Bəli, Geniş tutma təkanları adi təkanlardan çox fərqlidir

MəZmun

• Wide-Grip Push-Up Faydaları və Varyasyonları
• Geniş tutuşlu təkanları necə etmək olar
• Üçün nəzərdən keçirin

Bir məşqçi "at və mənə 20 ver" deyəndə əllərinizi hara qoyduğunuzu nə qədər tez -tez görürsünüz? Standart təkanla hərəkət etmək istədiyiniz zaman, həqiqətən, geniş tutuşlu təkan qaldırma şansınız var. Bu, mütləq pis bir şey olmasa da, geniş tutuşlu təkanlar yuxarı bədəninizi adi təkan və ya triceps (dar tutuş) təkanlarından fərqli şəkildə işlədir. Üçünü də mənimsəyin və siz üst bədəninizin hər qarışını vuracaqsınız, hətta güclü bir nüvə qurmaq da deyil.

Wide-Grip Push-Up Faydaları və Varyasyonları

Yuxarıdakı hərəkəti nümayiş etdirən NYC-dən olan məşqçi Rachel Mariotti deyir: "Bu çətin təkan qaldırma variasiyasıdır, çünki sinə və biceps əzələləriniz daha uzun vəziyyətdədir". "Uzadıldıqda, bu qədər güc çıxarmaq daha çətindir."

Geniş tutuşlu təkan qaldırma hərəkətləri də tricepsdən istiliyin bir hissəsini alır; 2016-cı ildə nəşr olunan bir araşdırma Fiziki Müalicə Elmi Jurnalı geniş tutuşlu push-upların sinə və triceps əzələlərini standart və ya dar tutma push-updan daha az işə götürdüyünü tapdı. Bunun əvəzinə, hərəkəti yerinə yetirmək üçün biceps, anterior serratus (qabırğalarınızın kənarındakı əzələlər) və latissimus dorsi (qoltuqaltınızdan belinizə uzanan arxa əzələləri) işə götürürlər.

Müntəzəm təkanlarla olduğu kimi, bütün hərəkət diapazonuna cəhd etməzdən əvvəl güc toplamaq üçün dizlərinizə enə bilərsiniz. (Əvvəlcə heç bir utanc forması gəlmir.) Sadəcə olaraq, bu modifikasiyaya üstünlük versəniz, özəyinizi məşğul saxlamağı və dizdən çiyinlərə qədər düz bir xətt təşkil etməyi unutmayın. Üst bədəninizin ağırlığını azaltmaq üçün əllərinizi yüksək bir səthə (dəzgah, qutu və ya pillə kimi) qoya bilərsiniz.

Tam geniş tutuşlu təkanla irəliləməyə hazırsınızmı? Əllərinizi və ya ayaqlarınızı TRX -də asılmış vəziyyətdə və ya ayaqlarınızı yüksək bir səthdə sınayın. (Burada sınamaq üçün daha çox itələmə variantları var.)

Geniş tutuşlu təkanları necə etmək olar

A. Ayaqları bir yerdə və əllər çiyin genişliyindən bir qədər geniş, barmaqlar irəli və ya bir qədər xaricə baxaraq yüksək taxta vəziyyətdə başlayın. Bir taxta tutan kimi quads və core çəkin.

B. Sinə dirsək hündürlüyündən bir qədər aşağı olduqda, bədəni yerə endirmək üçün dirsəkləri yanlara bükün.

C. Eyni zamanda itburnu və çiyinləri hərəkət etdirərək, başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün bədəni yerdən itələmək üçün nəfəs alın və ovuclarınıza sıxın.

8-15 təkrar edin. 3 dəsti sınayın.

Geniş Tutuşlu Push-Up Forma Məsləhətləri

• Omba və ya belinizin yerə doğru sallanmasına icazə verməyin.
• Boynu neytral tutun və yerə bir az irəli baxın; çənəni sıxmayın və başınızı qaldırmayın.
• Üst kürəyin "mağaraya girməsinə" icazə verməyin. Yüksək taxta olduqda, izometrik olaraq döş qəfəsini yerdən uzaqlaşdırın və sonra o mövqedən yuxarı itələyin.

Üçün nəzərdən keçirin