Glisemik indeks və diabet

Glisemik indeks (GI) bir qidanın qan şəkərinizi (qlükoza) nə qədər sürətləndirə biləcəyinin ölçüsüdür. Yalnız karbohidrat ehtiva edən qidalarda GI var. Yağ, yağ və ət kimi qidalarda GI yoxdur, baxmayaraq şəkərli diabet xəstələrində qan şəkərinə təsir göstərə bilər.

Ümumiyyətlə, aşağı GI qidaları bədəninizdə yavaş-yavaş qlükozanı artırır. Yüksək GI olan qidalar qanda qlükozanı sürətlə artırır.

Diabetiniz varsa, yüksək GI qidaları diabetə nəzarət etməyi çətinləşdirə bilər.

Bütün karbohidratlar bədəndə eyni işləmir. Bəziləri qan şəkərində sürətli bir sıçrayışa səbəb olur, bəziləri isə qan şəkərində böyük və ya sürətli artımlardan qaçaraq daha yavaş işləyir. Glisemik indeks, qanda qlükozanı saf qlükoza (şəkər) ilə müqayisədə nə qədər sürətlə artırdıqlarını əks etdirən qidalara bir sıra təyin edərək bu fərqləri aradan qaldırır.

GI miqyası 0-dan 100-ə qədərdir. Saf qlükoza ən yüksək GI-yə malikdir və 100-ə bərabərdir.

Aşağı GI qidaları yemək, qan şəkəriniz üzərində daha sərt bir nəzarət qazanmanıza kömək edə bilər. Yeməklərin GI-yə diqqət yetirmək, karbohidrat sayılması ilə yanaşı diabetin idarə edilməsində köməkçi bir vasitə ola bilər. Aşağı GI pəhrizinə riayət etmək də arıqlamağa kömək edə bilər.

Aşağı GI qidaları (0 ilə 55 arasında):

• Bolqar, arpa
• Makaron, qaynadılmış (çevrilmiş) düyü
• Quinoa
• Yüksək lifli kəpək dənli bitkilər
• Yulaf unu, poladdan kəsilmiş və ya haddelenmiş
• Yerkökü, nişastalı olmayan tərəvəzlər, göyərti
• Alma, portağal, qreypfrut və bir çox digər meyvələr
• Ən çox qoz-fındıq, baklagiller və lobya
• Süd və qatıq

Orta GI qidaları (56 ilə 69):

• Pide çörəyi, çovdar çörəyi
• Kuskus
• Qəhvəyi düyü
• Üzüm

Yüksək GI qidaları (70 və daha yüksək):

• Ağ çörək və simit
• Kəpək lopa daxil olmaqla ən çox işlənmiş dənli bitkilər və hazır yulaf unu
• Ən qəlyanaltı qidalar
• Kartof
• ağ düyü
• Bal
• Şəkər
• Qarpız, ananas

Yeməklərinizi planlaşdırarkən:

• Aşağı və orta GI olan qidaları seçin.
• Yüksək GI qidası yeyərkən, qlükoza səviyyələrinizə təsirini tarazlaşdırmaq üçün aşağı GI qidaları ilə birləşdirin. Bir qidanın GI'si və şəkərli diabet xəstələrinə təsiri, digər qidalarla birləşdirdikdə dəyişə bilər.

Bir yeməyin GI'si bir meyvənin yetişməsi kimi müəyyən amillərdən təsirlənir. Buna görə sağlam seçimlər edərkən bir qidanın GI-dən çox şey düşünməlisiniz. Yemək seçərkən bu məsələləri nəzərə almaq yaxşıdır.

• Porsiyon ölçüsü hələ də vacibdir, çünki kalori hələ də vacibdir və karbohidrat miqdarı da vacibdir. Aşağı GI qidaları olsa da, qəbul etdiyiniz yeməkdə hissə böyüklüyünə və karbohidrat sayına diqqət yetirməlisiniz.
• Ümumiyyətlə, işlənmiş qidalarda GI daha yüksəkdir. Məsələn, meyvə şirəsi və hazır kartofun bütün meyvə və bişmiş kartofdan daha yüksək GI-si var.
• Yemək bişirmək bir qidanın GI-nı təsir edə bilər. Məsələn, al dente makaron GI yumşaq bişmiş makarondan daha aşağıdır.
• Yağ və ya lifdən daha yüksək olan qidalar aşağı GI-yə sahibdirlər.
• Eyni sinif qidalardan olan bəzi qidalar fərqli GI dəyərlərinə sahib ola bilər. Məsələn, çevrilmiş uzun dənəli ağ düyünün qəhvəyi düyüdən daha aşağı GI var. Qısa dənli ağ düyü qəhvəyi düyüdən daha yüksək GI-yə malikdir. Eynilə, sürətli yulaf və ya dənli dəri yüksək GI-yə malikdir, lakin bütün yulaf və tam taxıllı səhər yeməyi GI-yə malikdir.
• Bütün yeməyin qida dəyərini və qidaların GI-nı nəzərə alaraq müxtəlif sağlam qidalar seçin.
• Bəzi yüksək GI qidaları yüksək miqdarda qidalandırıcıdır. Buna görə bunları aşağı GI qidaları ilə tarazlaşdırın.

Diyabetli bir çox insan üçün karbohidrat sayılması və ya karbohidrat sayılması, karbohidratları sağlam bir miqdarda məhdudlaşdırmağa kömək edir. Karbohidrat saymaq, sağlam qidalar seçmək və sağlam bir çəki saxlamaqla birlikdə diabetə nəzarət etmək və komplikasyon riskini azaltmaq üçün kifayət ola bilər. Ancaq qan şəkərinizə nəzarət etməkdə çətinlik çəkirsinizsə və ya daha sərt bir nəzarət istəsəniz, fəaliyyət planınızın bir hissəsi olaraq glisemik indeksindən istifadə etməyiniz barədə həkiminizlə danışmalısınız.

Amerika Diabet Dərnəyi. 5. Sağlamlıq nəticələrini yaxşılaşdırmaq üçün davranış dəyişikliyini və rifahı asanlaşdırmaq: Diabetdə Tibbi Yardım Standartları-2020. Diabetə qulluq. 2020; 43 (Əlavə 1): S48-S65. PMID: 31862748 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31862748/.

Amerika Diabet Birliyinin veb saytı. Glisemik indeks və diabet. www.diabetes.org/glycemic-index-and-diabetes. 18 oktyabr 2020 tarixində əldə edildi.

MacLeod J, Franz MJ, Handu D, et al. Bəslənmə və Diyetetika Akademiyası Yetkinlərdə tip 1 və tip 2 diabet üçün bəslənmə tətbiqetmə təlimatı: qidalanma müdaxiləsi dəlillər təhlil və tövsiyələr. J Acad Nutr Pəhriz. 2017; 117 (10) 1637-1658. PMID: 28527747 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28527747/.

• Qan şəkəri
• Diabetik pəhriz