Bir həftədə qarın itirmək üçün tam bir proqram
MəZmun
- Bazar ertəsi
- Çərşənbə axşamı
- Çərşənbə
- Cümə axşamı
- Cümə
- Şənbə
- Bazar
- Arıqlamaq və qarın itirmək üçün məsləhətlər
Bir həftə içində qarın itirmək üçün hazırlanan bu tam proqram, evdə edilə bilən aşağı kalorili pəhriz və qarın hərəkətlərinin təsirli bir birləşməsidir və arıqlamaq və fiziki fəaliyyətə başlamaq istəyənlərə yönəldilmişdir.
Arıqlamaq və qarın itirmək üçün bu proqram sağlam insanlarda ardıcıl 2 dəfə təkrarlana bilər. Diyabet, yüksək qan təzyiqi, böyrək çatışmazlığı və ya ürək problemləri halında, hər hansı bir pəhriz məhdudlaşdırmasına və ya məşq planına başlamazdan əvvəl həkimə müraciət etmək vacibdir.
Verilərinizi daxil edərək ideal çəkinizin nə olduğunu öyrənin:
1 həftədə qarın itirmək proqramı aşağıdakılardan ibarətdir:
Bazar ertəsi
Günün ucu: 1,5 litr şəkərsiz yaşıl çay içmək. Yaşıl çayın niyə maddələr mübadiləsini sürətləndirdiyini və arıqlamağınıza kömək etdiyini görün.
| Səhər yeməyi | Nahar | Səhər / günortadan sonra qəlyanaltılar | Nahar |
| 1 qaşıq yüngül granola və qabığı olan 1 alma ilə 1 stəkan qatıq | 1 qaşıq qəhvəyi düyü və kahı və pomidor salatı ilə 1 ızgara toyuq biftek, 1 qaşıq (şorba) kətan toxumu səpilir. Şirniyyat üçün tortlu 1 portağal | 1 stəkan soya içkisi və ya 1/2 papaya ilə yağsız süd, şəkərsiz. | Duzlu suda (yerkökü, yaşıl lobya və çayot) bişmiş, zeytun yağı ilə süzülmüş, 1 qutu ton balığı ilə suda bişmiş 1 boşqab tərəvəz. |
Günün idmanı: 30 dəqiqə piyada getmək, küçədə və ya qaçış zolağında ola bilər və sonra aşağıdakı şəkildə göstərildiyi kimi hər dəst arasında 10 ilə 30 saniyə arasında dayanaraq 3 set 20 oturaq hərəkət edin:
Çərşənbə axşamı
Günün ucu: 1,5 litr şəkərsiz ənginar çayı içmək
| Səhər yeməyi | Nahar | Səhər / günortadan sonra qəlyanaltılar | Nahar |
| 1 düz boşqab yulaf ezmesi və chia ilə 1 banan | 3 xörək qaşığı brokkoli və qaynadılmış yerkökü ilə 1 ızgara balıq filesi, 1 xörək qaşığı kətan toxumu səpilir. 1 desert armud | 1 stəkan portağal və 1 qaşıq buğda cücərti ilə 1 stəkan yerkökü suyu, 1 dilim ağ pendir ilə iki tam tost. | Duz, soğan və sarımsaq ilə xəmirlənmiş 1 boşqab tərəvəz kremi və əlavə sızma zeytun yağı. |
Günün idmanı: 40 dəqiqə gəzin və ilk 10 dəqiqədən sonra tempinizi sərtləşdirin və son 10 dəqiqədə yavaşlamağa başlayın. Ardından, bacardığınız müddətdə taxta mövqeyində durmaqdan ibarət olan aşağıdakı dəstdən 3 dəsti edin. Videoda bunu necə edəcəyik:
Çərşənbə
Günün ucu: 1.5 L şəkərsiz ehtiras meyvə suyu içmək
| Səhər yeməyi | Nahar | Səhər / günortadan sonra qəlyanaltılar | Nahar |
| 1 fincan südlü qəhvə və bir dilim ağ pendir ilə 1 qəhvəyi çörək. | Salat və roka salatı ilə 1 ızgara və ya bişmiş toyuq budu və 1 qaşıq (şorba) kətan toxumu səpilir. Desert üçün 1 naringi | 1 stəkan şəkərsiz portağal suyu ilə yüngül qranola porsiyası | 1 boşqab kahı salatı, xiyar, pomidor, ananas parçaları ilə qaynadılmış yumurta. |
Günün idmanı: Kalori yanmasını artırmaq üçün 1 saat sürətlə gedin. Ardından, aşağıda göstərildiyi kimi, hər dəstdə 1 dəqiqə boyunca oblik qarın hərəkətini 3 dəstdə edin, bu əzələləri gücləndirmək və bu bölgəni belini endirərək təyin etməyə kömək edin.
Cümə axşamı
Günün ucu: Arıqlamaq üçün şəkərsiz zəncəfil ilə 1,5 L yaşıl çay içmək və ya zəncəfil çayı içmək
| Səhər yeməyi | Nahar | Səhər / günortadan sonra qəlyanaltılar | Nahar |
| Yağsız süd və ya yulaf südü ilə 1/2 avokado vitamini. | Kartof və kələm ilə 1 ədəd bişmiş balıq, 1 xörək qaşığı kətan toxumu səpilir. Şirin üçün 1 dilim qarpız | 1 stəkan çiyələk jelatin 1 stəkan adi qatıq ilə 1 qaşıq kətan toxumu qarışdırılır | Duz, soğan və sarımsaq ilə tökülmüş 1 yemək yerkökü kremi və əlavə sızma zeytun yağı. |
Günün idmanı: 2 dəqiqə sürətlə gəzin və 2 dəqiqə daha qaçın, sonra 2 dəqiqə daha gəzin və 30 dəqiqəyə qədər davam edin. Tamamlandıqdan sonra hər dəstdə 1 dəqiqə 3 dəst oturaq durun:
Cümə
Günün ucu: 1,5 litr şəkərsiz şüyüd çayı içmək
| Səhər yeməyi | Nahar | Səhər / günortadan sonra qəlyanaltılar | Nahar |
| 1 stəkan ananas və ya portağal suyu və kərə yağı ilə toxum çörəyi | Qaynadılmış yerkökü və 1 yağsız toyuq və ya mal əti biftekli quinoa. Şirniyyat üçün tortlu 1 portağal | Alma və çiyələk maye qatıqdan hazırlanmış 1 stəkan hamam | 1 boşqab toyuq şorbası. |
Günün idmanı: Xüsusilə çox kilolu olsanız oynaqların zədələnməməsi üçün zərbəni yaxşı mənimsəyən idman ayaqqabısı geyinərək 30 dəqiqə qaçın. Yarışın sonunda bacardığınız qədər aşağıdakı məşqləri edin, 30 saniyə istirahət edin və bacardığınız qədər qalın.
Şənbə
Bir neçə damcı şəkərsiz limonla 1,5 L su için. Limonla arıqlamaqda faydalarınıza baxın
| Səhər yeməyi | Nahar | Səhər / günortadan sonra qəlyanaltılar | Nahar |
| Tam taxıl və 1 kiçik fincan meyvə salatı ilə maye qatıq. | Roka, pendir və kruton ilə 1 boşqab kahı salatı, sirkə ilə səpilir, 1 xörək qaşığı kətan toxumu səpilir. Şirin üçün 1 dilim qovun. | 6 çiyələk və 2 tam tost ilə badam və ya yağsız süd içkisi. | 1 əlavə sızma zeytun yağı ilə qarışdırılmış pırasa kremi |
Günün idmanı: 2 dəqiqə qaçışla, 2 dəqiqə yarım saat gəzinti ilə növbə ilə gəzin və son 5 dəqiqədə ürəyinizi yavaşlatmaq üçün gəzin. Sonda, aşağıda göstərilən şəkildə göstərildiyi kimi, 3 dəqiqəlik 1 dəqiqəlik yan oturuşlar edin, hər dəst arasında 10 ilə 30 saniyə arasında istirahət edin:
Bazar
1,5 L ananas suyunu şəkərsiz nanə ilə içirin
| Səhər yeməyi | Nahar | Səhər / günortadan sonra qəlyanaltılar | Nahar |
1 stəkan ehtiras meyvə suyu və ağ pendir ilə kəpəkli çörək. | Cəfəri, pomidor və 1 xörək qaşığı küncütlü omlet. 1 kase lychees və ya desert üçün qabığı olan 1 alma | Bir az yüngül granola ilə 1 doğranmış banan. | Patlıcan, noxud, pomidor, istiot və kuskus salatı. |
Günün idmanı: 30 dəqiqə qaçın və sonunda 5 dəqiqə bu oturuşları edin:
Arıqlamaq və qarın itirmək üçün məsləhətlər
Bu həftə ərzində ac qalırsınızsa, cəhd edin 1 armud və ya 1 alma qabığı ilə yeyin Nahar və şam yeməyindən 15 dəqiqə əvvəl, çünki bu meyvələr iştahı idarə etməyə kömək edir və az kaloridir, bu da son nəticələrə mane olmamalıdır.
Nəticələrə dair narahatlığı idarə etmək həm də hədəflərə çatmaq üçün bir strategiyadır və buna görə də qəbul etmək faydalı ola bilər çobanyastığı çayı və ya ehtiras meyvəsi suyu daha dinc olmaq. Nəticələri yoxlamaq üçün ilk gündə, proqrama başlamazdan əvvəl və ertəsi gün, səhər, qarın itirmək üçün bu 1 həftəlik məşqi bitirən kimi çəkin.
Bu proqram ayın istənilən günü həyata keçirilə bilər, lakin PMS zamanı və aybaşı dövründə ona uyğun olmaq daha çətin ola bilər və yeməklər arasında çimdikləməyə icazə verilmir. İdman etmək üçün ən yaxşı vaxt səhərdir, səhər yeməyindən sonra, ancaq günün sonunda, yeməkdən əvvəl də idman edə bilərsiniz.
Aşağıdakı videonu izləyin və pəhrizdən imtina etməyinizə kömək edəcək bəzi tövsiyələrə baxın:
Baxmaq
Coombs testi