Niyə yorulmağa davam edirəm?

MəZmun

• Yuxu ətaləti
• Mavi işığa məruz qalma
• Zəif yuxu mühiti
• Döşək problemləri
• Çox soyuq və ya çox isti bir yataq otağı
• Yüksək səslər
• Yemək və içmə vərdişləri
• Çox kafein
• Alkoqollu içki
• Tez-tez işəmə
• Yuxu pozğunluqları
• Yuxu hərəkətinin pozulması
• Yuxu apnesi
• Yuxusuzluq
• Alt xətt

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alırsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur bizim işimiz.

Bir az hırıltı hissi ilə oyanmaq qeyri-adi deyil. Bir çox insan üçün bir fincan qəhvə və ya duşun düzəldə bilməyəcəyi bir şey deyil.

Ancaq mütəmadi olaraq yorğun oyanırsınızsa, xüsusən gün boyu yorğunluq hiss etməyə davam edirsinizsə, başqa bir şey ola bilər.

Budur yorğun oyanmağın bəzi ümumi səbəblərinə nəzər salaq.

Yuxu ətaləti

Şansınız var, səhər nəhəngliyiniz yalnız yuxu ətalətidir, bu da oyanma prosesinin normal hissəsidir. Beyniniz ümumiyyətlə yatdıqdan sonra dərhal oyanmır. Tədricən oyaq bir vəziyyətə keçir.

Bu keçid dövründə özünüzü çaşqın və ya yönəlmiş hiss edə bilərsiniz. Ehtiyatlı deyilsinizsə, asanlıqla yenidən yuxuya gedə bilərsiniz.

Yuxu ətaləti motor və bilişsel bacarıqlarınızı ləngidir, bu səbəbdən də bəzən oyandıqdan dərhal sonra bir şey etmək mümkünsüz hiss olunur.

Yuxu ətaləti bir neçə dəqiqədən bir saata qədər davam edə bilər, baxmayaraq ki, adətən bu vəziyyət yaxşılaşır.

Yuxudan sonra ilk bir neçə saat içində qəflətən dərin bir yuxudan oyansanız və qarışıq bir vəziyyətdə olsanız, yuxu sərxoşluğunuz ola bilər.

Qarışıq həyəcanlar da deyilən yuxu sərxoşluğu ətalət fazasını atlayan bir yuxu pozğunluğudur. Bir epizod 30 ilə 40 dəqiqə arasında davam edə bilər. Günə başlamaq üçün oyandığınız zaman baş verdiyini xatırlamırsınız.

Aşağıdakı hallarda yuxu ətalətinin və ya yuxu sərxoşluğunun simptomları ilə qarşılaşma ehtimalı yüksəkdir:

• kifayət qədər yatma
• qəflətən dərin bir yuxudan oyanmaq
• siqnalınızı həmişəkindən daha tez qurun

Yuxu ətaləti, növbəli iş yuxu pozğunluğu, obstruktiv yuxu apnesi və sirkadiyalı ritm yuxu pozuqluğu ilə də pisləşə bilər.

Yuxu ətaləti oyanmanın təbii bir hissəsidir, ancaq təsirlərini aşağıdakılarla məhdudlaşdıra bilərsiniz.

• mütəmadi olaraq tam bir gecə yuxusu almaq
• yuxu müddətini 30 dəqiqədən az məhdudlaşdırmaq
• qalxanda qəhvə və ya başqa bir kofeinli içki içmək

Simptomlarınız davam edərsə, ilkin səhiyyə xidmətini ziyarət edin. Əsas bir yuxu pozğunluğunu istisna edə bilərlər.

Mavi işığa məruz qalma

Mavi işıq, mütləq pis bir şey olmayan, mavi dalğa boyları yayan hər hansı bir süni işıqlandırmadır. Gündüz saatlarında onlar diqqətli və əhval-ruhiyyəni artıra bilərlər. Ancaq bu, yatağa gedərkən gedəcəyiniz atmosfer deyil.

Enerji qənaət edən işıqlandırma və elektron ekranlar, xüsusilə gün batandan sonra mavi işığa məruz qalmağımızı artırdı.

Mavi işıq digər işıq növlərindən daha çox, yuxu oyanma dövrü olan vücudunuzun sirkadiyalı ritmini tənzimləməyə kömək edən bir melatonin hormonunu ifraz edir. Bu, keyfiyyətli səhər yuxunuzu çətinləşdirir, bu da səhər yorğunluq hissi yarada bilər.

Mavi işığın yuxunuza təsirini azaltmaq üçün:

• Yatmazdan əvvəl iki-üç saat ekran vaxtından çəkinin.
• Gecələr sirkadiyalı ritminizdə güclü melatonin basdırıcı təsiri olmayan zəif qırmızı işıqlardan istifadə edin.
• Gün ərzində özünüzü çox parlaq işığa məruz qoyun.
• Gecə mavi bloklayan eynəklərdən və ya gecə elektronikadan istifadə etmək məcburiyyətində qalırsınızsa mavi işığı süzən bir tətbiqdən istifadə edin.

Zəif yuxu mühiti

Zəif bir yuxu mühiti yuxunuzun keyfiyyətinə böyük təsir göstərə bilər.

Döşək problemləri

Səhər yorğunluğunuz sərtlik və ya ağrıyan bədən hissələrinizlə müşayiət olunursa, döşəyiniz günahkar ola bilər.

orta möhkəm döşəyin ən yaxşı olduğunu göstərir. Döşəyin yaşı da vacibdir. Kiçik bir iştirakçı, yeni bir döşəkdə yatdıqdan sonra səhər daha yaxşı yuxu keyfiyyəti və daha az ağrı və ağrı olduğunu bildirdi.

Döşəklər, eyni zamanda, allergiya və astma xəstələrində gecə asqırmağa və öskürəyə səbəb ola bilən toz gənələri kimi ümumi alerjenlərə ev sahibliyi edir.

Döşəyinizin yuxu keyfiyyətinizə zərər verməyəcəyinə əmin olun:

• döşəyinizi 9 və ya 10 ildən bir əvəz etmək, ideal olaraq orta möhkəm bir döşəklə
• allergiyanız varsa hipoallergenik döşək örtüyündən istifadə etmək

Çox soyuq və ya çox isti bir yataq otağı

Çox isti və ya soyuq olmaq narahatlığa səbəb ola bilər və yıxılmaq və ya yuxuda qalmağınızı çətinləşdirə bilər. Şəxsi seçim yataq otağınızın istiliyində rol oynamalıdır, lakin Cleveland Klinikasına görə rahat bir yuxuya gəldikdə daha soyuducu bir otaq daha yaxşıdır.

Hələ də yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, corab geyərək ayaqlarınızı istiləşdirmək qan damarlarının genişlənməsinə və daxili termostatınızın tənzimlənməsinə kömək edə bilər.

2007-ci ildə aparılan bir araşdırma göstərir ki, yatağa qızdırılmamış və ya qızdırılan corab geyinən yetkinlər daha tez yuxuya gedə bilmişlər.

Keyfiyyətli yuxu üçün optimal temperatur yaradın:

• yataq otağınızı 60 ° F - 67 ° F (15 ° C - 19 ° C) arasında saxlamaq
• yatağa corab taxmaq və ya isti su şüşəsini ayağınıza qoymaq
• yerli iqliminizə uyğun yuxu geyimləri və yataq dəstləri seçmək

Yüksək səslər

Televizorla yuxuya gedə bilən bir insan olsanız da, səs-küy yuxu keyfiyyətinizə böyük təsir göstərə bilər.

Arxa fon səs-küyünün azaldılması hər gecə aldığınız dərin yuxu miqdarını artırmağa və gecə ərzində oyanma sayınızı azaltmağa kömək edə bilər.

Səs mənbəyindən qurtula bilməsəniz də, cəhd edə bilərsiniz:

• qulaq qulaqları ilə yatmaq
• Amazonda tapa biləcəyiniz bir səs maşını istifadə edin
• pəncərələrinizi və yataq otağınızın qapısını bağlayın

Yemək və içmə vərdişləri

Yatmadan əvvəl istehlak etdiyiniz şey sizi gecələr ayağa qaldıra bilər və səhərlər yorğun hiss edə bilərsiniz.

Çox kafein

Kafein, sayıqlığı təbliğ edən təbii bir stimuldur.

Gün ərzində çox kofein qəbul etmək və ya yatma vaxtına çox yaxınlaşmaq aşağıdakıları edə bilər:

• yuxuya getməyi çətinləşdir
• yuxuda qalmağı çətinləşdir
• bir gecədə tualetə getmə sayınızı artırın

Qəhvə, şokolad və bəzi çaylar və alkoqolsuz içkilərin hamısında kofein var. Kafein bəzi reseptlər və reseptsiz satılan ağrı kəsici dərmanlar da daxil olmaqla, müəyyən dərmanlarda tapıla bilər.

Kafein yuxunuza müdaxilə etməməsi üçün:

• Yatmadan üç-yeddi saat əvvəl kofein qəbul etməkdən çəkinin.
• Qəhvə və ya digər kofeinli içkilər qəbulunu gündə bir və ya iki porsiya ilə məhdudlaşdırın.
• Kafein tərkibi üçün dərmanları yoxlayın.

Alkoqollu içki

Alkoqolun sakitləşdirici təsiri olduğu və sizi yuxuya saldığı göstərilmişdir, lakin yaxşı bir yuxuya səbəb olmur. Cleveland Clinic-ə görə, alkoqol rahatlaşdırıcı təsir bitdikdən sonra oyanma sayınızı artırır və dərin yuxu görməyinizə mane olur.

Yatmadan əvvəl nə qədər çox alkoqol istehlak etsəniz, yuxunuzu bir o qədər pozur, yorğun oyanma ehtimalınızı artırır.

Alkoqolun yuxunuza təsir etməsinin qarşısını aşağıdakı yollarla ala bilərsiniz.

• axşam spirtli içki qəbul etməmək
• alkoqol istehlakınızı qadınlar üçün gündə birdən çox, kişilər üçün iki içki ilə məhdudlaşdırmaq

Tez-tez işəmə

Yatağa çox yaxın bir şeydən çox içmək, gecə boyunca tez-tez sidiyə getməyə qalxa bilər. Çox miqdarda maye saxlayırsınızsa, bu da müəyyən vəziyyətlərdə baş verə bilər.

Gecə nokturiya adlanan həddindən artıq sidik ifrazı da yatan bir tibbi vəziyyətin əlaməti ola bilər. Gecə iki və ya daha çox dəfə yuxudan əvvəl nə qədər içdiyinizi məhdudlaşdırdıqdan sonra sidik ifraz etmək üçün oyanmağa davam edirsinizsə, həkiminizlə danışın.

İdrar etmək üçün durmağınızı nə qədər azaldıra bilərsiniz:

• yatmadan əvvəl ən azı iki saat maye içməkdən çəkinmək
• kofein və alkoqollu içkilərin azaldılması
• ayaqlarınızda və ayaqlarınızda şişkinlik varsa və ya müəyyən dərəcədə su tutma vəziyyətiniz varsa, gün ərzində sıxılma çorabı taxmaq

Yuxu pozğunluqları

Heç bir şey sabah səhərlərdəki köməyinizə kömək etmirsə, diaqnoz qoyulmamış bir yuxu probleminiz ola bilər.

Yuxu pozğunluqları, bir yuxu araşdırması üçün gəlməyinizə imkan verən bir tibb işçisi tərəfindən diaqnoz və müalicə tələb olunur.

Yuxu hərəkətinin pozulması

Yuxu hərəkəti pozğunluqları yuxudan əvvəl və ya yuxu müddətində hərəkətə səbəb olan, düşməyi və ya yuxuda qalmağı çətinləşdirən şərtlərdir.

Bəzi ümumi yuxu hərəkəti pozğunluqları bunlardır:

• ayaqlarınızda narahat hisslərə səbəb olan narahat yataq ayaq sindromu və yatmağa çalışarkən daha da güclənən onları hərəkətə gətirmək istəyi
• əzələ yuxu zamanı əyilməyə, seğirməyə və ya sarsılmağa səbəb olan periyodik ekstremal hərəkət pozğunluğu. Hərəkətlər 20-40 saniyədə bir baş verə bilər və bir saata qədər davam edə bilər.
• bruksizm, yuxu zamanı dişlərinizi sıxmaq və ya sıxmaqdan ibarətdir

Yuxu apnesi

Yuxu apnesi, ümumiyyətlə obstruktiv yuxu apnesi, yuxunuzda nəfəsinizin vaxtaşırı dayanmasına səbəb olan ciddi bir yuxu problemidir. Vəziyyətin olduğunun fərqinə varmaya bilərsən.

Yuxu apnesinin digər əlamətləri və simptomlarına aşağıdakılar daxildir:

• xoruldama
• yuxu əsnasında havanın boğulması
• tam bir gecə yuxusundan sonra yorğunluq hissi
• yuxuda qalmaqda problem
• quru ağız ilə oyanmaq
• səhər baş ağrıları

Yuxusuzluq

Yuxusuzluq çətin bir zamanda yuxuya getmək və ya çox erkən oyanmaq və yenidən yuxuya gedə bilməməkdir. Qısa müddətli yuxusuzluq çox yaygındır və tez-tez stres, travmatik bir hadisə və ya otel otağı kimi tanımadığı bir yerdə yatmaqdan qaynaqlanır.

Bir ay və ya daha çox davam edən yuxusuzluq xroniki yuxusuzluq hesab olunur. Bu bir şərt özü və ya bir problemin simptomu ola bilər.

Yuxusuzluq yorğun oyanmaqla yanaşı aşağıdakılara da səbəb ola bilər:

• cəmləşməkdə çətinlik
• əsəbilik
• depressiya
• kifayət qədər yatmamaq narahatlığı

Alt xətt

Yorğun olaraq oyanmaq tez-tez yuxu vərdişlərinizdəki bir neçə dəyişiklik və kafein və ya alkoqoldan imtina etməklə aradan qaldırıla bilər. Heç bir şey kömək etmirsə, əsas şərtləri yoxlamaq üçün həkiminizə müraciət etmək yaxşıdır.