Niyə Fitness Rutininizə Yoga Proqramı əlavə etməlisiniz?

MəZmun

• İstənilən Yoqa Məşqinə əlavə edilə bilən 6 Yoqa Pozu
• Yoga məşq tərzinizi tapın
• Üçün nəzərdən keçirin

HIIT dərsləriniz, evdə güc seansları və həyat arasında “ommm” demək üçün vaxt tapmaqda çətinlik çəkirsiniz? Orada oldum, hiss etdim.

Yoga məşqlərinin zaman sərmayəsinə dəyər olduğunu sübut etmək üçün getdikcə daha çox dəlil yığılır.

Yoga məşqlərini vərdiş halına gətirməyi düşünməyinizin üç səbəbi:

1. İdman zalı avadanlıqlarına ehtiyacınız yoxdur. Bədən çəkiniz başdan ayağa gücləndirmək və heykəl qoymaq üçün lazım olan bütün müqaviməti təmin edir.
2. Yoqa məşqləri çoxlu tapşırıq. Bu, yoga sıx əzələləri uzadar, hərəkət aralığını artırar, tarazlığı artırar və hizalanmanı yaxşılaşdırar, çünki məşq etmək üçün mükəmməl bir yoldur.
3. Bədəniniz və zehniniz üçün yaxşıdır. Yoqa enerji artırır və sizi sakitləşdirir, çünki o, şüur, diqqət və səbr öyrədir. (Yoqanın tamamilə pis hala gətirən daha 10 faydasına baxın.)

İstənilən Yoqa Məşqinə əlavə edilə bilən 6 Yoqa Pozu

Niyə yoga məşqlərini sınamalı olduğunuzu bildiyiniz üçün, burada daxil etmək üçün ən yaxşı pozalar var. Psixofizioloq və yoqa təlimatçısı, Ph.D. Roger Cole deyir ki, ideal yoqa məşqi altı növ pozanı özündə birləşdirir. "Birlikdə hizalamayı, gücünü, elastikliyini və rahatlamasını artırırlar." Daimi pozalar güc və dözüm yaradır. Balans pozaları, şübhəsiz ki, balansı yaxşılaşdırmaq məqsədi daşıyır, həm də diqqəti artırır. (Mövcud tarazlıq vəziyyətinizi yoxlamaq və yaxşılaşmanızı izləmək üçün bu balans testini sınayın) İrəli əyilmələr arxa və hamstring əzələlərini dartın; arxa əyilmələr nəfəs almağı yaxşılaşdırır. Qıvrımlar həzmi və tonunu təmin edir. Və inversiyalar sirkulyasiyanı artıraraq sizi sakit və enerjili edir. (Əlaqədar: Bu 5 dəqiqəlik Yoqa axını A.M. Rutininizi dəyişdirəcək)

Aşağıda siz hər qrupdan bir poza ilə yoqa məşqi, üstəlik yeni başlayanlar üçün işi asanlaşdırmaq üçün modifikasiyalar tapa bilərsiniz. Verilən ardıcıllıqla hər məşqi bir dəfə edin. Yoga matınızı yuvarlayın və zeninizi işə salmağa hazırlaşın.

1. Warrior II (ayaqda duran poza)

Kalça və budları gücləndirir; itburnu uzanır

• Ayaqları 3 ilə 4 fut aralıda durun, sağ ayağınızı 90 dərəcə çevirin və sol ayağınızı bir az içəri çevirin.
• Əllərinizi ombanıza gətirin və çiyinlərinizi rahatlayın, sonra qollarınızı yanlara uzatın, ovuclarınızı aşağı salın.
• Dizinizi ayaq biləyi üzərində tutaraq sağ dizinizi 90 dərəcə bükün; sağ əlin üstünə baxın. 1 dəqiqə qalın.
• Tərəfləri dəyişdirin və təkrarlayın.

Bu yoqa pozasını asanlaşdırın: Əllərinizi ombanıza qoyun və dizinizi o qədər dərindən əyməyin; əvəzinə, onurğanın uzanmasına diqqət yetirin.

2. Ağac (balans pozası)

Bud, bud, baldır, topuq, sinə və çiyinləri uzadır və gücləndirir; balansı yaxşılaşdırır

• Yanlarda silahlarla dayan.
• Ağırlığı sol ayağa köçürün və sağ ayağın altını sol budun içərisinə yerləşdirin, ombaları irəli baxsın.
• Balanslaşdırıldıqdan sonra əllərinizi namaz vəziyyətində, ovuclarınızı bir araya gətirin.
• Nəfəs alarkən, qolları çiyinlərə uzatın, ovuclar ayrılmış və bir-birinə baxmalıdır. 30 saniyə qalın.
• Aşağı salın və əks tərəfdə təkrarlayın.

Bu yoga pozasını asanlaşdırın: Sağ ayağınızı sol ayaq biləyinizin içərisinə gətirin, balans üçün barmaqlarınızı yerə qoyun. Siz gücləndikcə və daha yaxşı tarazlıq inkişaf etdirdikcə ayağınızı sol baldırınızın içərisinə doğru hərəkət etdirin. (Əlaqədar: Niyə balansı tapmaq sağlamlığınız üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı şeydir)

3. Aşağıya doğru it (qismən inversiya)

Hamstrings və baldırları uzadır, çiyinləri gücləndirir

• Dörd tərəfdən başlayın; barmaqlarınızı yerə sərt şəkildə basdırın.
• Quyruq sümüyünü tavana doğru qaldırarkən dizlərinizi yerə qoyun.
• Ayaqları tədricən düzəldin, ayaqlarınızı arxa tərəfə çevirin, topuqları yerə doğru basdırın.
• Çiyinlərinizi aşağı basın və başınızı qollarınız arasında saxlayın. 1 dəqiqə qalın.

Bu yoga pozasını asanlaşdırın: Əgər sıx hamstringləriniz varsa (məsələn, bu təsirli arxa ayaq toniklərindən), dizlərinizi bir az əyilmiş saxlayın və ya dabanları yerə doğru çevirərək ayaqlarınızı pedal edin.

4. Geniş Ayaqlı İrəli Qıvrım (irəli əyilmə)

Budları gücləndirir; hamstrings və dana uzanır

• Ayaqları 3 fut aralı, əllər belinizdə durun.
• Nəfəs alın, sonra nəfəs alın və göğsünüz zəminə paralel olana qədər əllərinizi çiyinlərinizin altına qoyun.
• Nəfəs alın, sonra dirsəklərinizi bükün və başınızı zəminə doğru endirərək, ovuclarınızı aşağı basaraq yuxarı qollarınızı yerə paralel olaraq uzatın. 1 dəqiqə saxlayın.

Bu yoga pozasını asanlaşdırın: Bir yoga blokunda başınızı dəstəkləyin. (yogree Yoga Bloku, Alın, 5.99 dollar, amazon.com)

İpucu: Bir pozada çox çalışdığınız zaman belə, çənənizi yumşaq və çiyinlərinizi qulaqlarınızdan uzaq tutun. Rahat olduğunuz zaman əzələləriniz boşalacaq, bu da elastikliyi artırır. (Əlaqəli: Daha Önəmli nədir, Çeviklik və ya Mobillik?)

5. Körpü pozası (arxa əyilmə)

Sinə və budları uzanır; onurğa sütununu uzadır

• Dizləri əyilmiş və birbaşa topuqların üstündə yerə uzanın.
• Qollarınızı yanlara qoyun, ovuclarınızı aşağı salın. Nəfəs alın, sonra omba qaldırarkən ayaqlarınızı yerə basdırın.
• Əllərinizi aşağı arxanın altına sıxın və qollarınızı aşağıya doğru itələyin, budları yerə paralel olana qədər itburnu qaldıraraq sinəni çənəyə doğru aparın. 1 dəqiqə saxlayın.

Bu yoga məşqini asanlaşdırın: Quyruq sümüyünün altına yastıq yığın.

6. Oturmuş Onurğanın Bükülməsi (twist)

Çiyin, kalça və kürəyi uzanır; dövranını artırır; qarın tonları; obliques gücləndirir

• Ayaqlarınızı uzadaraq yerə oturun.
• Sağ ayağı sol budun kənarından keçir; sol diz əymək. Sağ dizinizi tavana baxaraq saxlayın.
• Sol dirsəyinizi sağ dizinizin kənarına və sağ əlinizi arxanızdakı yerə qoyun.
• Qarnınızdan hərəkət edərək bacardığınız qədər sağa bükün; ombanızın hər iki tərəfini yerdə saxlayın. 1 dəqiqə qalın
• Tərəfləri dəyişdirin və təkrarlayın.

Bu yoga pozasını asanlaşdırın: Alt ayağını düz tutun və hər iki əlinizi qaldırılmış dizə qoyun. Beliniz irəli doğru yuvarlanırsa, qatlanmış bir yorğana oturun.

Yoga məşq tərzinizi tapın

"Yoqanın fiziki, emosional və zehni faydaları ayrılmaz şəkildə bağlıdır" deyir Cole. "Gərilmələr gərgin gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edir, gücün artırılması bədənin özünə inamını artırır" deyir. "Üstəlik, bir dəqiqə və ya daha çox bir poza tutmaq diqqətinizi artırır və sizə mənəvi anlayış imkanı verir." (Hər hansı bir yoga məşqini daha çətinləşdirməyi öyrənin.)

Beləliklə, bir swaminin müdrikliyi ilə yoqa dərsindən çıxmasanız da, heç olmasa özünüzlə daha çox uyğunlaşacaqsınız. Hatha'dan Seksə qədər hansı yoga məşq tərzinin sizin üçün daha yaxşı olduğunu öyrənmək üçün oxumağa davam edin, sonra sevdiyiniz (və ya hamısını!) Pulsuz axın yoga məşqləri ilə bir vuruş verin.

Hatha

• Ən yaxşısı: yeni başlayanlar üçün
• Bu, bütün fiziki yoqa təcrübələri üçün çətir termini olsa da, tez-tez əsas pozalar, nəfəs işi və meditasiya daxil olmaqla yeni başlayanlar üçün bir ad kimi istifadə olunur.
• Bu yoga məşqini sınayın: Yeni başlayanlar üçün Hatha Yoga Flow

Bərpaedici

• Ən yaxşısı: Stresi aradan qaldırmaq
• Çarpayılar və yorğanlar kimi dayaqlar vücudunuzu dəstəkləyir, beləliklə tamamilə rahatlaya bilərsiniz. (Yatmazdan əvvəl dincəlmək üçün bu 10 yoqa pozasını sınayın.)
• Bu yoqa məşqini sınayın: Bərpaedici Yoga axını

Iyengar

• Ən yaxşısı: Formanı mükəmməlləşdirmək
• Bu təcrübə dəqiq hizalanmanı vurğulayır və güc və elastiklik inkişaf etdirir.
• Bu yoga məşqini sınayın: Iyengar-dan ilham alan Yoga axını

Bikram

• Ən yaxşısı: tər tökmək
• Elastikliyi artırmaq üçün 105 dərəcəyə qədər qızdırılan bir otaqda tətbiq olunan 26 poza seriyası.
• Bu yoga məşqini sınayın: 60 dəqiqəlik Bikram Yoga Proqramı

Vinyasa

• Ən yaxşısı: Nəbzinizi artırmaq
• Nəfəslə əlaqələndirilən bu hərəkətli hərəkət axını son istirahət vəziyyətinə qədər dayanmır.
• Bu yoga məşqini sınayın: 30 dəqiqəlik güc Vinyasa axını

Ashtanga

• Ən yaxşısı: Üst bədəninizi heykəlləndirmək
• Hərəkətləri nəfəslə birləşdirən standartlaşdırılmış atletik pozalar ardıcıllığı.
• Bu yoga məşqini sınayın: Ashtanga Yoga Əsasları

Üçün nəzərdən keçirin