Evdə Tam Bədən Güclü Təlim Proqramını necə əldə etmək olar

MəZmun

• Güc təliminin faydaları nələrdir?
• Evdə işləməyin nə faydaları var?
• Faydaları
• Başlamaq
• İstiləşmə ilə başlayın
• Bədən çəkisi gücünün məşqləri
• Ağciyərlər
• Yerdən yuxarı qaldırmaq üçün büzüşmək
• Planks
• Puşuplar
• Pulsuz çəki məşqləri
• Dumbbell çiyin presi
• Dumbbell triceps vuruşu
• Müqavimət qrupu məşqləri
• Müqavimət qrupu bir-birindən ayrılır
• Hip uzantısı
• Müqavimət bantı bacak presi
• Necə soyumaq
• Alt xətt
• 3 yoga gücləndirmək üçün yaradır

Kilo təhsili və ya müqavimət təhsili olaraq da adlandırılan güc təhsili, hər hansı bir fitness qaydasının vacib bir hissəsidir. Güclü olmağınıza kömək edir və həmçinin əzələ dayanıqlığını artırır.

Güc tərbiyəsi ilə bədəninizi bir növ müqavimətə qarşı hərəkət etdirirsiniz, məsələn:

• bədən çəkiniz
• pulsuz çəkilər, dumbbells və ya barbells kimi
• müqavimət bantları, müqavimət boruları və ya məşq lentləri kimi də tanınır
• müqavimət maşınları, kabel maşınları, tək məşqli maşınlar və ya çox idman salonları kimi

Güclü məşq demək olar ki, hər yerdə edə biləcəyiniz çox yönlü bir məşq növüdür. Bir çox idman salonunda populyar bir məşq variantı olsa da, evinizin rahatlığını və gizliliyini təmin edə biləcəyiniz möhkəm bir təlim proqramı da qura bilərsiniz.

Bu məqalə, məşq planına daxil edə biləcəyiniz təlim nümunələri ilə birlikdə evdə gücləndirilmiş bir məşq proqramı ilə başlamaq üçün nə lazım olduğunu başa düşməyə kömək edəcəkdir.

Güc təliminin faydaları nələrdir?

Tədqiqatlar göstərdi ki, güc təhsili bir çox cəhətdən sağlamlığınıza və fitnessinizə xeyir verə bilər. Mayo Klinikasına görə, güc təhsili kömək edə bilər:

• arıq əzələ kütləsi qurmaq
• bədən yağını azaldın
• məşq etdikdən sonra da kaloriləri daha səmərəli yandırın
• maddələr mübadiləsini gücləndirir və kilo verməyi asanlaşdırır
• sümük sıxlığını artırmaq və sümük sağlamlığını yaxşılaşdırmaq
• rahatlığı artırmaq və hərəkət dairəsini yaxşılaşdırmaq
• beyin sağlamlığını və idrak funksiyalarını yaxşılaşdırın
• bel ağrısı, diabet, artrit və ürək xəstəliyi də daxil olmaqla bir çox xroniki vəziyyətin əlamətlərini azaldır
• duruş, balans və sabitliyi yaxşılaşdırın
• enerji səviyyəsini qaldırmaq
• əhval və ümumi rifah hissini yaxşılaşdırın

Evdə işləməyin nə faydaları var?

Evdə hazırlanan bir idman zalı, idman salonuna dəymədən bir məşqdə uyğunlaşmanın super asan və rahat bir yolu ola bilər.

Faydaları

• Bu vaxta qənaət edir. Səyahət və ya maşın və ya avadanlıq gözləyən yoxdur.
• Aşağı qiymətdir. İdman zalı haqqı və ya bahalı avadanlıq lazım deyil.
• İstədiyiniz zaman işləyin. Gün və ya gecənin vaxtından asılı olmayaraq, öz cədvəli üzrə məşq edə bilərsiniz.
• Məxfilik. Özünüzü hiss etmədən çalışa bilərsiniz.
• Öz sürətinizlə gedin. Ətrafınızdakılarla ayaqlaşmaq və ya özünüzü rahat olduğundan kənara çəkmək üçün heç bir təzyiq yoxdur.

Başlamaq

Güc məşq məşqlərinizi bir yerə yığmağa başlamağa hazır olduqdan sonra ilk addım evdə rahat məşq edə biləcəyiniz yer tapmaqdır. Əllərinizi və ayaqlarınızı sərbəst hərəkət etdirə biləcəyiniz bir yer tapmaq istəyərsiniz.

Bir çox avadanlıq investisiya etməyinizə ehtiyac yoxdur, ancaq bir neçə məhsul almaq istəyirsinizsə, burada faydalı ola biləcək bəzi şeylər var:

• bir məşq mat
• müqavimət bantları və ya borular
• dumbbells
• çayxanası
• bir sabitlik topu
• bir dərman topu

Dumbbells və ya çaydanı istifadə etmək əvəzinə, ağırlıqların yerinə su qabları, qum yastıqları və ya konserv məhsulları istifadə edərək doğaçlama edə bilərsiniz.

Güclü məşqə yeni başlamısınızsa, yeni başlayanlar üçün güc təlim proqramını tapmaq istəyə bilərsiniz. Bu, düzgün forma ilə müxtəlif məşqlərin necə aparılacağını, həmçinin istiləşmə və düzgün soyudulmağı öyrənməyə kömək edə bilər.

İstiləşmə ilə başlayın

Məşqə başlamazdan əvvəl ən az 5 ilə 10 dəqiqə bir istiləşmə qaydası edin. Buraya sürətli gəzmək, yerində qaçış və ya ayaqları, qolları və digər əsas əzələ qruplarını işləyən hərəkətlər daxil ola bilər.

Bədən çəkisi gücünün məşqləri

Əzələləriniz istilənir və hərəkət etməyə hazır olduqdan sonra bir sıra bədən çəkisi ilə məşqlərə başlaya bilərsiniz.

Bədən çəkisi üçün məşqlər üçün heç bir avadanlıqa ehtiyacınız yoxdur. Döşəmə çox sərt olarsa, bir məşq matından başqa.

Bu məşqlərin hər biri ilə hamar, sabit və idarə olunan hərəkətlərdən istifadə edin.

Ağciyərlər

Əsas lunj, quadriseps, hamstrings, glutes və dana daxil olmaqla alt bədəninizdəki əzələləri işləyir.

Bu məşqi etmək üçün:

1. Hündür, ayaqları çiyin genişliyində ayağa qalxaraq başlayın.
2. Sağ ayağınızla irəli addımlayın və sağ ayağınız 90 dərəcəlik bir açıda və sol diziniz yerə paralel olana qədər kalçalarını yerə endir. Ön dizinizin ayaq barmağınızdan kənara çıxmadığından əmin olun.
3. Torso dik tutmaq üçün belinizi uzatın.
4. Bu mövqeyi 5 saniyə və ya daha uzun müddət saxlayın.
5. Sonra sol ayağınızla görüşmək üçün sağ ayağınızı geri çəkin və bu hərəkəti sol ayağınızla təkrarlayın.
6. 10-12 dəfə təkrarlayın, sonra qısa bir müddət istirahət edin və başqa bir dəsti edin.

Lunge dəyişkənliyinə gəzinti ağciyərləri, atlayan ciyərlər, torso bükülməsi ilə ağciyərlər və yan ağciyərlər daxildir.

Yerdən yuxarı qaldırmaq üçün büzüşmək

Güclü məşq etmək üçün yenisinizsə, heç bir ağırlıq olmadan silahınızı yuxarı qaldıraraq başlayın. Bu məşqi yaxşı bir forma ilə edə bildikdən sonra, yüngül dumbbelllər əlavə edə və gücünü artırdıqca çəkini artıra bilərsiniz.

Bu məşq təkcə glutes və bacak əzələlərinizi deyil, həm də əsas, arxa və çiyinlərinizdəki əzələləri, habelə trisepslərinizi işləyir.

Bu məşqi etmək üçün:

1. Vücudunuzla birlikdə kalçalarınızdan və qollarınızdan bir qədər geniş olan ayaqları ilə dayanın.
2. Yavaş-yavaş kalçalarınızı bir çömçə vəziyyətinə salın.
3. Ayağa qalxıb qollarınızı yuxarı qaldırmaq üçün yuxarı basın.
4. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
5. 8-12 təkrarlamadan 1-3 dəsti edin.

Planks

Planks, əsas gücünüzü və sabitliyinizi artırmaq üçün əla bir məşqdir. Bu məşq arxa, sinə və çiyinlərdəki əzələləri də gücləndirə bilər.

Bu məşqi etmək üçün:

1. Vücudunuzu dartılmış vəziyyətdə və qarın əzələlərinizi düz bir vəziyyətdə tutaraq yalnız ön qollarınıza və ayaq barmaqlarınıza istirahət edin.
2. Bu mövqeyi 30 saniyə tutmağa çalışın. Çox çətin olsa, 20 saniyə ilə başlayın.
3. Güc və idman bacarığı qazandıqca, 1 dəqiqə və ya daha uzun müddət plank mövqeyini tutmağa çalışın.

Plankın daha çətin bir versiyasına hazır olduqdan sonra, taxtanın mövqeyini tutarkən bir anda bir ayağı qaldırmağa cəhd edə bilərsiniz.

Puşuplar

Standart itələmələr sinə əzələlərini (pektoralları), eləcə də çiyin əzələlərini, triceps və abdominalları işləyir.

Bu məşqi etmək üçün:

1. Bir ovuc mövqedə birbaşa çiyinlərinizin altından başlayın.
2. Arxanı düz tutaraq, nüvənizi bükərək, göğsünüzü demək olar ki, yerə toxunana qədər dirsəklərinizi bükərək bədəninizi aşağı salın.
3. Dərhal bədəninizi başlanğıc vəziyyətinə qədər geri çəkin.
4. 8-12 dəfə təkrarlayın. 1-2 dəstdən başlayın və gücləndikcə 3 dəstə yığın.

Pushupun daha az çətin bir versiyası, ağırlığınızı ayaqlarınızın yerinə dizlərinizə qoyaraq edilə bilər.

Daha çətin pushup varyasyonlarına plyo pushups, yaxın duruş pushups və azalma pushups daxildir.

Pulsuz çəki məşqləri

Aşağıdakı iki məşqdə dumbbells istifadə olunur. 5 kiloluq bir dumbbells ilə başlayın. Gücünüzü artırarkən 8 və ya 10 funtluq dumbbelllərdən istifadə edə bilərsiniz.

Dambbelllərin yerinə konservləşdirilmiş mallar və ya su qablarından da istifadə edə bilərsiniz. Zərər verməmək üçün onları möhkəm tutmağınızdan əmin olun.

Dumbbell çiyin presi

Bu məşq çiyinlərinizdə və qollarındakı əzələləri hədəf alır, eyni zamanda əsas və sinə əzələlərinizi gücləndirə bilər.

Bu məşqi etmək üçün:

1. Ayaqları çiyin genişliyində ayrı durun.
2. Dumbbellləri götür və çiyin hündürlüyünə qaldırın. Avuçlarınız irəli və ya bədəninizə doğru üzləşə bilər.
3. Qollarınız tam uzanana qədər dumbbellləri başınızın üstündən qaldırın.
4. Bu vəziyyətdə bir neçə saniyə durun və sonra dumbbellləri yenidən çiyin yüksəkliyinə gətirin.
5. 8-12 təkrarlamadan 1-3 dəsti edin.

Dumbbell triceps vuruşu

Bu məşq çiyin əzələlərinizlə yanaşı tricepsinizi də işləyir.

Bu məşqi etmək üçün:

1. İki dumbbell çıxartın və hər əlində bir tutun.
2. Torsonunuzu 45 dərəcə bir açı ilə bükün və dirsəklərinizi 90 dərəcə bir bucaq meydana gətirmələri üçün bükün.
3. Sonra qollarınızı birbaşa arxa tərəfdən düzəldin, gedərkən tricepslərinizi cəlb edin.
4. Birdən bir qolu ya da ikisini birlikdə edə bilərsiniz.
5. Bir başlanğıc sahibisinizsə, 8-12 repdən 1-2 dəstdən başlayın və gücləndikcə 3 dəstə qədər yığın.

Müqavimət qrupu məşqləri

Müqavimət lentləri, güc məşqləriniz üçün başqa bir əla vasitədir. Onlar yüngül və çox yönlüdür və 2010-cu ildə edilən bir araşdırma sərbəst çəkilər və ya ağırlıq maşınları kimi əzələlərinizi işlədiyini də göstərdi.

Müqavimət qrupu bir-birindən ayrılır

Bu məşq arxa, çiyin və qollarındakı əzələləri işləyir.

Bu məşqi etmək üçün:

1. Sinə hündürlüyündə qarşınızda uzanan qollarınızla dayanın.
2. Bir müqavimət bantını iki əlinizlə tutun. Bant yerə paralel olmalıdır.
3. Qollarınızı düz tutaraq, qollarınızı kənarlarınıza doğru sürüşərək bantı sinə tərəf çəkin. Bu hərəkəti orta kürəyinizdən başlayın.
4. Çiyin bıçaqlarını birlikdə sıxın və belinizi düz tutun, sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
5. 15-20 nümayəndənin 1-3 dəstini edin.

Hip uzantısı

Bu məşq itburnu və bacaklarındakı əzələləri işləyir. Bu məşqi etmək üçün sizə yüngül və orta dərəcədə müqavimət göstərən bir bant lazımdır.

1. Hər iki ayağınızın ətrafındakı müqavimət bantını bağlayın. Balans üçün bir stul və ya divar istifadə edə bilərsiniz.
2. Bədəninizdə düz bir xətt tutaraq, mümkün qədər düz tutaraq sol ayağını geri çəkin.
3. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
4. Sol ayağınızla 12 repi tamamlayın, sonra sağ ayağınızla təkrarlayın.
5. Başlamaq üçün hər tərəfdə 2 dəsti tamamlayın və gücünüzü artırdıqca 3 dəstə qədər çalışın.

Müqavimət bantı bacak presi

Bu məşq quadriseps, hamstrings, buzov və glutes işləyir. Bir çəki maşınındakı bir bacak presi kimi, bu məşq sizi ağırlığa qarşı işləməyə məcbur edir.

1. Sırtın üstə uzan və ayaqları yerdən qaldır.
2. 90 dərəcə bir açı yaradaraq dizlərinizi bükün. Ayaq barmaqlarını yuxarıya doğru işarələyin.
3. Müqavimət zolağını ayaqlarınızın ətrafına sarın və uclarını saxlayın.
4. Ayaqları tam uzanana qədər ayaqlarınızı bantlara qarşı basın.
5. 90 dərəcə bir açıya dönmək üçün dizlərinizi bükün.
6. 10-12 nümayəndədən 1-3 dəsti edin.

Necə soyumaq

Məşqinizi təxminən 5 ilə 10 dəqiqə soyudaraq bitirin. Bu, nəfəsinizin və ürək sürətinizin istirahət vəziyyətinə keçməsinə imkan verir. Seçimlər yerində və incə uzanır.

Alt xətt

Həftədə iki-üç dəfə 30 - 45 dəqiqəlik güc məşqləri etmək, arıq əzələ kütləsi yaratmaq, kalori yandırmaq və maddələr mübadilənizi artırmaq üçün əla bir yoldur. Bu, öz növbəsində bədən yağını yandırmağa və kilo verməyinizi asanlaşdıra bilər.

Bundan əlavə, güc təhsili sümüklərinizi və oynaqlarınızı gücləndirə bilər, xroniki xəstəliklərə tutulma riskinizi azaldır, elastiklik, duruş və tarazlığı yaxşılaşdırır və əhvalınızı və enerji səviyyənizi artırır.

Bir çox güc təhsili yalnız bədən çəkinizdən və ya əsas, ucuz qiymətli avadanlıqdan müqavimət olaraq istifadə edərək evinizin rahatlığı və məxfiliyində edilə bilər.

Hər hansı bir sağlamlıq problemi və ya məşq etməyi çətinləşdirən bir zədə varsa, evdə güc məşqinə başlamazdan əvvəl həkiminizlə və ya təsdiq edilmiş fərdi məşqçi ilə danışın.

3 yoga gücləndirmək üçün yaradır