Üzünüzdə yağ itirmək üçün 8 təsirli məsləhət

MəZmun

• 1. Üz məşqləri edin
• 2. Rutininizə kardio əlavə edin
• 3. Daha çox su içmək
• 4. Alkoqol istehlakını məhdudlaşdırın
• 5. Təmizlənmiş karbohidratları azaldın
• 6. Yuxu rejiminizi dəyişdirin
• 7. Natrium qəbuluna baxın
• 8. Daha çox lif yeyin
• Alt xətt

Bədəninizin müəyyən bir bölgəsindən arıqlamaq bir yana, arıqlamaq öz başına bir problem ola bilər. Xüsusilə üzdəki əlavə yağ, sizi narahat edərsə həll etmək üçün əsəbi bir problem ola bilər.

Xoşbəxtlikdən, çox sayda strategiya yağ yanmağı artıra bilər və üzünüzü incə etməyə kömək edə bilər.

Üzünüzdə yağ itirməyə kömək edəcək 8 təsirli üsul.

1. Üz məşqləri edin

Üz məşqləri üz görünüşünü yaxşılaşdırmaq, yaşlanmağa qarşı mübarizə və əzələ gücünü yaxşılaşdırmaq üçün istifadə edilə bilər ().

Lətifə hesabatlarında rutininizə üz hərəkətləri əlavə etməklə üz əzələlərini tonlandıraraq üzünüzü daha incə göstərə biləcəyiniz iddia edilir.

Ən populyar məşqlərdən bəzilərinə yanaqlarınızı puflamaq və havanı bir tərəfdən digər tərəfə itələmək, bir-birinin ardınca dəyişən tərəflərdəki dodaqlarınızı çırpmaq və bir neçə saniyə ərzində dişlərinizi sıxarkən təbəssüm tutmaq daxildir.

Dəlil məhdud olsa da, bir baxışda üz məşqlərinin üzünüzdə əzələ tonunu inkişaf etdirə biləcəyi bildirildi ().

Başqa bir tədqiqat göstərir ki, 8 həftə ərzində gündə iki dəfə üz əzələləri hərəkətləri etmək əzələlərin qalınlığını artırır və üz cavanlaşmasını yaxşılaşdırır ().

Xüsusilə yağ itkisi üçün üz məşqlərinin effektivliyi ilə bağlı araşdırmaların az olduğunu unutmayın. Bu məşqlərin insanlarda üz yağını necə təsir edə biləcəyini qiymətləndirmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

Üz əzələlərinizi tonlayaraq, üz məşqləri üzünüzü daha incə göstərə bilər. Tədqiqat məhdud olsa da, bir araşdırma üz əzələləri hərəkətlərinin yerinə yetirilməsinin əzələlərin qalınlığını və üz cavanlaşmasını yaxşılaşdırdığını aşkar etdi.

2. Rutininizə kardio əlavə edin

Çox vaxt üzünüzdəki əlavə yağ həddindən artıq bədən yağının nəticəsidir.

Arıqlamaq yağ itkisini artıra bilər və həm bədəninizi, həm də üzünüzü incəltməyə kömək edə bilər.

Kardio və ya aerobik məşq, ürək atış sürətinizi artıran hər cür fiziki fəaliyyətdir. Kilo itkisi üçün ən təsirli üsullardan biri hesab olunur.

Bir çox tədqiqat kardioloji yağ yanmağı artırmağa və yağ itkisini artırmağa kömək edə biləcəyini tapdı (,).

Üstəlik, bir tədqiqat obezliyi olan qadınların daha yüksək miqdarda kardio idmanı ilə daha çox yağ itkisi yaşadığını tapdı ().

Hər həftə 150-300 dəqiqəlik orta və güclü bir məşq etməyə çalışın ki, bu da gündə təxminən 20-40 dəqiqəlik kardioya çevrilir ().

Ürək idmanının bəzi yaygın nümunələrinə qaçış, rəqs, gəzinti, velosiped sürmə və üzgüçülük daxildir.

Kardio və ya aerobik məşq, üzünüzü nazikləşdirmək üçün yağ yanma və yağ itkisini təşviq etməyə kömək edə bilər.

3. Daha çox su içmək

İçməli su, ümumi sağlamlığınız üçün çox vacibdir və üzdəki yağları itirmək istəyirsinizsə xüsusilə vacib ola bilər.

Araşdırmalar suyun toxluq hissini qoruya biləcəyini və kilo itkisini artıracağını göstərir.

Əslində, kiçik bir araşdırmada, yeməkdən əvvəl içməli suyun yemək zamanı istehlak olunan kalori sayını əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığı aşkar edildi ().

Digər araşdırmalar içməli suyun maddələr mübadiləsini müvəqqəti artıra biləcəyini göstərir. Gün ərzində yandırdığınız kalori sayını artırmaq arıqlamağa kömək edə bilər ().

İçməli su kalori qəbulunu azalda bilər və maddələr mübadiləsini müvəqqəti artıra bilər. Üzünüzdə şişkinlik və şişkinliyin qarşısını almaq üçün mayenin tutulmasını da azalda bilər.

4. Alkoqol istehlakını məhdudlaşdırın

Şam yeməyində ara sıra bir stəkan şərabdan zövq almağınız yaxşı olsa da, alkoqol qəbulunuzla həddən artıq getmək üz yağının yığılmasına və şişkinliyinə ən böyük töhfə verənlərdən biri ola bilər.

Alkol yüksək kalorili, lakin az qida maddəsidir və kilo alma riskinin artması ilə əlaqələndirilə bilər ().

Alkoqol istehlakınızı nəzarətdə saxlamaq, alkoqoldan qaynaqlanan şişkinliyə və kilo almağa nəzarət etməyin ən yaxşı yoludur.

Mövcud ABŞ-lı Amerikalılar üçün Pəhriz Təlimatına əsasən, orta dərəcədə içmə, kişilər üçün gündə iki içkiyə qədər, qadınlar üçün gündə bir içkiyə qədər müəyyən edilir ().

Həddindən artıq alkoqol qəbulu, üzdəki yağ artımı da daxil olmaqla kilo almağa kömək edə bilər.

5. Təmizlənmiş karbohidratları azaldın

Çərəzlər, krakerlər və makaron kimi təmizlənmiş karbohidratlar kilo almağın və yağ ehtiyatının artmasının günahkardır.

Bu karbohidratlar çox işlənmiş, faydalı qida maddələrindən və liflərindən təmizlənmiş və şəkər və kaloridən başqa az şey qoymuşdur.

Çox az lif ehtiva etdikləri üçün sürətlə həzm olunur, bu da qan şəkərinin səviyyəsində sıçrayışa və çökməyə və daha çox yemək riskinə səbəb olur ().

277 qadında aparılan bir araşdırma, daha yüksək dərəcədə təmizlənmiş karbohidratın daha yüksək piylənmə riski və daha çox qarın yağı ilə əlaqəli olduğunu göstərdi ().

Hələ heç bir tədqiqat təmizlənmiş karbohidratların üz yağına təsirlərinə baxmadığına baxmayaraq, onları tam taxıllarla dəyişdirmək ümumi kilo itkisini artırmağa kömək edə bilər və bu da üzdəki yağ itkisinə kömək edə bilər ().

Təmizlənmiş karbohidratlar qan şəkərinin səviyyəsini artıra bilər və çox yeməyə və yağ yığılmasına səbəb ola bilər. Tam taxıllara keçid üz yağ itkisini artırmağa kömək edə bilər.

6. Yuxu rejiminizi dəyişdirin

Yuxunu yaxalamaq vacib bir kilo vermə strategiyasıdır. Bu da üzdəki yağları itirməyə kömək edə bilər.

Yuxusuzluq, kilo alması da daxil olmaqla potensial yan təsirlərin uzun bir siyahısı ilə gələn bir stress hormonu olan kortizol səviyyələrində bir artıma səbəb ola bilər ().

Araşdırmalar yüksək kortizol səviyyəsinin iştahı artdıra biləcəyini və maddələr mübadiləsini dəyişdirə biləcəyini və bunun nəticəsində yağ yığımının artdığını göstərdi (,).

Bundan əlavə, daha çox yuxuda sıxmaq əlavə funt atmanıza kömək edə bilər.

Bir araşdırma daha yaxşı yuxu keyfiyyətinin müvəffəq kilo itkisi baxımıyla əlaqəli olduğunu tapdı ().

Əksinə, araşdırmalar yuxu çatışmazlığının qida qəbulunu artıra biləcəyini, kilo almasına və metabolizmanın azalmasına səbəb olduğunu göstərir (,,).

İdeal olaraq, kilo nəzarətinə və üzdəki yağ itkisinə kömək etmək üçün gecə ən azı 8 saat yuxu hədəfləyin.

Yuxusuzluq maddələr mübadiləsini dəyişdirə bilər və qida qəbulunu, kilo almasını və kortizol səviyyəsini artıra bilər. Bu səbəbdən kifayət qədər yuxu almaq üzdəki yağ itkisini artırmağa kömək edə bilər.

7. Natrium qəbuluna baxın

Artıq sodyum qəbulunun bir əlaməti şişkinlikdir və üz şişkinliyinə və şişməyə kömək edə bilər.

Natriumun vücudunuzun əlavə su tutmasına səbəb olması və mayenin tutulmasına səbəb olmasıdır ().

Bir neçə tədqiqat sodyumun daha çox qəbul edilməsinin, xüsusilə duzun təsirlərinə daha həssas olan insanlarda (,) mayenin tutulmasını artıra biləcəyini göstərmişdir.

İşlənmiş qidalar orta pəhrizdə sodyum qəbulunun% 75-dən çoxunu təşkil edir, buna görə də rahatlıq qidaları, ləzzətli qəlyanaltılar və işlənmiş ətləri kəsmək sodyum qəbulunu azaltmanın asan və təsirli bir yolu ola bilər ().

Üzünüzün daha incə görünməsi üçün natrium qəbulunu azaltmağı düşünün.

Natrium qəbulunu azaltmaq, mayenin tutulmasını azaltmağa və üzünüzdə şişkinlik və şişkinliyi azaltmağa kömək edə bilər.

8. Daha çox lif yeyin

Üzünüzü zəiflətmək və yanaq yağınızı itirmək üçün ən populyar tövsiyələrdən biri lif qəbulunu artırmaqdır.

Lif bitki mənşəli qidalardakı bir qarışıqdır ki, həzm sisteminizdə yavaşca hərəkət edir, istəkləri azaltmaq və iştahanı azaltmaq üçün daha uzun müddət toxluq hiss edirsiniz ().

Həddindən artıq kilolu və piylənmə olan 345 insanda bir işə görə, daha yüksək lif qəbulu kilo itkisi və aşağı kalorili bir pəhrizə yaxşılaşma ilə əlaqəli idi ().

62 tədqiqatın başqa bir icmalı, su ilə qarışdırıldıqda bir jel əmələ gətirən bir lif növü olan daha çox həll olunan lif yeməyin, kalori məhdudlaşdırmadan da bədən çəkisini və bel ətrafını azalda biləcəyini göstərdi ().

Lif təbii olaraq meyvələr, tərəvəzlər, qoz-fındıqlar, toxumlar, tam taxıl və baklagiller daxil olmaqla müxtəlif qidalarda olur.

İdeal olaraq, bu qida mənbələrindən gündə ən az 25-38 qram lif istehlak etməyi hədəfləməlisiniz ().

Lif qəbulunu artırmaq iştahanı azaltmağa və arıqlamağa və yağ itirməyə kömək edə bilər ki, bu da üzünüzü nazikləşdirməyə kömək edə bilər.

Alt xətt

Bol strategiyalar üzünüzdə əlavə yağ itirməyə kömək edə bilər.

Pəhrizinizi dəyişdirmək, rutininizə idman əlavə etmək və gündəlik vərdişlərinizi düzəltmək, üzünüzü incələşdirməyə kömək edə biləcək yağ itkisini artırmaq üçün təsirli yoldur.

Ən yaxşı nəticə əldə etmək üçün, yağ yandırmağı və ümumi sağlamlığınızı optimallaşdırmaq üçün bu tövsiyələri balanslı bir pəhriz və müntəzəm məşqlərlə birləşdirdiyinizə əmin olun.