Tupler Texnikası Diastaz Rektinin bərpasında necə kömək edə bilər

MəZmun

• Diastaz rekti nədir?
• Diastaz rektini necə yoxlamaq olar
• Tupler Texnikası nədir?
• Tupler Texnikası təlimlərini necə etmək olar
• Lift məşqləri
• Müqaviləni həyata keçirmək
• Baş qaldırma idmanı
• Təlimlər effektivdirmi?
• Çəkmə

Qorxulu mumiya qarınları və ya doğuşdan sonrakı dövrlə əlaqəli olursan, tək deyilsən. Tez-tez diastaz rekti adlanan ümumi bir vəziyyətlə əlaqədardır ki, bu da hamiləlik dövründə və doğuşdan sonrakı dövrdə bir qadının bədəninə xələl gətirə bilər.

Yaxşı xəbər? Daimi deyil.

Özünüzə xeyirxah davranmaq, vücudunuzun şəfa tapmasına imkan vermək və yalnız etdiyinizlə (bir insan yetişdirməklə) qürur duymaqdan əlavə, qarın boşluğunu bağlamaq üçün kömək edə biləcəyiniz bir neçə proqram var.

Belə proqramlardan biri Tupler Texnikası kimi tanınır və tez-tez diastaz rektini müşayiət edən ağrıları və ağrıları aradan qaldırmağa kömək edə bilər.

Diastaz rekti nədir?

Qarın ortasından aşağıya doğru axan bir qabarıqlıq və ya silsilə kimi görünən Diastazis rekti, rektus abdominis əzələsinin sol və sağ tərəfi arasındakı bir ayrılmadır.

Hamiləlik dövründə qarnınız böyüdükcə, geri çəkilən abdominis əzələləri arasındakı bağ toxuması zəifləyir və qarın içərisində bir qabarıqlıq yaradır. Bəzi qadınlar hamiləlik dövründə bu şişkinliyi hiss etsələr də, bir çoxları doğuşdan sonrakı dövrə qədər diastaz rekti ilə məşğul olduqlarını bilmirlər.

Hər kəs (kişilər də daxil olmaqla) diastaz rekti ilə qarşılaşa bilər. Bununla birlikdə, 2016-cı ildə edilən bir araşdırma, qadınların 60 faizə qədərində ya hamiləlik dövründə, ya da doğuşdan sonrakı dövrdə diastaz rekti abdominis ilə qarşılaşa biləcəyini müəyyən etdi.

Ayrılığa əlavə olaraq, bəzi digər ümumi diastaz əlamətlərinə aşağıdakılar daxildir:

• bir qarın düyməsini
• nə olursa olsun qurtara bilməyəcəyiniz yumşaq bir qarın
• yeməkdən sonra şişkinlik

Bir çox insan görünüş səbəblərinə görə bir həll axtarır, lakin bu boşluğu bağlamaq da kömək edə bilər:

• əsas əzələlərinizi gücləndirin
• qarın və bel ağrısını azaldır
• pelvik döşəmə disfunksiyasını minimuma endirmək
• simfiz pubis ağrısını azaldır

Diastaz rektini necə yoxlamaq olar

Diastaz rektini yoxlayarkən, qeydiyyata alınmış tibb bacısı, sertifikatlı doğuş müəllimi, fərdi təlimçi və Tupler Texnikasının qurucusu Julie Tupler deyir ki, iki şeyi yoxlayırsınız:

• ayrılmış əzələlər arasındakı məsafə (ayrılmış əzələlərin arasına neçə barmaq sığdıra bilərsən)
• ayrılmış əzələlərə qoşulan birləşdirici toxumaların vəziyyəti

Diastaz rekti üçün özünüzü necə yoxlamaq üçün burada:

1. Dizlərinizlə əyilmiş, başınızı yerə düz, silahlarınızı isə yanınıza söykəyin.
2. Üç yerdə yoxlayın: (1) qarın düyməsində; (2) qarın düyməsini qarın düyməsi ilə sternum arasındakı yarıdan yuxarı; və (3) qarın düyməsinin altından, qarın düyməsi ilə pubik sümük arasındakı yarısı.
3. Barmaqlarınızı və ya bir və ya iki əlinizi qarın düyməsinə qoyun və qarın əzələlərini rahatlayın. Sonra başınızı bir az qaldırın və iki ayrılmış əzələ arasında neçə barmağın uyğun olduğunu gör. Ən böyük boşluğu yoxlamaq istəyirsən. Başınızı nə qədər yuxarı qaldırsan, əzələlər bir o qədər yaxınlaşacaqdır. Üç yerdə yoxlayın.
4. İndi birləşdirici toxuma vəziyyətini yoxlayın. Bir barmağınızı qarın düyməsinə qoyun. Bu dəfə başınızı qaldırmayın. Yalnız barmağınızın nə qədər aşağı getdiyini yoxlayın. Nə qədər dərin gedirsə, birləşdirici toxuma zəif olur. Diastazın ölçüsünü yoxladığınız eyni üç yerdə yoxlayın.

Arxa tərəfinizdən uzanarkən qarın əzələlərinin bir hissəsini görsəniz, iki əldən istifadə etməlisiniz.

Tupler Texnikası nədir?

Tupler Texnikası, diastazınızı daha kiçik etmək məqsədi daşıyan geniş 18 həftəlik bir proqramdır. Effektiv olmaq üçün planın dörd addımını yerinə yetirməlisiniz:

• məşqləri yerinə yetirir
• Tupler markalı bir parça taxaraq
• transvers şüur ​​inkişaf
• düzgün yuxarı qalxmağı öyrənir

Proqramın məqsədi, ayrılmış qarın əzələləri arasındakı zəifləmiş birləşdirici toxuma sağaltmaqdır.

Ümumiyyətlə, proqram 18 həftə davam edir. Tupler qeyd edir ki, bunu başa çatdırmaq həmişə diastazın həmin müddət ərzində bağlanacağını bildirmir. Ayrıca, qapalı bir diastaz, qarın düyməsindəki bağlayıcı toxuma zəifliyindən dolayı düzgün olmayan məşqlərlə yenidən ayrıla bilər.

Proqramın ilk 6 həftəsində bir parça geyinəcək və Tupler Texnikası məşqlərini yerinə yetirəcəksiniz. Bu müddət ərzində Tupler, idman fəaliyyətlərindən və ya məşq dərslərindən çəkinməyin və bunun əvəzinə gəzinti, elliptik məşqçi istifadə etmək və ya sabit bir velosiped sürmək kimi aerobik fəaliyyətlərə qapılmağın lazım olduğunu söylədi.

Gündəlik işlərinizi həyata keçirərkən və birləşdirici toxumanın sağalmasına imkan verərkən transvers əzələ gücü və şüurunu inkişaf etdirməyin vacib olmasıdır.

6-cı həftədə, diastazın bağlanmasında qazandığınız qazancı qorumaq üçün diastazdan təhlükəsiz məşq proqramına başlaya bilərsiniz. Diastaz bağlandıqdan sonra Tupler, splint geyinməyi dayandıra biləcəyinizi söyləyir, ancaq diastazın bağlanmasını təmin etmək üçün diastazaya qarşı təhlükəsiz məşqləri davam etdirməlisiniz.

Tupler Texnikası təlimlərini necə etmək olar

Əksər yeni analar məşqləri artıq məşğul olan və tez-tez yorucu olan günə necə uyğunlaşdırmaq üçün mübarizə aparırlar. Xoşbəxtlikdən, Tupler Texnikası bütün məşqləri başa çatdırmaq üçün yalnız üç qarın məşqini tələb edir.

Bununla birlikdə, təsirli olmaq üçün bir neçə həftə ərzində inkişaf etməyi hədəfləyən nümayəndələrin və dəstlərin sayını göstərən xüsusi protokola əməl etməlisiniz.

Budur ardıcıllıqla:

• Lift məşqləri. Bunu proqramın 1-ci və 2-ci həftələrində edin.
• Müqaviləni həyata keçirmək. Bu, 1-ci həftədən başlayır və 18-ci həftəyə qədər davam edir. Diastaz bağlıdırsa, texniki xidmətə keçin. Qapalı deyilsə, məşqə davam edin (gündə 10 - 20 dəst).
• Baş qaldırma idmanı. Transvers əzələlər oturmuş vəziyyətdə gücləndirildikdən sonra 4-cü həftədə ikiqat parçalanmağa və baş qaldırmağa başlayacaqsınız. İkiqat parçalanma bir və ya iki əyilmə geymək və bir eşarp və ya kazakın qolu ola bilən parçalanmanı ehtiva edir.

Lift məşqləri

Proqramın ilk 2 həftəsində gündə 10 dəst edin.

1. Bir kresloda oturun və çiyinlərinizi kalçalarınızla dikey olaraq düzləndirin. Sonra, omuzlarınızı dizlərinizlə üfüqi bir şəkildə düzün. İki əlinizi qarnınıza qoyun.
2. Qarınızı hava ilə genişləndirin. Bu, "birinci mərtəbəyə" irəliləməyə məcbur edir.
3. "Beşinci mərtəbə" adlanan daxili qarın nəfəsinizi çıxarın və qarınızı çıxarın.
4. Qabırğalarını bir-birinə yaxınlaşdırın.
5. Qarınızı beşinci mərtəbədə 30 saniyə saxlayın. Yüksək sayın.
6. Gözlərinizi bağlayın və sonra qarın düymənizin iç tərəfdən xarici belinə və ya beşinci altıncı mərtəbəyə getdiyini gör. Bu izometrik və ya statik, sıxmaqdır. Sıxdıqdan sonra beşinci mərtəbədə qalın.
7. Qarın nəfəsini birinci mərtəbəyə qədər uzatmaq və beşinci mərtəbəyə çıxarmaqla bitirin.

Müqaviləni həyata keçirmək

1-ci həftədə 100 dəstdən 5-i edin və 18-ci həftədə 100 dəstdən 20-yə qədər irəliləyin.

1. Bir kresloda oturun və çiyinlərinizi kalçalarınızla düzün. Sonra, bellərinizi dizlərinizə qədər düzləndirin. İki əlinizi qarnınıza qoyun.
2. Qarınızı hava ilə genişləndirin. Bu onu birinci mərtəbəyə qədər irəliləməyə məcbur edir.
3. Buraxın və qarnınızın başlanğıc mövqeyi olan üçüncü mərtəbəyə getməsinə icazə verin. Qabırğalarını bir-birinə yaxınlaşdırın.
4. Qarnınızı sıxaraq orada saxladığınız üçün üçüncü mərtəbədən beşinci mərtəbəyə keçirin, sonra səssiz saydığınıza görə azad olun.
5. Bu kiçik sıxmalardan və buraxmalardan 100 edin.
6. Qarın nəfəsi ilə bitin.

Baş qaldırma idmanı

4-cü həftədə 10 dəstdən 3-ü edin və gündə 3-dən 3-ə qədər irəliləyin. Bu məşqi etmək üçün bir eşarp lazımdır.

1. Dizləriniz əyilmiş və topuqlarınıza yaxın topuqlarla arxa tərəfinizdə yatın. Gözlərinizi yumun.
2. Beşdən altıncı mərtəbəyə qədər 10 müqavilə yerinə yetirən bir istiləşmə edin (başınız qaldırıldıqda eninə əzələlərin edəcəyi şey budur).
3. Qarınızı hava ilə birinci mərtəbəyə qədər genişləndirin.
4. Beşinci mərtəbəyə çıxarın və saxlayın.
5. Qarın düymənizi qabırğalarınızın altına bükərək görüntüləyin.
6. Parçanı çəkin, qabırğalarını bir-birinə yaxınlaşdırın və çənənizi içəri gətirin.
7. Başınızı qaldırıb səssiz saydığınız zaman eninə beşinci-altıncı mərtəbədən gətirin.
8. Başını yerə qoyan kimi beşinci mərtəbədə qal.

Təlimlər effektivdirmi?

Tədqiqatın məhdud miqdarını nəzərə alaraq, bu protokolun və ya diastaz rektinin işinə aid hər hansı digər məşq proqramının olub olmadığını bilmək çətindir. Dedi ki, bilirik ki, dərin əsas sabitlik təlimlərini - əzilmədən - və düzgün şəkildə qalxmaqla tətbiq etmək bu boşluğu bağlamağa kömək edə bilər.

2019-cu ildə edilən bir araşdırma, diastasiyalı rekti olanların dərin bir əsas sabitlik məşq proqramını tamamladıqdan sonra rekti arası ayrılmada əhəmiyyətli bir azalma yaşadığını tapdı. Bu araşdırmaya qarın bağlamasının istifadəsi də daxil edilmişdir.

Bundan əlavə, Tupler Texnikası saytındakı statistikaya və daxili məlumatlara görə, proqramın müddətində istifadəçilər öz diastazlarının məsafəsini və dərinliyini müvafiq olaraq 55-60 faiz və 50-65 faiz azaldıblar. Yenə də qeyd edin ki, bu mütləq qərəzsiz, nəzərdən keçirilən bir məlumat deyil.

Çəkmə

Tupler Texnikasına daxil olmaq üçün bir neçə yol var, o cümlədən 18 həftəlik proqramı onlayn paketlərdən biri ilə öz əlinizlə etmək. Siz həmçinin Tupler-in dərslərindən birini götürə və ya ərazinizdə öyrədilmiş Tupler Texnikasını işə götürə bilərsiniz.

Günün sonunda, ana, yadınıza salın ki, edə biləcəyiniz ən yaxşı şey özünüzə və özünüzə “hörmətiniz” ilə mülayim davranmaqdır. Doğuşdan sonrakı bərpa vaxt tələb edir. Üstəlik, vücudunuz olduqca gözəl bir şey etdi, buna görə bir insana böyümək və toxunulmazlıq hissini uydurun.

Dediyiniz kimi, məşqlərə dair protokolu izləsəniz və nəticələr görməmisinizsə və ya ağrı hiss etmirsinizsə, həkiminizlə və ya doğuşdan sonrakı məşqlərdə təlim keçmiş fiziki terapevtlə danışmağın vaxtı gəldi.