Kobudluq nədir və onu yemək niyə vacibdir?

MəZmun

• Kobudluq nədir?
• Kobudluğun faydaları
• Həzm və bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdırır
• Ağırlığınızı idarə etməyə kömək edir
• Qan şəkəri nəzarətindən faydalana bilər
• Xolesterol və qan təzyiqi səviyyəsini azalda bilər
• Kobudluq yüksəkdir
• Alt xətt

Sağlamlıq mütəxəssisləri həzm sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün uzun müddət adətən lif adlanan kobud istehlak etməyi tövsiyə etdilər (1).

Kəskinlik, bütün taxıllar, qoz-fındıq, toxum, baklagiller, meyvə və tərəvəz kimi bitki qidalarının bədəninizin həzm edə bilmədiyi hissəsidir.

Ancaq bağırsağınızdakı faydalı bakteriyalar üçün vacib bir qida mənbəyidir. Ayrıca çəki idarəsinə kömək edə bilər və ürək xəstəliyi üçün müəyyən risk faktorlarını azalda bilər.

Bu məqalədə kobudluğun nə olduğu izah edilir, faydaları nəzərdən keçirilir və kobud zəngin qidaların siyahısı təqdim olunur.

Kobudluq nədir?

Kök və ya lif, vücudunuzun həzm edə bilmədiyi bitkilərdəki karbohidrogenlərə aiddir. Bu məqalədə kobudluq və lif baxımından əvəzedici olaraq istifadə olunur.

Kobudluq sizin böyük bağırsağınıza çatdıqda ya bağırsaq bakteriyaları tərəfindən parçalanır və ya bədəninizdə nəcisinizə çıxır (2).

İki əsas lif növü var - həll olunan və həll olunmayan. Kobudluq dərəcəsi yüksək olan qidaların əksəriyyəti bunların birləşməsini ehtiva edir, lakin ümumiyyətlə bir növdə daha zəngindir (3, 4).

Bağırsaqda, həll olunan lif, jel kimi olmaq üçün suyu udur. Bu bağırsaq bakteriyalarınızın asanlıqla parçalanmasına imkan verir. Chia toxumu və yulaf həm həll olunan lifdə yüksəkdir (2, 5, 6).

Bunun əksinə, həll olunmayan lif daha sərt bir mikroskopik quruluşa malikdir və suyu udmur. Bunun əvəzinə taburetə toplu əlavə olunur. Meyvə və tərəvəzlərdə çox miqdarda həll olunmayan lif var (1, 4).

Gündə istehlak etdiyiniz hər 1000 kalori üçün 14 qram lif yeməyə çalışmalısınız. Qadınlar üçün təxminən 25 qram, kişilər üçün 38 qramdır. Təəssüf ki, insanların yalnız 5% -i bu tövsiyəyə çatır (7).

Kifayət qədər lif yeməməyiniz sağlamlığınıza mənfi təsir edə bilər.Məsələn, az miqdarda pəhriz lifi yemək bağırsaqdakı zərərli bakteriyaların anormal böyüməsi olan qəbizlik və disbioz kimi həzm problemləri ilə əlaqələndirilmişdir (8, 9, 10).

Lifdən aşağı diyetlər, obezlik, kolon xərçəngi və döş xərçəngi riskinin artması ilə də əlaqədardır (11, 12, 13).

Xülasə Liberiya, lif kimi də tanınır, vücudunuzun həzm edə bilmədiyi karbohidratlara aiddir. Əksər insanlar kifayət qədər lif yemirlər. Tövsiyələr, qadınların gündə təxminən 25 qram lif istehlak etməsini, kişilərin isə 38 qram istehlak etmələrini təklif edir.

Kobudluğun faydaları

Diyetinizə kobud əlavə olunmasının həzminizi yaxşılaşdıra biləcəyini eşitmiş ola bilərsiniz.

Həqiqətən, kobudluq, bağırsağınıza çox sayda sağlam təsir göstərir, məsələn, çox miqdarda taburanı artırmaq, qəbizliyi azaltmaq və faydalı bağırsaq bakteriyalarını qidalandırmaq.

Kobudluq dərəcəsi yüksək olan qidalar, zərif taxıllar kimi az lifli qidalardan fərqli olaraq təbii olaraq vitaminlər, minerallar və antioksidanlarla zəngindir. Üstəlik, bunlar arıqlamağınıza da kömək edə bilər (14).

Həzm və bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdırır

Pəhriz lifi bağırsaq sağlamlığında çox müxtəlif rol oynayır.

Çözünməz lif, tabureə toplu əlavə etməklə qəbizliyi yüngülləşdirməyə kömək edir, həll olunan lifə bənzər bir tutarlılıq isə tabureləri həzm sisteminizdən daha asan keçirməyə kömək edir (15).

62 mindən çox qadında aparılan bir araşdırma gündə ən az 20 qram lif yeyənlərin gündə yalnız 7 qram və ya daha az yeyənlərə nisbətən qəbizliyin daha az olduğunu göstərdi (16).

51 nəfərdə edilən digər bir araşdırma, lif yeməyin qəbizliyə təsirini araşdırdı. 3 həftə ərzində hər gün iştirakçılar 240 qram çörək yeyirdilər - ya çovdar, ya da ağ. Çovdar çörəyində 30 qram lif, ağ çörəkdə isə 10 qram var.

Ağ çörək qrupu ilə müqayisədə çovdar çörək qrupu bağırsaq hərəkətlərinin 23% daha sürətli keçidi, həftədə 1.4 daha çox bağırsaq hərəkəti və daha asan keçdikləri daha yumşaq nəcislərlə qarşılaşdı (17).

Diyet lifi, həmçinin zərərli bakteriyaların böyüməsini və məhdudlaşmasını təmin edən bağırsağınızdakı faydalı probiotik bakteriyaları bəsləyən prebiyotik rolunu oynayır.

Lif tərkibindəki prebiyotiklər bağırsaq xərçəngi riskinizi sağlam bağırsaq hərəkətlərini təşviq etmək və bağırsaqlarınızda toxuma qatını gücləndirməklə də azalda bilər (18).

Ağırlığınızı idarə etməyə kömək edir

İstehlak lifi də sağlam bir çəki əldə etməyə və saxlamağa kömək edə bilər.

Bir araşdırmada 28 böyüklər lif qəbulunu gündə 16 qramdan 28 qrama qədər artırdı. Gündəlik dörd həftə boyunca iki yüksək lifli diyetdən birini - ya 1,5 stəkan (318 qram) lobya, ya da meyvə, tərəvəz və bütün taxılların birləşməsini izlədilər.

Hər iki yüksək lifli pəhrizdə iştirakçılar gündə təxminən 300 az kalori yedilər və orta hesabla 3 funt (1,4 kq) itirdilər. Eyni zamanda, yüksək lifli diyetə başlamazdan əvvəl daha yüksək dolğunluq və daha az aclıq olduqlarını bildirdilər (19).

Daha çox lif yemək də istirahət metabolik sürətinizi (RMR) artıra bilər ki, bu da istirahətdə yandırdığınız kalorilərin sayıdır.

Yetkinlərdə 81 həftəlik 6 həftəlik bir araşdırma, gündə təqribən 21 qram lifi olan bir pəhriz yedikləri ilə müqayisədə, gündə təxminən 40 qram lif ehtiva edən bir pəhriz yeyənlərin daha yüksək RMR olduğunu və gündə 92 kalori yandırdıqlarını tapdı. (20).

Bundan əlavə, bütöv meyvə və tərəvəz kimi bir çox yüksək lifli qidaların kalori azdır. Dolğun və razı qalmaq üçün bu qidaların daha çoxunu yeməyə çalışın. Kilo itkisini təşviq edə biləcək kaloriya alışınızı aşağı səviyyədə saxlamağa kömək edəcəkdir.

Qan şəkəri nəzarətindən faydalana bilər

Yüksək lifli qidalar yavaş həzmə kömək edir ki, bu da qan şəkərinizin udulmasını yavaşlataraq qan şəkərinizin səviyyəsini sabitləşdirməyə kömək edə bilər (21, 22).

Əslində bəzi araşdırmalar, lifin qan şəkərinin və insulin səviyyəsinin tənzimlənməsinə köməkçi ola biləcəyini göstərmişdir. İnsülin, qan şəkərini hüceyrələrinizə nəql etməyə kömək edən və bədəninizi enerji üçün yandırmağa və ya yağ olaraq saxlamağa istiqamətləndirən bir hormondur (23).

Qan şəkərinin səviyyəsini orta səviyyədə saxlamaq vacibdir, çünki qan şəkərindəki tüklər zamanla bədəninizə zərər verə bilər və diabet kimi xəstəliklərə yol aça bilər (24).

Tip 2 diabetli 19 nəfərdə edilən bir araşdırma, liflə zəngin bir səhər yeməyi yeməyin qan şəkərinin səviyyəsinə təsirini araşdırdı.

9-10 qram lif ehtiva edən yüksək lifli səhər yeməyi yeyənlər yeməkdən sonrakı qan şəkərini, yalnız 2-3 qram lif (25) olan az lifli səhər yeməyi istehlak edənlərə nisbətən xeyli aşağı düşmüşlər.

Üstəlik, 20 kilolu yetkin kişidə aparılan bir araşdırma, səhər yeməyində ən az 8 qram lif istehlak edənlərin yeməkdən sonrakı insulin səviyyəsinin daha aşağı olduğunu (24) göstərdi.

İnsulin səviyyəsinin aşağı olması bədəninizdəki yağların kalori sayını azaltmaqla arıqlamağa da kömək edə bilər (26).

Xolesterol və qan təzyiqi səviyyəsini azalda bilər

Pəhriz lifi yüksək xolesterol və qan təzyiqi səviyyəsinin aşağı düşməsinə kömək edə bilər, hər ikisi də ürək xəstəliyi üçün risk faktorudur.

28 günlük bir araşdırma, yüksək xolesterolu olan 80 nəfərdə lif yeməyin ürək sağlamlığına təsirini araşdırdı.

Tədqiqatçılar, gündəlik olaraq yulafdan 3 qram həll olunan lif yeyən insanların, bir nəzarət qrupu (6) ilə müqayisədə ümumi xolesterolun 62% və LDL (pis) xolesterolun 65% azalma yaşadığını müşahidə etdilər.

Digər 4 həftəlik bir araşdırmada, 345 nəfər gündəlik 3-4 qram beta-glukan, yulafda tapılan həll olan bir lif yedi. Bu qrup bir nəzarət qrupu (27) ilə müqayisədə LDL (pis) xolesterolda əhəmiyyətli dərəcədə azalma yaşadı.

Bundan əlavə, lif yemək qan təzyiqinizi azalda bilər.

28 araşdırmanın araşdırması qeyd etdi ki, yulaf tərkibində olan bir lif növü olan beta-glukanda daha yüksək diyet yedikləri insanlar, bu lifdə daha az diyeti istehlak edənlərə nisbətən aşağı təzyiq göstərdilər (28).

Bu günə qədər, lif və qan təzyiqi ilə bağlı aparılan araşdırmaların çoxu, qidadakı lif deyil, lif əlavələrinin təsirinə yönəlmişdir. Beləliklə, daha çox araşdırma tələb olunur (28, 29, 30).

Xülasə Röyanın çox sayda sağlamlıq faydası var. Həzmi yaxşılaşdırmağa kömək edir və bağırsaq sağlamlığını təbliğ edir. Ayrıca ürək xəstəliyi üçün müəyyən risk faktorlarını yaxşılaşdıra bilər və çəkinizi və qan şəkərinizi idarə etməyə kömək edə bilər.

Kobudluq yüksəkdir

Lif və ya kobudluq demək olar ki, bütün bitki qidalarında, o cümlədən bütün taxıllarda, meyvələrdə, tərəvəzdə, lobya, qoz-fındıq və toxumda olur.

Ancaq bu qidaların bəziləri təbii olaraq digərlərindən daha yüksəkdir. Ən yaxşı kobud mənbələrdən bəziləri:

• Çia toxumları: 2 qaşığı kaşığı (28 qram) üçün 10 qram (31)
• Mərciməklər: 1/2-stəkan (96 qram) üçün 8 qram (32)
• Qara lobya: 1/2-stəkan (86 qram) üçün 8 qram (33)
• Lima paxlası: 1/2-stəkan (92 qram) üçün 7 qram (34)
• Noxud: 1/2-stəkan (82 qram) xidmətdə 7 qram (35)
• Buğda kəpəyi: 1/4-stəkan (15 qram) xidmətində 6 qram (36)
• Böyrək lobya: 1/2-stəkan (125 qram) xidmətində 6 qram (37)
• Kətan toxumu: 2 qaşığı kaşığı (22 qram) üçün 6 qram (38)
• Armudlar: Orta hesabla 6 qram (178 qram) armud (39)
• Avokado: 1/2 avokado başına 5 qram (68 qram) (40)
• Yulaf: 1/2-stəkan (40 qram) bişməmiş xidmətdən 4 qram (41)
• Alma: Orta hesabla 4 qram (182 qram) alma (42)
• Moruq: 1/2-stəkan (62 qram) xidmətə görə 4 qram (43)
• Quinoa: Bişirilmiş 1/2-stəkan (93 qram) başına 3 qram (44)
• Badam: Bir unsiyaya 3 qram (28 qram) (45)
• Yaşıl lobya: 1 stəkan üçün 3 qram (100 qram) (46)
• Qarğıdalı: 1 böyük qulağa 3 qram (143 qram) (47)

Bu qidalar xüsusilə kobudluq dərəcəsindədir, lakin bir çox digər qidalar da lif qəbulunu artırmağa kömək edə bilər.

Pəhrizinizə daha çox tərəvəz, meyvə, qoz-fındıq, toxum, lobya və bütün taxıl əlavə etmək üçün səy göstərmək, lif qəbulunu artırmaq və ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün əla bir yoldur.

Xülasə Demək olar ki, bütün bitki qidalarında kobudluq var. Fasulye, mərcimək, buğda kəpəyi, armud, çia və kətan toxumları ən yaxşı mənbələrdən biridir.

Alt xətt

Köklük və ya lif uzun müddətdir qəbizlik kimi həzm problemlərinə kömək etmək üçün tövsiyə olunur, eyni zamanda bədəninizdə bir çox vacib rol oynayır.

Məsələn, bitki qidalarındakı kobudluq bağırsağın optimal sağlamlığını təşviq edə bilər, çəkinizi idarə etməyə kömək edir və hətta ürək xəstəliyi riskini azaldır.

Təəssüf ki, insanların çoxu bu vacib qidanı kifayət qədər yemir.

Xoşbəxtlikdən, kobud miqdarı yüksək olan qidalar diyetinizə əlavə etmək asandır. Daha sağlam bütöv taxıl, paxlalı bitkilər, meyvələr, tərəvəzlər, qoz-fındıq və toxum yemək yeyinti lifinizi artırmaq və sağlamlığınızı artırmaq üçün sadə və ləzzətli bir yoldur.