Nişastalı və nişastalı olmayan tərəvəzlər: Qida siyahıları və qidalanma faktları

MəZmun

• Nişastalı və nişastalı olmayan tərəvəzlər nədir?
• Nişastalı tərəvəzlər
• Nişastalı olmayan tərəvəzlər
• Hər ikisi qidalandırıcı maddələrlə zəngindir
• Hər ikisi Liflə zəngindir
• Nişastalı tərəvəzlər karboh və kaloridə daha yüksəkdir
• Carbs
• Kalori
• Nişastalı tərəvəzlər davamlı nişasta və zülal mənbəyidir
• Dözümlü nişasta
• Zülal
• Nişastalı olmayan tərəvəzlər bir çox qida ehtiva edir, lakin az kaloridir
• Onları yeməyin ən sağlam yolları
• Alt xətt

Hər gün bol tərəvəz yemək yaxşı sağlamlıq üçün vacibdir.

Tərəvəz qidalı və lif, vitamin və minerallarla zəngindir. Ayrıca diabet, piylənmə və ürək xəstəliyi kimi bir sıra xroniki xəstəliklərdən qorunma təklif edirlər.

Tərəvəzin iki əsas kateqoriyası var: nişastalı və qeyri-nişastalı. Nişastalı növlərə kartof, qarğıdalı və lobya, nişastalı olmayan növlərə brokoli, pomidor və zucchini daxildir.

İkisi arasındakı əsas fərq, karbohidratın bir növü olan nişastanın ümumi tərkibində olur. Ancaq bu tərəvəzlərin bir sıra digər fərqləri var.

Bu yazı nişastalı və nişastalı olmayan tərəvəzlərin faydaları və əsas fərqlərini araşdırır.

Nişastalı və nişastalı olmayan tərəvəzlər nədir?

Nişasta, diyetinizdəki əsas karbohidrat növüdür.

Bir çox şəkər molekullarından ibarət olduğu üçün tez-tez mürəkkəb bir karb adlanır.

Nişasta çörəklər, dənli bitkilər, əriştə, makaron, həmçinin nişastalı tərəvəzlər də daxil olmaqla bir sıra qidalarda ola bilər.

Bununla birlikdə, tərəvəzlərin çoxunda yalnız az miqdarda nişasta var və qeyri-nişastalı növlər kimi təsnif edilir.

Bütövlükdə, kartof kimi bişmiş nişastalı tərəvəzlər təxminən 15 qram karbon və 1/2 fincan üçün 80 kalori (70-90 qram), brokoli kimi nişastalı olmayan növlərdə isə təxminən 5 qram karbon və 25 kalori var. ekvivalent hissə (1, 2).

ABŞ səhiyyə agentlikləri hər gün 2,5 stəkan tərəvəz yeməyi məsləhət görür - həm nişastalı, həm də nişastalı olmayan növlər (3).

Hər qrup üçün bəzi ümumi nümunələr:

Nişastalı tərəvəzlər

• Fasulye (böyrək, göy, pinto, qara, cannellini)
• Əzilmiş fındıq yağı
• Noxud
• Qarğıdalı
• Mərci
• Parsnips
• Noxud
• Kartof
• Şirin kartof
• Taro
• Yams

Nişastalı olmayan tərəvəzlər

• Artichokes
• Qulançar
• Fasulye cücərti
• Brüssel cücərti
• Brokoli
• Kələm
• Karnabahar
• Kərəviz
• Xiyar
• Badımcan (badımcan kimi də tanınır)
• Göbələklər
• Soğan
• Bibər (həmçinin capsicum kimi tanınır)
• Salat göyərti
• İspanaq
• Pomidor
• Şalgam
• Zucchini (Courgette kimi də tanınır)

Xülasə Tərəvəz, nişasta tərkibinə görə iki əsas növə təsnif edilə bilər. Nişastalı tərəvəzlərə kartof, qarğıdalı, noxud və mərcimək, nişastalı olmayan sortlara brokoli, pomidor, gül kələm və göbələk daxildir.

Hər ikisi qidalandırıcı maddələrlə zəngindir

Həm nişastalı, həm də nişastalı olmayan tərəvəzlər təsirli bir qida profilinə malikdir.

Qidaların tərkibi tərəvəz növünə və bişirmə üsuluna görə dəyişsə də, bütün növlərdə təbii olaraq bir sıra vacib vitamin və minerallar vardır.

Əslində tərəvəz kalium, K vitamini, folat və maqneziumun ən zəngin mənbələrindən biridir. Bu qida maddələri sümük sağlamlığı, ürək sağlamlığı və sağlam bir hamiləlik üçün xüsusilə vacibdir (4, 5, 6).

Tərəvəz, dəmir və sink də daxil olmaqla az miqdarda digər faydalı qida maddələrini ehtiva edir.

Bundan əlavə, antioksidantlarla, məsələn, C və E vitaminləri ilə, hüceyrələri sərbəst radikallar və oksidləşdirici stresin zərərli ziyanlarından qoruyan birləşmələr ilə doldurulur (7).

Nəticədə antioksidanlar yaşlanma prosesi ilə mübarizə apara bilər və ürək xəstəliyi, xərçəng və diabet kimi xroniki xəstəliklərə tutulma riskinizi azalda bilər (8, 9, 10).

Tərəvəz də şəkər, yağ və natrium baxımından təbii olaraq azdır - buna görə sağlamlığa mənfi təsir göstərmədən nisbətən çox miqdarda yeyə bilərsiniz.

Xülasə Nişastalı və nişastalı olmayan tərəvəzlər kalium, folat və vitamin K. daxil olmaqla bir çox vacib vitamin və minerallarla zəngindir. Hər iki növ də C və E vitaminləri kimi antioksidanların yaxşı mənbəyidir.

Hər ikisi Liflə zəngindir

Nişastalı və nişastalı olmayan tərəvəzlərin digər paylaşılan xüsusiyyəti onların yüksək lif tərkiblidir.

Lif tərkibi növə görə dəyişsə də, əksər nişastalı tərəvəzlərdə 4-6% lif var - təxminən 1/4 fincan (70-90 qram) başına təxminən 2-4 qram lif və ya İstinad Gündəlik İstifadənin 6–14% -i (RDI) ) (1, 11, 12).

Bəzi nişastalı tərəvəzlər daha yüksək miqdarda qablaşdırır. Məsələn, mərcimək, lobya və noxud 1/2 fincan üçün 5-8 qram lif (70-90 qram) və ya RDI'nin 20–32% -ni (13, 14, 15) ehtiva edir.

Eynilə, nişastalı olmayan tərəvəzlər də liflə zəngindir. Nişastalı olmayan tərəvəzlərin əksəriyyətində 2-3%% lif və 1/2 fincan üçün 1.5-2.5 qram və ya gündəlik ehtiyacınızın 7-10% -i var (16, 17, 18).

Lif bağırsaq hərəkətlərinizi nizamlı saxlaya bilər. Tədqiqatlar bunun iltihablı bağırsaq xəstəliyi kimi həzm sisteminin qarşısını ala biləcəyini və xolesterolu, qan şəkərinin səviyyəsini və ürək xəstəlikləri və diabet riskini azalda biləcəyini göstərir (19, 20, 21, 22).

Bu səbəblərə görə hər gün bir sıra nişastalı və nişastalı olmayan tərəvəz yemək, lif ehtiyacınızı ödəmək və həzm və ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün əla bir yoldur.

Xülasə Həm nişastalı, həm də nişastalı olmayan tərəvəzlər, həzm sağlamlığını inkişaf etdirən və ürək xəstəliyi və diabet riskini azalda bilən yaxşı lif mənbəyidir.

Nişastalı tərəvəzlər karboh və kaloridə daha yüksəkdir

Nişastalı tərəvəzlərin bəzi növləri - kartof və qarğıdalı da daxil olmaqla, yüksək nişasta tərkibinə görə mübahisələrə səbəb oldu.

Bəzi insanlar bunlardan tamamilə imtina edilməli olduğuna inansalar da, nişastalı tərəvəzlər bir sıra faydalı qida təmin edir və orta miqdarda istehlak edildikdə pəhrizinizə sağlam bir əlavə edə bilər.

Nişastalı olmayan həmkarları ilə müqayisədə nişastalı tərəvəzlərdə daha çox karboh və kaloriya var.

Carbs

Nişastalı və nişastalı olmayan tərəvəzlər arasındakı böyük fərq onların karb tərkiblidir.

Nişastalı tərəvəzlər, nişastalı olmayan növlərə nisbətən 3-4 qat daha çox karboh qablaşdırır, hər 1/2 fincanda (70-90 qram) təxminən 11-23 qram karbon (1, 11, 13, 15).

Bu səbəbdən, şəkərli diabet varsa və ya az karbohidrogenli pəhriz izləsəniz, nişastalı tərəvəz qəbulunu məhdudlaşdırmaq istəyə bilərsiniz.

Buna görə çörək, düyü və dənli bitki kimi oxşar miqdarda karbohidrogen ehtiva edir. Nişastalı tərəvəzlər qan şəkərinizi qeyri-nişastalı növlərdən daha sürətli qaldıra bilər (23).

Bununla birlikdə, kartofdan başqa bütün nişastalı tərəvəzlər glisemik indeksdə (GI) orta və aşağı səviyyədədir. Bu, bir yemək yedikdən sonra qan şəkərinin səviyyəsini nə qədər və nə qədər artırdığını ölçməkdir (24).

Buna görə də nişastalı tərəvəzlərin əksəriyyəti karb tərkibinə baxmayaraq qan şəkərinin səviyyəsində yavaş, aşağı bir artım verir (23).

Moderasiya halında istehlak edilərsə - təxminən 1 / 2-1 fincan (70-180 qram) porsiyada - nişastalı tərəvəzlər şəkərli diabetli və ya az karb pəhriz saxlayan insanlar üçün uyğun ola bilər (25).

Kalori

Yüksək karb tərkibli olduğuna görə nişastalı tərəvəzlərdə daha çox kaloriya var - bu nişastalı olmayan tərəvəzlərə nisbətən 3-6 dəfə çoxdur.

Kalori miqdarı növündən asılı olaraq dəyişsə də, çox nişastalı tərəvəz eyni miqdarda 15-30 kalori ilə müqayisədə hər 1/2 stəkan (70-90 qram) üçün 60-140 kalori verir. , 11, 13, 15).

Buna görə də, nişastalı tərəvəz hazırlayarkən və istehlak edərkən hissə ölçüsünüzü və bişirmə üsulunuzu nəzərə alın, xüsusən də arıqlamağa çalışırsınızsa. Kalori tez bir zamanda artıra bilər (26).

Ancaq hər yeməkdə 1 / 2-1 fincan (70-180 qram) qaynadılmış, qovrulmuş, bişmiş və ya buxarda hazırlanmış nişastalı tərəvəz istehlak etmək sağlam bir diyetə daxil olanda artıq çəki artımına səbəb ola bilməz.

Xülasə Nişastalı tərəvəzlər, nişastalı olmayan növlərə nisbətən 3-6 qat daha çox kalori və karbra malikdir. Nəticədə, xüsusən diabet xəstəliyiniz varsa və ya arıqlamaq istəsəniz, nişastalı tərəvəzləri orta miqdarda yemək vacibdir.

Nişastalı tərəvəzlər davamlı nişasta və zülal mənbəyidir

Nişastalı tərəvəzlər də möhtəşəm davamlı nişasta və zülal mənbəyidir, hər ikisi də bir sıra sağlamlıq faydalarına malikdir.

Dözümlü nişasta

Nişastalı tərəvəzlər davamlı nişasta kimi tanınan bir nişasta növü ilə zəngindir (27).

Dözümlü nişasta, həll olunan lifə bənzər bir şəkildə hərəkət edir. Həzm sisteminizdən əsasən dəyişməz olaraq keçir, sonra faydalı bağırsaq bakteriyaları tərəfindən parçalanır (28).

Bağırsağınızdakı bakteriyalar davamlı nişastanı parçaladıqda qısa zəncirli yağ turşuları (SCFAs) əmələ gətirirlər (8).

Dözümlü nişasta və SCFA maddələri bədəninizə bir sıra müsbət təsir göstərir. Ülseratif kolit kimi həzm şəraitindən qoruya bilər və qan şəkərini, çəki və xolesterolu azaldır (29, 30, 31).

Fasulye, noxud və qarğıdalı da daxil olmaqla bir sıra nişastalı tərəvəzlər təxminən 1–5% davamlı nişastadan ibarətdir (32).

1% nisbətində kartof bir qədər aşağı miqdarda olur. Bununla birlikdə kartof bişirildikdə və soyudulduğunda - məsələn, bir kartof salatında (32) bu 5% artar.

Zülal

Nəhayət, bəzi nişastalı tərəvəzlər - xüsusilə lobya, noxud və mərci - yaxşı protein mənbəyidir.

Əslində, bunlar bitki mənşəli zülalın ən yaxşı mənbələridir, çünki bunlarda 9 qram protein (1/2 fincan) (70-90 qram) və ya RDI-nin 18% -i var (13, 14, 15).

Bu səbəblə lobya, mərcimək və noxud vegetarian və vegetarian diyetində ət üçün əla əvəzedicilər olur.

Zülal tərkibi iştahsızlıq və ağırlığınızı nəzarət altında saxlayaraq dolğunluq hissini təşviq edə bilər. Ayrıca əzələ kütləsi və gücünün qurulmasına və qorunmasına kömək edə bilər (33, 34).

Xülasə Nişastalı tərəvəzlərin çoxu əla davamlı nişasta mənbəyidir. Fasulye və mərcimək kimi bəziləri də bitki mənşəli zülalda çoxdur və vegetarian və vegetarian diyetlərində ətə yaxşı alternativdir.

Nişastalı olmayan tərəvəzlər bir çox qida ehtiva edir, lakin az kaloridir

Kraxmallı tərəvəzlər kaloridə çox azdır, 1/2 fincanda (70-90 qram) cəmi 15-30 kalori (16, 17, 18).

Bu səbəblə, kilo almaq üçün kifayət qədər kalori almadan çox hissə kraxmal olmayan tərəvəz yeyə bilərsiniz.

Bunlar da təxminən 90-95% sudan ibarətdir və bu, pəhrizinizdə yaxşı bir nəmləndirmə mənbəyi olur. Buna görə nişastalı olmayan tərəvəzlər gündəlik maye ehtiyaclarınızı ödəməyə kömək edə bilər (2, 17, 18).

Kaloriya dərəcəsinin az olmasına baxmayaraq, nişastalı olmayan tərəvəzlər yüksək liflidir və tərkibində vacib vitamin və minerallar var. Əslində, az miqdarda ehtiyacınız olan bütün vitamin və minerallara sahibdirlər.

Bundan əlavə, nişastalı olmayan tərəvəzlər karbohidrogenlərdə azdır - 1/2 stəkanda yalnız 4-6 qram karbon (70-90 qram). Nəticədə qan şəkərinin səviyyəsinə az təsir göstərir və az karb pəhriz izləyən və ya diabetli insanlar üçün uygundur (35, 36).

Gün ərzində müxtəlif nişastalı və nişastalı tərəvəzlər istehlak etmək yaxşıdır. Yeməklərinizə çox az kalori üçün rəng, qida və ləzzət əlavə edəcəklər.

Xülasə Nişastalı olmayan tərəvəzlər kaloridə çox azdır və yüksək su tərkiblidir. Yenə də təsir edici bir qida profilini yığırlar və sizə lazım olan bütün vitamin və minerallarla təmin edirlər.

Onları yeməyin ən sağlam yolları

Sağlamlıq faydalarına əlavə olaraq nişastalı və nişastalı olmayan tərəvəzlər ləzzətli, çox yönlü və diyetinizə əlavə etmək asandır.

Təzə və dondurulmuş bütün tərəvəzlər ümumiyyətlə ən sağlam seçim hesab olunur, ardınca şirəli və konservləşdirilmiş növlər əlavə olunur.

Unutmayaq ki, konservləşdirərkən şirəli süd lif tərkibini azaltmağa meyllidir və tez-tez şəkər və duz əlavə edir (37, 38).

Bundan əlavə, hazırlıq və bişirmə üsulları bu tərəvəzlərin qidalanma keyfiyyətinə böyük təsir göstərir.

Əlavə kalori, duz və yağdan qaçınmaq üçün souslar və ya sarğılar kimi zərərli çörəkləri məhdudlaşdırarkən bişirmə, qaynatma və buxarlanma kimi yemək üsullarını seçin.

Qarğıdalı və kartof çipsləri kimi qızardılmış və işlənmiş tərəvəz məhsullarını istehlakınızı məhdudlaşdırmaq da yaxşıdır, çünki bu məhsullar kalori, yağ və duzda yüksək ola bilər.

Sağlamlığınız üçün vitamin və qida qəbulunu maksimum dərəcədə artırmaq üçün hər gün ən azı 2,5 stəkan nişastalı və nişastalı olmayan tərəvəz yeyin (3, 39).

Xülasə Həm nişastalı, həm də nişastalı olmayan tərəvəzlər diyetinizə sağlam və ləzzətli bir əlavə ola bilər. Ən sağlam bitki qabları, souslar və ya sarğılar kimi sağlam olmayan yağlar olmadan qaynadılır, buxarda hazırlanır və ya bişirilir.

Alt xətt

Həm nişastalı, həm də nişastalı olmayan tərəvəzlər təsirli miqdarda vitamin, mineral və lif ehtiva edir.

Nişastalı tərəvəzlərdə daha çox karboh, kalori, protein və davamlı nişasta var. Bunlar orta miqdarda istehlak edilməlidir - xüsusilə şəkərli diabet varsa, az karbohidrogenli bir diyetə əməl edin və ya arıqlamağa çalışırsınız.

Nişastalı olmayan tərəvəzlər nişastalı sortlar kimi oxşar miqdarda lif və qida təqdim edərkən kaloridə çox azdır.

Həm nişastalı, həm də nişastalı olmayanlar sağlam şəkildə hazırlanıb bişirildiyi müddətdə diyetinizə dadlı və qidalı əlavələr edərlər.

Hər birinizin təmin etdiyi fərqli qida keyfiyyətlərindən maksimum yararlanmaq üçün hər iki növün ən azı 2,5 stəkanını gündəlik yeməklərinizə daxil etməyi hədəfləyin.