuzu müəyyənləşdirə bilər.

5. Kifayət qədər kalorili yemək deyil

Çox az kalori istehlak etmək tükənmə hisslərinə səbəb ola bilər.

Kalori qidada olan enerji vahididir. Bədəniniz nəfəs almaq və sabit bir bədən istiliyini saxlamaq kimi yanacaq proseslərini hərəkət etdirmək üçün istifadə edir.

Çox az kalori yediyiniz zaman enerjinizi qorumaq üçün metabolizmanız yavaşlayır və potensial yorğunluğa səbəb olur.

Vücudunuz ağırlığınızdan, boyunuzdan, yaşınızdan və digər amillərdən asılı olaraq bir sıra kalorilər içərisində işləyə bilər.

Bununla birlikdə, bir çox insan metabolik yavaşlamanın qarşısını almaq üçün gündə minimum 1200 kalori tələb edir.

Yaşlanmaya dair mütəxəssislər hesab edirlər ki, maddələr mübadiləsi yaşla azalsa da, yaşlı insanlarda yorğunluq etmədən normal funksiyaları yerinə yetirmək üçün kalorili həddindən artıq yemək lazımdır (24).

Bundan əlavə, kalori qəbulu çox olduqda vitamin və mineral ehtiyaclarınızı qarşılamaq çətindir. D vitamini, dəmir və digər vacib qida maddələrinin kifayət qədər alınmaması da yorğunluğa səbəb ola bilər.

Enerji səviyyənizi yüksəltmək üçün, hədəfiniz kilo verməyinizə baxmayaraq, kalorili yeməkdə kəskin azalmalardan çəkinin. Bu məqalədəki kalorili kalkulyatordan istifadə edərək kaloriya ehtiyacınızı hesablaya bilərsiniz.

Xülasə: Gündəlik funksiyaları yerinə yetirmək üçün bədəninizə minimum miqdarda kalori tələb olunur. Çox az kalori istehlak etmək yorğunluğa səbəb ola bilər və qida ehtiyacını ödəməyi çətinləşdirir.

6. Səhv vaxt yatmaq

Qeyri-adekvat yuxuya əlavə olaraq, səhv vaxtda yatmaq enerjinizi azalda bilər.

Gecə yox, gündüz yatmaq, 24 saatlıq bir dövr ərzində işıq və qaranlığa cavab olaraq meydana gələn bioloji dəyişikliklər olan vücudunuzun sirkadiyalı ritmini pozur.

Tədqiqat yuxu rejiminizin sirkadiyalı ritminizlə uyğunlaşmadığı zaman xroniki yorğunluğun inkişaf edə biləcəyini müəyyən etdi (25).

Bu növbə və ya gecə işlərini yerinə yetirən insanlar arasında ümumi bir problemdir.

Yuxu mütəxəssisləri hesab edirlər ki, bütün növbəli işçilərin 2-5% -i bir ay və ya daha çox müddət ərzində həddindən artıq yuxu və ya pozulmuş yuxu ilə xarakterizə olunan yuxu pozğunluğundan əziyyət çəkirlər (26).

Bundan əlavə, hətta bir-iki gün gecə yuxudan durmaq yorğunluğa səbəb ola bilər.

Bir araşdırmada, sağlam gənc kişilərə 21-23 saat oyaq qalmadan ya yeddi saat, ya da beş saat altında yatmağa icazə verildi. Yatmadan əvvəl və sonra yatdıqları saatların sayından asılı olmayaraq yorğunluq dərəcələri artdı (27).

Mümkün olduqda gecə yatmaq yaxşıdır.

Ancaq işiniz növbəli işə aiddirsə, bədən səviyyənizi yenidən hazırlamaq üçün strategiyalarınız var ki, bu da enerji səviyyənizi yaxşılaşdırmalıdır.

Bir araşdırmada, növbə işçiləri, parlaq işıq nəbzlərinə məruz qaldıqdan, çöldə qaranlıq eynək taxaraq və tam qaranlıqda yatdıqdan sonra yorğunluq və daha yaxşı əhval-ruhiyyənin olduqlarını bildirdilər (28).

Mavi işığın qarşısını almaq üçün eynəkdən istifadə, növbə işlərini yerinə yetirən insanlara da kömək edə bilər.

Xülasə: Gün ərzində yuxu vücudunuzun təbii ritmini poza bilər və yorğunluğa səbəb ola bilər. Gecə yatmağa və ya bədən saatını yenidən hazırlamağa çalışın.

7. Yetərincə zülal almamaq

Qeyri-adekvat protein qəbulu yorğunluğunuzu artıra bilər.

İstehlak edilən zülalların, maddələr mübadiləsi sürətinizin karboh və ya yağdan daha çox artdığı göstərilmişdir (29).

Arıqlamağa kömək etməklə yanaşı, bu da yorğunluğun qarşısını alır.

Bir araşdırmada, gündə ən azı iki dəfə balıq, ət, yumurta və lobya kimi yüksək proteinli qidalar yediyini bildirən Koreyalı kollec tələbələri arasında özünü bildirən yorğunluq səviyyəsi əhəmiyyətli dərəcədə aşağı idi (5).

Digər tədqiqatlar, yüksək proteinli diyetlər çəki qaldıranlar və müqavimət təhsili verən insanlar arasında daha az yorğunluğa səbəb olduğunu müəyyən etdi (30, 31).

Tədqiqat, zülalın quruluş blokları olan dallı zəncirli amin turşuları tərəfindən yorğunluğun azaldıla biləcəyini göstərir.

Maddələr mübadilənizi güclü saxlamaq və yorğunluğun qarşısını almaq üçün hər yeməkdə yüksək keyfiyyətli protein mənbəyi istehlak etməyi hədəfləyin.

Xülasə: Yetərli zülal istehlakı maddələr mübadilənizi davam etdirmək və yorğunluğun qarşısını almaq üçün vacibdir. Hər yeməkdə yaxşı bir protein mənbəyi əlavə edin.

8. Qeyri-adekvat nəmləndirmə

Yaxşı nəmlənmiş vəziyyətdə qalmaq yaxşı enerji səviyyəsini qorumaq üçün vacibdir.

Bədəninizdə hər gün baş verən çox sayda biokimyəvi reaksiya dəyişdirilməli su itkisi ilə nəticələnir.

Sidik, nəcisdə, tərdə və nəfəsdə itirilən suyu əvəz etmək üçün kifayət qədər maye içmədiyiniz zaman susuzlaşma baş verir.

Bir sıra tədqiqatlar göstərir ki, hətta yüngül dərəcədə susuzlaşmaq enerji səviyyəsinin aşağı olmasına və konsentrasiya qabiliyyətinin azalmasına səbəb ola bilər (33, 34, 35).

Bir araşdırmada, kişilər bir qaçış yolu üzərində işlədikdə və bədən kütlələrinin 1% -ni maye itirəndə, yaxşı nəmlənmiş vəziyyətdə qalarkən eyni məşqi icra etdikləri vaxtdan daha çox yorğunluq bildirdilər (33).

Hər gün səkkiz, 8 unsiya (237 ml) stəkan su içməli olduğunuzu eşitdiyinizə baxmayaraq, çəkinizdən, yaşınızdan, cinsinizdən və fəaliyyət səviyyənizdən asılı olaraq bundan daha çox və ya daha az tələb edə bilərsiniz.

Açar yaxşı nəmləndirmə səviyyəsini qorumaq üçün kifayət qədər içir. Susuzluğun ümumi simptomlarına susuzluq, halsızlıq, başgicəllənmə və baş ağrısı daxildir.

Xülasə: Hətta yüngül dehidrasiya enerji səviyyəsini və həssaslığı azalda bilər. Gün ərzində itirilən mayeni əvəz etmək üçün kifayət qədər içdiyinizə əmin olun.

9. Enerji içkilərinə etibar etmək

Tez enerji təmin etməyi vəd edən içkilərin çətinliyi yoxdur.

Populyar enerji içkilər adətən aşağıdakıları ehtiva edir.

• Kafein
• Şəkər
• Amin turşuları
• B vitaminlərinin böyük dozaları
• Otlar

Düzdür, bu içkilər yüksək kofein və şəkər tərkibinə görə müvəqqəti enerji artımı təmin edə bilər (36, 37).

Məsələn, yuxudan məhrum olan sağlam yetkinlərdə aparılan bir araşdırma, enerji atışını istehlak edərək cəsarət və zehni funksiyanın mükəmməl şəkildə yaxşılaşmasına səbəb oldu (37).

Təəssüf ki, bu enerji içkilərin, kofein və şəkərin təsiri azaldığı zaman sizi yorğunluğu bərpa etmək üçün də qura bilər.

41 tədqiqatın bir araşdırması, enerji içkisinin istehlakdan sonra bir neçə saat ərzində artan həssaslığa və əhvalın yaxşılaşmasına səbəb olsa da, sonrakı gündə həddindən artıq gündüz yuxululuq meydana gəldi (38).

Kofein tərkibi markalar arasında çox fərqli olmasına baxmayaraq, bir enerji atışında 350 mq-a qədər ola bilər, bəzi enerji içkiləri isə gündə 500 mq qədər təmin edir. Müqayisə üçün, bir qayda olaraq, bir fincan üçün 77-150 mq kofein var (39).

Lakin, daha kiçik dozalarda belə, günortadan sonra kofeinli içkilər içmək yuxuya müdaxilə edə və ertəsi gün aşağı enerji səviyyəsinə səbəb ola bilər (40).

Dövrü pozmaq üçün bu enerji içkilərindən geri çəkilməyə və tədricən özünüzü içməyə çalışın. Bundan əlavə, qəhvə və digər kofeinli içki istehlakını günün əvvəlinə qədər məhdudlaşdırın.

Xülasə: Enerji içkilərində müvəqqəti enerji artımı təmin edə bilən kofein və digər maddələr var, lakin tez-tez yorğunluğa səbəb olur.

10. Yüksək stres səviyyələri

Xroniki stres enerji səviyyələrinizə və həyat keyfiyyətinizə çox təsir edə bilər.

Bəzi stres normal olsa da, həddindən artıq dərəcədə olan stres bir neçə araşdırmada yorğunluqla əlaqələndirilmişdir (41, 42, 43).

Bundan əlavə, stresə cavabınız nə qədər yorğun olduğunuzu təsir edə bilər.

Kollec tələbələri arasında edilən bir araşdırma, streslə qarşılaşmamaq, ən çox yorğunluğa səbəb oldu (43).

Stressli vəziyyətlərdən qaça bilməyəcəyiniz halda, stresinizi idarə etmək üçün strategiyalar hazırlamaq sizi tamamilə yorğun hiss etməyinizə kömək edə bilər.

Məsələn, aparılan geniş araşdırmalarda yoga və düşüncə stressi aradan qaldırmağa kömək edə bilər (44, 45).

Bu və ya buna bənzər zehni bədən təcrübələri ilə məşğul olmaq, nəticədə daha enerjili və stresin öhdəsindən gəlmək üçün daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edə bilər.

Xülasə: Həddindən artıq stress yorğunluğa səbəb ola bilər və həyat keyfiyyətinizi azaldır. Stress azaltma texnikalarının tətbiqi enerji səviyyənizi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

Alt xətt

Xroniki yorğunluq hiss etmənin bir çox səbəbi var. Əvvəlcə tibbi vəziyyəti istisna etmək vacibdir, çünki yorğunluq tez-tez xəstəliklə müşayiət olunur.

Ancaq həddindən artıq yorğunluq hiss etməyiniz, yediyiniz və içdiyiniz şeylər, nə qədər fəaliyyətiniz və stresinizi idarə etdiyinizlə bağlı ola bilər.

Yaxşı xəbər budur ki, bir neçə həyat tərzində dəyişiklik etmək enerji səviyyənizi və ümumi həyat keyfiyyətinizi çox yaxşılaşdıra bilər.

Qida fiksasiyası: Yorğunluğu öldürəcək qidalar