Sadə karbohidratlar və kompleks karbohidratlar

MəZmun

• Karbohidratları anlamaq
• Sadə karbohidratlar sadə bəslənməyə bərabərdir
• Sadə karbohidratlı qidalardan qaçınmaq lazımdır
• 1. Soda
• 2. Bişmiş yeməklər
• 3. Paketlənmiş peçenye
• 4. Meyvə şirəsi konsentratı
• 5. Səhər yeməyi
• Karbohidrogen nə qədər mürəkkəbdirsə, bir o qədər yaxşıdır
• Daha çox yeməli olduğunuz kompleks karbohidratlar
• 1. Bütün taxıllar
• 2. Liflə zəngin meyvələr
• 3. Liflə zəngin tərəvəzlər
• 4. Fasulye

Baxış

Karbohidratlar əsas bir makroelementdir və bədəninizin əsas enerji mənbələrindən biridir. Bəzi kilo vermə proqramları onları yeməyi maneə törədir, lakin əsas odur ki, düzgün karbohidratları tapsın - bunlardan tamamilə çəkinməyin.

Kompleks karbohidrat yemək sadə karbohidratlardan daha yaxşı olduğunu eşitmisiniz. Ancaq bəslənmə yazıları həmişə karbohidrat tərkibinin sadə və ya mürəkkəb olduğunu sizə xəbər vermir.

Bu qidaların necə təsnif edildiyini və bədəninizdə necə işlədiyini anlamaq düzgün karbohidrat seçiminə kömək edə bilər.

Karbohidratları anlamaq

Karbohidratlar çoxsaylı qidalarda olan vacib bir qidadır.

Çoxumuz karbohidratları çörək və makaronla eyniləşdiririk, ancaq bunları da tapa bilərsiniz:

• süd məhsulları
• meyvələr
• tərəvəz
• taxıl
• qoz-fındıq
• paxlalılar
• toxum
• şəkərli qidalar və şirniyyat

Karbohidratlar üç komponentdən ibarətdir: lif, nişasta və şəkər.

Lif və nişasta mürəkkəb karbohidratlardır, şəkər isə sadə bir karbohidratdır. Bunların hər birinin qida tərkibində nə qədər olmasına görə qida keyfiyyətini müəyyənləşdirir.

Sadə karbohidratlar sadə bəslənməyə bərabərdir

Sadə karbohidratlar şəkərdir. Bunlardan bəziləri təbii olaraq süddə meydana gəlsə də, Amerika pəhrizindəki sadə karbohidratların çoxu qidalara əlavə olunur.

Yeməklərə əlavə olunan adi sadə karbohidratlara aşağıdakılar daxildir:

• xam şəkər
• Qəhvəyi şəkər
• qarğıdalı şərbəti və yüksək fruktoza qarğıdalı şərbəti
• qlükoza, fruktoza və saxaroza
• meyvə suyu konsentratı

Sadə karbohidratlı qidalardan qaçınmaq lazımdır

Sadə karbonhidratların ən çox yayılmış zərif mənbələrindən qaçmağa çalışın və bu şirin istəkləri təmin etmək üçün alternativlər axtarın:

1. Soda

Şəkər soda bir neçə cəhətdən sağlamlığınıza zərərlidir. Bunun əvəzinə limonla ətirli suyu sınaya bilərsiniz.

2. Bişmiş yeməklər

Sadə karbonhidrat və əlavə şəkərlərlə dolu bişmiş məhsullardan daha çox şirin dişinizi meyvələrlə doydurun.

3. Paketlənmiş peçenye

Alma və ya tatlandırıcılar kimi əvəzedicilərdən istifadə edərək öz mallarınızı bişirin və ya daha mürəkkəb karbohidratlar ehtiva edən digər qarışıqlara baxın.

4. Meyvə şirəsi konsentratı

Meyvə konsentratından qaçınmanın asan bir yolu qidalanma etiketlərinə diqqətlə baxmaqdır. Həmişə yüzdə 100 meyvə suyunu seçin və ya evdə özünüz hazırlayın.

Kivi çiyələk suyu üçün reseptimizi sınayın.

5. Səhər yeməyi

Səhər yeməyi taxılları sadə karbohidratlarla yüklənməyə meyllidir. Yalnız bir vərdişi ata bilmirsinizsə, səhhətiniz üçün ən yaxşısından ən pisinə qədər olan səhər yeməyi taxıllarımıza baxın.

Karbohidrogen nə qədər mürəkkəbdirsə, bir o qədər yaxşıdır

Kompleks karbohidratlar sadə karbohidratlardan daha çox qida yığır. Lif baxımından daha yüksəkdirlər və daha yavaş həzm edirlər. Bu da onları daha çox doldurur, bu da çəki nəzarəti üçün yaxşı bir seçim olduqlarını göstərir.

Bunlar eyni zamanda tip 2 diabetli insanlar üçün idealdır, çünki yeməkdən sonra qan şəkər sıçrayışlarını idarə etməyə kömək edirlər.

Lif və nişasta iki növ kompleks karbohidratdır.Lif xüsusilə vacibdir, çünki bağırsaqda müntəzəmliyi artırır və xolesterolun idarə olunmasına kömək edir.

Pəhriz lifinin əsas mənbələri aşağıdakılardır:

• meyvələr
• tərəvəz
• qoz-fındıq
• lobya
• tam taxıl

Nişasta liflə eyni qidaların bir hissəsində də mövcuddur. Fərq, müəyyən qidaların kartof kimi lifli olduğundan daha nişastalı sayıldığıdır.

Digər yüksək nişastalı qidalar bunlardır:

• buğda çörəyi
• taxıl
• qarğıdalı
• yulaf
• noxud
• düyü

Kompleks karbohidratlar uzunmüddətli sağlamlığın açarıdır. Sağlam bir çəki saxlamağı asanlaşdırır və gələcəkdə tip 2 diabet və ürək-damar problemlərindən qorunmağa kömək edə bilərlər.

Daha çox yeməli olduğunuz kompleks karbohidratlar

Aşağıdakı kompleks karbohidratları pəhrizinizin müntəzəm hissəsi kimi daxil etdiyinizə əmin olun:

1. Bütün taxıllar

Tam taxıl kalium, maqnezium və selenyum kimi yaxşı lif mənbəyidir. Quinoa, qarabaşaq yarması və tam buğda makaron kimi az işlənmiş tam taxıl seçin.

2. Liflə zəngin meyvələr

Bunlardan bəziləri alma, giləmeyvə və banandır. Ümumiyyətlə əlavə şərbət olduğundan konservləşdirilmiş meyvələrdən çəkinin.

3. Liflə zəngin tərəvəzlər

Brokoli, yarpaqlı göyərti və yerkökü daxil olmaqla bütün tərəvəzlərinizdən daha çox yeyin.

4. Fasulye

Lifdən başqa, bunlar yaxşı folat, dəmir və kalium mənbəyidir.

Doğru karbohidratların seçilməsi vaxt və təcrübə tələb edə bilər. Bir az araşdırma və bəslənmə etiketlərinə diqqət yetirməklə, vücudunuza enerji vermək və uzun müddətli ağırlaşmalardan qorumaq üçün daha sağlam seçimlərə başlaya bilərsiniz.

Karbohidratlar lif, nişasta və şəkərlərdən ibarətdir. Amerika Diabet Dərnəyi gündə 25-35 qram lif almağı tövsiyə edir.