Lakto-Vegetarian Diyet: Faydaları, Yemək üçün Yeməklər və Yemək Planı

MəZmun

• Lakto-vegetarian diyeti nədir?
• Faydaları
• Ürək sağlamlığını yaxşılaşdırır
• Qan şəkəri idarəsini təşviq edir
• Arıqlamağı dəstəkləyir
• Müəyyən xərçəng riskini azalda bilər
• Potensial azalma
• Yemək üçün yeməklər
• Qarşısını almaq üçün yeməklər
• Nümunə yemək planı
• Bazar ertəsi
• Çərşənbə axşamı
• Çərşənbə
• Cümə axşamı
• Cümə
• Lakto-vegetarian qəlyanaltı ideyaları
• Alt xətt

Bir çox insan elastiklik və sağlamlıq faydaları üçün lakto-vegetarian dietini izləyir.

Digər vegetarianizm kimi, lakto-vegetarian dieti ətraf mühitə təsirinizi azaltmağa kömək edə bilər (1).

Bununla birlikdə, pəhrizinizin sağlam və balanslı olmasını təmin etmək üçün bir neçə amili nəzərə almalısınız.

Bu məqalədə lakto-vegeterian pəhrizin faydaları və pis tərəfləri nəzərdən keçirilir, əlavə olaraq yemək üçün yeməklərin siyahısı və nümunə yemək planı təqdim olunur.

Lakto-vegetarian diyeti nədir?

Lakto-vegetarian pəhriz, ət, quş əti, dəniz məhsulları və yumurta istisna edən vegetarianlığın bir növüdür.

Bəzi vegetarian diyetlərindən fərqli olaraq, tərkibinə qatıq, pendir və süd kimi müəyyən süd məhsulları daxildir.

İnsanlar ekoloji və ya etik səbəblərə görə tez-tez lakto-vegetarian diet qəbul edirlər.

Bəziləri də sağlamlıq səbəbi ilə diyetə riayət etməyi seçirlər. Əslində, ət və digər heyvan məhsullarını qəbul etməyinizin azalması bir sıra sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilə bilər (2).

Vegeterianlığın digər ümumi formalarına lakto-ovo-vegetarian diyeti, ovo-vegetarian diyeti və vegetarian diyeti daxildir.

Xülasə Lakto-vegetarian pəhriz, ət, quş əti, dəniz məhsulları və yumurtaları istisna edən, ancaq süd məhsulları daxil edən bir vegetarianizm növüdür. İnsanlar ətraf mühit, etik və ya sağlamlıq səbəblərinə görə lakto-vegetarian dietini qəbul edə bilərlər.

Faydaları

Qidalı, yaxşı yuvarlaqlaşdırılmış lakto-vegetarian diyetə riayət etmək sağlamlığa fayda verə bilər.

Aşağıda bu yemək rejimi ilə əlaqəli bir neçə sağlamlıq faydası var.

Ürək sağlamlığını yaxşılaşdırır

Çoxsaylı tədqiqatlar lakto-vegetarian diyetlərin ürək sağlamlığını yaxşılaşdıra biləcəyini və ürək xəstəliyi üçün bir neçə ümumi risk faktorunu azalda biləcəyini müəyyən etdi.

11 tədqiqatın bir araşdırması, lakto-vegetarian diyeti kimi vegetarian diyetlərinin, ürək xəstəliyinə töhfə verə biləcəyi LDL (pis) xolesterolun azaldılmasına kömək edə biləcəyini göstərdi (3).

Bir sıra digər tədqiqatlar vegetarian dietlərinin qan təzyiqi azaldılması ilə əlaqəli ola biləcəyini müəyyən etdi. Bu faydalıdır, çünki yüksək qan təzyiqi ürək xəstəliyi və vuruş üçün əsas risk faktorudur (4).

Qan şəkəri idarəsini təşviq edir

Bəzi tədqiqatlar lakto-vegetarian dietinin qəbul edilməsinin qan şəkərinə nəzarətin gücləndirilməsinə kömək edə biləcəyini göstərir.

255 nəfərin daxil olduğu 6 araşdırmanın araşdırması, 2 tip diabetli insanlarda (5) uzun müddətli qan şəkərinə nəzarət işarəsi olan hemoglobinin A1c (HbA1c) səviyyəsində əhəmiyyətli azalmalarla əlaqələndirildi.

Digər bir araşdırma, bir vegetarian diyetinin ardından tip 2 diabetin (6) inkişaf riski ilə əlaqəli olduğunu bildirdi.

Bundan əlavə, 156 mindən çox böyükdən ibarət bir araşdırma, lakto-vegetarian dietini izləyənlərin, qeyri-vegetarian diyeti izləyənlərlə müqayisədə (2) 2-ci tip şəkərli diabet xəstəliyinə tutulma ehtimalının 33% az olduğunu müəyyən etdi (7).

Arıqlamağı dəstəkləyir

Lakto-vegetarian dietini qəbul etmək yalnız sağlamlığınıza deyil, belinizə də yaxşı təsir edə bilər.

Əslində bir sıra araşdırmalar, vegeterianların ət yeyənlərə nisbətən daha az bədən kütləsi indeksinə (BMI) sahib olduqlarını göstərdi (8, 9).

Vegeterianlar ət yeyənlərə nisbətən daha az kalori və daha çox lif istehlak edirlər. Bu amillərin ikisi də arıqlamaq üçün xüsusilə faydalı ola bilər (10, 11).

12 araşdırmanın böyük bir araşdırması göstərdi ki, 18 həftə ərzində bir vegetarian diyetinə riayət edən insanlar qeyri-vegeterianlara (12) nisbətən orta hesabla 4.5 funt (2 kq) çox itirdilər.

Müəyyən xərçəng riskini azalda bilər

Çoxsaylı müşahidələr lakto-vegetarian dietinin ardından bir neçə növ xərçəng riskinin azalması ilə əlaqəli ola biləcəyini müəyyən etdi.

Qeyd edək ki, vegetarian diyeti ümumiyyətlə xərçəng inkişaf riskinin 10-12% aşağı olması ilə əlaqələndirilib. Eyni şəkildə, kolorektal və döş xərçəngi də daxil olmaqla müəyyən növlərin azaldılması riski ilə əlaqələndirilmişdir (13, 14, 15).

Unutmayın ki, bu tədqiqatlar bir səbəb-nəticə əlaqəsini deyil, birliyi göstərir.

Lakto-vegetarian dietinin xərçəng riskini azaltmağınıza köməkçi olub olmadığını qiymətləndirmək üçün əlavə araşdırma lazımdır.

Xülasə Tədqiqatlar göstərir ki, balanslı bir lakto-vegetarian diyetinə riayət etmək ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmağa, qan şəkərinə nəzarəti təşviq etməyə, kilo itkisinə kömək edə bilər və müəyyən xərçəng növlərinə tutulma riskini azaldır.

Potensial azalma

Balanslı bir lakto-vegetarian diyeti bədəninizə lazım olan bütün qidaları təmin edə bilər.

Ancaq düzgün planlaşdırma olmadan qidalanma çatışmazlığı riskini artıra bilər.

Ət, quşçuluq və dəniz məhsulları protein, dəmir, sink, B12 vitamini və omeqa-3 yağ turşuları da daxil olmaqla bir sıra vacib qidalarla təmin edir (16, 17).

Yumurta eyni zamanda A və D vitaminləri (18) kimi bir çox mikroelementlərlə zəngindir.

Bu vacib qida maddələrinin çatışmazlığı boyu böyümə, anemiya, pozulmuş immun funksiya və əhval dəyişikliyi kimi simptomlara səbəb ola bilər (19, 20, 21, 22).

Lakto-vegetarian diyetinə əməl edirsinizsə, bu qida maddələrini gündəlik ehtiyaclarınızı ödəmək üçün digər qida mənbələrindən və ya əlavələrdən aldığınızdan əmin olun.

Pəhrizinizi meyvələr, tərəvəzlər, tam dənli bitkilər, sağlam yağlar, süd məhsulları və bitki mənşəli, proteinlə zəngin qidalar kimi qidalarla doldurmaq sizə lazım olan qidaları almağınıza kömək edəcəkdir.

Bəzi hallarda, diyetinizdəki hər hansı bir boşluğu doldurmaq üçün bir multivitamin və ya omega-3 əlavəsi də lazım ola bilər.

Xülasə Lakto-vegetarian dietə riayət etmək, qidalandırıcı alışınıza xüsusi diqqət yetirməyinizi tələb edir. Əlavələrdən istifadə etmək və bütün qidalarla zəngin bir diyetə riayət etmək gündəlik ehtiyaclarınızı ödəməyə və qida çatışmazlığının qarşısını almağa kömək edə bilər.

Yemək üçün yeməklər

Sağlam bir lakto-vegetarian diyetə müxtəlif bitki əsaslı qidalar və süd məhsulları daxil edilməlidir.

Lakto-vegetarian diyetinin bir hissəsi olaraq ləzzət ala biləcəyiniz bəzi qidalar:

• Meyvələr: alma, portağal, giləmeyvə, qovun, şaftalı, armud, banan
• Tərəvəz: brokoli, gül kələm, kələm, ispanaq, bibər, arugula
• Paxlalılar: mərcimək, lobya, noxud, noxud
• Sağlam yağlar: avokado, hindistan cevizi yagi, zeytun yagi
• Bütün taxıllar: arpa, qarabaşaq yarması, quinoa, yulaf, düyü, amaranth
• Süd məhsulları: süd, qatıq, pendir, kərə yağı
• Zülal qidaları: tofu, tempeh, qidalı maya, zərdab, vegetarian protein tozu
• Fındıq: badam, qoz, püstə, Braziliya fındıq, fındıq, qoz yağları
• Toxumlar: chia, kətan, çətənə, balqabaq və günəbaxan toxumu
• Otlar və ədviyyat: kimyon, zerdeçal, reyhan, oregano, rozmarin, bibər, kəklikotu

Xülasə Lakto-vegetarian diyetə müxtəlif meyvələr, meyvələr, tərəvəzlər, tam dənli bitkilər, sağlam yağlar, süd məhsulları və proteinlə zəngin qidalar daxil ola bilər.

Qarşısını almaq üçün yeməklər

Lakto-vegetarian diyetə ət, quş əti, dəniz məhsulları və yumurta daxil deyil.

Lakto-vegetarian dietinin bir hissəsi olaraq qarşısını almalı olduğunuz bəzi qidalar:

• Ət: mal əti, donuz əti, dana, qoyun və donuz, kolbasa, deli ət və mal əti kimi emal olunmuş ət məhsulları
• Quşçuluq: toyuq, hinduşka, qaz, ördək, bıldırcın
• Dəniz məhsulları: somon, karides, hamsi, sardina, makaron, tuna
• Yumurta: bütün yumurtaları, yumurta ağını və yumurta sarısını ehtiva edir
• Ət əsaslı maddələr: jelatin, soğan, suet, carmine

Xülasə Lakto-vegetarian diyeti ət, quş əti, dəniz məhsulları, yumurta və ət əsaslı maddələrin istehlakını məhdudlaşdırır.

Nümunə yemək planı

Budur, lakto-vegetarian diyetinə başlamaq üçün istifadə edə biləcəyiniz beş günlük bir nümunə yemək planı.

Bazar ertəsi

• Səhər yeməyi: darçın və dilimlənmiş banan ilə yulaf ezmesi
• Nahar: şirin kartof pambıqları və yan salatı olan veggie burger
• Şam yeməyi: quinoa, lobya və qarışıq veggies ilə doldurulmuş bibər

Çərşənbə axşamı

• Səhər yeməyi: qatıq qoz və qarışıq giləmeyvə ilə dolduruldu
• Nahar: qəhvəyi düyü, zəncəfil, sarımsaq və pomidor ilə qıvrılmış mərcimək
• Şam yeməyi: bibər, yaşıl lobya, yerkökü və susam-zəncəfil tofu ilə qarışdırın

Çərşənbə

• Səhər yeməyi: zərdab zülalı, tərəvəz, meyvə və qoz yağı ilə hamarlayın
• Nahar: bir tərəfə qovrulmuş yerkökü ilə noxud qazan pastası
• Şam yeməyi: brokoli və kuskus ilə teriyaki tempeh

Cümə axşamı

• Səhər yeməyi: Chia toxumları, süd və təzə meyvə ilə bir gecədə yulaf
• Nahar: qara fasulye, düyü, pendir, guacamole, salsa və tərəvəz ilə burrito qab
• Şam yeməyi: xama və yan salat ilə vegetarian çili

Cümə

• Səhər yeməyi: pomidor və feta pendiri ilə avokado tostu
• Nahar: qovrulmuş qulançar ilə mərcimək bişmiş ziti
• Şam yeməyi: tahini, pomidor, cəfəri, soğan və kahı ilə falafel sarın

Lakto-vegetarian qəlyanaltı ideyaları

Lakto-vegetarian diyetinə daxil ola biləcəyiniz bir neçə sağlam qəlyanaltı:

• yerkökü və humus
• dilimlənmiş alma qoz yağı ilə
• kale cipsləri
• pendir və kraker
• kəsmik ilə qarışıq meyvə
• qovrulmuş edamame
• giləmeyvə ilə qatıq
• izi qaranlıq şokolad, qoz-fındıq və quru meyvə ilə qarışdırın

Xülasə Yuxarıdakı beş günlük nümunə menyusu, lakto-vegetarian diyetinin bir hissəsi olaraq ləzzət ala biləcəyiniz bəzi yemək və qəlyanaltı fikirləri təqdim edir. Onlardan hər hansı birini şəxsi zövqünüzə və seçimlərinizə uyğunlaşdıra bilərsiniz.

Alt xətt

Lakto-vegetarian diyeti ət, quş əti, dəniz məhsulları və yumurta istisna olmaqla, süd məhsulları daxildir.

Bu, xərçəng riskinin azaldılması, kilo itkisi və qan şəkərinə nəzarət və ürək sağlamlığının artırılması da daxil olmaqla çox sayda sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilə bilər.

Bununla birlikdə qida ehtiyaclarını ödəmək üçün qida yoğun, bütöv bir qidaları doldurduğunuzdan əmin olun.