İkinci Trimestrdə hansı məşqlər etibarlıdır?

MəZmun

• Hamilə olarkən məşq edin
• Təhlükəsizlik ilk
• Gəzir
• Nə qədər?
• Yoga
• Nə qədər?
• Üzmə və su aerobikası
• Nə qədər?
• Qaçış
• Nə qədər?
• Sağlam və xoşbəxt

Hamilə olarkən məşq edin

Hamilə olduğunuz zaman yaxşı vəziyyətdə olmaq özünüz və körpəniz üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı işlərdən biridir. Məşq sizə uyğun bir çəki (çox deyil) qazanmağa və doğuşun sərtliyinə hazır olmağa kömək edəcəkdir. Ayrıca daha yaxşı hiss etməyinizə və daha yaxşı yatmağınıza kömək edə bilər.

Vücudunuzdakı bütün dəyişikliklərlə sağlam bir məşqin nə olduğunu düşünə bilərsiniz: Sizin və körpəniz üçün hansı növlər yaxşıdır və nə qədər etməlisiniz?

Yaxşı xəbər budur ki, hamiləliyiniz sağlam olduqda və düşmək təhlükəsi olmadıqda ilk üç aylıq dövrdə keçirdiyiniz bir çox işdən imtina etmək məcburiyyətində deyilsiniz.

Təhlükəsizlik ilk

Bir çox fəaliyyət, orta və sağlamlıq müddətində təhlükəsizdir.

Çətin düşə biləcəyiniz fəaliyyətlərdən çəkinin. İlk üç aylıq dövrdə bir velosiped sürə bildiniz, amma indi niyə risk etməlisiniz? Velosiped sürmək məşq gündəlikinizin vacib bir hissəsidirsə, buradan sabit bir velosiped seçin.

Tələsik bir xizəkçi olsanız, dovşan yamacında qalın və ya krossovkaya keçin Potensial oksigen axınının azalmasına səbəb olan şey, məsələn, dalğıc və ya yüksək hündürlükdə hərəkətlər təhlükəsiz deyil.

Əgər:

• quyruq hiss etmək
• çox isinmək
• susuzluq hiss edirəm
• hər hansı bir vaginal axıntı, qanaxma və ya qarın və ya pelvik ağrı hiss edin

Məşq edərkən əlinizdə çoxlu su saxlayın. İkinci trimestrdə məşq zamanı ideal bir ürək sürətinə dair tövsiyə olmasa da, işləyərkən normal bir söhbət edə bilmirsinizsə, çox güman ki çox çalışırsınız.

Gəzir

Gəzinti, insanın ilkin fəaliyyətidir və hamiləlik üçün mükəmməldir. Müasir bir şey mərkəzlərinin əksəriyyəti analara saatlarla gəzməyə imkan verir, hətta anları belə deyil - doğuşa qədər.

Gəzinti zamanı qollarınızı istifadə edərkən yuxarı bədən gücü və rahatlıq qura bilərsiniz. Sürətlə sürətlə getmək ürək sağlam bir məşqdir.

Nə qədər?

Gündə otuz dəqiqə, həftədə üç-beş dəfə sağlam gəzinti cədvəli. Əgər siz artıq idman gəzintisi etmirsinizsə, gündə 10 dəqiqədən başlayaraq bu səviyyəyə qədər işləyə bilərsiniz.

Yoga

Bunu təxmin etdiniz: Zərif, gücləndirilmiş yoga, hamilə qaldığınız təqdirdə ən yaxşı dost ola bilər. Əzələlərinizi uzatmağa, belinizdəki kimi hamiləlik ağrılarını azaltmağa və qan təzyiqinizi azaltmağa kömək edəcəkdir.

Vücudunuzun hərəkətləri ilə nəfəs almağı öyrənmək yoga təcrübəsinin vacib hissəsidir və əmək və doğuş zamanı (və gələcəkdə stresli valideynlik anlarında) sizə yaxşı kömək edəcəkdir.

Əgər siz artıq yoga ilə məşğulsunuzsa, rahat olduğuna qədər gündəlik qaydada davam edin. Əsgər pozası və ağac pozası kimi düşə biləcəyiniz yerlərdən çəkinin və ya sizin üçün tərəfdaş dəstəyiniz olsun. Qarınızı bükməkdən çəkinin.

Ters çevrilmir (ayaqlarınız başınızın üstündə olduğu yer), arxa tərəfinizdə və ya onurğalarınızda pozalar yoxdur. Bir şey düzgün hiss etmirsə, bunu etməyin - ömrünüzün qalan hissəsini çətin yoga pozalarını öyrənməyə vadar etmisiniz.

Hamiləlik dövründə Bikramdan və ya "isti" yodan çəkinməlisiniz. Bu siniflər ümumiyyətlə məşq salonunu 104ºF (40ºC) qədər qızdırırlar. Bədən istiliyinizi 102ºF (39ºC) -dən yuxarı qaldırmaq körpəniz üçün təhlükə yarada bilər və ya susuzlaşmanıza səbəb ola bilər.

İkinci üç aylıq dövrdə ilk dəfə "yogini" etsəniz, doğuşdan əvvəl yoga sinifinə və ya video təlimatına baxın. Bunlar sağlam yoga sizin və körpəniz üçün pozalar üzərində dayanacaqdır.

Nə qədər?

Həftədə üç-beş dəfə çox yaxşıdır, amma hər gün məşq etmək istəyirsinizsə, bunun üçün get. Otuz dəqiqəlik yoga sağlam bir qaydadır, ancaq özünüzü hiss edirsinizsə daha çox şey edə bilərsiniz.

Üzmə və su aerobikası

Su idmanı, hamiləlik dövründə çox azdır, başqa səbəbə görə azdır. Su sakitləşdirici, hərəkəti az təsir göstərir və eyni zamanda güc və aerob tutumu yarada bilərsiniz. Qarınızı bükmədən əsas əzələləri gücləndirən üzmə məşqlərinə diqqət yetirin.

Əgər siz artıq hovuzda məşq edirsinizsə, onu davam etdirin. Üzgüçülüyə yeni başlamısınızsa, üzgüçülüyündəki hovuzda təhlükəsiz bir nizam inkişaf etdirməyinizə kömək etmək üçün üzmə məşqçisindən və ya məşqçisindən soruşun.

Nə qədər?

Həftədə üç-beş dəfə, bir anda 30 dəqiqə.

Qaçış

Hamilə qalmadan əvvəl qaçış edərdinizsə və ya ilk üç aylıq dövrdə etibarlı bir şəkildə qaçırdınızsa, ehtimal ki, təhlükəsiz qaçış qaydalarınıza əməl etməyə davam edə bilərsiniz. Bədəninizin dəyişdiyini unutmayın. Xüsusilə, ağırlıq mərkəzi dəyişir.

Bu, yıxılmamaq üçün ehtiyatlı olmağınız deməkdir. Düz işləyən cığırlara yapışın və ya təhlükəsizlik çubuğu ilə bir qaçış yoluna qaçın. İndiyə qədər yolları və qırılan səkilərdən imtina edin.

Əvvəllər qaçışçı olmamısan, indi başlama vaxtı deyil.

Birgə və ya bel ağrısı və ya simptomlarla əlaqəli hər hansı bir hiss edirsinizsə, qaçmağı dayandırın.

Nə qədər?

Əvvəlki iş rejiminizi izləyin və ya həftədə üç-beş dəfə 30 dəqiqəlik çalışmağı hədəfləyin.

Sağlam və xoşbəxt

Düzgün məşq etdiyinizə əmin olmaq üçün hamiləlik boyunca həkiminizlə müayinə edin və vücudunuzun yeni hədlərinə diqqət yetirin.

Hamiləlikdən əvvəl bir çox idmançı olmasanız da (və ya bəlkə də ilk üç aylıq dövrdə çox məşq etməyinizə mane olmuşdunuz), indi yumşaq məşqlərə başlamaq üçün əla bir zamandır. Yalnız özünüzü çox sıxmayın. Ən əsası, istirahət etməyi və əylənməyi unutma.

1. Gəzinti, üzgüçülük və yoga kimi aşağı təsirli məşqləri seçin.
2. Çəkinin aşağı səviyyəsindən başlayın və həftədə üç-beş dəfə gündə 30 dəqiqəyə qədər işləyin.
3. Əgər edə bilsəniz, hamiləlik dövründə işləmək təcrübəsi olan bir məşqçi ilə işləyin.