Atlama ağciyərləri necə edilir

MəZmun

• Atlama ağciyərini necə yerinə yetirmək olar
• Bir tullanma ağciyərini həyata keçirmək üçün göstərişlər
• Ləğv etmək üçün alternativlər
• İrəli və arxada addımlayın
• Gəzməyə çalışın
• TRX süspansiyon qayışlarından istifadə edin
• Atlamağa atəşə əlavə olunur
• Atlama ağciyəri ilə cütləşmək üçün məşqlər
• Paket

Güclü, arıq ayaqlar bir çox idmançının və idman zalı ziyarətçilərinin hədəfidir. Çömbəlmək və qaldırma hərəkətləri kimi ənənəvi məşqlər bir çox alt bədən məşqində bir görünüş yaratsa da, sıraya əlavə edə biləcəyiniz ayaq əzələlərini hədəf alan digər məşqlər də var.

Jumping lunges, sıçrayış əlavə edərək əsas ağciyərin intensivliyini və çətinliyini artıran fantastik bir alt bədən məşqidir. Plyometrik tullanmanın əlavə edilməsi yalnız quadlara, hamstrings, glute, kalça fleksorlarına və dana problemlərinə deyil, həm də ürək-damar sisteminizi işə salır. Bu, ürək dərəcənizə təkan verir və daha çox kalori almağa kömək edir.

Beləliklə, gəzinti ağciyərinin inkişaf etmiş bir dəyişikliyinə hazırsınızsa, atlayış dalğasını sınamaq istəyə bilərsiniz.

Atlama ağciyərini necə yerinə yetirmək olar

Atlama ağciyər hərəkətini müvəffəqiyyətlə yerinə yetirə bilmək, formanı necə möhkəm saxlaya biləcəyindən, keçidi nə qədər hamar edə biləcəyindən və nə qədər yumşaq yerə enə biləcəyindən asılıdır.

Atlama ağciyər atışını düzgün, etibarlı və təsirli şəkildə həyata keçirmək üçün addımlar.

Başlamadan əvvəl, hərəkəti yerinə yetirmək üçün kifayət qədər böyük bir yerə sahib olduğunuzdan əmin olun. Həm də skamyaları və digər avadanlıqları yoldan çıxartmağı düşünün.

1. Çiyin enində ayaqlarınızla dayanın, nüvənizi bağlayın.
2. Sağ ayağınızla irəli bir addım atın. Qollarınızı yanınızda saxlayın.
3. Bu ayaqla çəkinizi irəli sürün, buna görə dabanınız əvvəl yerə dəysin. Sonra irəli ayaq zəminə paralel olana qədər bədəninizi aşağı salın. Bu alt mövqedir.
4. Tullanın, sürətlə havada ikən ayaqlarınızın vəziyyətini dəyişdirin, beləliklə sağ ayağınız arxanızdan geri çəkilir və sol ayağınız irəli gəlir. Partlayışla hərəkət etmənizə kömək etmək üçün atlayarkən qollarınızı havaya sürün.
5. Qarşıdakı ayağı qabağa çəkərək təməl bir hamilə vəziyyətində yerə zərifcə enin.
6. İstədiyiniz vaxt və ya təkrarlamalar üçün hər tullanmada ayaqları dəyişdirərək bu hərəkət qaydasını təkrarlayın. Yeni başlayanlar hər ayaqda 5-dən 10-dək və ya cəmi 30 saniyəlik hədəfləməli olmalıdırlar. Bu asanlaşdıqca, 60 saniyəyə qədər davamlı sıçrayış sürətinə qədər çalışın.

Bir tullanma ağciyərini həyata keçirmək üçün göstərişlər

Atlama ağciyəri inkişaf etmiş bir hərəkətdir. Yüksək bir fitness səviyyəsinə sahib olsanız da, bu məşqi meydana gətirən bütün hərəkətlərə diqqət yetirməlisiniz. Və bundan bəri, güc, tarazlıq və yerinə yetirmək üçün cəldlik lazımdır.

Bunu nəzərə alaraq, tullanma ağciyərini müvəffəqiyyətlə və etibarlı şəkildə yerinə yetirməyə kömək edəcək bəzi tövsiyələr.

1. Atlama ağciyəri inkişaf etmiş bir hərəkət olduğundan, əvvəlcə əsas ağciyəri mənimsəməyi bacarmalısınız. Gəzinti kreslosunu yerinə yetirməkdən xoşunuz gəlmirsə və ya formanızla bağlı suallarınız varsa, atlama zolağına keçmədən əvvəl hərəkətinizi izləməyi bir fitness mütəxəssisindən istəyin.
2. Çox sərt enişdən çəkinin. Bəli, bu partlayıcı bir hərəkətdir, ancaq yerə çox vurmaq istəmirsiniz. Çox sərnişin eniş edirsinizsə, hündürlüyə necə sıçrayacağınıza və ya duruşunuzu qısaldığınıza baxın və daha yumşaq bir enişə diqqət yetirin.
3. Bədəninizin alt hissəsində, xüsusilə də dizlərinizdə hər hansı bir narahatlıq hiss edirsinizsə, məşqləri dayandırın və formunuzu yoxlayın. Ağrı davam edərsə, bir məşqçidən duruşunuzu qiymətləndirməsini istəyin. Bu məşq diz və ya omba problemləri olan insanlar üçün tövsiyə edilmir.
4. Gövdənizi göğsünüzü hündür və qarşınızdakı divara dik tutun. Bu, irəli əyilməkdən və bədəninizin yuxarı hissəsini döndərməkdən qoruyacaqsınız. Tullananda özünüzə “düz yuxarı və düz aşağı” düşünün.
5. Hərəkətdən rahat olduqdan sonra yerdə mümkün qədər az vaxt sərf etməyə çalışın. Sürətli bir sürətlə hərəkət etmək, bunu plyometrik bir məşq etmək üçün açardır.

Ləğv etmək üçün alternativlər

Tullanma ağciyərini sevməsəniz, bənzər bir hərəkət qaydasını təqlid edə biləcəyiniz daha sadə hərəkətlər var.

İrəli və arxada addımlayın

Stasionar bir irəli və arxa cəbhəni həyata keçirin. Ayaqlarınızı çiyin enində bir-birinizlə ayaqda tutaraq başlayın. Həm sağ, həm də sol dizləri 90 dərəcə bükərək sağ ayaqla irəli addımlayın. Ayaqdakı vəziyyətə qayıdın və digər tərəfdən təkrarlayın. Sonra, hər bir ayağınızdakı bir geri dönmə üçün geri addım atın.

Gəzməyə çalışın

Hərəkəti irəlidəki ağciyərdən götürün və sağ ayağını sol ayağı ilə növbə ilə gəzinti ağciyərinə köçürün. Hər ayağınıza 10 ciyər çəkərək irəliləyin.

TRX süspansiyon qayışlarından istifadə edin

Bir TRX süspansiyon cihazına girişiniz varsa, qayışlardan tutaraq atlama atışlarını yerinə yetirməyə çalışın. Bu, məşqin atlama hissəsini necə yerinə yetirəcəyinizi öyrənərkən tarazlığınızı və bədən duruşunuzu dik saxlamağınıza kömək edəcəkdir.

Atlamağa atəşə əlavə olunur

Ağciyər atlamasının intensivliyini artırmağa hazır olduqda, bu dəyişikliklərdən birini sınamağı düşünün:

• Çömbəlmək və ya ayaq basmaq kimi ağırlıqlı bir ayaq idmanı ilə superset jumping lunges.
• Torsonun bükülməsi ilə atlayaraq bir dəlik edin. Atlama ağciyər mövqeyindən başlayın, ancaq yerə enəndə bədəninizi sağa çevirmək üçün nüvənizi istifadə edin. Digər tərəfdən təkrarlayın.
• Atlayış atlama dəstinizi yerinə yetirmə müddətinizi artırın.
• Daha sürətli və ya daha yüksək atlayaraq intensivliyi və çətinliyi artırın.

Atlama ağciyəri ilə cütləşmək üçün məşqlər

Atlama ağciyərini təkbaşına tətbiq etdikdən və formanızdan əmin olduğunuzdan sonra məşqlərinizə əlavə etməyin vaxtı gəldi. Atlama ağciyərini daxil etməyin ən asan yolu, onu aşağı bədən gününə daxil etməkdir.

Ümumiyyətlə statik ciyər çəkirsinizsə, həftənin ən azı bir gününü atlayış yerindən atlayın. Bu hərəkəti çömbəlmə, qaldırma qaldırıcıları, ayaq basması və ya hamstring qıvrımları ilə cütləşdirə bilərsiniz.

Başlanğıcdan orta səviyyələrə qədər hər dəstdən sonra 30 saniyəlik istirahət fasiləsi ilə tullanma cəldini təkbaşına etməlidir. Daha inkişaf etmiş səviyyə bir sıra yüngül çömbəlmə, ayaq presləri və ya çömbəlmə itələmə hərəkətləri ilə atlama ağciyərini əvəz edə bilər.

Paket

Atlama ağciyərini düzgün yerinə yetirmək üçün güc, tarazlıq və aerobik idmana sahib olmaq asan bir şey deyil. Buna görə əvvəlcə təməl ağciyərə yiyələnmək vacibdir.

Bir neçə irəli və geri ciyər atacağınıza inam hiss etdikdən sonra, bədəninizin aşağı hissəsindəki məşqlər sırasına tullanma ağciyərini əlavə edərək özünüzə meydan oxumağın vaxtı gəldi.