Shape Studio: Cinsi Həyatınızı Yandırmaq üçün Kettlebell Circuit Proqramı

MəZmun

• Kettlebell Circuit 1: Güc
• Boş bədənli sinə presi
• Yarım Diz çökərək Ayağa qalxın
• Tək Ayaqlı Deadlift Sırası
• Kettlebell Circuit 2: Kondisioner
• Goblet Squat üçün təmiz
• Balansa Yanal Lunge
• Tək qollu Kettlebell Push-Up
• Üçün nəzərdən keçirin

Fiziki və zehni sağlamlığınızı artıra biləcəyiniz fikri yeni bir şey deyil, amma son araşdırmalar göstərir ki, tərinizi almaq da işinizə başlamaq istəyinizə səbəb ola bilər.

Ostin Texas Universitetinin psixologiya professoru, Ph.D. Sindi Meston deyir: “Məşq qadının bədən imicini və özünə hörmətini artırmaqda böyük rol oynaya bilər ki, bu da qadınların cinsi özünə inamına və istəyinə təsir edir”. "Həm də döyüş və ya uçuş reaksiyası zamanı artan simpatik sinir sisteminin fəaliyyətini artıra bilər. Və laboratoriyamdakı çoxsaylı araşdırmalardan bilirik ki, bu aktivasiya qadınlarda cinsi həyəcanı asanlaşdırır. " Mestonun araşdırması göstərdi ki, 20 dəqiqəlik qaçış bandı ilə orta sürətlə qaçan qadınlar məşqdən sonra oyanıqlıq artır. (Bu, simpatik sinir sistemini basdıran antidepresanlar qəbul edənlər üçün də keçərli idi.)

Bədəninizin əzələləri formalaşdırmasına kömək edən əsas hormonlardan biri, yəni testosteron da istəyi artırır. Sağlamlıq elmləri üzrə ekspert və Cənubi Karolina Beaufort Universitetinin dekanı Robert LeFavi deyir: “Testosteronun qadınlarda libidonu artırdığına dair təkzibedilməz dəlillər var, yüksək intensivlikli idman isə müvəqqəti olaraq testosteron səviyyəsini artırır”. Corciyadakı Kennesaw Dövlət Universitetində aparılan bir araşdırma, CrossFit seanslarından sonra qadınlarda belə bir artım göstərdi və intensivlik əsasdır. LeFavi deyir: "Məlumatlar HIIT tərəfindədir və ya maksimum gücünüzün ən azı 85 faizini qaldırır". (Artan cinsi istək bu deyil yalnız ağırlıq qaldırmanın üstünlüyü.)

Birdən çox yolla sizi yandıran bir məşq axtarırsınızsa, bu yüksək intensivlikdəki kettlebell dövrəsi üçün 12 kiloqramlıq bir çanaq (və ya 20 ilə 25 kiloqramlıq dumbbell) götürün. Forma Brain Trust üzvü Alex Silver-Fagan, Nike Master Təlimçisi, yoqa müəllimi və StrongFirst çaydanlıq təlimatçısı. Silver-Fagen deyir: "Bu hərəkətlər bütün bədəni vurur, əsas nüvəni işlədir və kardio dözümlülüyünü inkişaf etdirir". "Bir çaydanlıqdan istifadə etmək və bədəninizlə güc yaratmaqla bağlı seksual bir şey də var." Tərləməni daha da qızdırmaq üçün tərəfdaşla birlikdə hərəkət edin. (Və bəli, məşq etdikdən sonra əldə edə biləcəyiniz sağlamlıq faydaları var.)

Bu necə işləyir: İki güc qurğusu dövrəsi var, biri gücə, digəri kondisionerə diqqət yetirir. Göstərilən təkrarların sayı üçün hər hərəkəti edin. Növbəti dövrə keçməzdən əvvəl ilk kettlebell dövrəsini üç dəfə təkrarlayın. İkinci kettlebell dövrəsi 10 dəqiqəlik AMRAP (mümkün qədər çox dövrə) nərdivan məşqidir. Hər hərəkətə 1 təkrar etməklə başlayacaqsınız. Dövrü bitirdikdən sonra ən başından başlayın, ancaq hər hərəkətin 2 təkrarını edin. Təkrarlayın, hər dəfə təkrar sayını 1 artırın. Neçə dəfə təkrar etməyinizdən asılı olmayaraq 10 dəqiqədə dayandırın. (Əlaqədar: Bu Kettlebell məşqi *Ciddi* əzələləri heykəlləndirir)

Nə lazımdır: 12 kiloqramlıq bir çaydanlıq və ya 20-25 kiloqramlıq dumbbell

Kettlebell Circuit 1: Güc

Boş bədənli sinə presi

A. Ayaqları uzanaraq yerə uzanaraq uzanın. Çaydanı hər iki əlinizdə birbaşa sinənizin üstündə saxlayın. Çiyinlərinizi yerdən qaldırın, qarın əzələlərini bağlayın və aşağı qabırğaları aşağı çəkin.

B. Ayaqları uzatın, yerdən 45 dərəcə bir açıya qaldırın və düz tutun.

C. Çaydanı tavana doğru basın.

D. Hərəkət boyu boş bədən mövqeyini saxlayaraq, işə qayıtmaq üçün çaydanı yavaş-yavaş sinəsinə endirin.

10-12 təkrar edin.

Aşağı ölçülü: Ayaqları uzatmaq əvəzinə, dizləri 90 dərəcə bir açı ilə bükərək tərs masa üstü vəziyyətdə ayaqları ilə başlayın. Kettlebell'i tavana doğru basarkən, sağ ayağını uzadın, dabandan vuraraq, yerdən bir düym qalxın. Çaydanı yavaş -yavaş sinəyə endirin və işə başlamaq üçün sağ ayağını stolun üstünə çəkin. Ayaqları dəyişərək 10-12 təkrar edin.

(Ölü böcəklərlə yanaşı, nüvənizi sıxmaq üçün bu öldürücü məşqləri sınayın.)

Yarım Diz çökərək Ayağa qalxın

A. Ayaqları omba genişliyində ayrı durun və çaydanı sağ əlinizdə saxlayın. Əlinizi sternuma qədər qaldırın ki, çanaq qabağı ön dayaq mövqeyində sağ qolunuza söykənsin. Biləyi düz və dirsək sağ tərəfdə sıxılmış vəziyyətdə saxlayın.

B. Sol ayağınızı geri çəkin və sol dizinizi aşağı salın. Sağ diz 90 dərəcə bucaq yaratmalıdır.

C. Çaydanı qulağın yanına gətirərək, çaydanı yuxarı basın. Çaydanı yavaş-yavaş ön raf mövqeyinə endirin.

D. Sağ ayağınıza basın və ayağa qalxın. Növbəti təkrara başlamaq üçün sol ayağınızla tərs hərəkət edin.

Hər ayaq üçün 6-8 təkrar edin.

Tək Ayaqlı Deadlift Sırası

A. Ayaqları omba genişliyindən ayrı durun. Çaydanı sol əlinizlə tutun və çəkinizi sağ ayağınıza köçürün.

B. Sol ayağı yerə paralel olaraq tam uzanana qədər sol dabandan təpiklə, yavaş-yavaş arxaya uzatın. Eyni zamanda, çaydanı sağdan aşağıya endirin.

C. Bu mövqedən tutaraq, çaydanı qabırğanın aşağısına qədər sıralayın, bisepsi yan tərəfə yaxın saxlayın və dirsəyi tavana doğru qaldırın.

D. Kettlebell'i ayaq üstə, aşağı sol ayağını yerə endirin və yavaş -yavaş ayağa qalxın.

Hər tərəfdən 6-8 təkrarlama edin.

(Sıralar sevilir? Fitnesin peşəkarı Hannah Davisin bu arxa gücləndirici hərəkətlərini sınayın.)

Kettlebell Circuit 2: Kondisioner

Goblet Squat üçün təmiz

A. Ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, barmaqları bir az işarə edərək durun. Çaydanı ayaq tağları arasına qoyun.

B. Kalçalarınızı arxaya itələyin, dizlərinizi bir az bükün və kettlebell üçün aşağı uzanın. Düz bir arxa yaratmaq və gluteləri sıxmaq üçün çiyinləri geri və aşağı çəkin.

C. Kettlebell qolunu iki əlinizlə, açıq kalçalarınızla və çiyinlərinizlə tutun, kettlebell'i sinə qədər çəkin və dirsəklərinizi yuxarı qaldıraraq bir stəkan çömbəlmə vəziyyətinə gətirin.

D. Kalçaları geri və dizləri irəli itələyərək çömbəlmək. Ayağa qalxın və işə qayıtmaq üçün çaydanı yerə endirmək üçün hərəkəti tərsinə çevirin.

Balansa Yanal Lunge

A. Ayaqları omba genişliyindən ayrı durun. Kettlebell'i sternumun qarşısında tutun, bir tərəfdən sapın hər tərəfində.

B. Sağ ayağınızı sağ tərəfə çəkin, itburnunuzu geriyə itələyin və sağ ayağınızı sola doğru əyərək sol ayağınız düz olsun (lakin kilidli deyil). Ayaq barmaqlarını irəli və ayaqlarınızı bir -birinə paralel saxlayın.

C. Solda tarazlıqda dayanmaq üçün sağ ayağı itələyin, sağ dizini sinəyə gətirin. Bu mövqedə bir an ara verin.

D. Başlamaq üçün geri dönmək üçün sol ayağın yanında sağ ayağa, sonra sol tərəfə.

(BTW, yanal ağciyərlər glutes üçün möcüzələr edə bilər.)

Tək qollu Kettlebell Push-Up

A. Çaydanı yan tərəfə qoyun və ayaqları itburnu genişliyindən bir qədər geniş olan bir taxta mövqedə başlayın. Sağ əlinizi çaydanın üstünə, sol əlinizi isə yerə qoyun. Əllərin birbaşa çiyinlərin altında olduğundan əmin olun.

B. Dirsəkləri çölə itələyin ki, qollar bədənə 45 dərəcə bucaq təşkil etsin. Yavaş -yavaş bədəni aşağı salın və nüvəni işə salaraq yerdən 3 düym yuxarı dayanın. Bədənin başdan ayağa qədər düz bir xətt yaratdığından əmin olun.

C. Başlamaq üçün geri qayıtmaq üçün döşəmədən itələyin.

D. Əllərinizi sağa doğru gəzin ki, sol əliniz çaydanın üstündə olsun və sol tərəfdə təkrarlayın.

Ölçəyi azaldın:Bir taxta mövqeyində başlamaq yerinə, dizləri itburnu genişliyindən bir qədər geniş yerə qoyaraq dəyişdirilmiş bir taxta mövqeyindən başlayın.

(Əgər itələməni məğlub etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, bu dörd irəliləyişlə yolunuzu işləyin.)

Üçün nəzərdən keçirin